Indeks i ładunek glikemiczny – co to za wskaźniki?  

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik informujący o tym, w jaki sposób spożycie danego produktu wpływa na stężenie glukozy we krwi. Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy i bardziej gwałtowny wzrost glikemii po jego zjedzeniu. W badaniach naukowych IG ustalany jest na podstawie porównania odpowiedzi glikemicznej po spożyciu posiłku testowanego oraz spożyciu glukozy. Czasami jako posiłek „wzorcowy” wykorzystywane jest także białe pieczywo. Porcja zarówno posiłku testowanego, jak i glukozy lub pieczywa ma być taka, żeby dostarczyć 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Warto mieć świadomość, że aby dostarczyć takiej ilości węglowodanów trzeba byłoby zjeść jednorazowo np. około 660 gramów arbuza, prawie 5 pełnych garści zielonych winogron, ⅔ świeżego ananasa czy prawie kilogram gotowanej marchewki. Jednym z kilku problemów związanych z IG jest to, że odzwierciedla jakość węglowodanów w produkcie, ale nie uwzględnia wielkości porcji. Wskaźnikiem, który obejmuje zarówno jakość, jak i ilość węglowodanów w danym posiłku, jest ładunek glikemiczny (ŁG). Najważniejsze informacje oraz różnicę między indeksem i ładunkiem glikemicznym dobrze przedstawia poniższa grafika:

Klasyfikację produktów według IG znajdziesz bez problemu w postaci tabel czy aplikacji na telefon. Może jednak zdarzyć się, że spotkasz się z różnymi wartościami IG przy tym samym produkcie. Różnice te mogą wynikać m.in. z wykorzystania wyników z różnych badań – starszych w porównaniu do nowszych, z innych krajów, czy wykorzystujących inne posiłki testowe (np. białe pieczywo zamiast glukozy). Z kolei ŁG powinien zostać wyliczony w zależności od tego, jakie konkretnie produkty i w jakiej ilości znajdują się w twoim posiłku. Zarówno w przypadku IG jak i ŁG dobrze mieć świadomość, że nie są to wartości stałe, stąd trudność w opracowaniu jednolitych tabel.

Co wpływa na indeks i ładunek glikemiczny

Wartość IG i ŁG dla poszczególnych produktów i potraw może się zmieniać w zależności od kilku czynników jak: sposób przygotowania, stopień przetworzenia, odmiana oraz dojrzałość owoców i warzyw, czy kompozycja posiłku. Nawet jeśli kierujesz się tabelami indeksu glikemicznego przy wyborze produktów i dbasz o wielkość porcji może to być niewystarczające by uregulować odpowiedź glikemiczną po posiłku. Na przykładzie wcześniej omówionego arbuza – mimo wysokiego IG, w mniejszej porcji (np. 2 plastry po 100 g) będzie miał niski ŁG, ale nadal możesz jeszcze dodatkowo wzbogacić taką owocową przekąskę o dodatek jogurtu typu skyr i garstkę mieszanki orzechów. Wówczas dodatek tłuszczu pochodzącego z orzechów oraz białka z jogurtu spowoduje m.in. wolniejsze opróżnianie żołądka, a to wpłynie na mniej intensywny i powolniejszy wzrost stężenia glukozy we krwi. Arbuza możesz także zjeść jako deser bezpośrednio po pełnym posiłku np. obiedzie. Wówczas efekt będzie podobny. Oprócz kompozycji duże znaczenie ma także sposób przygotowania, czyli obróbka jakiej poddajesz dany produkt – przykładowe różnice w IG:

• marchewka surowa ma IG = 16, surowa starta na tarce 39, a pokrojona w kostkę i ugotowana już 49,
• ziemniaki gotowane 69, puree ziemniaczane w proszku 85.

Różnice w IG i ŁG mogą więc być znaczące zależnie od tego jakie produkty wybierzesz, ale też w jaki sposób je przygotujesz i jak skomponujesz posiłek. Podsumowanie wpływu różnych czynników na IG i ŁG znajdziesz w poniższej tabeli.

Kto powinien zwracać uwagę na indeks i ładunek glikemiczny

Mimo pewnych niedoskonałości Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) określa indeks glikemiczny jako najlepszy obecnie wskaźnik do oceny jakości węglowodanów i zaleca jego stosowanie w edukacji pacjentów, czy  pracach naukowych. IG i ŁG znajdują zastosowanie w dietoterapii osób borykających się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej jak insulinooporność oraz cukrzyca. Zgodnie z wytycznymi towarzystw naukowych, w tym Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, to istotne by w diecie osób z cukrzycą zwiększać udział produktów o niskim IG oraz ograniczać do minimum spożywanie cukrów prostych (zarówno tych naturalnie występujących w produkcie jak i dodanych). Wśród często polecanych modeli żywieniowych są takie diety jak DASH, czy śródziemnomorska, charakteryzujące się m.in. niskim IG. Indeks i ładunek glikemiczny są więc pomocnymi wskaźnikami, które warto znać i rozumieć. Powinny one jednak stanowić raczej podpowiedź, a nie jedyny wyznacznik jak poprawić jakość diety. Jeśli chorujesz na cukrzycę i mimo stosowania leków doświadczasz dużych wahań glikemii warto monitorować stężenie cukru (np. przy pomocy glukometru) i prowadzić dzienniczek żywienia. Zwróć uwagę na to jak wyglądał posiłek poprzedzający duży skok stężenia glukozy we krwi (wielkość porcji, dobór produktów, kompozycja posiłku itp.) i spróbuj wprowadzić odpowiednie modyfikacje. W zaleceniach dostępnych na naszej stronie znajdziesz szczegółowe informacje na temat żywienia w insulinooporności i cukrzycy typu 2.

Nawet jeśli nie masz zdiagnozowanych zaburzeń gospodarki węglowodanowej warto zwrócić uwagę na IG wykorzystywanych na co dzień produktów. Również osoby chcące zmniejszać masę ciała mogą odnieść korzyść ze zwiększenia udziału w diecie produktów z niskim IG. Produkty z wysokim IG zawierają głównie cukry proste, dlatego po ich zjedzeniu następuje szybki wzrost stężenia glukozy we krwi, ale też późniejszy gwałtowny spadek. W efekcie możesz odczuwać głód i chęć zjedzenia czegoś dodatkowo. Duże wahania glikemii mogą przyczyniać się do zaburzeń odczuwania sytości i zwiększonego apetytu, czego wynikiem może być dodatni bilans energetyczny i problem z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. W przypadku produktów z niskim IG jest odwrotnie – po posiłku czujesz większą sytość i efekt ten utrzymuje się dłużej, co zmniejsza ryzyko sięgania po niezaplanowane przekąski. Nie musisz jednak wykonywać skomplikowanych obliczeń przed każdym posiłkiem czy ciągle wertować tabel IG. Wystarczy kierować się zaleceniami zdrowego żywienia zawartymi np. w Talerzu Zdrowego Żywienia lub innym modelu żywieniowym opartym o niskoprzetworzone produkty.

Szczególną grupą są osoby intensywnie trenujące oraz sportowcy, zwłaszcza w przypadku dyscyplin wytrzymałościowych jak kolarstwo, czy biegi długodystansowe. Przyjęło się, że ta grupa może odnieść korzyści z wykorzystania około treningowo posiłków z wyższym ŁG. Takie posiłki miały by m.in. usprawniać regenerację glikogenu mięśniowego po treningu. Jednak najnowsze badania nie wykazują jednoznacznie wpływu wyższego ŁG posiłku na poprawę wyników sportowych, a część wręcz wskazuje na większe korzyści ze spożywania posiłków o średnim i niskim ŁG. Wyjątek stanowi posiłek między dwoma treningami tego samego dnia zwłaszcza jeśli przerwa między nimi jest stosunkowo krótka i posiłek o niskim ŁG mógłby być zbyt obciążający dla przewodu pokarmowego. Sprawdzić się może także przekąska z wysokim IG spożywana w trakcie długo trwającego wysiłku np. żel energetyczny w czasie maratonu. W uproszczeniu można przyjąć, że osoby bardzo aktywne fizycznie mogą częściej pozwolić sobie na obecność w swojej diecie produktów o wysokim IG w porównaniu do osób, które na co dzień mają mało ruchu. W przypadku osób intensywnie trenujących organizm w zasadzie „na bieżąco” wykorzystuje do pracy mięśni lub uzupełnienia glikogenu mięśniowego glukozę krążącą we krwi po posiłku.

Podsumowanie

Dieta z niskim IG może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Udowodniono jej korzystny wpływ m.in. na utrzymanie prawidłowej masy ciała, czy zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób dietozależnych jak cukrzyca typu 2. Jej przestrzeganie jest również niezwykle istotnym elementem leczenia osób, u których już wystąpiły zburzenia gospodarki węglowodanowej jak insulinooporność czy cukrzyca typu 2. Jeśli chcesz, żeby twoja dieta charakteryzowała się niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym:

• Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej na surowo, a jeśli poddajesz je obróbce termicznej unikaj rozgotowywania (powinny być tzw. al dente)
• Częściej wybieraj owoce o mniejszym stopniu dojrzałości i bardziej kwaśnym smaku, ograniczaj owoce przejrzałe oraz w formie musów, soków, dżemów, konfitur, czy owoców suszonych lub w zalewie,
• Wybieraj produkty zbożowe pełnoziarniste np. razowe pieczywo, gruboziarniste kasze, brązowy ryż, płatki owsiane i unikaj ich rozgotowywania
• Komponuj posiłki zgodnie z Talerzem Zdrowego Żywienia, zadbaj o właściwe proporcje na talerzu – ¼ produkty zbożowe/skrobiowe, ¼ produkty białkowe, ½ warzywa/owoce
• Unikaj produktów wysokoprzetworzonych, zwłaszcza zawierających dodatek cukru (zarówno w formie sacharozy, jak i syropów glukozowych, miodu itp.) jak słodycze, słodkie napoje, desery mleczne, ciasta, płatki śniadaniowe
• Zrezygnuj z dosładzania napojów i potraw (zarówno cukrem, jak i miodem, syropem klonowym itp.).

Piśmiennictwo:

1. Atkinson F. i wsp.: International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review, Am J Clin Nutr 2021;114:1625–1632. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
2. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u osób z cukrzycą 2023 Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, Curr Top Diabetes, 2023; 3 (1): 1–140
3. Ostrowska , Jeznach-Steinhagen A.: Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy, Forum Medycyny Rodzinnej, 2016; 10(2): 84–90. https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/view/47683/34973
4. Ferrugem LC, Martini GL, de Souza CG. Influence of the glycemic index of pre-exercise meals in sports performance: a systematic review. Int J Med Rev. 2018;5(4):151-158. doi:10.29252/IJMR-050405.