Jaka jest dieta najlepsza dla mózgu?

Najlepsza dieta dla mózgu to dieta łącząca elementy diety śródziemnomorskiej i DASH czyli dieta określona skrótem MIND (ang. MEDITERRANEAN – DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Badania wykazały, że taki model żywienia pomaga zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera i demencji, utrzymując skuteczny przepływ krwi i zmniejszając szkodliwe stany zapalne.

Składniki o charakterze przeciwzapalnym i przeciwutleniającym dostarczane wraz z dietą ograniczają także tworzenie tzw. blaszek amyloidowych, które zakłócają komunikację między komórkami nerwowymi w mózgu, a w ostateczności mogą nawet prowadzić do ich obumierania. Przez wielu badaczy uważane są one za jedną z istotnych przyczyn choroby Alzheimera. Dowody wskazują, że dieta DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) i dieta śródziemnomorska  mogą pomóc chronić przed chorobą Alzheimera  demencją.

Dieta DASH zaleca spożywanie pokarmów o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, produktów pełnoziarnistych, ryb, drobiu, orzechów, owoców i warzyw. Dieta śródziemnomorska przyjmuje podobne podejście, zalecając uwzględnienie pokarmów roślinnych i zdrowych tłuszczów oraz umiarkowane ilości chudego mięsa. Oba, podobnie jak i dieta MIND, zniechęcają do spożywania czerwonego mięsa, cukru i przetworzonej żywności.

Produkty korzystne dla funkcjonowania mózgu

Twórcy diety MIND wyróżnili w niej produkty korzystnie wpływające na funkcjonowanie mózgu oraz określili częstotliwość ich spożywania. Wśród nich znalazły się:

• zielone warzywa liściaste – co najmniej 6 porcji w tygodniu
• inne warzywa – co najmniej jedna porcja dziennie
• owoce jagodowe – co najmniej 2 porcje w tygodniu
• orzechy – co najmniej 5 porcji w tygodniu
• pełnoziarniste produkty zbożowe – co najmniej 3 porcje dziennie
• nasiona roślin strączkowych – więcej niż 3 posiłki w tygodniu
• ryby (niesmażone) – co najmniej jeden posiłek w tygodniu
• drób (niesmażony) – co najmniej 2 posiłki w tygodniu
• oliwa z oliwek – jako główny tłuszcz wykorzystywany do przygotowywania posiłków

W diecie MIND uwzględniono także kieliszek wina dziennie. Badania sugerują, że spożywanie alkoholu w niewielkich ilościach może zmniejszać ryzyko demencji. Trzeba mieć jednak na uwadze, że picie alkoholu w większych ilościach jest szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia i dla mózgu.

Jedz tłuste ryby morskie

Ryby zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą pomóc w zwalczaniu szkodliwych stanów zapalnych w organizmie, w tym w mózgu. Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują działanie przeciwutleniające co pomaga chronić komórki organizmu przed uszkodzeniem. Kiedy to uszkodzenie komórek występuje w mózgu, może prowadzić do zmian, które są prekursorami choroby Alzheimera i demencji.

Ponadto niektóre ryby,  np. łosoś, są dobrym źródłem korzystnych dla mózgu składników odżywczych, w tym choliny -potrzebnej do powstawania acetylocholiny, która pomaga komórkom nerwowym komunikować się ze sobą. Wyniki badania opublikowane w czasopiśmie Alzheimer’s & Dementia w 2020 r. wskazują, że osoby, które ściśle przestrzegały diety śródziemnomorskiej miały mniejsze ryzyko wystąpienia zaburzeń poznawczych w ciągu następnych 10 lat, w porównaniu z osobami, które nie przestrzegały tego wzorca żywieniowego. Badani, którzy jedli najwięcej ryb, mieli zarówno mniejsze ryzyko zaburzeń poznawczych, jak i wolniejszy spadek funkcji poznawczych w porównaniu z tymi, którzy jedli mniej ryb.

Warzywa i owoce – to jest to!

Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia połowę tego co jemy powinny stanowić warzywa i owoce. W diecie MIND szczególną uwagę zwrócono na spożywanie warzyw, zwłaszcza tych zielono-liściastych oraz owoców jagodowych. Są one źródłem wielu witamin i składników odżywczych, a także substancji o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwutleniających

Wiele prospektywnych badań kohortowych wykazało, że większe spożycie warzyw wiązało się z wolniejszym spadkiem funkcji poznawczych, a najsilniejszy związek wykazano w odniesieniu do warzyw zielonych. Zielone warzywa liściaste są źródłem kwasu foliowego, witaminy E, karotenoidów i flawonoidów – składników odżywczych, które są związane z mniejszym ryzykiem demencji i zaburzeń funkcji poznawczych.

