Pamiętaj! Nie diagnozuj ADHD na własną rękę. Diagnoza to skomplikowany proces prowadzony przez specjalistę, który analizuje kryteria rozpoznania. Poszczególne objawy ADHD mogą występować również u osób neurotypowych. Tylko odpowiednio przeszkolony psychiatra czy psycholog mogą zaobserwować niuanse, które wpłyną na ostateczną diagnozę. 

Kim są osoby z ADHD?

ADHD, czyli zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi jest coraz częściej rozpoznawany nie tylko u dzieci, ale również u dorosłych. Częstość jego występowania szacuje się na ok. 8% wśród dzieci i 2,5% w dorosłej populacji. Kiedyś sądzono, że ADHD dotyczy jedynie dzieci (głównie chłopców), aktualnie diagnozowane są również osoby dorosłe. ADHD dotyczy również dziewcząt i kobiet, choć rzadziej jest ono rozpoznawane ze względu na odmienny obraz objawów i częste maskowanie problemów.

Osoby z ADHD mają problem z grupą kluczowych umiejętności jakimi są funkcje wykonawcze. Mierzą się z wyzwaniami w wielu obszarach życia – od szkoły i pracy po podstawowe codzienne czynności. Z ADHD związane są m.in.:

• impulsywność,
• trudności z organizacją i zarządzaniem czasem,
• problemy z koncentracją,
• zapominanie,
• nadpobudliwość,
• prokrastynacja,
• zaburzenia sensoryczne.

Co ciekawe, osoby z ADHD, mimo że zazwyczaj mają problem z koncentracją uwagi, potrafią wykazywać się hiperskupieniem (ang. hyperfocus) na zadaniach, które są dla nich interesujące. 

Trudności z odżywianiem w ADHD

Badania wskazują, że dzieci i dorośli z nieleczonym ADHD mają zwiększone ryzyko rozwoju nadwagi i otyłości. Jest to związane z trudnością utrzymania trwałych, zdrowych zachowań żywieniowych. Wydaje się oczywiste, że odżywianie się zgodnie z modelem Talerza Zdrowego Żywienia sprzyja lepszemu funkcjonowaniu z ADHD. Zbilansowana dieta, bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 z umiarkowanym spożyciem cukru może wspierać pracę mózgu. Realizowanie tych założeń w przypadku osób z ADHD może być bardziej skomplikowane (ale nie niemożliwe!) niż w przypadku osób bez deficytu uwagi.

Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że aby opracować i stosować zdrową dietę musimy przewidywać, planować, koordynować i realizować konkretne wybory żywieniowe. Każda decyzja dotycząca jedzenia wymaga zaangażowania funkcji wykonawczych. Utrzymanie zdrowej diety przez osoby z deficytem uwagi jest możliwe. Konieczne jest działanie dostosowane do funkcjonowania danej osoby. 

ADHD i zdrowe nawyki żywieniowe – jak skutecznie działać?

1. Zacznij planować

Częstą trudnością, którą napotykają osoby z ADHD jest ustalenie konkretnego planu działania. Do zmiany żywienia powinniśmy się przygotować – zweryfikować, czy w danym momencie mamy wystarczające zasoby, żeby poradzić sobie z pracą, która nas czeka. Dobry plan jest elastyczny – dostosowany do aktualnych możliwości oraz modyfikowany w zależności od warunków.

Brak planu na to, co zjeść w pracy często skutkuje pomijaniem posiłków czy jedzeniem żywności, która jest „pod ręką”, ale ma np. niską wartość odżywczą. Jeśli zapominasz o przygotowaniu lub zabraniu posiłku do pracy, przygotuj konkretny plan awaryjny.

• Przygotowanie domowego posiłku nie jest jedyną właściwą opcją. W tym przypadku wystarczająco zdrowe będzie kupienie kanapki w pobliskiej piekarni czy gotowego dania w sklepie lub zamówienie obiadu na wynos z baru mlecznego.
• Spróbuj wcześniej przygotować posiłek i ustawić przypomnienie, jeśli przez nadmierną koncentrację na zadaniu zdarza Ci się zapomnieć o jedzeniu.

Pamiętaj, że regularne jedzenie posiłków jest podstawą zdrowego odżywiania i warto o nie zadbać zanim zaczniesz wprowadzać inne korzystne nawyki żywieniowe. Zbyt długie przerwy między posiłkami lub całkowite pominięcie posiłku może skutkować odczuwaniem większego głodu pod koniec dnia. To z kolei może prowadzić do przejadania się lub wystąpienia epizodu kompulsywnego objadania.

Planowanie posiłków wydaje się wieloetapową, żmudną czynnością, co powoduje u osób z ADHD blokadę przed rozpoczęciem czynności. Zacznij od poświęcenia 10-20 min raz w tygodniu na zrobienie przeglądu lodówki, wybranie 3 przepisów na obiady i przygotowanie listy zakupów na kolejny tydzień. Dobrze działa też przygotowanie spisu pomysłów na posiłki np. po 10 ulubionych i prawidłowo zbilansowanych śniadań, obiadów i kolacji. Wybieranie z gotowej puli przepisów wydaje się o wiele łatwiejsze!

