Home 9 ABC Żywienia 9 Czy cytrusy to główne źródło witaminy C?

Czy cytrusy to główne źródło witaminy C?

Autor

Witamina C spełnia szereg ważnych funkcji w naszym organizmie. Powszechnie panuje przekonanie, że najlepszym jej źródłem są owoce cytrusowe. Okazuje się jednak, że wiele produktów spożywczych przewyższa cytrynę czy pomarańczę pod względem zawartości witaminy C.
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej | Czy cytrusy to główne źródło witaminy C?

Witamina C – witamina życia

Witamina C po raz pierwszy została wyizolowana z papryki w 1928 roku przez węgierskiego naukowca Alberta Szenta-Görgyiego.

Witamina C inaczej nazywana jest kwasem askorbinowym, a jej nazwa została zaczerpnięta od szkorbutu – choroby którą wywoływał niedobór witaminy C w organizmie.

Witamina C jest najbardziej znanym antyoksydantem. Jest witaminą multiaktywną biologicznie i wykazuje działanie przeciwzapalne, antyagregacyjne oraz antybakteryjne. Pełni rolę ochronną przed chorobami serca i miażdżycy neutralizując reaktywne formy tlenu (wolne rodniki), które działają destrukcyjnie na DNA komórek. Zmniejsza uszkodzenia białek, lipidów oraz wpływa na aktywność limfocytów T i B, które są odpowiedzialne za komórkową odpowiedź odpornościową, dlatego nie bez powodu jest ona zalecana w stanach przeziębień, grypy czy poważniejszych spadków odporności. 

                 

Cytrynowa nieprawda

Źródłem witaminy C są głównie produkty roślinne. Znajdziemy ją w warzywach, owocach oraz ziołach. Jej zawartość może być zmienna w zależności od regionu uprawy surowca, gatunku czy sposobu obróbki termicznej (np. gotowania, pieczenia, krojenia).

Spośród warzyw najwyższą zawartością witaminy C cechuje się nać pietruszki (269mg/100g), następnie papryka (125-200 mg/100g), brukselka (65-145mg/100g), brokuły (65-150 mg/ 100g).

Najlepszym źródłem kwasu askorbinowego w owocach wbrew powszechnej opinii nie jest cytryna, a rokitnik. Rokitnik zawiera do 900 mg kwasu askorbinowego na 100g świeżej masy produktu. Następnie najwyższą zawartością witaminy C cieszy się owoc dzikiej róży (250-800 mg/100g), czarne porzeczki (150-300 mg/100g), truskawki (46-90 mg/100g), kiwi (84 mg/100g), grejpfrut (30-70 mg/ 100g), a następnie cytryna (40-60 mg/100g). Co ciekawe sporą ilość witaminy C dostarczają również owoce głogu (160-180mg/100g) oraz lucerny (200mg/100g).

 

Praktyczne porady

Witamina C jest niezwykle wrażliwą witaminą. Zastosowanie wysokiej temperatury (np. odgrzewanie potraw, zbyt szybkie rozmrażanie, suszenie konwekcyjne) znacząco obniża zawartość witaminy C w produktach spożywczych. Podczas obróbki kulinarnej takiej jak krojenie czy gotowanie straty witaminy C mogą sięgać nawet do 50%.

Witamina C jest bardzo dobrze rozpuszczalna w wodzie, dlatego też proces gotowania wymywa jej spore ilości do wywaru, a niewiele pozostaje w samym produkcie. Najlepszym sposobem na zachowanie wysokiej ilości witaminy C w produktach roślinnych jest gotowanie na parze lub spożywanie ich w formie surowej.

Jedną z najlepszych metod zachowania wysokiej dawki kwasu askorbinowego w żywności jest proces kiszenia i mrożenia. Proces kiszenia i powstawanie kwaśnego odczynu w wyniku procesu fermentacji sprzyja stabilności witaminy C, zaś mrożenie uznawane jest za jedną z najlepszych metod zachowania świeżości produktów przy jednoczesnych zachowaniu wartości odżywczych. Duże straty witaminy C może spowodować również niewłaściwy sposób przechowywania produktów żywnościowych. Przechowywanie ziemniaków w nieodpowiednich warunkach może spowodować obniżenie w nich witaminy C nawet do 50%.

  1. Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pom J Life Sci; 2015. 61, 4, 419–425.

0 komentarzy

Inne nowości z kategorii ABC Żywienia: