Ile mleka w zdrowej diecie?

Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia należy spożywać co najmniej 2 duże szklanki mleka w ciągu dnia. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem.

Kilka słów o laktozie

Laktoza jest dwucukrem występującym w mleku i jego przetworach. Zbudowana jest z glukozy i galaktozy. Do rozerwania wiązania między tymi cukrami potrzebny jest enzym – laktaza. Wraz z wiekiem może dochodzić w organizmie człowieka do zmniejszenia wytwarzania tego enzymu, jednak nie jest to regułą i w naszym społeczeństwie zdarza się rzadko. Nietolerancja laktozy częściej może pojawić się po stosowaniu kuracji antybiotykowej, ale ma ona jedynie charakter przejściowy i po pewnym czasie ponownie możemy spożywać mleko.

Nietolerancja laktozy i alergia na mleko to najczęstsze argumenty przemawiające za rezygnacją ze spożycia mleka i jego przetworów. Czy słusznie?

Nietolerancja laktozy dotyczy poniżej 15% osób w Polsce. Problem ten jest znacznie bardziej powszechny w innych częściach świata. Alergia na mleko występuje zwykle u małych dzieci, które wraz z upływem lat najczęściej z niej wyrastają. Zatem i ten argument nie powinien przemawiać za rezygnacją ze spożycia mleka i jego przetworów.

Cierpiąc na nietolerancję laktozy możemy spożywać mleko i jego przetwory

Występowanie nietolerancji laktozy nie oznacza konieczności rezygnacji ze spożycia mleka i produktów mlecznych. Osoby z tą przypadłością mogą spożywać 11-12 g laktozy na porcję, co odpowiada średnio szklance mleka. I w takim  przypadku warto wprowadzić do diety fermentowane produkty mleczne, takie jak np. jogurt naturalny, kefir, maślankę. Pomimo zawartości laktozy są one zwykle lepiej tolerowane. W przypadku występowania nietolerancji cukru mlecznego (laktozy) zasadny jest wybór produktów bezlaktozowych lub suplementacja laktazy (enzymu rozkładającego laktozę).

Podsumowując zatem: zarówno dzieci, osoby dorosłe i osoby starsze mogą pić mleko.

ZAWARTOŚĆ LAKTOZY W PRODUKTACH MLECZNYCH

Mleko kozie – 4,5 g /100 g

Mleko pełne w proszku – 38,7 g /100 g

Napój sojowy – 0 g /100 g

Mleko krowie 1,5% tł. – 4,9 g/ 100 g

Mleko zagęszczone niesłodzone – 9,4 g /100 g

Mleko zagęszczone słodzone – 10,3 g /100 g

Ser feta – 1 g /100 g

Ser twarogowy półtłusty – 3,2 g /100 g

Ser mascarpone – 2,3 g /100 g

Ser gouda – 0,1g /100 g

Jogurt naturalny 2% tł. – 4,6 g /100 g

Kefir 2% tł. – 4,1 g /100 g

Maślanka 0,5% tł. – 4,8 g /100 g

Masło extra – 0,6 g /100 g

Mleko owcze – 5,3 g /100 g

Lody śmietankowe – 4,4