Rola i źródła białka roślinnego

Białko to podstawowy materiał budulcowy w organizmie. Odgrywa role m.in. w przemianach metabolicznych, regeneracji, wchodzi w skład enzymów, hormonów i komórek odpornościowych. Odpowiednia dobowa podaż białka warunkuje prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Istotne jest zatem jakie źródła tego składnika w diecie wybieramy.

Odzwierzęce źródła białka to m.in.: mięso czerwone, drób, ryby, mleko i produkty mleczne i jaja. Do produktów będących najlepszym źródłem białka roślinnego zalicza się grupę nasion roślin strączkowych. W mniejszej ilości znajduje się także w produktach zbożowych (kasze, makarony, pieczywo, płatki), orzechach, pestkach, nasionach i wybranych warzywach.  Poniżej przedstawiono przykłady zawartości tego składnika na 100 g produktów roślinnych z różnych grup.

*wartość odżywcza podana na ugotowany produkt

Białko zwierzęce vs roślinne

Białko zbudowane jest z pojedynczych cegiełek zwanych aminokwasami. Część z nich zaliczana jest do grupy aminokwasów egzogennych: cysteina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, tryptofan, treonina, fenyloalanina i walina.  Wymienione aminokwasy muszą być dostarczane z pożywienia, ponieważ organizm nie jest w stanie wyprodukować ich samodzielnie. Białko zwierzęce uznawane jest za białko pełnowartościowe, ponieważ w jego skład wchodzą wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. Dodatkowo strawność białka zwierzęcego, czyli jego dostępność dla enzymów trawiennych, szacuje się na około 90-95%. Natomiast białko roślinne nazywane jest białkiem niepełnowartościowym, ponieważ nie zawiera wszystkich niezbędnych egzogennych aminokwasów np. leucyny czy metioniny. Ponadto strawność białka roślinnego szacuje się na poziomie około 80-85%.

Według aktualnych zaleceń zdrowego żywienia dla populacji polskiej, przedstawionych na modelu Talerza Zdrowego Żywienia, rekomenduje się częściowe zastąpienie mięsa nasionami roślin strączkowych. Wartość odżywcza białka roślinnego z nasion roślin strączkowych jest porównywalna do źródeł odzwierzęcych i istnieją sposoby na zwiększenie wartości biologicznej białka w roślinnym posiłku poprzez m.in. spożywanie białek wzajemnie komplementarnych. Najwyższą wartość odżywczą ma białko zawarte w nasionach soi, a następnie ciecierzycy, soczewicy i grochu.

Czy białko roślinne może w pełni zastąpić białko odzwierzęce w diecie?

Białko roślinne może w pełni zastąpić białko pochodzenia zwierzęcego. Według światowych stanowisk naukowych dobrze zbilansowana dieta roślinna może przynosić korzyści dla zdrowia. Komponując roślinny jadłospis należy pamiętać, aby korzystać z różnorodnych źródeł białka roślinnego do zapewnienia dobowej podaży wszystkich aminokwasów egzogennych.

Stosując dietę roślinną ważne jest aby w ciągu dnia zwiększać wartość biologiczną białka roślinnego poprzez stosowanie zasady komplementarności białek. Białka obecne w nasionach roślin strączkowych, orzechach i produktach zbożowych uzupełniają się wzajemnie pod względem zawartości aminokwasów egzogennych. Oznacza to, że jeśli w ciągu dnia weganin korzysta z odpowiedniej porcji różnych źródeł białka roślinnego, to zostanie ono efektywniej wykorzystane w organizmie. Dodatkowo warto poprawiać strawność produktów roślinnych poprzez moczenie i odpowiednie gotowanie nasion roślin strączkowych.

Zapotrzebowanie na białko dla zdrowej osoby dorosłej wynosi około 0,9 g/kg należnej masy ciała, jednak może się zmieniać w zależności od m.in. stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej i stanu fizjologicznego. Niekiedy całkowite zastąpienie białka zwierzęcego roślinnym będzie trudne do osiągnięcia. Do takiej sytuacji dochodzi na przykład przy występujących chorobach układu pokarmowego, które wymagają ścisłego przestrzegania diety lekkostrawnej z kontrolowaną ilością błonnika pokarmowego. To ważne, aby każdego dnia na diecie zarówno tradycyjnej, jak i roślinnej dostarczać odpowiednią ilość białka z uwzględnieniem dobrze tolerowanych produktów.

Przykłady posiłków z zachowaniem zasady komplementarności białka roślinnego

1. Kanapki z chleba pełnoziarnistego z pastą z tofu, suszonych pomidorów i pestek dyni, podane z sałatką z pomidorów i papryki
2. Sałatka z kaszą bulgur, soczewicą zieloną, kaparami, cukinią, pomidorami, oliwą z oliwek i pestkami dyni
3. Kasza gryczana podana z pulpetami z fasoli czerwonej i surówką z młodej kapusty
4. Koktajl na kokosowym jogurcie pitnym z izolatem białka sojowego, borówkami, truskawkami, płatkami owsianymi i migdałami.

Białko roślinne – korzyści dla zdrowia i planety

Zwiększenie udziału białka roślinnego w diecie niesie za sobą korzyści zarówno dla środowiska, jak i dla zdrowia. Wiele dostępnych badań wskazuje, że wysokie spożycie białka roślinnego wiąże się z mniejszą śmiertelnością z powodu chorób sercowo-naczyniowych oraz niektórych chorób metabolicznych np. otyłości czy cukrzycy.  W produktach roślinnych oprócz białka występuje też szereg innych prozdrowotnych związków, które wspierają m.in. utrzymanie prawidłowej masy ciała, parametrów lipidowych, pracę układu pokarmowego i zapobiegają rozwojowi wielu chorób zależnych od stylu życia.

Wzrost spożycia białka roślinnego i ograniczenie białka pochodzenia zwierzęcego to jedno z głównych założeń diety planetarnej, czyli diety mającej na uwadze wpływ żywienia na środowisko. Eksperci wskazują, że produkcja i utrzymanie hodowli zwierząt zostawia duży ślad węglowy, a tym samym ma ona negatywny wpływ na środowisko. Wyprodukowanie 100 g białka z wołowiny generuje blisko 62 razy więcej gazów cieplarnianych w porównaniu do nasion roślin strączkowych. Podobną zależność obserwuje się w zużyciu wody pitnej, gdzie najmniej pochłania produkcja produktów będących źródłem białka roślinnego, a najwięcej produkcja mięsa.

Białko roślinne to wartościowa alternatywa dla białka pochodzenia zwierzęcego i w prawidłowo zbilansowanej diecie może całkowicie pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko. Według aktualnie obowiązujących zaleceń zdrowego żywienia białko odzwierzęce powinno być częściowo zastąpione źródłami roślinnymi ze względu na ich korzystny wpływ na zdrowie i środowisko.

Piśmiennictwo:

1. Ferrari L, Panaite SA, Bertazzo A, Visioli F. Animal- and Plant-Based Protein Sources: A Scoping Review of Human Health Outcomes and Environmental Impact. 2022 Dec 1;14(23):5115. doi: 10.3390/nu14235115. PMID: 36501146; PMCID: PMC9741334.
2. Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016 Oct 1;176(10):1453-1463. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.4182. Erratum in: JAMA Intern Med. 2016 Nov 1;176(11):1728. PMID: 27479196; PMCID: PMC5048552.
3. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020.
4. USDA, Food Data Central [Internet][dostęp: 10.06.2024]. Dostępne w: https://fdc.nal.usda.gov/
5. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wyd. 2, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2017
6. Craig W.J., Mangels A.R., American Dietetic Association: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Am. Diet. Assoc. 2009, 109(7):1266-82. doi: 10.1016/j.jada.2009.05.027.