Witaminy i składniki mineralne to związki chemiczne niezbędne do funkcjonowania naszego organizmu.
Jakich ilości witamin i minerałów potrzebuje nasz organizm
Naukowcy badają i opracowują tzw. normy dziennego spożycia dla różnych składników żywności, w tym m.in. dla witamin i składników mineralnych. Do celów znakowania żywności zostały opracowane dzienne referencyjne wartości spożycia niektórych witamin i składników mineralnych. Są to naukowe zalecenia dla przeciętnej zdrowej dorosłej osoby o prawidłowej masie ciała i normalnym poziomie aktywności fizycznej.
Zalecane dzienne spożycie witamin i składników mineralnych
| Witamina A | 800 μg |
| Witamina D | 5 μg |
| Witamina E | 12 mg |
| Witamina K | 75 μg |
| Witamina C | 80 mg |
| Tiamina | 1,1 mg |
| Ryboflawina | 1,4 mg |
| Niacyna | 16 mg |
| Witamina B6 | 1,4 mg |
| Kwas foliowy | 200 μg |
| Witamina B12 | 2,5 μg |
| Biotyna | 50 μg |
| Kwas pantotenowy | 6 mg |
| Potas | 2000 mg |
| Chlorki | 800 mg |
| Wapń | 800 mg |
| Fosfor | 700 mg |
| Magnez | 375 mg |
| Żelazo | 14 mg |
| Cynk | 10 mg |
| Miedź | 1 mg |
| Mangan | 2 mg |
| Fluorki | 3,5 mg |
| Selen | 55 μg |
| Chrom | 40 μg |
| Molibden | 50 μg |
| Jod | 150 μg |
Suplementy diety: ostrożnie, nie przedawkować
Witaminy i składniki mineralne to bardzo często składniki suplementów diety. Należą do nich: witamina A, D, E, K, B1, B2, niacyna, kwas pantotenowy, B6, kwas foliowy, B12, biotyna, witamina C, oraz składniki mineralne: wapń, magnez, żelazo, miedź, jod, cynk, mangan, sód, potas, selen, chrom, molibden, fluorki, chlorki, fosfor, bor i krzem.
Suplementy mogą być skutecznym uzupełnieniem składników w diecie, ale nie należy kierować się zasadą „im więcej tym lepiej”. Pamiętajmy o istniejącym ryzyku spożycia nadmiernych ilości witamin i składników mineralnych. Stosowanie dużych dawek niektórych witamin nie przynosi korzyści, a może być nawet szkodliwe dla zdrowia.
Niewłaściwe stosowanie suplementów diety np. nieuzasadniona suplementacja, możliwości interakcji z innymi składnikami żywności lub lekami oraz stosowanie większej ilości suplementów diety jednocześnie może wiązać się z ryzykiem wystąpienia niekorzystnych działań.
Nadmiar niektórych witamin – ryzyko dla zdrowia
W krajach europejskich wśród składników, dla których istnieje ryzyko związane z nadmiernym spożyciem i przekroczeniem górnych bezpiecznych poziomów, wymienia się witaminę A, β-karoten, miedź, fluor, jod, żelazo. Należy pamiętać, iż ryzyko zależy od wielu czynników. Może się zmieniać w zależności od czynników środowiskowych, jak i indywidualnych. Stwierdzono np., że u osób palących papierosy suplementacja β-karotenem zwiększała ryzyko występowania raka płuc.
Naukowcy wskazują, iż suplementacja z udziałem Β-karotenu, witaminy E oraz wysokich dawek witaminy A może stwarzać ryzyko dla zdrowia. Inne antyoksydanty, kwas foliowy, witaminy z grupy B oraz suplementy multiwitaminowe i mineralne są nieskuteczne w zapobieganiu śmiertelności lub zachorowalności z powodu chorób przewlekłych.
Należy więc być ostrożnym i świadomym konsumentem, szczególnie gdy stosujemy suplementy diety. Ważne jest uzasadnienie, w tym indywidualna potrzeba dodatkowego uzupełniania naszej diety w witaminy i składniki mineralne.
Wzbogacane produkty spożywcze
Pamiętajmy także, że produkty spożywcze są czasami wzbogacane w witaminy i składniki mineralne. Przykładami mogą być zbożowe produkty śniadaniowe, do których dodawane są najczęściej witaminy grupy B, witamina C, witamina E, wapń i żelazo; produkty mleczne, szczególnie te o obniżonej zawartości tłuszczu, do których dodawane są głównie witaminy A i D oraz wapń.
Urozmaicone posiłki, więcej warzyw i owoców
Decyzja o zażywaniu suplementów powinna być skonsultowana z lekarzem i/lub dietetykiem. Wiemy na pewno, że racjonalny, urozmaicony sposób żywienia powinien być podstawowym źródłem składników pokarmowych, np. podstawowym źródłem witamin antyoksydacyjnych powinny być warzywa i owoce spożywane kilka razy dziennie.
- Bjelakovic G., Nikolova D., Gluud C., Antioxidant supplements to prevent mortality. JAMA 2013 310 1178-9
.
