Home 9 ABC Żywienia 9 Czy dieta roślinna chroni przed otyłością?

Czy dieta roślinna chroni przed otyłością?

Autor

Diety roślinne zyskują  coraz większą popularność. Zmian na talerzu dokonują nie tylko dorośli, ale coraz częściej trend ten promowany jest wśród nastolatków i osób starszych. Impulsem do modyfikacji żywieniowych jest poprawa zdrowia, w tym spadek masy ciała. Czy stosując dietę roślinną łatwiej zgubić nadmierne kilogramy? 

Dieta roślinna w Polsce

Mięso jest w Polsce od pokoleń głównym składnikiem diety. Wraz z postępem czasu i nauki okazuje się, że wysokie spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego) jest bardzo niekorzystne dla naszego zdrowia i coraz większa część społeczeństwa jest tego świadoma. Dietą przyszłości, która ma wydłużyć nasze życie w zdrowiu i służyć planecie jest dieta oparta głównie o produkty pochodzenia roślinnego.

Najnowsze badania donoszą, że prawie 60 proc. Polaków deklaruje ograniczenie spożycia mięsa na rzecz produktów roślinnych. Według danych CBOS z 2018 roku mięso częściej pojawia się w jadłospisie mężczyzn (44 proc.) niż kobiet (28 proc.). Jednak jego spożycie spada wraz z każdym rokiem. Od 2010 roku do 2019 roku odsetek osób deklarujących spożywanie mięsa kilka razy w tygodniu spadł z 63 proc. do 52 proc.  Dodatkowo, wraz ze wzrostem liczby ludności w miejscu zamieszkania spada odsetek osób spożywających mięso codziennie, a zwiększa się udział osób w ogóle niejedzących mięsa. To dobry trend, zwłaszcza, że przybywa osób z nadwagą i otyłością, a jak się okazuje dieta roślinna może zmniejszyć ten globalny problem.

Czy dieta roślinna jest zdrowa?

Stanowiska wielu instytucji medycznych i żywieniowych na świecie odnośnie diet roślinnych są zgodne. Można je stosować na każdym etapie życia, przynoszą one korzyści zdrowotne. Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki (ang. Academy Of Nutrition and Dietetics) uznała diety roślinne (wegetariańską i wegańską) jako bezpieczne dla ludzi na wszystkich etapach życia, zarówno u sportowców, kobiet w ciąży czy małych dzieci.

Z kolei eksperci z Brytyjskiego Stowarzyszenia Dietetyków (ang. British Dietetic Association) wydali oświadczenie, że prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska i wegańska mogą stanowić wartościowe narzędzie w prewencji chorób dietozależnych  (m.in. nadwagi i otyłości, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2 czy niektórych nowotworów np. raka jelita grubego). Wszystko za sprawą niższej zawartości  nasyconych kwasów tłuszczowych, a znacznie większej ilości cennego błonnika pokarmowego i fitoskładników w posiłkach na bazie roślin.

Dobrze zaplanowana dieta roślinna dostarcza ponadto mniejszą ilość kalorii niż dieta tradycyjna. Badania obserwacyjne wykazały, że w populacji wegetarian i wegan  niższe są wskaźniki rozpowszechnienia nadwagi i otyłości.

Dieta roślinna i jej wpływ na masę ciała

  • Dieta roślinna a odchudzanie

Przybywa badań naukowych potwierdzających, że dieta na bazie roślin korzystnie wpływa na redukcję masy ciała. Zespół Turnera i wsp. przeprowadził badanie z randomizacją oceniające wpływ diety roślinnej (w tym wegańskiej i wegetariańskiej) oraz diety tradycyjnej z udziałem mięsa na spadek masy ciała. Badanie przeprowadzono na osobach dorosłych (18 – 65 lat), których wskaźnik BMI wynosił 25,0 – 49,9 kg/m2. Po sześciu miesiącach, największa utrata masy ciała wystąpiła u osób będących na diecie wegańskiej (-7,5% masy ciała), a następnie wegetariańskiej (-6,3% masy ciała). Najmniejszy spadek masy ciała zaobserwowano u osób stosujących dietę tradycyjną  (-3,2% masy ciała).

Obszernej analizy na temat korzyści z zastosowania diet roślinnych w redukcji tkanki tłuszczowej dokonał zespół ekspertów pod kierownictwem Ru-Yi Huang’a. Uwzględnili oni aż 12 randomizowanych kontrolowanych badań z baz naukowych PubMed, EMBASE i UpToDate. Analiza obejmowała 1151 osób dorosłych, a obserwacja trwała 18 tygodni. Ubytek masy ciała u osób stosujących dietę wegetariańską był większy niż u osób na diecie niewegetariańskiej (około 2 – 3kg mniej). Analiza dodatkowo potwierdziła, że osoby stosujące dietę wegetariańską z ograniczeniem kalorycznym wykazały znacznie większą redukcję masy ciała (od -2,21 kg do -3,31 kg ) niż osoby bez deficytu energetycznego (od -1,66 kg do -2,85 kg).

  • Dieta roślinna a mikrobiom jelitowy

Integralną częścią prawidłowego funkcjonowania organizmu jest właściwa proporcja między drobnoustrojami korzystnymi a patogennymi w przewodzie pokarmowym. Bakterie z rodzaju Bacteroides, Ruminococcus, Prevotella, Actinobacteria, Lactobacillus odpowiadają za zachowanie homeostazy (równowagi) organizmu. Zasiedlają one jelito i dzięki ich obecności produkowane są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe SCFAs (ang. short chain fatty acids – SCFAs) mające właściwości antyoksydacyjne, antykancerogenne i przeciwzapalne. Drobnoustrojami patogennymi, które wpływają niekorzystnie na integralność bariery jelitowej, są  m.in. Enterobacteriaceae (np. Escherichia coli), bakterie z rodzaju Clostridium, Salmonella, Pseudomonas, Firmicutes czy Shigella.

Badania naukowe dowodzą, że u osób z nadmierną masą ciała dochodzi do dysproporcji w mikrobiomie jelitowym i zmniejsza się min. odsetek Bacteroidetes w przewodzie pokarmowym. W randomizowanym badaniu krzyżowym zaobserwowano, że nadmierna ilość Firmicutes w jelitach (około 20 proc.)  była związana ze spożywaniem 150 kcal więcej w ciągu dnia, podczas gdy wzrost ilości Bacteroidetes (na poziomie 20 proc.)  wiązał się ze spożywaniem 150 kcal mniej.

Innej, ciekawej  obserwacji dokonano w badaniu randomizowanym z podwójnie ślepą próbą wśród młodych, zdrowych mężczyzn. Przyjmowali oni trzy rodzaje posiłków:

  • wysokobiałkowe na bazie mięsa cielęcego i wieprzowego (19 proc. energii z białka, 28 proc. z tłuszczów i 53 proc.  z węglowodanów, 6 g błonnika)
  • wysokobiałkowe na bazie roślin strączkowych tj. fasola i groch (19 proc. energii z białka, 28 proc. z tłuszczów i 53 proc. z węglowodanów, 25 g błonnika)
  • niskobiałkowe na bazie roślin strączkowych tj. fasola i groch (9 proc. energii z białka, 29 proc. z tłuszczów, 62 proc. z węglowodanów, 10 g błonnika)

Mężczyźni, którzy zjadali posiłki o wysokiej zawartości białka na bazie roślin strączkowych szybciej się najadali i odczuwali sytość po posiłku oraz zjadali 95 kalorii ogółem mniej w porównaniu z posiłkami na bazie mięsa zwierząt rzeźnych. Co ciekawe, posiłek na bazie warzyw o niskiej zawartości białka był tak samo sycący i smaczny jak posiłek o wysokiej zawartości białka zwierzęcego.

Według autorów wynik badania jest związany z procesem fermentacji w okrężnicy niestrawnych włókien występujących w produktach z pełnego ziarna i roślinach strączkowych, bogatych w skrobię, w wyniku czego powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe SCFAs. SCFAs są głównym źródłem energii dla kolonocytów (komórek nabłonka jelita grubego). Kwasy SCFAs działają stymulująco na uwalnianie peptydu YY (PYY) – hormonu zmniejszającego apetyt i przyjmowanie pokarmu, a także peptydu podobnego do glukagonu (GLP-1) – hormonu opóźniającego opróżnianie żołądka. Dane literaturowe wskazują na wyższy odsetek pożytecznych bakterii wytwarzających krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe u osób stosujących diety roślinne w porównaniu z dietą tradycyjną.

  • Dieta roślinna wspomaga redukcję masy ciała u osób z cukrzycą typu 2

W dużym, prospektywnym badaniu klinicznym z udziałem osób z nadwagą i otyłością, u których zdiagnozowano cukrzycę typu 2, losowo podzielono badanych  na osoby stosujące dietę wegańską niskotłuszczową i kontrolną dietę tradycyjną. Po 22 tygodniach osoby stosujące dietę wegańską straciły 5,1 kg masy ciała w porównaniu z grupą kontrolną (+0,1 kg).

