Siemię lniane to potoczne określenie nasion lnu. W sklepie możemy znaleźć zarówno nasiona brązowe, jak i złote. Zawartość składników odżywczych w obu odmianach jest praktycznie identyczna.
Cenna zawartość siemienia lnianego
Te małe, niepozorne nasionka są prawdziwą kopalnią kwasów tłuszczowych omega 3, a zwłaszcza kwasu α-linolenowego (ALA), będącego prekursorem EPA (kwasu eikozapentaenowego) oraz DHA (kwasu dokozaheksaenowego). Zawartość kwasów omega 3 w diecie jest zazwyczaj niewystarczająca. Należy pamiętać, że kwasy te wpływają pozytywnie na pracę serca, regulują ciśnienie tętnicze krwi, zapobiegają nowotworom oraz procesom zapalnym.
Siemię lniane jest również jednym z najlepszych źródeł lignanów, czyli fitoestrogenów, które zapobiegają nowotworom piersi, jelita grubego i prostaty. Warto wiedzieć, że siemię lniane zawiera 100 razy więcej SDG (dwuglukozydu sekoizolariciresolu) w porównaniu do innych źródeł żywności. SDG, podobnie jak inne fitoestrogeny, może łagodzić dolegliwości związane z menopauzą oraz poprawiać płodność u kobiet.
Kolejnym, bardzo ważnym składnikiem siemienia lnianego jest błonnik pokarmowy, który występuje zarówno w frakcji rozpuszczalnej, jak i nierozpuszczalnej.
Nasiona lnu są ponadto bogate w składniki mineralne, takie jak: potas, fosfor, magnez, wapń oraz zawierają dużą ilość białka (Tabela 1).
Obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika oraz składników mineralnych sprawia, że siemię lniane może sprzyjać odchudzaniu u osób z nadwagą. Badania wykazały, że nie ma ono jednak wpływu na masę ciała u osób szczupłych.
Siemię lniane – nie więcej niż 3 łyżki dziennie
Czy nasiona lnu można w takim razie spożywać bez ograniczeń? Niestety nie. Maksymalna dzienna dawka nasion siemienia lnianego to 3 łyżki stołowe. Powodem są niewielkie ilości związków cyjanowych. Organizm potrafi sobie z nimi skutecznie radzić, ale nie należy przyjmować ich w zbyt dużych dawkach. Drugim powodem, dla którego siemię lniane nie powinno być spożywane w nadmiarze, to duża zawartość błonnika, który może mieć efekt przeczyszczający.
Nasiona należy przechowywać w szczelnym pojemniku, najlepiej spożywać je tuż po zmieleniu. Wówczas zachowają najwięcej składników odżywczych.
Tabela 1. Len, nasiona (zawartość w 100g)
| Wartość energetyczna (kcal) | 481 |
| Białko ogółem (g) | 24,5 |
| Tłuszcz (g) | 31 |
| Węglowodany (g) | 17 |
| – w tym skrobia (g) | 16,7 |
| Błonnik pokarmowy (g) | 18 |
| Cholesterol (mg) | 0 |
| Kwasy tłuszczowe nasycone (g) | 2,36 |
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone (g) | 4,85 |
| Kwasy tłuszczowe wielonienasycone (g) | 21,39 |
| – w tym n-3 (g) | 16,60 |
| – w tym n-6 (g) | 4,79 |
| Składniki mineralne |
|
| Potas (mg) | 762 |
| Fosfor (mg) | 722 |
| Magnez (mg) | 291 |
| Wapń (mg) | 195 |
| Sód (mg) | 79 |
| Żelazo (mg) | 17,1 |
| Cynk (mg) | 7,80 |
| Mangan (mg) | 1,20 |
| Miedź (mg) | 0,40 |
| Sól (g) | 0,198 |
| Witaminy |
|
| Niacyna (mg) | 1,40 |
| Ryboflawina (mg) | 0,16 |
| Witamina E (mg) | 0,17 |
| Tiamina (mg) | 0,17 |
| Witamina B6 (mg) | 0,04 |
| Witamina A (µg) | 0 |
| Retinol (µg) | 0 |
| β-karoten (µg) | 0 |
| Witamina D (µg) | 0 |
| Foliany (µg) | 0 |
| Witamina B12 (µg) | 0 |
| Witamina C (mg) | 0 |
| Aminokwasy |
|
| Kwas glutaminowy (mg) | 4913 |
| Arginina (mg) | 2326 |
| Kwas asparaginowy (mg) | 2302 |
| Leucyna (mg) | 1617 |
| Walina (mg) | 1438 |
| Glicyna (mg) | 1416 |
| Fenyloalanina (mg) | 1262 |
| Seryna (mg) | 1260 |
| Alanina (mg) | 1255 |
| Izoleucyna (mg) | 1180 |
| Treonina (mg) | 1026 |
| Prolina (mg) | 996 |
| Lizyna (mg) | 932 |
| Tyrozyna (mg) | 711 |
| Histydyna (mg) | 510 |
| Metionina (mg) | 489 |
| Cystyna (mg) | 472 |
| Tryptofan (mg) | 395 |
Źródło: Kunachowicz H., Przygoda B, Nadolna I, Iwanow K. (2017). Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL.
1. Kunachowicz H., Przygoda B, Nadolna I, Iwanow K. (2017). Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL.
2. Ekiert K., Dochniak M. (2015). Superfoods – idealne uzupełnienie diety czy zbędny dodatek? Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne 5, 4, s. 401–408.
3. Mohammadi-Sartang M., Mazloom Z. (2017). The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: a systematic review and metaanalysis of 45 randomized placebo-controlled trials. Obesity Reviews, Marzec 2017.
4. Ganorkar P., Jain R. (2013). Flaxseed – a nutritional punch. International Food Research Journal 20(2), s. 519-525.
5. Peterson J., Dwyer J. (2010). Dietary lignans: physiology and potential for cardiovascular disease risk reduction. Nutrition Reviews 68(10), s. 571–603.
