Laktoza i nietolerancja laktozy
Laktoza to dwucukier składający się z glukozy i galaktozy, występujący w mleku i produktach mlecznych. Nietolerancja laktozy spowodowana jest zmniejszeniem lub brakiem aktywności laktazy – enzymu odpowiedzialnego za rozkład laktozy do glukozy i galaktozy w organizmie. Objawia się ona najczęściej wzdęciami, nadmiernymi gazami, biegunką, uczuciem pełności, przelewaniem w brzuchu czy bólem brzucha. W diagnostyce nietolerancji laktozy najczęściej wykorzystuje się wodorowy test oddechowy. Nietolerancja laktozy jest często obserwowana przy chorobach jelit takich jak: IBS, SIBO czy nieswoistych chorobach jelit. Mleko i produkty mleczne mogą nasilać dolegliwości związane z powyższymi chorobami takie jak: bóle brzucha, wzdęcia, gazy, czy biegunki.
Dieta bezlaktozowa
W przypadku nietolerancji laktozy należy zastosować dietę bezlaktozową. Jednak nie oznacza to, że konieczna jest rezygnacja ze spożywania wszystkich produktów mlecznych. Większość osób z nietolerancją laktozy, dobrze reaguje na niewielkie jej ilości. Ilość laktozy, która może być dobrze tolerowana może być zróżnicowana między poszczególnymi osobami. Z tego powodu warto stopniowo eliminować produkty zawierające ten dwucukier i obserwować czy objawy po poszczególnych produktach nasilają się. W pierwszej kolejności należy wykluczyć produkty zawierające najwięcej laktozy takie jak: mleko krowie i mleko innych ssaków, mleko w proszku, mleko zagęszczone, śmietany i śmietanki oraz ser twarogowy. Produkty mleczne fermentowane takie jak jogurt naturalny, kefir czy maślanka mogą być lepiej tolerowane niż te wyżej wymienione, ze względu na obecność bakterii mlekowych, które rozkładają laktozę do lepiej przyswajalnej formy. Podczas fermentacji dochodzi do zmniejszenia ilości laktozy w produkcie o 25-50%. Z produktów mlecznych najmniej laktozy zawierają sery podpuszczkowe. Do tej grupy zaliczane są sery pleśniowe (camembert, brie, roquefort) oraz sery twarde (parmezan, ementaler, cheddar, gouda, edamski, mozzarella czy ser tylżycki).
Tabela: Zawartość laktozy w produktach
| Produkt | Zawartość laktozy [mg/100 g produktu] |
| Mleko odtłuszczone, w proszku | 51 |
| Mleko pełne, w proszku | 49 |
| Mleko zagęszczone, niesłodzone | 9,4 |
| Serwatka | 5,7 |
| Jogurt owocowy | 5 |
| Mleko krowie 1,5% | 4,8 |
| Mleko krowie 2% | 4,7 |
| Mleko krowie 3,2% | 4,6 |
| Jogurt naturalny 2 % tłuszczu | 4,6 |
| Mleko kozie | 4,4 |
| Lody | 4,4 |
| Kefir 2% tłuszczu | 4,1 |
| Śmietana 12% tłuszczu | 3,9 |
| Śmietana 18% tłuszczu | 3,6 |
| Serek ziarnisty | 3,3 |
| Ser biały półtłusty | 3,2 |
| Ser biały chudy | 3,1 |
| Ser biały tłusty | 2,9 |
| Serek homogenizowany, pełnotłusty | 2 |
| Serek typu fromage | 2 |
| Ser topiony | 1 |
| Ser typu feta | 1 |
| Masło extra | 0,6 |
| Sery podpuszczkowe (Cheddar, Edamski, Gouda, Brie, Camembert) | 0,1 |
Kunachowicz H. i wsp. Tabele składu i wartości odżywczej żywności, 2017
W zwiększeniu tolerancji laktozy może pomóc mleko pełnotłuste, które może być lepiej tolerowane niż mleko o mniejszej zawartości tłuszczu. Lepsza tolerancja wynika z tego, że mleko pełnotłuste dłużej pozostaje w żołądku, ze względu na większą zawartość tłuszczu. Jednocześnie w takiej sytuacji laktoza ma szansę na dłuższy kontakt z laktazą. Na rynku dostępne są także specjalne produkty mleczne bez laktozy, które mogą stanowić dobrą alternatywę w razie konieczności zastosowania diety bezlaktozowej.
Produkty mleczne bez laktozy
Produkty bez laktozy to takie, które za pomocą różnego rodzaju technik, zostały pozbawione laktozy. W tych procesach zostaje ona rozłożona do glukozy i galaktozy. Mleko bez laktozy jest naturalnie bardziej słodsze, ze względu na wyższą słodycz glukozy i galaktozy w porównaniu do laktozy.
W ostatnich latach asortyment produktów mlecznych pozbawionych laktozy znacznie się poszerzył. Produkty bezlaktozowe na sklepowych półkach wyróżniają się fioletowym kolorem opakowania i zazwyczaj w większych sklepach mają swoje oddzielne miejsce, odpowiednio oznaczone jako „produkty bezlaktozowe”. Można tam znaleźć produkty takie jak: mleko, produkty mleczne niefermentowane i fermentowane, sery twarogowe, sery dojrzewające, masło oraz lody i desery. Produkty bez laktozy nie są jednak jej całkowicie pozbawione. Mogą one zawierać maksymalnie do 0,01% laktozy. To znaczy, że w 100 g produktu bez laktozy może znajdować się 10 mg laktozy.
Mimo stale rozszerzającego się asortymentu produktów bez laktozy, nie wszystkie produkty bez laktozy są jej pozbawione w procesie produkcji, ponieważ niektóre z nich naturalnie zawierają jej niewielkie, dobrze tolerowane ilości. Do tej grupy należą sery podpuszczkowe (np. camembert, brie, roquefort, parmezan, ementaler, cheddar, gouda, edamski, mozzarella, ser tylżycki) oraz masło. Z tego powodu, wymienione powyżej produkty możemy kupować z działu produktów mlecznych z laktozą. Niewielkie ilości laktozy zawiera ser topiony czy ser feta. U niektórych osób mogą być też dobrze tolerowane produkty fermentowane takie jak jogurt, czy kefir.
Czy dieta bezlaktozowa jest zdrowa?
Osoby, które muszą w znacznym stopniu ograniczyć lub wyeliminować spożycie mleka i produktów mlecznych, nawet w postaci produktów bez laktozy, mogą być narażone na zmniejszone spożycie wapnia. W takiej sytuacji warto włączyć do diety inne produkty będące źródłami wapnia np.: tofu, fasola, ciecierzyca, komosa ryżowa, migdały, mak, sezam, suszone figi i morele, produkty wzbogacane w wapń.
Stosowanie diety bez laktozy z innych przyczyn niż jej nietolerancja jest nieuzasadnione. Nie ma powodów aby eliminować laktozę np. w diecie redukującej masę ciała. Brakuje też dowodów naukowych, aby dieta bez laktozy miała mieć korzystny wpływ na przebieg choroby u osób z autoimmunologicznym zapaleniem tarczycy typu Hashimoto czy niedoczynnością tarczycy.
Wokół mleka i produktów mlecznych krąży wiele mitów dotyczących ich działania nasilającego stan zapalny organizmu. Produkty mleczne zarówno te z laktozą jak i bez laktozy nie mają właściwości prozapalnych, a aktualne dane naukowe wskazują na ich właściwości przeciwzapalne u osób, które nie posiadają alergii na białka mleka krowiego.
Suplementy
W przypadku braku efektów w zmianie sposobu żywienia polegającego na ograniczeniu lub eliminacji spożycia laktozy, można rozważyć wprowadzenie suplementów zawierających laktazę, przed posiłkami zawierającymi laktozę, która zniweluje objawy nietolerancji. Inną opcją jest zastosowanie β-galaktozydazy w formie tabletek.
Piśmiennictwo:
- Bordoni A., Danesi F., Dardevet D. i wsp.: Dairy products and inflammation: A review of the clinical evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Aug 13;57(12):2497-2525.
- Lange E.: Nieprawidłowe reakcje na pokarm [w:] Włodarek D., Lange E. (red.), Współczesna dietoterapia, Warszawa 2023, s. 279-325.
- Kanikoska A., Marciniak M., Grzemisławski M.: Żywienie osób z nadwrażliwością pokarmową [w:] Grzemisławski M. (red.), Dietetyka kliniczna, Warszawa 2021, s.509-551
- Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL, Warszawa, 2017.
- Znakowanie środków spożywczych komunikatem „bez laktozy”. [online][dostęp:08.05.2025]. Dostępny w: https://www.gov.pl/web/gis/znakowanie-srodkow-spozywczych-komunikatem-bez-laktozy
0 komentarzy