Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego motywacja i restrykcje żywieniowe to nie wszystko oraz dlaczego zmiana sposobu myślenia o procesie redukcji masy ciała pomaga w uzyskaniu efektu na lata.
Zmiana sposobu odżywiania dotyczy wielu obszarów życia
Osoby podejmujące się redukcji masy ciała to często pacjenci, którzy twierdzą, że bardzo dobrze znają zasady żywienia. Czytają mnóstwo artykułów popularno-naukowych, książek dietetycznych, obserwują profile osób, które dzielą się pomysłami na „odchudzone posiłki”, podejmują wyzwania sportowe – ogólnie rzecz ujmując robią bardzo dużo, żeby osiągnąć sukces. Dlaczego więc nie uzyskują zamierzonego efektu? Pomijanie wielu ważnych kwestii praktycznych: uwzględnienia aktualnej sytuacji życiowej, określenia własnych zasobów, możliwości, preferencji żywieniowych, jak również oceny wcześniejszych nieskutecznych działań są bardzo istotnymi czynnikami, które mają wpływ na (nie)zrealizowanie zamierzonego celu.
Proces redukcji masy ciała to wzloty i upadki
Utrata masy ciała nigdy nie zachodzi liniowo. Jeśli korzystamy z wagi łazienkowej i zauważamy pierwsze zmiany w liczbie kilogramów, to warto być realistą, a nie nadmiernym optymistą. Dlaczego? Pierwsze zmiany jakie zachodzą w organizmie są zawsze związane z ubytkiem wody, a nie tkanki tłuszczowej.
Rys.1 Wykres przedstawiający zmiany w masie ciała pacjenta Centrum Dietetycznego Online, 54-letniego mężczyzny z otyłością 1 stopnia w czasie 4 miesięcy [opracowanie własne]
Ważenie się na urządzeniach łazienkowych, które wyświetlają wartość ogólnej masy ciała jest niemiarodajne np. w ocenie utraty tkanki tłuszczowej. Nie pokazują rzetelnych danych na temat tego, które parametry w ciele ulegają zmianie. Wartościowszym sposobem monitoringu jest korzystanie z urządzeń elektrycznych, dzięki którym możliwa jest analiza składu ciała metodą bioimpedancji.
Rys.2 Przykładowy wydruk z analizatora uwzględniający kompozycję ciała [Piknik „Zdrowe Życie 2023”; materiały własne]
Pomiar polega na pomiarze całkowitego wypadkowego oporu elektrycznego ciała, przy użyciu prądu o niskiej częstotliwości i natężeniu. Dzięki takiemu pomiarowi uzyskujemy dane na temat np. zawartości tkanki tłuszczowej czy mięśniowej. Warto dokonywać pomiarów, kiedy mamy możliwość omówić wyniki ze specjalistą. Uzyskane wartości mogą być cennym punktem odniesienia, jak zaplanować proces redukcji.
Dowiedz się więcej: https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/skuteczne-odchudzanie/czy-nie-warto-sie-wazyc/
Co jednak w przypadku, kiedy staramy się tak bardzo, a masa ciała nie zmienia się? Stosujemy znaczne ograniczenia żywieniowe, wyciskamy siódme poty na siłowni, ale zauważamy też, że coraz ciężej wytrwać nam w tych działaniach. Zaczynamy myśleć, że doświadczamy spadku motywacji, obwiniamy się o brak mobilizacji, a psychicznie czujemy, że jesteśmy słabi i niewystarczający, żeby osiągnąć sukces. W końcu przychodzi moment, że zaprzestajemy dalszych działań.
Czym są dla porażki i niepowodzenia?