2. Jedz uważniej

Osoby z ADHD zazwyczaj niewiele uwagi poświęcają samemu procesowi jedzenia. Obserwacja tego, co, kiedy, ile i jak jemy może się wydawać dobrym punktem wyjścia przed wprowadzeniem zmiany. Ze względu na deficyt uwagi ADHD często wiąże się z tendencją do jedzenia większych porcji i przejadania się lub odwrotnie – do zapominania o zjedzeniu. Staraj się jeść przy stole i, mimo że to atrakcyjne, nie łącz jedzenia z wykonywaniem innych czynności np. oglądaniem telewizji czy przeglądaniem telefonu.

Więcej sposobów na bardziej uważne jedzenie znajdziesz w artykule naszej specjalistki.

Uważność w jedzeniu dotyczy głównie obserwacji stanów związanych z czynnością jedzenia. Dobrym narzędziem jest dzienniczek żywieniowy, w którym na bieżąco zapisywane są spożywane produkty wraz z towarzyszącymi okolicznościami (miejsce, tempo posiłku, samopoczucie przed, w trakcie i po jedzeniu). Zaobserwuj, jak często zdarza Ci się jeść, kiedy jesteś bardzo głodny lub kiedy jesz mimo odczuwania sytości. Nie martw się, jeśli na początku wydaje się to trudne – umiejętność rozpoznawania sygnałów z ciała wymaga czasu. Jeśli bieżące notowanie wydaje Ci się zbyt wymagające, spróbuj zacząć od fotografowania tego, co jesz i pijesz. W przeanalizowaniu Twoich nawyków może pomóc dietetyk w CDO.

3. Zapanuj nad impulsywnym jedzeniem

W ADHD obserwuje się problemy z samoregulacją w zakresie m.in. uwagi i emocji, co może wpływać na nadmierne spożycie żywności. Impulsywność objawia się utrudnionym hamowaniem reakcji. Problem z kontrolą impulsów sprzyja myśleniu, że liczy się „tu i teraz” a utrudnia myślenie „nie zjem tego, bo potem będę żałować”. Ważną rolę odgrywa w tym niedobór dopaminy towarzyszący ADHD i potrzeba stymulacji układu nagrody. Podjadanie stosowane jest często w celu uzyskania wrażeń sensorycznych i dostymulowania w przypadku braku wystarczających bodźców w otoczeniu. Osobom z ADHD trudniej regulować emocje i częściej niż osobom neurotypowym zdarza się jeść pod wpływem stresu, chęci nagrodzenia się lub poczucia ulgi, odczuwania nieprzyjemnych uczuć czy w wyniku nudy.

Co zrobić, żeby ograniczyć ryzyko jedzenia pod wpływem impulsywnych decyzji?

• Nie pomijaj posiłków.
• Unikaj przechowywania dużych ilości łatwo dostępnej żywności o niskiej wartości odżywczej, przede wszystkim słodkich i słonych przekąsek.
• Trzymaj przekąski poza zasięgiem wzroku, ogranicz bezpośredni dostęp.
• Przed zjedzeniem spróbuj się zatrzymać na kilka sekund, weź kilka oddechów. Jeśli nie odczuwasz głodu, przekieruj zainteresowanie, jeśli czujesz objawy głodu – zjedz zbilansowany posiłek.
• Ogranicz stosowanie nadmiernych restrykcji i modnych diet.
• Zaplanuj orientacyjne godziny posiłków uwzględniając uczucie głodu – tak, by jeść pod wpływem fizjologicznych sygnałów, a nie potrzeby stymulacji produkcji dopaminy.
• Zastanów się, w jakich okolicznościach jesz, kiedy nie odczuwasz fizycznego głodu. Staraj się nie traktować jedzenia jako sposobu na wyregulowanie nastroju i poprawę samopoczucia.
• Zrób awaryjną listę rzeczy, które możesz robić zamiast jedzenia – gotowy plan działania zwiększa prawdopodobieństwo jego wykonania.
• Jeśli trudno Ci powstrzymać się przed zamówieniem ulubionych dań na wynos – zastanów się, czy możesz przygotować ich domową wersję.

4. Zadbaj o różnorodność

ADHD często sprawia, że jedzenie tego samego produktu czy posiłku kilka razy z rzędu jest nudne i zniechęcające. Dla utrwalenia zdrowych nawyków żywieniowych kluczowe jest więc zaspokojenie potrzeby kreatywności, poznawania nowych smaków. Spraw, żeby planowanie posiłków i gotowanie było dla Ciebie ciekawe – próbuj nowych przepisów, zadbaj o różnorodne konsystencje i tekstury w daniach. Zdrowe jedzenie i gotowanie mogą stać się wciągającym hobby!