Zamieniaj tłuszcze zwierzęce na oleje roślinne

Niezależnie od tego, czy skropisz sałatkę oliwą z oliwek, czy poddusisz warzywa z dodatkiem oleju rzepakowego, zastępowanie tłuszczów nasyconych (masło, smalec, śmietana, tłuste sery i wędliny) tłuszczami roślinnymi pomaga zachować zdrowy mózg. Te proste zmiany pomagają utrzymać naczynia krwionośne w zdrowiu. Chociaż każdy rodzaj oleju roślinnego jest dobrym rozwiązaniem, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ma dodatkową zaletę, ponieważ jest bogata w przeciwutleniacze. W kontekście funkcjonowania mózgu badacze zwracają uwagę m.in. na przeciwutleniające działanie witaminy E.

Jedz orzechy

Orzechy to świetna przekąska o dużej zawartości składników odżywczych. Są bogate w błonnik i białko, i są lepszą alternatywą dla przetworzonych przekąsek. Zawierają również zdrowe tłuszcze, które mogą pomóc chronić naczynia krwionośne. Niektóre orzechy, w tym orzechy włoskie, migdały, pekan zawierają duże ilości przeciwutleniaczy. Ponadto orzechy włoskie są bogate w kwas tłuszczowy omega-3 pochodzenia roślinnego czyli kwas alfa-linolenowy.

Co szkodzi mózgowi? Jakie produkty należy ograniczać?

Zgodnie z założeniami diety MIND należy ograniczać spożycie takich produktów jak: masło i margaryny, czerwone mięso, sery, produkty smażone i typu fast-food, ciasta i słodycze.  Produkty takie zawierają tłuszcze nasycone i trans. W badaniach wykazano, że spożywanie tłuszczów trans jest związane z różnego rodzaju chorobami, w tym chorobami serca, a nawet chorobą Alzheimera. Odnotowano także, że nadmierne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych zwiększa ryzyko demencji.

Dieta MIND jest stosunkowo nowym modelem żywienia (pierwsze naukowe dane na jej temat opublikowano w 2015 r.), a wyniki badań obserwacyjnych sugerują pozytywne efekty jej stosowania. Wykazano, że osoby restrykcyjnie przestrzegające założeń diety miały o 53% niższe ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera, zaś u osób przestrzegających zaleceń mniej restrykcyjnie ryzyko to było niższe o 35%. Odnotowano także, że osoby ściśle przestrzegające diety MIND doświadczyły wolniejszego pogarszania funkcji poznawczych.

Podsumowując, dieta MIND to sposób żywienia łączący założenia diety śródziemnomorskiej i diety DASH uzupełniony o zalecenia spożywania produktów korzystnie wpływających na funkcjonowanie mózgu. O ile diety śródziemnomorska i DASH mają długą historię stosowania, o tyle dieta MIND jest stosunkowo nowym modelem żywienia, który został opracowany w celu profilaktyki demencji i ograniczenia zmniejszania funkcji poznawczych mózgu następujących wraz z wiekiem. Dlatego też badania nad dietą MIND i jej wpływem na zdrowie mózgu wymagają jeszcze kolejnych prac naukowych w celu potwierdzenia skuteczności jej działania.

Piśmiennictwo

• Morris M.C. et al. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s Dement 2015; 11: 1015
• Morris M.C. et al. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimer’s Dement 2015; 11: 1007
• van den Brink A.C. et al.: The Mediterranean, Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), and Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diets Are Associated with Less Cognitive Decline and a Lower Risk of Alzheimer’s Disease — A Review. Adv Nutr 2019; 10: 1040–1065
• Keenan T.D. et al.: Adherence to a Mediterranean diet and cognitive function in the age-related eye disease studies 1 & 2. Alzheimer’s Dement 2020; 1–12. DOI: 10.1002/alz.12077
• Morris M.C. et al. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline. Neurology 2018; 90: e2:14
• Devore E.E. et al. Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Annals of Neurology 2012; 72: 135
• Chen X. et al. Lower intake of vegetables and legumes associated with cognitive decline among illiterate elderly Chinese: A 3-year cohort study. J Nutr Health Aging 2012; 16: 549
• Qin B. et al. Fish intake is associated with slower cognitive decline in Chinese older adults. J  Nutr 2014; 144: 1579
• Morris M.C. et al.: Dietary fats and the risk of incident Alzheimer disease.  Arch Neurol 2003; 60(2): 194
• Morris M.C., Tangney C.C.: Dietary fat composition and dementia risk. Neurobiol Aging 2014; 35 (Suppl 2): 59
• Gutwinski S. et al. Drink and think: Impact of alcohol on cognitive functions and dementia — Evidence of dose-related effects. Pharmacopsychiatry 2018; 51: 136
• Ma T. et al.:: Resveratrol as a therapeutic agent for Alzheimer’s disease. Biomed Res Int 2014; doi: 10.1155/2014/350516.
• Gómez-Pinilla F.: Brain foods: the effects of nutrients on brain funct. Nat Rev Neurosci 2008; 9(7): 568
• Devassy J.G. et al.: Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Oxylipins in Neuroinflammation and Management of Alzheimer Disease.  Adv Nutr 2016; 7(5): 905
• Murphy M.P., LeVine H.: Alzheimer’s Disease and the β-Amyloid Peptide. J Alzheimers Dis 2010; 19(1): 311