Najczęstsze trudności

Praca zdalna wiąże się z wieloma wygodami, jak np. brak konieczności poświęcania czasu na dojazd do pracy i dzięki temu więcej czasu na sen, bardziej elastyczne dostosowanie obowiązków domowych do zawodowych czy możliwość pracy z dowolnego miejsca. Jednak wykonywanie obowiązków zawodowych w domu wymaga większej samokontroli oraz umiejętnego, samodzielnego zarządzania czasem. Praca w biurze wyznacza pewne stałe punkty, takie jak dojazd czy wspólne przerwy na posiłki ze współpracownikami. Pracując z domu często brakuje sztywnych ram, co może skutkować tym, że granica między pracą a obowiązkami domowymi zaciera się. Dotyczy to również spożywanych posiłków.

Możliwe problemy związane z dietą, z którymi mierzą się pracownicy zdalni to m.in.:

• brak przerwy na posiłek,
• podjadanie między posiłkami,
• spożywanie posiłków przy komputerze,
• nieregularne jedzenie,
• znużenie, zmęczenie = sięganie po przekąski,
• niższa aktywność fizyczna.

Wymienione wyżej trudności łączą się ze sobą, jedno działanie często początkuje kolejne. Przykładowo: brak przerwy w pracy na konkretny posiłek często skutkuje podjadaniem na szybko np. słodkich przekąsek, a to z kolei może prowadzić do szybkiego wzrostu i spadku stężenia glukozy we krwi i ponownej chęci na coś słodkiego. I tak tworzy się błędne koło podjadania, które często może być dodatkowo wzmacniane poprzez znużenie, zmęczenie czy towarzyszący pracy stres. Znajome?

Jak poradzić sobie z tymi trudnościami?

Zaplanuj przerwę

Pracując, nie tylko zdalnie, bardzo ważne jest, aby w trakcie pracy zrobić przerwę. Nawet kilkuminutowa pauza między obowiązkami wpływa korzystnie na koncentrację i efektywność wykonanych zadań. Brak przerw w trakcie pracy może skutkować wzmożonym zmęczeniem, spadkiem kreatywnego i logicznego myślenia oraz znużeniem, a to często prosta droga do… lodówki. Niestety podjadanie przekąsek w sytuacji zmęczenia może być traktowane jako forma rozrywki, oderwania się od obowiązków lub jako sposób na poprawę nastroju.

Wskazówka: Przejrzyj z wyprzedzeniem swoją listę zadań na dany dzień, postaraj się zaplanować przerwę na spożycie konkretnego, pełnowartościowego posiłku. Jeśli twój grafik pracy jest napięty, przygotuj posiłek wcześniej tak, aby o wyznaczonej porze zjeść go na spokojnie, bez konieczności poświęcania czasu na gotowanie.

Zaplanuj posiłki i korzystaj z prostych rozwiązań

Częstym powodem pojawiających się trudności w utrzymaniu zdrowych nawyków żywieniowych jest brak planowania. Plan, nawet luźny, schematyczny, daje poczucie większego bezpieczeństwa. Mając plan/pomysł na posiłki oraz niezbędne zaopatrzenie w kuchni istnieje mniejsze ryzyko pominięcia posiłku lub podjadania niekoniecznie zdrowych przekąsek.

W przygotowaniu pełnowartościowych dań warto kierować się modelem Talerza Zdrowego Żywienia. Część posiłków, jak np. danie jednogarnkowe, pasta kanapkowa czy zupa, warto przygotować w większej ilości na kilka dni. Dobrym pomysłem jest również przygotowanie przed rozpoczęciem pracy pudełka warzyw, które dołożone do posiłków zwiększą wartość odżywczą i wydłużą uczucie sytości. Do pudełka warto włożyć warzywa, które będą gotowe do spożycia np. pokrojone w słupki marchewki, ogórki, papryka; pomidorki koktajlowe, rzodkiewki, plastry kalarepy. Dobrym pomysłem na śniadanie może być przygotowana wieczorem nocna owsianka, smoothie czy ugotowana dzień wcześniej kasza, do której na szybko doda się tuńczyka z puszki i ulubione warzywa.

Wskazówka: Stwórz luźny plan posiłków i na podstawie niego listę zakupów. Przydatna może być również lista pomysłów na szybkie posiłki do przygotowania w kilka minut. Kilka propozycji przedstawiono poniżej:

• serek wiejski/gotowy hummus, warzywa, pieczywo razowe, garść orzechów
• gotowa granola, jogurt naturalny, świeże lub mrożone owoce
• pełnoziarnista tortilla, serek kanapkowy, warzywa
• mix sałat, mini kulki mozzarelli, pieczywo razowe, nasiona/orzechy
• smoothie na bazie jogurtu naturalnego skyr, z owocami, płatkami zbożowymi i nasionami

Więcej na temat planowania posiłków i szybkiego gotowania przeczytasz w artykule Dieta dla zabieganych – jak zorganizować posiłki, praktyczne porady.

