Warzywa i owoce

Warzywa i owoce to doskonałe źródło witamin i składników antyoksydacyjnych (m.in. witaminy C, E, beta-karotenu), które opóźniają procesy starzenia. Dodatkowo są źródłem błonnika pokarmowego – składnika, który przeciwdziała uciążliwym zaparciom i pozwala obniżyć poziom „złego cholesterolu” oraz glukozy we krwi. Warzywa i owoce to grupa, którą cechuje niska kaloryczność.

DLATEGO

Warzywa i owoce to minimum 5 porcji dziennie w proporcji ¾ warzyw oraz ¼ owoców, ale nie mniej niż 0,5 kg wszystkich warzyw i owoców zjedzonych w ciągu dnia. W przypadku spożycia warzyw i owoców pamiętaj o zasadzie – im więcej, tym lepiej. Staraj się spożywać warzywa różnokolorowe oraz w postaci surowej tak często, jak tylko możesz. Jeśli zjedzenie warzyw w formie surowej jest dla Ciebie problemem, to staraj się je gotować (w wodzie, na parze). Możesz również wypić świeżo wyciśnięty sok warzywny.

Produkty zbożowe

Produkty zbożowe to 5 porcji dziennie. Odpowiednia ilość produktów zbożowych jest bardzo ważna w przypadku diety seniorów. Stanowią one podstawowe źródło energii. Wyróżniamy produkty zbożowe pełnoziarniste i produkty zbożowe oczyszczone. Pokarmy pełnoziarniste (chleb razowy, ewentualnie graham, makaron razowy, otręby, ciemny ryż, kasze gruboziarniste) są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego oraz są bogatsze w składniki odżywcze, tj. magnez, potas, czy witaminy z grupy B. Dzieje się tak dlatego, że zawierają cały materiał siewny rośliny – zalążek, bielmo, otręby.

DLATEGO

Twoja dieta powinna bazować na ok. 5 porcjach produktów zbożowych każdego dnia. Ilość produktów zbożowych w ramach jednej porcji można porównać do Twojej zaciśniętej pięści. Spróbuj zamienić jasny, klasyczny makaron na pełnoziarnisty, a biały ryż na ryż brązowy. Jedz kasze! Wspaniały element potraw, szczególnie w okresie zimowym.

Mleko i produkty mleczne

Spadek siły mięśniowej i wytrzymałość kości obniża się wraz z wiekiem, stąd też Twoje kości codziennie powinny otrzymywać solidną dawkę wapnia, witaminy D, fosforu, magnezu i cynku. Mleko i produkty mleczne (naturalne kefiry, maślanki, jogurty, zsiadłe mleko) stanowią najlepsze źródło tych składników odżywczych. Osteoporoza atakuje nas po cichu, pamiętaj – nasze kości po 30. roku życia przestają zwiększać masę kostną, robią się coraz słabsze, a proces ich odbudowy jest coraz wolniejszy! Dbaj o odpowiednie spożycie wapnia w codziennej diecie, wybierając najlepiej produkty o niskiej zawartości tłuszczu (mleko i napoje mleczne do 2% zawartości tłuszczu czy chudy i/lub półtłusty ser twarogowy). Aż 40% wapnia zawartego właśnie w mleku i jego przetworach jest wchłaniane w naszych jelitach, w porównaniu z wapniem pochodzącym z innych źródeł. Jeśli nie możesz spożywać mleka, nie zapominaj o innych źródłach tego składnika (Dowiedz się więcej) i jego ew. suplementacji skonsultowanej wcześniej z lekarzem rodzinnym. Zachowaj sprawność, energię i pogodę ducha siły witalne na dalsze lata!

DLATEGO

Osoby po 65. roku życia, w miarę możliwości powinny spożywać co najmniej 3 porcje produktów mlecznych każdego dnia. Urozmaicaj swoją dietę poprzez wybór różnych wyrobów. Pamiętaj, że 1 z 3 zalecanych porcji wapnia to nic innego, jak:

szklanka mleka (200 ml) lub pół dużej szklanka jogurtu (125 ml) czy ser twarogowy (35 g).

(Dowiedz się więcej)

Mięso, ryby, jajka i nasiona roślin strączkowych

Osoby po 65. roku życia każdego dnia powinny dostarczać swojemu organizmowi odpowiednią ilość pełnowartościowego białka (Czytaj więcej o białku w diecie seniora). Jest to niezmiernie ważne, ponieważ wraz z wiekiem zachodzące w organizmie zmiany fizjologiczne prowadzą do obniżenia ilości białka w ciele, co skutkuje osłabieniem, spadkiem masy mięśniowej czy zaburzeniem pracy serca. Łatwiej również o infekcje.

DLATEGO

• Mięso i jajka są świetnym źródłem białka zwierzęcego, czyli pełnowartościowego, dlatego należy jeść te produkty naprzemiennie. Wybieraj produkty chude, o niskiej zawartości tłuszczu, tj. indyk, kurczak, cielęcina, królik. Wybieraj różne gatunki mięs.
• Nie zapominaj o rybach! Co najmniej 2 razy w tygodniu muszą znaleźć się w Twoim menu.
• Nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja, soczewica, ciecierzyca) są zarówno doskonałym źródłem białka, jak i błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, żelaza oraz wapnia. Warto je uwzględnić w swoim menu co najmniej raz w tygodniu.

Tłuszcze

Tłuszcz tłuszczowi nierówny (Dowiedz się więcej). Dlatego zwracaj uwagę na ilość i jakość tłuszczu, który pojawia się w Twoim codziennym jadłospisie. Niedocenionymi, a najkorzystniejszymi i najzdrowszymi tłuszczami, które powinny przeważać nad innymi tłuszczami w diecie osoby po 65. roku życia, są tłuszcze pochodzenia roślinnego w postaci olejów (dodawane na ciepło: rzepakowy i oliwa z oliwek rafinowana oraz dodawane na zimno: olej rzepakowy i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej lniany). Jedz również orzechy (laskowe, włoskie, migdały, nerkowce) i nasiona (słonecznik, dynia) – to również dobre źródła tłuszczów roślinnych. Ale zawsze spożywaj je w o określonych porcjach (1 porcja = mała garść).

Z kolei tłuszcze zwierzęce, które znajdziesz m.in w maśle, smalcu, czy tłustym mięsie, powinny być ograniczane, gdyż zwiększają ryzyko wystąpienia wielu chorób, np. zawału mięśnia sercowego.

Pamiętaj, że tłuszcze występują w postaci widocznej (np. olej) oraz niewidocznej (np. w mięsie), dlatego tak ważne jest zwracanie uwagi, jaką faktyczną ilość tłuszczów spożywamy codziennie.

Złoty środek

W roku 2016, eksperci Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) opublikowali nową Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Różni się ona znacząco od swojej poprzedniczki z 2009 r. Zmiany te są wyrazem postępu w naukach medycznych, uwzględniają wyniki najnowszych badań naukowych, a także rekomendacje uznanych światowych ośrodków eksperckich. Praktyczne wytyczne, przedstawione w prostej i przejrzystej formie graficznej to idealne wsparcie do wdrożenia na co dzień zasad prawidłowego żywienia (Dowiedz się więcej).