Tłuszcze część 3. Kontrola ilości i rodzaju tłuszczu w diecie, praktyczne porady i przykład zbilansowanego jadłospisu

Produkty będące źródłem tłuszczu

Na wstępie warto przypomnieć, w jakich produktach można spodziewać się istotnych ilości tłuszczu. Artykuły spożywcze mogą zawierać tłuszcz widoczny lub niewidoczny.

Źródła tłuszczu widocznego:•
• oleje
• masło
• margaryny
• smalec

Źródła tłuszczu niewidocznego:
• mięso i jego przetwory (tłuszcz występuje w nich nie tylko pod postacią łatwego do zauważenia przerostu)
• ryby i owoce morza
• jajka
• mleko i produkty mleczne
• orzechy, nasiona i pestki
• produkty wysokoprzetworzone (np. słodkie i słone przekąski)

Chcąc kontrolować spożycie tłuszczu nie trzeba oceniać pod tym kątem wszystkich spożywanych produktów. Na przykład warzywa i owoce są naturalnie ubogie w ten składnik, dlatego można spożywać je w dużych ilościach, nie martwiąc się o nadmierną podaż tłuszczu. Wyjątkiem od tej reguły jest awokado, które zawiera aż 15 g tłuszczu na 100 g (2/3 średniej sztuki). Inną taką grupą są produkty zbożowe (kasza, ryż, makaron, płatki zbożowe, pieczywo), które cechują się stosunkowo niską zawartością tłuszczu. Dopiero dodatek produktów, takich jak orzechy, nasiona i pestki może ją zwiększyć. Szczególnie chleby wypiekane z samych ziaren, tzw. czystoziarniste, mogą zawierać od kilkunastu do kilkudziesięciu gramów tłuszczu w 100 g.

Gdzie szukać informacji na temat zawartego w produkcie tłuszczu?

Producent jest zobowiązany do podania informacji na temat składu produktu oraz jego wartości odżywczej. Składniki są wymienione po przecinku, w kolejności malejącej według ich udziału w produkcie – od największego do najmniejszego.

Przykład: Ciasteczka maślane

Składniki: mąka pszenna, olej palmowy, cukier, serwatka w proszku (z mleka), syrop glukozowo-fruktozowy, masło (1,2%) (z mleka), sól, substancje spulchniające: węglany sodu i difosforany, mleko w proszku odtłuszczone, aromat, skrobia (pszenica), emulgator: lecytyny.

Tabela 1. Wartości odżywcze ciasteczek maślanych.

Już patrząc na skład tego produktu możemy spodziewać się, że będzie zawierał dużo tłuszczu, szczególnie nasyconych kwasów tłuszczowych, ponieważ olej palmowy jest w nim wymieniony jako drugi składnik (więcej o rodzajach kwasów tłuszczowych przeczytasz w artykule Tłuszcze – część 1. Czym są, dlaczego są potrzebne i gdzie je znaleźć). Przypuszczenie to można potwierdzić sprawdzając wartość odżywczą. Warto jednak zwrócić uwagę na to, że nawet stosunkowo tłusty produkt, ale spożyty w umiarkowanej porcji nie dostarczy nadmiernych ilości tego składnika odżywczego.

Ile tłuszczu powinna dostarczać zdrowa dieta?

Zapotrzebowanie na tłuszcz zależy od wielu czynników. Warto skonsultować zalecany udział tłuszczu w diecie z dietetykiem, np. na platformie Centrum Dietetycznego Online. Uzyskasz tam bezpłatną, fachową opiekę dietetyka.

Niezależnie od zalecanego udziału tłuszczu w diecie, sposób wyliczenia końcowej „dawki” wygląda tak samo. Zakładając, że w danej diecie tłuszcz będzie realizował 30% energii, a sama dieta będzie miała kaloryczność 1800 kcal, wyliczenia wyglądają następująco:

1800 kcal x 0,3 = 540 kcal

Czyli 540 kalorii powinno w tej diecie pochodzić z tłuszczu. Trzeba uwzględnić, że 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal:

540 kcal / 9 kcal/1g = 60 g

Z wyliczeń wynika, że w diecie powinno znaleźć się 60 g tłuszczu. Co to oznacza w praktyce? Poniżej w tabeli znajdują się przykłady porcji produktów i ilość zawartego w nich tłuszczu.

Tabela 2. Wybrane produkty spożywcze i ich zawartość tłuszczu w porcji.