Jedz przy stole, nie przy komputerze

Jedzenie w trakcie wykonywania innych czynności, np. pracy przy komputerze, sprzyja przejadaniu się. Spożywając posiłek w obecności dystraktorów (rozpraszaczy) mniejszą uwagę przywiązujemy do sygnałów płynących z ciała (głód, sytość). Jemy również szybciej, przez co mniej dokładnie przeżuwamy pokarm. Jedząc przy komputerze mózg nadal jest skupiony na pracy, a nie na sytości. Dobrą praktyką jest spożywanie posiłków przy stole i skupianie się tylko na tej czynności. Więcej na temat uważnego jedzenia przeczytasz w artykule Uważne jezdnie – teoria i praktyka. 

Jedz regularnie

Jedzenie posiłków w pracy jest bardzo ważne, ponieważ mózg do efektywnego działania potrzebuje niezbędnej energii, bez której jego wydolność spada. Pomijanie posiłków w ciągu dnia może być również jedną z przyczyn wieczornego objadania. Warto spożywać posiłki co 3-4 godziny.

Nie podjadaj

W trakcie pracy zdalnej istnieje ryzyko podjadania, które istotnie zwiększa fakt, że kuchnia jest kilka kroków od komputera. Jednak zanim sięgniesz po kolejną przekąskę warto zastanowić się, czy potrzeba jedzenia wynika z głodu czy jedynie jest zachcianką. Głód to znak, że nasz organizm potrzebuje uzupełnić energię, narasta powoli i stopniowo. Objawia się zmęczeniem, spadkiem energii, a przy dużym nasileniu również bólem głowy i brzucha. Zachcianka nie daje takich objawów, pojawia się nagle i jest ukierunkowana na konkretny produkt spożywczy np. coś ulubionego, słodkiego czy słonego. Jedzenie może być czasem traktowane również jako forma „rozrywki”, zwłaszcza podczas długiej pracy przy komputerze, gdy dopada nas znużenie i zmęczenie. W takiej sytuacji organizm nie potrzebuje jedzenia, a odpoczynku.

Wskazówka: Jeśli w trakcie pracy nagle pojawia się nieodparta chęć jedzenia, zastanów się czy wynika ona z głodu, zachcianki czy z niezaspokojenia innej potrzebny, np. potrzeby odpoczynku. 

Podsumowanie

Praca zdalna nie musi wiązać się z trudnościami w zakresie utrzymania zdrowych nawyków żywieniowych, o ile m.in. zostanie odpowiednio zaplanowana. Dobry plan powinien przede wszystkim zakładać czas na spokojne spożywanie posiłków bez rozpraszaczy. Jeśli masz trudność z planowaniem, brakuje ci pomysłów na pełnowartościowe posiłki, skorzystaj z bezpłatnej konsultacji w Centrum Dietetycznym Online. Podczas spotkania z dietetykiem wspólnie omówicie trudności i możliwe rozwiązania.

Piśmiennictwo

1. Olearczyk A., Walewska-Zielecka B.: Wpływ pandemii COVID-19 na wybrane obszary zdrowia, stylu życia i samopoczucia pracowników w Polsce. Zdrowie i style życia. Ekonomiczne, społeczne i zdrowotne skutki pandemii. Uniwersytet Wrocławski, 2021, s. 59-69. [dostęp 29.05.2025].
2. Prochaska J.O., Norcross J.C.,DiClemente C.O.: Zmiana na dobre. Rewolucyjny program zmiany w sześciu stadiach który pomoże Ci przezwyciężyć złe nawyki. Instytut Amity, Warszawa, 2008
3. Pawluk I., Gosa P., Jodkiewicz M i wsp.: Nadwaga i otyłość. Małymi krokami do zdrowia. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH-PIB, 2022, s. 64-67. [dostęp: 30.04.2025]. Dostępny w: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/12/Nadwaga-i-otylosc.-Malymi-Krokami-do-Zdrowia..pdf
4. Miller W. R., Rollnick R.: Dialog motywujący. Jak pomóc ludziom w zmianie. Wyd. Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków, 2014.
5. Głyda A.: Równowaga. Jak ogarnąć dietę i zachować spokój. Publicat, 2021.