Badania naukowe dowodzą, że osoby, które kolejny raz przechodzą na restrykcyjne sposoby odżywiania, doświadczają większego natężenia stresu, spadków nastroju czy nadmiernego myślenia o jedzeniu. Nic dziwnego, ponieważ każde zmiany, których chcemy dokonać wbrew naszej fizjologii i jej naturalnych procesów, organizm „odczuwa” i stara się wrócić do pierwotnego działania, dając o sobie znać np. uczuciem głodu lub zmęczenia. Stosowanie znacznych ograniczeń dietetycznych i prowadzenie nieprawidłowych strategii redukcji masy ciała dodatkowo obciąża nas emocjonalnie. Podczas kolejnych prób bardzo często nie analizujemy naszych niepowodzeń z przeszłości. Przechodząc na „kolejną dietę” ponownie zakazujemy sobie wybranych produktów spożywczych, co wiąże się np. z poczuciem straty, a tym samym pojawianiem się obsesyjnych myśli o jedzeniu, szczególnie tym “zakazanym”. Brak właściwej edukacji żywieniowej (np. powielanie mitu, że od węglowodanów się tyje i zaczynamy je mocno ograniczać) również utrudnia cały proces. Nie dajemy sobie prawa do popełniania błędów, bo przecież trzeba wszystko robić na 101% albo wcale. Błędy i niepowodzenia jakich doświadczamy rodzą w nas niechęć do dalszych działań. W jaki sposób warto odczytywać „porażki”?
Niepowodzenia są normalne. Co więcej są niezbędne, ponieważ stanowią ważną część naszego rozwoju. Kiedy zapomnimy zapłacić za telefon, prawdopodobnie zostaną nam naliczone odsetki. Mądrzejsi o to doświadczenie kolejnym razem będziemy trzymać się terminu spłaty. Jeżeli za długo przetrzymamy posiłek w piekarniku, to go przypalimy i nie zjemy nic smacznego na obiad, a dodatkowo możemy odczuć stratę pieniędzy z zakupów. Niepowodzenia warto potraktować jako drogowskazy, które pokazują czy kierunek naszych działań jest właściwy. Jeśli chcemy zmniejszyć masę ciała i zastosowanie głodowej diety na poziomie 1000-1200kcal/dzień nie przynosi długotrwałych efektów, a nawet pojawia się efekt jo-jo to nie powinniśmy decydować się na to ponownie. Oswojenie się z niepowodzeniami i znormalizowanie ich obecności pozwala na ocenę z szerszej perspektywy tego, co robimy i w jaki sposób. W przypadku chęci redukcji masy ciała znaczna ilość czynników składa się na uzyskanie zamierzonego celu.
Rys. 3 Najczęstsze przyczyny braku zmiany w danym zachowaniu żywieniowym (tzw. „stanie w miejscu”) [opracowanie własne na podstawie dostępnej literatury]
Do zachowań sprzyjających redukcji masy ciała można zaliczyć m. in. umiejętność samoobserwacji, monitoring spożycia kalorii np. z pomocą aplikacji, samokontrolę, radzenie sobie ze stresem czy umiejętność planowania posiłków.
Udany proces redukcji masy ciała to nie tylko motywacja
Odpowiednia motywacja to ważny warunek do tego, żeby człowiek angażował się w zmianę. Pojawia się pomysł (intencja), który jest dla nas istotny i realny, dlatego chcemy go wdrożyć w życie (np. chodzenie na zajęcia fitness 3x w tygodniu). W fazie motywacyjnej oceniamy zyski i straty z podejmowanego zachowania. Kalkulujemy co i dlaczego chcemy dane zadanie wykonać (np. zmniejszyć masę tkanki tłuszczowej), co z niego będziemy mieć (np. mniejsze obwody ciała, lepsze samopoczucie) i jak to na nas wpłynie (np. poprawimy wyniki badań, zwiększymy masę mięśniową). Oceniamy nasze możliwości w grafiku, kiedy na te zajęcia możemy uczęszczać (np. 3 dni w tygodniu po godz.18:00). Rozpoczynamy cały proces bardzo zmotywowani, który najczęściej z początku idzie łatwo. Niemniej po pewnym czasie zauważamy coraz mniejszą ochotę do wykonywania danego planu, zniechęcamy się (np. brakiem szybkich efektów) i przestajemy realizować nasze założenia. Często w takich sytuacjach ludzie przychodzą do dietetyka w poszukiwaniu motywacji. Szukają kogoś kto będzie ich pilnował i sprawdzał. Natomiast, czy osoba, która bardzo chce coś zmienić i wdraża wiele zmian w swoim życiu, żeby osiągnąć upragnioną masę ciała nie jest wystarczająco zmotywowana? Otóż jest. Zazwyczaj nie motywacja jest problemem, a zupełnie coś innego.
