1. Zakładanie z góry, że wszystko, co roślinne jest zdrowe

Asortyment produktów spożywczych oznaczonych jako „roślinne”, „wegańskie” lub „wegetariańskie” jest stale poszerzany ze względu na ich rosnącą popularność wśród konsumentów. W sklepach można znaleźć roślinne produkty mające przypominać tradycyjne przetwory mięsne, takie jak m.in.: szynki, parówki, mięso mielone, pulpety, kotlety, smalec, pasztet, nuggetsy i wiele innych.

Niestety samo oznaczenie produktu spożywczego jako „roślinny” lub „wegański” niekoniecznie oznacza, że jest on zdrowszy niż tradycyjna wersja. Przykładem takiego zestawienia może być wegański ser żółty i ser żółty z mleka krowiego. W swoim składzie wegański odpowiednik żółtego sera często zawiera olej kokosowy jako bazę oraz różne wypełniacze np. skrobię kukurydzianą. Bardzo rzadko jest wzbogacany w witaminy i składniki mineralne. Często nie zawiera białka, a dostarcza podobnych ilości kilokalorii co tradycyjny ser. Dla porównania ser żółty pozyskiwany z mleka krowiego ma co prawda wysoką zawartość tłuszczu, jednak jest także źródłem białka, wapnia czy witamin z grupy B. Z tego względu na diecie wegetariańskiej lepszym wyborem będzie okazjonalne spożycie żółtego sera niż jego roślinnego substytutu.

Żywność sprzedawana jako wegetariańska lub wegańska często jest zaliczana do produktów wysokoprzetworzonych ze względu na szereg procesów potrzebnych do ich uzyskania. W składzie większości gotowych produktów roślinnych znajdują się duże ilości soli, cukrów prostych, nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzących z olejów tropikalnych (np. palmowego, kokosowego). Składniki te powinny być w diecie ograniczone, gdyż spożywane w nadmiarze mają negatywny wpływ na zdrowie i przyczyniają się do rozwoju chorób zależnych od stylu życia.  Dlatego jeżeli jesteś wegetarianinem, sięgaj po te produkty okazjonalnie. Zwracaj uwagę na ich skład. Nie opieraj swojej diety jedynie na wysokoprzetworzonych, wegetariańskich, gotowych alternatywach.

Wykorzystywanie gotowych produktów roślinnych w kuchni na pewno może wydawać się wygodnym rozwiązaniem, ponieważ ułatwia proces przygotowywania bezmięsnych posiłków. Jednak warto pamiętać, że niskoprzetworzone roślinne produkty o wysokiej wartości odżywczej, takie jak np. tofu, tempeh, konserwowe nasiona roślin strączkowych w słoikach nie wymagają długiego przygotowywania. Wystarczy je odpowiednio przyprawić i dodać do zupy, dania jednogarnkowego czy sałatki. W ten sposób możesz łatwo i zdrowo zastąpić mięso w posiłku. Pamiętaj, aby czerpać korzyści zdrowotne ze stosowania diety wegetariańskiej należy zadbać o jej jakość. Wegetarianie powinni zastępować mięso różnorodnymi produktami z grupy nasion roślin strączkowych oraz dodatkowo jajami, chudymi produktami mlecznymi.

2. Produkty mleczne jako jedyny zamiennik mięsa i ryb w diecie

Zdarza się, że wegetarianie każdego dnia zastępują mięso i ryby w posiłkach serami dojrzewającymi, twarogiem czy serkami śmietankowymi. Kotlety z sera camembert, sera halloumi czy sera żółtego są popularną wegetariańską wersją dań mięsnych serwowanych w wielu restauracjach. Tego typu potrawy powinny stanowić jedynie okazjonalne urozmaicenie jadłospisu, ponieważ pod kątem wartości odżywczej nie będą w stanie dostarczyć wszystkich substancji odżywczych znajdujących się w mięsie. Dodatkowo charakteryzują się sporą zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych, których spożycie powinno być ograniczane.

Mięso jest dobrym źródłem m.in. białka, witaminy B12, cynku i żelaza. Dlatego rezygnując z mięsa, wegetarianie powinni włączyć do diety produkty roślinne będące źródłem tych składników. Produkty mleczne nie zawierają żelaza, dostarczają natomiast znaczące ilości białka, witamin z grupy B oraz wapnia. Wegetarianie powinni sięgać przede wszystkim po chude produkty mleczne (jogurty naturalne, sery twarogowe, mleko, kefiry, maślanki), chcąc uzupełnić białko i wapń w diecie. W celu dostarczenia odpowiedniej ilości żelaza, powinni uwzględnić w posiłkach m.in. jajka, nasiona roślin strączkowych i ich przetwory (soczewica, ciecierzyca, fasola, soja, groch), różnorodne orzechy, nasiona (np. pestki dyni, orzechy włoskie) oraz produkty zbożowe pełnoziarniste (np. komosa ryżowa, płatki owsiane, kasza jaglana).

