Niejednokrotnie proces odchudzania odbywa się w zaciszu własnego domu, poprzez zmianę sposobu odżywiania i zwiększenie aktywności fizycznej. Warto jednak podejść do odchudzania „z głową” i skonsultować się ze specjalistą dietetykiem, który pomoże w dostosowaniu diety do Twoich upodobań smakowych oraz stylu życia, a także zapewni wsparcie psychiczne i pomoże w utrzymaniu motywacji. Pamiętaj, że wykwalifikowani dietetycy z Centrum Dietetycznego Online czekają na Ciebie ze swoją wiedzą i doświadczeniem! Podczas pracy z dietetykiem przez Internet niektóre parametry warto monitorować regularnie. W jaki jednak sposób samodzielnie kontrolować swoje postępy w odchudzaniu? Czy sama masa ciała wystarczy?
Pomiar masy ciała w warunkach domowych
Posiadanie w domu wagi i mierzenie swojej masy ciała jest najbardziej powszechnym i niejednokrotnie jedynym stosowanym sposobem oceny progresu podczas odchudzania.
Warto jednak pamiętać o kilku podstawowych zasadach, dzięki którym pomiar będzie najbardziej miarodajny.
#1. Za każdym razem waż się o tej samej porze dnia, najlepiej rano. W ciągu całego dnia masa ciała się zmienia w zależności od ilości spożytego pokarmu, wypitych napojów czy rodzaju uprawianej aktywności fizycznej.
#2. Przed ważeniem skorzystaj z toalety.
#3. Stawaj na wadze będąc na czczo.
#4. Pozbądź się zbędnych elementów garderoby – waż się w bieliźnie i bez butów.
#5. Najważniejsza zasada – waż się nie częściej niż raz w tygodniu! Wahania masy ciała są całkowicie naturalne i zależą m.in. od cyklu miesięcznego kobiety, wypełnienia pęcherza i przewodu pokarmowego czy stopnia zatrzymania wody w organizmie.
Samokontrola postępów, czyli co oprócz masy ciała mogę mierzyć samodzielnie?
Znając swoją aktualną masę ciała możemy sprawdzić jej prawidłowość obliczając wskaźnik masy ciała BMI. W celu jego wyznaczenia należy podzielić masę ciała (kg) przez wzrost do kwadratu (m2), po czym odnieść do wartości referencyjnych ustalonych przez Światową Organizację Zdrowia (WHO):
- < 18,5 – niedowaga,
- 18,5-24,99 – prawidłowa masa ciała,
- 25,0-34,99 – otyłość I stopnia,
- 35,0-39,99 – otyłość II stopnia,
- ≥ 40 – otyłość III stopnia (olbrzymia).
Skupianie się wyłącznie na pomiarze masy ciała może okazać się jednak niewystarczające, szczególnie, kiedy włączamy aktywność fizyczną bądź zwiększamy jej intensywność. Warto wtedy mierzyć także obwody swojego ciała, które z pewnością wskażą zmiany zachodzące w sylwetce. Jeśli zawartość tkanki tłuszczowej zmniejszy się, ale jednocześnie wzrośnie ilość mięśni, nie zaobserwujemy zmian stając na wadze, ale w obwodach będzie ona zauważalna. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie, przy tej samej wadze, mają mniejszą objętość w porównaniu do tkanki tłuszczowej. Do mierzenia obwodów potrzebny jest jedynie centymetr krawiecki, a zasady są takie same, jak w przypadku ważenia się. Taśmę miarki należy ściśle przyłożyć do ciała, ale nie można zaciskać jej na siłę. Najczęściej mierzy się obwód talii (w najwęższej części brzucha, pod żebrami, nad pępkiem) i bioder (w ich najszerszym miejscu).
Na podstawie proporcji między nimi można wyznaczyć wskaźnik WHR określający typ sylwetki:
- >0,9 u mężczyzn i > 0,85 u kobiet oznacza budowę typu „jabłko” i tendencję do gromadzenia się tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha,
- <0,9 u mężczyzn i < 0,85 u kobiet oznacza budowę typu „gruszka” i tendencję do gromadzenia się tkanki tłuszczowej w obrębie ud i pośladków.
Można mierzyć również obwody innych części ciała, m.in. pasa/brzucha (obwód wokół pępka), ramienia/bicepsa (w najszerszej części na luźno wyprostowanej ręce), uda i łydki (w najszerszych miejscach). Pomiar talii oraz brzucha powinien być wykonany na bezdechu, tak, aby nie zwiększać, ani nie zmniejszać jego obwodu. Przy regularnej ocenie postępów ważne jest, aby pomiaru obwodów dokonywać w tych samych miejscach ciała.
Systematyczna samokontrola – dlaczego warto?
Systematyczna samokontrola powyższych parametrów jest niezwykle istotna podczas procesu odchudzania i daje dietetykowi możliwość weryfikacji ustalonego planu żywieniowego oraz wprowadzenia modyfikacji dotyczących kaloryczności i udziału poszczególnych makroskładników w diecie. Co więcej, dokonywanie regularnych pomiarów po zakończeniu procesu odchudzania pozwoli na utrzymanie osiągniętych efektów i monitorowanie ewentualnych zmian.
Jesteśmy dla Ciebie!
www.poradnia.ncez.pl
Piśmiennictwo:
1. Brończyk-Puzoń A., Koszowska A., Bieniek J.: Podstawowe pomiary antropometryczne i pochodne wskaźniki w poradnictwie dietetycznym – część pierwsza. Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne, 2018, 8 (3): 217–222.
2. Jarosz M. (red.): Praktyczny podręcznik dietetyki. Wydawnictwo Instytutu Żywności i Żywienia, 2010, s. 117-130.