Dowiedz się więcej: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/psychodietetyka/motywacja-czym-wlasciwie-jest-i-jak-ja-utrzymac/
Podjęcie działania i faktyczne wdrożenie go w życie to etap, fachowo określano jako etap wolicjonalny. Pojawia się on po etapie motywacji. Do niego zalicza się m.in. siłę woli, inaczej samokontrolę, a także możliwości i umiejętności człowieka, które pozwalają zrealizować nasze cele. Bardzo często etap ten w zmianie nawyków na zdrowsze jest pomijany, albo nie skupiamy się na nim wystarczająco. Plan działania, który ma pomóc w redukcji masy ciała można przyrównać do opracowanej instrukcji obsługi jakiegoś urządzenia, którego zadaniem jest osiągnięcie wyznaczonego celu. Urządzenie, którego wnętrze i budowa jest skomplikowane (tak jak nasz organizm) przeszło wiele obserwacji, ocen, napraw i inwentaryzacji (różne próby i działania prowadzące do redukcji masy ciała i zmian w sposobie żywienia), aby osiągnięto efekt końcowy zgodny z zaleceniem (wybór najkorzystniejszego sposobu). W sytuacji, kiedy coś dzieje się z urządzeniem, bo nie działa jak należy mamy również opisane w instrukcji środki zaradcze (plany awaryjne), które mogą rozwiązać problem.
Etap wolicjonalny ma szansę na powodzenie nie tylko dzięki motywacji, ale i wiarze w nasze możliwości, wytrwałości i ważności całego procesu. Możemy czuć wielką chęć i motywację do np. spadku nadprogramowych kilogramów i robić mnóstwo rzeczy, ale zamiast sukcesu doświadczamy rozczarowania. Zadajemy sobie pytanie: Jak to możliwe, że tak się starałam/starałem i nic nie wyszło? Pewnie za mało miałem/am motywacji”. Rzadko kiedy zadajemy sobie pytanie: „Dlaczego mi nie wyszło? Co było powodem?” Jeśli nie będziemy wyciągać wniosków z niepowodzeń i nie zmodyfikujemy tego, co odpowiada za brak efektu z wielką trudnością osiągniemy zamierzony cel.
Podsumowanie
Należy dopasować proces redukcji masy ciała do naszych standardów, możliwości i przekonań. Jeśli nie rozróżnimy powyższych dwóch etapów i dalej będziemy uważać, że wszystko zależy od motywacji, to istnieje spora szansa, że przy kolejnym niepowodzeniu powielimy dokładnie tę samą nieskuteczną strategię działania. Dokładnie w taki sposób powstaje błędne koło redukcji masy ciała. W opracowywaniu właściwej strategii i oceny całego procesu cenne jest wsparcie dietetyka. Bezpłatną pomoc w tym zakresie można uzyskać w Centrum Dietetycznym Online https://cdo.pzh.gov.pl .
Piśmiennictwo:
- Nowicki G i wsp., Poczucie własnej skuteczności i umiejscowienie kontroli jako zasoby determinujące podejmowanie zachowań związanych ze zdrowiem, ASO.A.10(2)/2017/18-37.
- Jędrzejczyk J., Huflejt-Łukasik, Siła woli – modele teoretyczne i ich zastosowanie w coachingu, Coaching Review, 1/2017(9)8–23.
- Brytek-Matera A.: Psychodietetyka. PZWL,Warszawa, 2020.
- Obara-Gołębiowska M.: Nadwaga otyłość i psychologia. Difin SA, Warszawa, 2020
0 komentarzy