Patrząc na przykłady produktów można łatwo zauważyć, że niektóre z nich już w stosunkowo niewielkiej objętości dostarczają stosunkowo dużo tłuszczu, np. oliwa, orzechy włoskie, kiełbasa czy ser żółty. Nie znaczy to jednak, że powinno się ich zawsze unikać. Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia w diecie powinny znajdować się roślinne źródła tłuszczu, np. oliwa z oliwek. Warto jednak kontrolować ich spożycie, m.in. poprzez odmierzanie na łyżce, bo już 3 porcje oliwy wniosą 30 g tłuszczu, czyli 50% zakładanej w tym przykładzie podaży tłuszczu. Korzystnym dla zdrowia rodzajem tłuszczu są też kwasy omega-3 występujące w tłustych rybach morskich, dlatego powinny być spożywane 1-2 razy w tygodniu. Z drugiej strony zaleca się ograniczanie produktów bogatych w tłuszcze zwierzęce, np. masło, smalec, tłuste mięso (m.in. golonka, karkówka, żeberka), jego przetwory (m.in. boczek, kiełbasa, kabanosy, parówki, salami) czy niektóre sery (żółte, pleśniowe). Produkty te mogą pojawiać się w diecie, warto jednak zwracać uwagę na częstotliwość spożycia i wielkość porcji.

Praktyczne porady ułatwiające kontrolę ilości tłuszczu w diecie

1. Odmierzaj porcje produktów będących źródłem tłuszczu widocznego, tj. olejów, margaryn, masła. Pamiętaj, że nie są to jedyne produkty zawierające tłuszcz i realizują w diecie średnio 50% zapotrzebowania na ten składnik pokarmowy.
2. Zwracaj uwagę na wartości odżywcze produktów, szczególnie tych, które są dla Ciebie nowe. Po jakimś czasie zorientujesz się, które z Twoich ulubionych produktów możesz spożywać częściej i w większych ilościach, a które z umiarem.
3. Opieraj swoją dietę na niskoprzetworzonych produktach, które są naturalnie ubogie w tłuszcz, czyli głównie na warzywach i owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, chudych produktach mlecznych. Z mięs najczęściej wybieraj drób bez skóry. Pomocny w komponowaniu posiłków spełniających te wymagania będzie Talerz Zdrowego Żywienia.
4. Kontrolę nad wartością odżywczą diety, w tym jej zawartością tłuszczu, może ułatwić korzystanie z aplikacji. Nie musisz wprowadzać do niej danych każdego dnia. Jeśli Twoja dieta nie zmienia się znacząco z dnia na dzień i ma prawidłową wartość odżywczą, wystarczy robić to co jakiś czas, np. raz na 2 tygodnie.
5. Nie martw się, jeśli któregoś dnia nie zrealizujesz zapotrzebowania na tłuszcz lub je trochę przekroczysz. Ważne jest, aby średnie spożycie na przestrzeni 3 dni lub tygodnia odpowiadało zakładanemu poziomowi.

Przykład zbilansowanego jadłospisu 1800 kcal

Śniadanie: nocna owsianka z nasionami chia, jogurtem naturalnym, płatkami migdałowymi i malinami

• Płatki owsiane górskie, 55 g (5 łyżek)
• Mleko 2%, 150 ml (2/3 szklanki)
• Jogurt naturalny, 60 g (3 łyżki)
• Nasiona chia, 10 g (łyżka)
• Płatki migdałowe, 10 g (płaska łyżka)
• Maliny, 100 g (szklanka)
• Borówki amerykańskie, 60 g (garść)

Wartości odżywcze: 478,3 kcal, 21,3 g białka, 54,3 g węglowodanów, 16,9 g tłuszczu

Drugie śniadanie: kanapka z szynką, serem i papryką

• Chleb żytni pełnoziarnisty, 70 g (2 kromki)
• Masło lub margaryna, 5 g (łyżeczka)
• Szynka drobiowa, 15 g (plaster)
• Ser żółty, 20 g (plaster)
• Papryka czerwona, 75 g (1/2 sztuki)

Wartości odżywcze: 310,9 kcal, 11,9 g białka, 33,6 g węglowodanów, 13,5 g tłuszczu

Obiad: grillowany filet z kurczaka z ziemniakami, brokułami i surówką z marchewki

• Pierś z kurczaka bez skóry, 120 g (plaster)
• Oliwa z oliwek, 10 g (łyżka)
• Ziemniaki, 250 g (3 sztuki)
• Brokuły, 100 g (3-4 różyczki)
• Surówka z marchewki (marchew, 75 g, jabłko 20 g, oliwa 5 g), 100 g (szklanka)

Wartości odżywcze: 530 kcal, 34,8 g białka, 52,1 g węglowodanów, 19 g tłuszczu

Kolacja: sałatka makaronowa z fasolą czerwoną

• Mix sałat, 50 g (2 garście)
• Makaron pełnoziarnisty, 50 g (pół szklanki)
• Fasola czerwona konserwowa, 120 g (1/2 puszki)
• Pomidor, 170 g (1 sztuka)
• Cebula czerwona, 25 g (1/4 sztuki)
• Zielona papryka, 70 g (1/2 sztuki)
• Kukurydza konserwowa, 30 g (2 łyżki)
• Oliwa z oliwek, 10 g (łyżka)

Wartości odżywcze: 470 kcal, 20,7 g białka, 60,5 g węglowodanów, 13 g tłuszczu

Suma wartości odżywczych: 1789,2 kcal, 88,7 g białka, 200,5 g węglowodanów, 62,4 g tłuszczu

Piśmiennictwo:

1. Jarosz M, Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020.
2. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL, Warszawa, 2017.