3. Pomijanie źródeł kwasów z grupy omega-3 w diecie

Kwasy omega-3 (α-linolenowy ALA, dokozaheksaenowy DHA, eikozapentaenowy EPA) to grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych występujących w żywności. Ze względu na szerokie właściwości prozdrowotne powinny być dostarczane wraz z dietą w odpowiedniej ilości każdego dnia. Dla osób dorosłych normy wskazują na prawidłowe spożycie kwasu ALA w ilości 0,5% energii diety oraz kwasów DHA i EPA w ilości 250 mg na dobę. Działają przeciwzapalnie, wspomagają pracę m.in. układu nerwowego, sercowo-naczyniowego i immunologicznego. Dobrym źródłem kwasu w diecie ALA są m.in. nasiona lnu, olej lniany, olej rzepakowy, nasiona chia, nasiona konopi i orzechy włoskie. Według dostępnych danych spożycie kwasu ALA przez wegetarian jest zbliżone do podaży tego składnika wśród osób pozostających na diecie tradycyjnej. W celu dostarczenia odpowiedniej ilości kwasu ALA na diecie wegetariańskiej, należy każdego dnia sięgać po różnorodne orzechy, pestki, nasiona i oleje roślinne. Natomiast najbogatszym źródłem kwasów DHA i EPA w diecie są tłuste ryby morskie, owoce morza i algi morskie. Dodatkowo kwasy te mogą być wytworzone w organizmie z kwasu ALA. Jednak proces ten może być nieefektywny, ponieważ zależy od wielu czynników m.in. kondycji organizmu, płci i wieku. Niektóre dostępne dane sugerują, że poziomy EPA i DHA mogą być znacznie niższe w organizmie osoby będącej na diecie wegetariańskiej w porównaniu do nie-wegetarian. Zatem wegetarianie rezygnując ze spożycia ryb i owoców morza powinni zadbać przede wszystkim o odpowiednią podaż kwasu ALA oraz rozważyć włączenie do diety alg morskich. Na rynku dostępne są także preparaty z kwasami omega-3. Wdrożenie takiej suplementacji należy rozważyć indywidualnie, szczególnie wśród osób ze zwiększonym zapotrzebowaniem na te składniki, czyli m.in. u osób z chorobami zależnymi od stylu życia, kobiet w ciąży i podczas laktacji. Dowiedz się więcej z artykułu: Tłuszcze część 2. Dieta wegetariańska.

4. Brak kontroli poziomu witaminy B12

Naturalnym źródłem witaminy B12 w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak: mięso, ryby, jaja, owoce morza i produkty mleczne. Obecnie na rynku dostępne są także produkty wzbogacane witaminą B12 np. napoje roślinne, jogurty roślinne, które mogą stanowić dodatkowe dobre źródło tego składnika. Wegetarianie mogą pozyskać ten składnik w diecie z produktów mlecznych, jaj oraz roślinnych produktów fortyfikowanych.

Chociaż możliwe jest dostarczenie rekomendowanej ilości witaminy B12 z przetworów mlecznych, jaj i żywności wzbogacanej, to nie wszyscy wegetarianie spożywają wymaganą ilość tych produktów. Dostępne dane wskazują, że niedobór witaminy B12 jest zjawiskiem dość powszechnym wśród wegetarian. Dlatego w ramach profilaktyki wystąpienia niedoborów pokarmowych zasadne jest regularne kontrolowanie poziomu stężenia tej witaminy w organizmie. Przy niskim i niewystarczającym poziomie należy rozpocząć dodatkową suplementację według indywidualnych wskazań lekarza.

5. Brak produktów o wysokiej wartości odżywczej

To błąd występujący nie tylko w diecie wegetarian. Bazując na produktach wysokoprzetworzonych, pozbawionych wartości odżywczej, nie dostarczymy wystarczającej ilości składników odżywczych, takich jak m.in. błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne. To ważne, aby każdego dnia w diecie wegetariańskiej pojawiały się różnorodne warzywa, owoce, orzechy i nasiona, oleje roślinne, nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe pełnoziarniste, jaja i chude produkty mleczne. Warto komponować posiłki według wskazówek zawartych na schemacie Talerza Zdrowego Żywienia, który przedstawia zalecane proporcje na talerzu i polecane zamienniki produktów, w tym mięsa.

Masz wątpliwości czy Twoja dieta wegetariańska jest prawidłowo zbilansowana? A może chcesz przejść na dietę bez mięsa, ale nie wiesz od czego zacząć? Skorzystaj z bezpłatnych konsultacji edukacyjnych online z dietetykiem w Centrum Dietetycznym Online: cdo.pzh.gov.pl.

Piśmiennictwo:

1. Vesanto Melina, Winston Craig, Susan Levin, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Volume 116, Issue 12, 2016, Pages 1970-1980, ISSN 2212-2672, https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025.
2. Roman Pawlak, Scott James Parrott, Sudha Raj, Diana Cullum-Dugan, Debbie Lucus, How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians?, Nutrition Reviews, Volume 71, Issue 2, 1 February 2013, Pages 110–117, https://doi.org/10.1111/nure.12001
3. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020.
4. USDA, Food Data Central [Internet][dostęp: 15.05.2024]. Dostępne w: https://fdc.nal.usda.gov/