  • Korzystny wpływ spożycia owoców na spadek masy ciała

Ciekawy wniosek przyniosło badanie z udziałem otyłych kobiet w wieku 35 – 70 lat, stosujące dietę tradycyjną, którym losowo przydzielono spożywanie dodatkowo: trzech jabłek, trzech gruszek i trzech ciasteczek owsianych. Obserwacja trwająca 10 tygodni pokazała, że panie, które spożywały jabłka i gruszki zmniejszyły spożycie kalorii o 20-25 kcal/dzień. W przypadku ciastek owsianych, które zawierały podobną zawartość błonnika jak jabłka i gruszki (~ 6 g), kobiety jedzące ciastka nie zmniejszyły znacząco ilości spożywanych kalorii  w ciągu dnia.

Według badaczy, jedzenie owoców i mniejsze spożycie kalorii wynikało z faktu, że owoce dostarczały większe ilości wody niż ciastka. Jabłka i gruszki zawierały 300g wody, natomiast ciastka tylko 60g. Odpowiednie nawodnienie organizmu ma znaczenie także w kontekście redukcji masy ciała. Błonnik pokarmowy wykazuje zdolność wiązania wody i pęcznienia, prowadząc do zwiększenia objętości w żołądku i szybszego uczucia sytości.

Słowem podsumowania

Zaletą diet roślinnych bazujących na produktach naturalnych, niskoprzetworzonych jest spożywanie pokarmów o niskiej gęstości kalorycznej. Przyczynia się to do szybszego wypełnienia objętości żołądka i szybszego uczucia sytości przy zachowaniu niskiego spożycia kalorii. Mało przetworzona żywność pochodzenia roślinnego cechuje się dużą zawartością wody, błonnika pokarmowego i wielu fitozwiązków, które mają istotne znaczenie w zachowaniu zdrowia organizmu.

U osób będących na diecie roślinnej można zauważyć większy udział węglowodanów w diecie, natomiast kluczowe jest, aby posiadać wiedzę jaki rodzaj węglowodanów powinien dominować  w diecie człowieka. Wyróżniamy dwa rodzaje węglowodanów (cukrów ): proste i złożone. To właśnie cukry proste należy ograniczać w jadłospisie, a węglowodany złożone powinny występować w przewadze. Kompleksowy przegląd badań prospektywnych wykazał, że osoby spożywające najmniej węglowodanów (<40% energii) miały znacznie wyższy wskaźnik śmiertelności w porównaniu z osobami dostarczającymi więcej węglowodanów (50–55% energii). Ciekawostką jest, że osoby spożywające większe ilości węglowodanów (> 70% energii) miały również wyższą śmiertelność, natomiast efekt ten nie był widoczny, gdy węglowodany pochodziły z pożywienia roślinnego np. z pełnego ziarna, tak jak jest to w przypadku diety wegan i wegetarian.

Zagadnienie nieprawidłowo prowadzonej diety roślinnej wzięła pod lupę Satija i wsp. Zespół ekspertów przeanalizował 3 prospektywne badania kohortowe i dowiódł, że diety roślinne zawierające większe ilości nieprzetworzonej lub mało przetworzonej żywności, takiej jak produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy,  oleje roślinne, herbata, kawa były związane z mniejszym przyrostem masy ciała co 4 lata w ciągu ponad 20 lat obserwacji.

Natomiast diety roślinne bazujące na żywności roślinnej wysokoprzetworzonej takiej jak rafinowane produkty zbożowe, ziemniaki i frytki, słodycze i słodzone napoje były powiązane z większym przyrostem masy ciała w tym w czasie.

Niezależnie jaki model żywienia zastosujemy, jeśli jest on prowadzony niezgodnie z zasadami zdrowego żywienia i wiedzą dietetyczną, nie będzie sprzyjał naszemu zdrowiu.

 

Bibliografia:

Najjar RS, Feresin RG, Plant-Based Diets in the Reduction of Body Fat: Physiological Effects and Biochemical Insights; Nutrients; 2019, 11, 2712 (2-19)

Huang RY i wsp, Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials; J Gen Intern Med; 2016, 31(1):109-16

Komunikat z badań CBOS „Jak odżywiają się Polacy?” Nr 106/2019 [dostęp online: 15.09.2020]

Kristensen  MD i wsp, Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork)—A randomized cross-over meal test study. Food Nutr. Res; 2016, 60, 32634

Seidelmann SB i wsp, Dietary carbohydrate intake and mortality: A prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health; 2018, 3, e419–e428.

Satija A i wsp, Changes in intake of plant-based diets and weight change: results from 3 prospective cohort studies, Am J Clin Nutr; 2019 Sep 1;110(3):574-582

Inne nowości z kategorii ABC Żywienia: