Pomiędzy emocjami, a nastrojem (i jego intensywnością) oraz ich wpływem na nasze zachowania żywieniowe występują znaczne różnice. Nastrój towarzyszy człowiekowi w każdym momencie życia, jest łatwiejszy do zdefiniowana i utrzymuje się dłużej, natomiast emocje cechuje większe natężenie, a czas ich trwania jest krótszy w porównaniu z nastrojem. Wyraźne znaczenie dla naszego samopoczucia i nastroju ma stężenie tryptofanu, serotoniny, dopaminy, endorfin, melatoniny i kortyzolu. Można powiedzieć, że są to sterowniki naszego nastroju i emocji.

Tryptofan odpowiada za poziom melatoniny i serotoniny

W momencie poczucia zagrożenia (np. niespodziewanej stresującej sytuacji) układ odpornościowy zaczyna produkować i wydzielać interleukinę pierwszą (IL-1b) i interleukinę szóstą (IL-6). Substancje te pobudzają zużywanie tryptofanu (aminokwasu egzogennego, który musimy dostarczać wraz z pożywieniem). W normalnych warunkach jest on wykorzystywany do produkcji serotoniny i melatoniny – związków zaliczanych do tzw. hormonów szczęścia. Nadmiernie pobudzana produkcja IL-1b i IL-6 przyczynia się do wzmożonego wykorzystywania tego aminokwasu, a to może skutkować niedoborem tryptofanu. W wyniku tego mogą pojawić się niedobory serotoniny i melatoniny w mózgu, a konsekwencji obniżenie nastroju i natłok emocji negatywnych.

Serotonina odpowiada za uczucie szczęścia i zadowolenia. Do jej syntezy niezbędna jest witamina B6, witamina C i magnez, które dostarczamy wraz z pożywieniem. Serotonina produkowana jest przez szyszynkę (regulującą rytm dobowy) i powstaje z przekształcenia tryptofanu.

Melatonina powstaje w nocy z serotoniny i warunkuje nasz rytm dobowy. Niedobór melatoniny (w wyniku braku zasobów tryptofanu w organizmie) może być przyczyną rozregulowania rytmu snu i czuwania, a nawet bezsenności, co również wpływa znacząco na nasz nastrój i samopoczucie.

Dopamina i endorfiny przyczyniają się do poczucia szczęścia i spełnienia

Dopamina należy do neuroprzekaźników, dzięki którym odczuwamy szczęście i spełnienie. Ponadto uważa się ją za hormon odpowiadający w dużej mierze za zdolność uczenia się, kreatywność i koncentrację. Dopamina pełni ważną rolę w mechanizmach motywacyjnych związanych z pewnymi nawykami, nakierowanymi na zdobycie nagrody. Wzrost dopaminy obserwuje się także po spożyciu alkoholu. Spożywając alkohol odczuwamy rozluźnienie i przyjemność, gdyż nieświadomie pobudzamy układ receptorów dopaminergicznych.

Endorfiny można nazwać substancjami przeciwbólowymi naszego organizmu, bo dzięki nim odczuwamy stany euforyczne i zachowujemy większą odporność na cierpienie. Endorfiny, zwane hormonami szczęścia, są substancjami produkowanymi we włóknach nerwowych. Łącząc się naturalnie z receptorami opioidowymi powodują uczucie podekscytowania, szczęścia i spełnienia.

Kortyzol jest ważny dla metabolizmu i odporności organizmu

W sytuacjach stresujących wydzielany jest również hormon kortyzol. Kortyzol napędza każdą komórkę organizmu do reakcji na powstałe zagrożenie. Prawidłowa reakcja organizmu na zagrożenie powoduje krótkoterminowy wyrzut kortyzolu. Ścisła kontrola w uwalnianiu glikokortykosteroidów endogennych, do których zalicza się kortyzol, jak i ich komórkowo swoista aktywność jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Emocjonalny i fizyczny stres gwałtownie podnosi poziom kortyzolu i mobilizuje jak najwięcej rezerw energetycznych organizmu. Chroniczny stres może nie tylko spowodować utrzymywanie się wysokich poziomów kortyzolu, ale być także przyczyną niskich poziomów tego neuroprzekaźnika w wyniku jego rozregulowania. Wynika to z faktu, że organizm w pewnym momencie „poddaje się” i następuje całkowite zaburzenie wydzielania kortyzolu.

Niestety, zarówno niski, jak i wysoki poziom kortyzolu jest niebezpieczny dla człowieka. Nie wolno zapominać, że kortyzol wpływa na metabolizm białek, węglowodanów i tłuszczów. Wpływa także na proces lipolizy (proces rozpadu tłuszczów do wolnych kwasów tłuszczowych), wspomagając redukcję masy ciała. Nieprawidłowe poziomy kortyzolu mogą zmniejszać poziom białych krwinek wchodzących w skład szpiku kostnego, odgrywających znaczną rolę w procesach odporności. Stan ten może znacznie pogorszyć ogólną kondycję zdrowotną organizmu.

Długotrwały stres sprzyja niedoborom składników odżywczych

Wiele badań naukowych wskazuje, że deficyt podstawowych składników odżywczych może zwiększać ryzyko rozdrażnienia, niepokoju, lęku, gniewu, rozpaczy, poczucia nieszczęścia. Dieta deficytowa w witaminy (A, C, E, D, kwas foliowy, B₁₂) i składniki mineralne (cynk, magnez, miedź), a oparta na dużej ilości cukrów prostych (słodycze i wyroby cukiernicze typu ciasta, desery, gotowe dania) i tłuszczów przetworzonych (produkty smażone, tłuste, gotowe produkty sypkie, przekąski itd.) zwiększa ryzyko stresu i obniża działanie neuroprzekaźników odpowiadających za emocje pozytywne.

Aby przeciwdziałać negatywnemu wpływowi stresu na organizm należy oczywiście – po pierwsze – postarać się zminimalizować czynnik stresogenny do minimum, ale – po drugie – również zadbać o swoje nawyki żywieniowe. Codzienna dieta nie powinna odbiegać od zasad zdrowego żywienia opartych na Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Warto wprowadzić także aktywność fizyczną, która kształtuje pozytywne zmiany w stanie zdrowia psychicznego i obniża poziom hormonów stresu (w tym kortyzolu).

Żywność odstresowująca: ważne jest urozmaicenie i wsparcie aktywnością fizyczną

Na podstawie licznych obserwacji wykazano, że żywność może stanowić rodzaj „środka uspokajającego” głównie w sytuacjach nacechowanych nieprzyjemnymi emocjami. Przyjmowanie niektórych rodzajów pożywienia jest utożsamiane z rozładowaniem napięć emocjonalnych. Wiedząc co wpływa na nasze samopoczucie i poziom stresu (tryptofan, serotonina, dopamina, melatonina, kortyzol i endorfiny), możemy wspomóc się produktami żywnościowymi, które mają znaczenie w powstawaniu neuroprzekaźników:

Tab.1 Wykaz składników niedoborowych w diecie osób narażonych na przewlekły stres i ich źródła w żywności

W diecie osoby będącej w ciągłym stresie nie powinno zabraknąć zdrowych tłuszczów, czyli wielonienasyconych niezbędnych kwasów tłuszczowych (WNKT), a w szczególności kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokoheksaenowego (DHA). Ich źródłem naturalnym są tłuste ryby morskie, glony i owoce morza. WNKT stanowią istotny składnik budulcowy neuronów w mózgu. Ważne jest, aby przeanalizować swój dotychczasowy styl życia – czy jadłospis nie jest monotonny, czy dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a także czy odpowiednią dawkę godzin przeznaczamy na sen, jak również czy zapewniamy sobie odpowiednią ilość ruchu każdego dnia.

Trzeba pamiętać, że kostka gorzkiej czekolady powyżej 70% zawartości kakao – spożywana na poprawę nastroju – nie spowoduje poważnego zagrożenia u osoby odżywiającej się w sposób zróżnicowany i aktywnej fizycznie. Dieta urozmaicona, wsparta treningiem fizycznym może w znaczący sposób przyczynić się do obniżenia szkodliwego działania stresu i negatywnych emocji.

Czytaj więcej:

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych

Aktywność fizyczna – ważny element terapii w depresji