• Możesz uatrakcyjniać swoje potrawy poprzez dodawanie m.in. grzanek do zupy, parmezanu do sałatek lub makaronu czy ulubionego batona do porannej owsianki.
• Jeśli lubisz rywalizację, spróbuj potraktować przygotowywanie posiłków jak wyzwanie. Możesz obierać, kroić i gotować na czas, konkurując z samym sobą lub z bliskimi. Po posiłku ustaw stoper na 10 minut i sprawdź, ile jesteś w stanie sprzątnąć w tym czasie.

5. Lepiej zrobić coś nieidealnie niż wcale

Stosowanie skrajnych rozwiązań wydaje się zachęcające, głównie ze względu na obiecywane szybkie efekty. Przez tendencję do hiperskupienia różnego rodzaju modne diety mogą być atrakcyjne dla osób z ADHD. Tymczasem zbyt wiele zmian i silne restrykcje mogą wywoływać stres, wahania nastroju czy zrezygnowanie, co z kolei może prowadzić do emocjonalnego jedzenia. Podejście zerojedynkowe sprzyja uleganiu impulsom i może wzmagać objawy zaburzeń lękowych czy zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych.

Zamiast próbować przestrzegać sztywnych reguł, spróbuj wybrać dla siebie taką strategię działania, która jest realna na tu i teraz. Nie musi ona być perfekcyjna, a dostosowana do Twoich potrzeb i możliwości. Zacznij od wyznaczania celów i ustalenia priorytetów – działanie zgodnie z metodą małych kroków (skupienie się na 1 zmianie naraz) nie przeciąża zasobów i sprzyja utrzymaniu nawyku.

Pamiętaj, że chcąc odżywiać się lepiej, wcale nie musisz rezygnować z przyjemności z jedzenia. Pomocna może się okazać zasada 80/20, według której 80% diety powinny stanowić odżywcze produkty, a 20% – żywność o niższej jakości odżywczej, ale wysokiej smakowitości.

6. Jedzenie to nie wszystko

Zdrowe nawyki żywieniowe są jednym z wielu elementów dobrego stylu życia. Jeśli Twoja dieta jest prawidłowa, ale pozostałe obszary funkcjonowania są zaburzone, nie można mówić o pełnym dobrostanie.

ADHD bywa związane z zaburzeniami rytmu dobowego. Zaburzony sen, ze względu na wpływ na funkcjonowanie organizmu, będzie wpływał na występowanie trudności związanych z odżywianiem. Jeśli to możliwe, postaraj się zadbać o higienę snu – ogranicz korzystanie z elektroniki przed pójściem spać, wietrz sypialnię, śpij na wygodnym materacu. Korzystne będzie też zwiększenie aktywności fizycznej na co dzień – ma to bardzo dobry wpływ na mózg z ADHD. Nie musisz od razu przygotowywać się do triathlonu, ważne jest wprowadzenie jakiegokolwiek ruchu na stałe do planu dnia. Rób aktywne przerwy w pracy, jeśli możesz, chodź do sklepu i pracy piechotą, spaceruj w otoczeniu natury.

Chociaż ADHD może utrudniać wprowadzanie zdrowych nawyków żywieniowych, warto próbować poprawić swój sposób odżywiania stosując różnorodne strategie. Zacznij od ustalenia priorytetów, sprecyzuj cele, a następnie zaplanuj małe kroki, które możesz wykonać od razu. Pamiętaj, że do tego samego celu można dojść różnymi ścieżkami.

Piśmiennictwo:

1. Ayano G, Demelash S, Gizachew Y, Tsegay L, Alati R. The global prevalence of attention deficit hyperactivity disorder in children and adolescents: An umbrella review of meta-analyses. J Affect Disord. 2023 Oct 15;339:860-866. doi: 10.1016/j.jad.2023.07.071. Epub 2023 Jul 24. PMID: 37495084.
2. Kaisari P, Dourish CT, Higgs S. Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) and disordered eating behaviour: A systematic review and a framework for future research. Clin Psychol Rev. 2017 Apr;53:109-121. doi: 10.1016/j.cpr.2017.03.002. Epub 2017 Mar 6. PMID: 28334570.
3. Pinto S, Correia-de-Sá T, Sampaio-Maia B, Vasconcelos C, Moreira P, Ferreira-Gomes J. Eating Patterns and Dietary Interventions in ADHD: A Narrative Review. 2022 Oct 16;14(20):4332. doi: 10.3390/nu14204332. PMID: 36297016; PMCID: PMC9608000.
4. Song P, Zha M, Yang Q, Zhang Y, Li X, Rudan I. The prevalence of adult attention-deficit hyperactivity disorder: A global systematic review and meta-analysis. J Glob Health. 2021 Feb 11;11:04009. doi: 10.7189/jogh.11.04009. PMID: 33692893; PMCID: PMC7916320.
5. https://www.healthline.com/health/adhd/adhd-eating-for-stimulation#takeaway
6. https://www.additudemag.com/healthy-eating-habits-adhd-adults/