Home 9 ABC Żywienia 9 Zasady zdrowego żywienia 9 Skuteczne metody zapobiegania zaparciom

Skuteczne metody zapobiegania zaparciom

Autor

Zaparcia objawiają się różnie u różnych osób. Najczęściej o zaparciach mówimy wtedy kiedy do wypróżnień dochodzi rzadziej niż trzy razy w tygodniu i/lub stolce są twarde i trudne do oddania. Przyczyny zaparć mogą być różne. Mogą one również wskazywać na poważną chorobę, dlatego w przypadku zmiany cyklu wypróżnień lub długotrwałych stanów zaparć należy się skonsultować z lekarzem. Wśród przyczyn zaparć należy wymienić złe nawyki żywieniowe i/lub nieprawidłowy styl życia. Jakie zalecenia żywieniowe należy zatem zastosować przy wystąpieniu zaparć?

Więcej błonnika w diecie

Wzbogacenie diety w produkty będące źródłem błonnika pokarmowego wspiera regulację perystaltyki jelit. W przypadku występowania zaparć dieta powinna zawierać minimum 35 g błonnika pokarmowego, a w okresie zaostrzenia objawów nawet 50 – 70 g. Owoce, warzywa (zaleca się, aby spożywać co najmniej pięć porcji owoców i warzyw dziennie dla zdrowia, co również pomaga zapobiegać zaparciom) i produkty zbożowe z pełnego ziarna  powinny być spożywane każdego dnia. Warzywa i owoce mogą być spożywane pod postacią sałatek, surówek, zup, past czy przekąsek. Warto włączyć do diety kiszonki zawierające bakterie probiotyczne i wpływające korzystnie na mikrobiotę jelit.
Zwiększanie zawartości błonnika w diecie osób, które wcześniej spożywały go w małych ilościach, należy przeprowadzać stopniowo – zacząć od warzyw i owoców w formie gotowanej czy przetartej.
Z produktów zbożowych należy wybierać te pełnoziarniste, tj. pieczywo razowe, graham, z dodatkiem pestek i nasion, kasze gruboziarniste, makarony razowe, ryż brązowy. Pomocne może być zwiększenie spożywania produktów zbożowych takich jak otręby, a także suszonych śliwek w celu pobudzenia perystaltyki jelit.

Fermentowane produkty mleczne

Wprowadzenie do diety fermentowanych produktów mlecznych, tj. jogurtów, kefirów, zsiadłego mleka, może korzystnie wpłynąć na mikrobiotę jelitową.

Odpowiednia podaż płynów w ciągu dnia.

Jeśli nie pijemy odpowiednio dużo płynów, stolec będzie twardszy, zanim jeszcze dotrze do jelita grubego, którego zadaniem jest usuwanie wody ze stolca. Powinno się więc wypijać co najmniej 2 – 2,5 litra płynów dziennie. Wypijanie większej ilości płynów ma również znaczenie, gdy zwiększamy ilość błonnika w diecie.

Regularne wypróżnienie

Im dłużej stolec pozostaje w jelicie grubym, tym trudniej jest go wydalić. Szczególnie należy tu zwrócić uwagę na dzieci, które, kiedy zaparcia są bolesne, mogą chcieć uniknąć pójścia do łazienki.

Regularność posiłków

Należy zadbać o regularność posiłków i spożywać od 4 do 5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu. Zaleca się  spożywanie posiłków w spokojnej atmosferze i bez pośpiechu.

Śniadanie można poprzedzić wypiciem szklanki przegotowanej wody (można dodać do niej np. sok z cytryny), naparu z suszonych śliwek lub fermentowanego produktu mlecznego, np. kefiru. Pomocny może się także okazać kisiel z siemienia lnianego powstały po zalaniu nasion gorącą wodą.

Inne ważne zalecenia

W diecie warto też  ograniczyć spożycie cukrów prostych (słodycze, wyroby cukiernicze, dżemy) i tłuszczów (tłuste sosy, smażone, panierowane mięsa), które spowalniają pracę przewodu pokarmowego, mogą przyczyniać się do wzdęć i uczucia dyskomfortu w jamie brzusznej. W indywidualnych przypadkach, po konsultacji lekarskiej, warto rozważyć zastosowanie probiotyków lub prebiotyków w formie preparatów.

Więcej ruchu

Mała aktywność fizyczna czy siedzący tryb życia mogą sprzyjać zaparciom. Należy zadbać o odpowiednią dawkę ruchu. Zaleca się, aby dorośli wykonywali przez 150 – 300 minut tygodniowo aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności lub 75 – 150 minut w tygodniu o dużej intensywności.

Inne nowości z kategorii ABC Żywienia: