Jaki skład ma kawa?

Skład naparu kawy zależy od wielu czynników, w tym niezależnych od konsumenta. Ziarno kawy, jako naturalny produkt pochodzenia roślinnego, może wykazywać zmienność, w zależności od warunków uprawy, sposobu przetwarzania po zbiorze, a także od rodzaju botanicznego. Dla przykładu podstawowy składnik kawy, jakim jest kofeina, występuje w dwukrotnie większej ilości w kawie Robusta, niż w Arabica.

Kolejnymi elementami determinującymi skład kawy są: proces palenia, stopień jej zmielenia, proporcja gatunków kawy w mieszance oraz metoda parzenia. Od kilku lat następuje szybki rozwój technik parzenia kawy, które różnicują przede wszystkim moc naparu (proporcja ilości kawy do ilości wody), temperaturę wody, ciśnienie, czas zaparzania, obecność filtrów i rodzaj materiału, z jakiego są wykonane. Wszystko to powoduje, że w naparze kawy ilość rozpuszczalnych składników może się różnić wielokrotnie.

Z punktu widzenia zdrowotnego ważna jest zawartość kilku składników, określanych jako aktywne biologicznie. Jednym z nich jest kofeina, która w zależności od dawki rozpatrywana jest jako substancja korzystna bądź ryzykowna. Dość trudnym do jednoznacznego zakwalifikowania są także diterpeny – związki tłuszczowe kawy, które z jednej strony mogą działać przeciwnowotworowo, z drugiej zaś promiażdżycowo. Do niewątpliwie pozytywnych składników kawy należą polifenole (w tym ich główny przedstawiciel kwas chlorogenowy), trigonelina, melanoidyny, błonnik, kwas nikotynowy i magnez. Do szkodliwych natomiast akryloamid i furan. Na zawartość większości tych związków w naparze kawy, a tym samym na jej właściwości zdrowotne, wpływa metoda parzenia. 

Espresso, filtrowana, gotowana czy instant?

Z pewnym uproszczeniem należy stwierdzić, że na świecie dominują cztery rodzaje kawy, różniące się metodą parzenia: espresso, filtrowana, gotowana oraz kawa rozpuszczalna. Każdą metodę cechuje inna ilość użytej kawy, ilość wody, temperatura, ciśnienie i czas parzenia. Ogólnie przyjmuje się, że im wyższa temperatura wody i jej ciśnienie, to lepsze warunki ekstrakcji i więcej związków rozpuszczalnych w wodzie przechodzi do naparu.

Filiżanka filiżance nierówna

Mówiąc o filiżance kawy mało kto zastanawia się nad wielkością porcji, a jest to zasadnicza kwestia, dotycząca ilości dostarczonych do organizmu składników. Najmniejszą objętość ma kawa espresso serwowana w bardzo małych porcjach (25-40 ml), a największą kawa americano („po amerykańsku”) – ponad 200 ml, a czasami nawet 400 ml. Typowa kawa „po turecku” to na ogół 50-60 ml. W przeliczeniu na jednostkę objętości (1 ml) kawa espresso, z powodu parzenia pod dużym ciśnieniem, cechuje się najwyższą zawartością kofeiny. Jej mała porcja powoduje jednak, że ilość tego składnika spożyta z filiżanką kawy wynosi na ogół 80-120 mg. Kawa americano jest kawą „łagodniejszą” – w kontekście zawartości kofeiny, jednak jej duża pojemność skutkuje automatycznie dostarczeniem dużej dawki tego składnika (nawet 350 mg). Szacuje się, że porównywalną ilość kofeiny zawiera 1 kawa „po amerykańsku”, 3 kawy „po turecku” i 5 kaw espresso. Nie mniej jednak różnice składu kawy stwierdza się nawet w ramach tej samej metody parzenia, ale przy użyciu różnych automatów. Dobrze obrazują to badania w Szkocji, gdzie spośród 20 zakupionych w różnych kawiarniach kaw espresso, zawartość kofeiny różniła się aż 6-krotnie i wynosiła od 51 do 322 mg na filiżankę.

Jak optymalizować zdrowotny potencjał kawy?

Kawa jest dobrym źródłem polifenoli, ale z powodu braku ustalonych zaleceń co do wielkości spożycia tych związków, trudno uszeregować ją w skali pokrycia potrzeb organizmu. Szacuje się, że spożycie kwasu chlorogenowego przez osoby niepijące kawy wynosi poniżej 100 mg dziennie, zaś osoby pijące dużo kawy spożywają nawet 2000 mg. Zawartość polifenoli w naparze kawy, poza naturalnym zróżnicowaniem w ziarnach, zależy także od metody parzenia, dlatego przedział ilości tych związków jest bardzo szeroki. Na przykładzie kwasu chlorogenowego wynosi on 35-500 mg/100 ml kawy. Spośród kilku, analizowanych w jednym z badań rodzajów kawy, najwyższą zawartość polifenoli miał napar kawy instant (1730 mg/100 ml), najmniejszą zaś, kawa parzona przy użyciu filtrów (300 mg/100 ml). Tym samym kawa instant cechowała się najsilniejszymi właściwościami antyoksydacyjnymi. Należy też pamiętać, że im mniejsza porcja kawy (jak w przypadku espresso), tym mniejsza dawka cennych dla zdrowia polifenoli. 

Zawartość przyswajalnych polifenoli obniża w kawie dodatek mleka, z powodu  wiązania tych związków przez białka. Podobnie jest z innymi, dodatkowymi składnikami, typowymi dla kawy cappuccino. Mleko w proszku, cukier, olej roślinny czy serwatka wchodzą w reakcje z polifenolami kawy, tworząc nierozpuszczalne kompleksy, co obniża jej właściwości przeciwutleniające.

W świetle aktualnego stanu wiedzy nie można jednoznacznie stwierdzić, czy diterpeny (kafestol i kafeol) są negatywnymi, czy pozytywnymi składnikami kawy, z uwagi na ich szerokie spektrum działania w organizmie. Aktywują one enzymy wątrobowe, które usprawniają wydalanie związków rakotwórczych oraz wspomagają ochronę komórek centralnego układu nerwowego przed stresem oksydacyjnym. Niemniej jednak podwyższają także stężenie cholesterolu LDL, trójglicerydów oraz homocysteiny, co powoduje, że ich spożycie nie sprzyja osobom z zaburzeniami lipidowymi. Najwięcej tych związków jest w kawie gotowanej, nie filtrowanej i espresso, natomiast prawie w ogóle nie zawiera ich kawa instant i kawa filtrowana.

Mając na uwadze złożoność składu kawy i działanie poszczególnych składników w organizmie oraz uwarunkowania osobnicze, związane ze stanem zdrowia, a także uwzględniając oczekiwania konsumentów, co do efektu po filiżance kawy należy stwierdzić, że nie istnieje idealna dla wszystkich kawa, o najlepszej proporcji składników korzystnych i niekorzystnych. Ważny jest także dodatek do kawy, tak popularnych składników, jak cukier, czy śmietanka, które podnoszą kaloryczność naparu i pulę niekorzystnych składników w diecie i poprzez to mogą niwelować pozytywne działanie kawy.

Czytaj więcej:

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej

Kawa – wschodząca gwiazda prewencji chorób, prof. dr hab. n. med. Jarosław Jarosz

Kawa w praktyce lekarza, dr Agnieszka Jarosz

Czy można zastąpić kawę?, mgr inż. Iwona Sajór

Czy nadciśnienie wyklucza kawę?, mgr Aleksandra Cichocka