Tłuszcze w diecie wegetariańskiej

Na wstępie warto zauważyć, że pojęcie diety wegetariańskiej nie jest jednoznaczne, ponieważ obejmuje kilka różnych rodzajów eliminacji. Podstawową z nich i występującą we wszystkich odmianach wegetarianizmu jest eliminacja mięsa zwierząt (wieprzowiny i wołowiny). Istnieją odmiany wegetarianizmu dopuszczające spożywanie ryb (pescowegetarianizm), a nawet drobiu (semiwegetarianizm). Najczęściej jednak eliminowane są wszystkie rodzaje mięsa, w tym drób i ryby, a z produktów zwierzęcych w diecie pozostają mleko i jego przetwory oraz jajka. Alternatywnie wszystkie produkty zwierzęce mogą podlegać eliminacji – jest to wtedy dieta wegańska. Zakres eliminacji będzie do pewnego stopnia wpływał na podaż tłuszczu ogółem oraz poszczególnych kwasów tłuszczowych z dietą.

W badaniach porównujących wartość odżywczą diet wegetariańskich z dietą mieszaną zaobserwowano, że eliminacja mięsa skutkuje istotnie niższym spożyciem tłuszczu ogółem, a także nasyconych oraz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest natomiast podobnie wysokie lub wyższe. W przypadku diety wegańskiej różnice te były najbardziej nasilone. Istotnym faktem jest to, że dieta wegetarian biorących udział we wspomnianych badaniach była zgodna z zasadami zdrowego żywienia – bogata w warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe. Nie zawsze jednak eliminacja mięsa lub produktów zwierzęcych jest związana z ogólną poprawą nawyków żywieniowych. Często popełnianym przez wegetarian błędem jest sięganie po wysokoprzetworzone produkty roślinne zawierające nasycone kwasy tłuszczowe (z olejów tropikalnych – palmowego i kokosowego), tłuszcze trans, rafinowane zboża lub cukry proste. Wtedy profil dostarczanych z dietą składników odżywczych przypomina typowy dla diety zachodniej z towarzyszącym mu negatywnym wpływem na zdrowie.

Podstawowe informacje o tłuszczach znajdziesz w artykule: Tłuszcze – część 1. Czym są, dlaczego są potrzebne i gdzie je znaleźć.

Z czego wynika wysokie spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych przez wegetarian?

Eliminacje stosowane w różnych odmianach wegetarianizmu dotyczą produktów będących przede wszystkim źródłem białka. Jednak ze względu na fakt, że są to źródła niewidocznego tłuszczu, prowadzą one do istotnych zmian w ogólnej wartości odżywczej diety. Nasiona roślin strączkowych, czyli główne źródło białka roślinnego i pełnowartościowa alternatywa dla drobiu i mięs, cechują się charakterystycznym udziałem poszczególnych składników odżywczych. Są one źródłem nie tylko białka (25-34,3 g/100g), ale też węglowodanów złożonych (32,7-57,5 g/100g) i tłuszczu (3-19,6 g/100g) z największym udziałem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, przede wszystkim z rodziny omega-6 (1,41-11,29 g/100g) oraz błonnika pokarmowego (8,9-15,7 g/100g).

Źródłem białka oraz częstym dodatkiem do wszelkiego rodzaju dań wegetariańskich są również orzechy, nasiona i pestki. Cechują się wysoką zawartością witamin (głównie E i z grupy B) i składników mineralnych (żelaza, magnezu, potasu, wapnia, cynku i innych), dlatego stanową wartościowy dodatek do roślinnych posiłków. Są one jednak również bogatym źródłem tłuszczu, szczególnie kwasu linolowego należącego do rodziny omega-6. Orzechy włoskie, siemię lniane i olej lniany, nasiona chia to jedne z niewielu roślinnych źródeł większych ilości kwasu alfa-linolenowego należącego do rodziny omega-3. Istotne znaczenie ma też eliminacja z diety ryb i owoców morza, które są bogatym źródłem kwasów omega 3 pod postacią kwasów eikozapentaenowego (EPA) oraz dokozaheksaenowego (DHA). W efekcie dieta wegetariańska dostarcza zazwyczaj więcej kwasów omega-6 i mniej kwasów omega-3 niż przeciętna dieta mieszana.

Czym grozi nadmiar kwasów omega-6?

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe nazywane są niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT), ponieważ organizm człowieka nie ma zdolności do ich wytwarzania. Z tego powodu muszą być dostarczane codziennie z dietą. Jednak nie znajduje tutaj zastosowania zasada „im więcej tym lepiej”. Zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe jest ściśle określone i wynosi tylko 4% energii z diety na kwas linolowy z rodziny omega-6 oraz jedynie 0,5% energii z diety na kwas α-linolenowy z rodziny omega-3. W praktyce przy zapotrzebowaniu energetycznym wynoszącym 2000 kcal zaleca się dzienne spożycie kwasu linolowego w ilości 9 g, a kwasu α-linolenowego w ilości 1 g. Taka ilość kwasu linolowego znajduje się w 30 g nasion słonecznika (garści) lub 14 g oleju słonecznikowego (łyżce). Natomiast zaledwie 6 g siemienia lnianego (czubata łyżeczka) lub 12,5 g oleju rzepakowego (łyżka) zaspokoi zapotrzebowanie na kwas α-linolenowy.

Chociaż wielonienasycone kwasy tłuszczowe są w diecie niezbędne, to zarówno ich niedobór, jak i nadmiar będzie niekorzystny. Również zachwianie równowagi między wysokością spożycia kwasów omega-3 i omega-6 ma negatywny wpływ na zdrowie. Wywołuje to niekorzystne zmiany w stężeniu frakcji cholesterolu we krwi, może nasilać stany zapalne i zwiększać ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych.

Znaczenie odpowiedniej proporcji między kwasami omega-3 i omega-6 w diecie

Kwasy linolowy i α-linolenowy podlegają przetwarzaniu do innych kwasów tłuszczowych, które pełnią bardzo istotne funkcje w organizmie człowieka. Proces przetwarzania zarówno kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, jak i omega-6 polega na wydłużaniu łańcucha oraz tworzeniu nienasyconych wiązań, dlatego wykorzystywane są w nim te same enzymy. Większa podaż jednego z kwasów powoduje nasilenie jego przetwarzania i wykorzystanie w tym celu enzymów. W konsekwencji kwas tłuszczowy dostarczany z dietą w mniejszej ilości jest też w mniejszym stopniu przetwarzany. W przypadku diety wegetariańskiej będzie to najczęściej kwas α-linolenowy z rodziny omega-3. W efekcie w organizmie jest zbyt mało długołańcuchowych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, czyli EPA i DHA. Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe EPA i DHA mogą być dostarczane z dietą, jednak ich naturalnym źródłem są ryby i owoce morza, które są eliminowane przez większość wegetarian. Niedobór EPA i DHA ma negatywny wpływ na funkcjonowanie organizmu, szczególnie układów krążenia, nerwowego i odporności. Z tego powodu zaleca się włączenie suplementacji kwasów EPA i DHA z alg. Jest to szczególnie istotne dla kobiet w ciąży i karmiących, których zapotrzebowanie jest wyjątkowo wysokie.

Zalecane źródła tłuszczu w diecie wegetariańskiej

Głównym źródłem tłuszczu w diecie człowieka powinny być jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które działają ochronnie na układ sercowo-naczyniowy i nieznane są jeszcze negatywne skutki ich wysokiego spożycia. Występują one w wielu produktach spożywczych, przede wszystkim pochodzenia roślinnego. Z tego powodu w diecie wegetariańskiej, eliminującej część źródeł kwasów jednonienasyconych, ich podaż jest zazwyczaj niższa niż na diecie mieszanej. Jednak poprzez świadome wybieranie produktów roślinnych bogatych w ten kwas tłuszczowy, można zwiększyć jego spożycie do zalecanego poziomu.  Dlatego Wśród najbogatszych roślinnych źródeł jednonienasyconych kwasów tłuszczowych można wymienić oliwę z oliwek, awokado i pozyskiwany z niego olej oraz olej rzepakowy. Dlatego najbardziej zalecanymi w codziennym stosowaniu tłuszczami są oliwa z oliwek i olej rzepakowy. Wykorzystuj je do przygotowywania posiłków – na zimno i do obróbki termicznej.

Piśmiennictwo:

1. Parker HW, Vadiveloo MK. Diet quality of vegetarian diets compared with nonvegetarian diets: a systematic review. Nutr Rev. 2019 Mar 1;77(3):144-160. doi: 10.1093/nutrit/nuy067. PMID: 30624697.
2. Craig WJ. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract. 2010 Dec;25(6):613-20. doi: 10.1177/0884533610385707. PMID: 21139125.
3. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, Deriemaeker P, Vanaelst B, De Keyzer W, Hebbelinck M, Mullie P. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014 Mar 24;6(3):1318-32. doi: 10.3390/nu6031318. PMID: 24667136; PMCID: PMC3967195.
4. Clarys P, Deriemaeker P, Huybrechts I, Hebbelinck M, Mullie P. Dietary pattern analysis: a comparison between matched vegetarian and omnivorous subjects. Nutr J. 2013 Jun 13;12:82. doi: 10.1186/1475-2891-12-82. PMID: 23758767; PMCID: PMC3700875.
5. Wang T, Masedunskas A, Willett WC, Fontana L. Vegetarian and vegan diets: benefits and drawbacks. Eur Heart J. 2023 Sep 21;44(36):3423-3439. doi: 10.1093/eurheartj/ehad436. PMID: 37450568; PMCID: PMC10516628.
6. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wyd. 2, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2017.
7. Rizzo NS, Jaceldo-Siegl K, Sabate J, Fraser GE. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. J Acad Nutr Diet. 2013 Dec;113(12):1610-9. doi: 10.1016/j.jand.2013.06.349. Epub 2013 Aug 27. PMID: 23988511; PMCID: PMC4081456.
8. Pinto AM, Sanders TA, Kendall AC, Nicolaou A, Gray R, Al-Khatib H, Hall WL. A comparison of heart rate variability, n-3 PUFA status and lipid mediator profile in age- and BMI-matched middle-aged vegans and omnivores. Br J Nutr. 2017 Mar;117(5):669-685. doi: 10.1017/S0007114517000629. Epub 2017 Apr 3. Erratum in: Br J Nutr. 2017 Nov;118(10):877. PMID: 28366178.
9. Simopoulos A.P., An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity, Nutrients, 2016, 8, 3, 128.
10. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020.
11. Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2017.