Soja – Glycine max, jest rośliną z rodziny Bobowatych (Fabaceae). Jej część użytkową stanowią nasiona znajdujące się w strąku. Soja od czasów starożytnych uprawiana jest w rejonach Azji Wschodniej, ale obecnie jej głównymi producentami są Stany Zjednoczone, Brazylia i Argentyna. W Polsce roślina ta uprawiana jest na niewielką skalę, chociaż tendencja jest wzrostowa.
Coraz większe zainteresowanie soją spowodowane jest znajdującymi się w niej składnikami oraz szerokimi możliwościami zastosowania jej w przetwórstwie żywności. Stanowi ona doskonały zamiennik mięsa, ponieważ zawiera dużą ilość białka. Większość węglowodanów sojowych natomiast to oligosacharydy, które pełnią rolę prebiotyków.
Tabela 1. Soja, nasiona suche, Glycine max, w 100g
| Wartość energetyczna | 413 kcal |
| Białko | 34,3 g |
| Węglowodany | 17 g |
| Tłuszcz | 19,6 g |
| Kwasy tłuszczowe nasycone | 2, 82 g |
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone | 4, 07 g |
| Kwasy tłuszczowe wielonienasycone ogółem | 11,29 g |
| Kwasy tłuszczowe wielonienasycone n-3 | 1,49 g |
| Kwasy tłuszczowe wielonienasycone n-6 | 9,80 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Błonnik pokarmowy | 15,7 g |
| Sól | 0,003 g |
| Składniki mineralne | |
| Potas | 2132 mg |
| Fosfor | 743 mg |
| Wapń | 240 mg |
| Magnez | 216 mg |
| Żelazo | 8,9 mg |
| Cynk | 3,46 mg |
| Mangan | 2,49 mg |
| Miedź | 1,50 mg |
| Sód | 1 mg |
| Jod | 6,3 µg |
| Witaminy | |
| Niacyna | 1,18 mg |
| Witamina E | 0,78 mg |
| Witamina B6 | 0,81 mg |
| Tiamina | 0,690 mg |
| Ryboflawina | 0,189 mg |
| Foliany | 280 µg |
| Witamina A | 2 µg |
| Β-karoten | 12 µg |
| Witamina C | 0 µg |
| Witamina D | 0 µg |
| Witamina B12 | 0 µg |
| Retinol | 0 µg |
| Aminokwasy | |
| Kwas glutaminowy | 6353 mg |
| Kwas asparaginowy | 3697 mg |
| Leucyna | 2725 mg |
| Arginina | 2355 mg |
| Lizyna | 2337 mg |
| Prolina | 1950 mg |
| Walina | 1753 mg |
| Izoleucyna | 1712 mg |
| Fenyloalanina | 1670 mg |
| Seryna | 1639 mg |
| Alanina | 1419 mg |
| Glicyna | 1419 mg |
| Treonina | 1359 mg |
| Tyrozyna | 1252 mg |
| Histydyna | 1061 mg |
| Tryptofan | 608 mg |
| Cystyna | 560 mg |
| Metionina | 429 mg |
Źródło: Kunachowicz H., Przygoda B, Nadolna I, Iwanow K. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL; 2017.
Kłopotliwe wzdęcia
Oligosacharydy i błonnik pokarmowy występujące w soi pomimo tego, że są korzystne dla organizmu, mogą powodować nasilenie dolegliwości związanych z przewodem pokarmowym, jeśli dana osoba zmagała się z takimi problemami już wcześniej. Ponadto, istnieje możliwość wystąpienia wzdęć u osób, które na co dzień spożywają mało warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych. Efekt ten jest jednak przejściowy, ponieważ organizm przystosowuje się z czasem do trawienia błonnika i oligosacharydów. Produkty sojowe, takie jak tofu czy tempeh zawierają znacznie mniej składników powodujących wzdęcia.
Zawartość tłuszczu w soi różni się pomiędzy odmianami, a nawet wśród tej samej odmiany. Średnio jest to około 14% tłuszczów nasyconych, 21% jednonienasyconych oraz 58% wielonienasyconych tłuszczów ogółem. Kwasy omega-6 stanowią 50%, a omega-3 8% tłuszczów wielonienasyconych ogółem. Stosunek kwasów omega-3 do omega-6 wynosi 1:7. Nasiona soi nie zawierają cholesterolu.
Soja jest bogatym źródłem witamin z grupy B i składników mineralnych, głównie potasu, fosforu, wapnia, magnezu i żelaza. Ponadto zawiera dużą ilość fitoestrogenów, głównie genisteiny i daidzeiny.
Tabela 2. Przybliżona zawartość izoflawonów w produktach sojowych.
| Rodzaj produktu sojowego | Ogólna zawartość izoflawonów (mg/100g) | Zawartość genisteiny (mg) | Zawartość daidzeiny (mg) |
| Mąka sojowa pełnotłusta | 177,89 | 96,83 | 71,19 |
| Mąka sojowa odtłuszczona | 131,19 | 71,21 | 57,47 |
| Płatki sojowe pełnotłuste | 128,99 | 79,98 | 48,23 |
| Ziarno soi | 128,34 | 73,76 | 46,46 |
| Izolowane proteiny sojowe | 97,43 | 59,62 | 33,59 |
| Miso mix do zup | 60,35 | 35,46 | 24,93 |
| Natto – gotowane i fermentowane ziarna soi | 58,93 | 29,04 | 21,85 |
| Tofu smażone | 48,35 | 28,00 | 17,83 |
| Błonnik sojowy | 44,43 | 21,68 | 18,80 |
| Miso | 42,55 | 24,56 | 16,13 |
| Kiełki sojowe | 40,71 | 21,60 | 19,12 |
| Tofu świeże przygotowywane z siarczanem wapnia | 23,61 | 13,60 | 9,02 |
| Mleko sojowe | 9,65 | 6,06 | 4,45 |
| Makaron sojowy | 8,50 | 3,70 | 0,90 |
| Ser sojowy Mozzarella | 7,70 | 3,60 | 1,10 |
| Napój sojowy | 7,01 | 4,60 | 2,41 |
Źródło: Kwiatkowska E. Fitoestrogeny sojowe w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Postępy Fitoterapii 4. 2007; s. 207-211.
Soję można spożywać w postaci ugotowanych, wcześniej namoczonych nasion. Na rynku dostępnych jest również wiele produktów sojowych, takich jak: tofu, tempeh czy napoje sojowe.
- Kunachowicz H., Przygoda B, Nadolna I, Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL; 2017.
- [on-line]. Food And Agricultural Organization of United Nations: Economic And Social Department. The Statistical Division. [przeglądany 27 czerwca 2017]. Dostępny w http://www.fao.org.
- Messina M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients; 2016. 8: 1-42.
- Świetlikowska K., Kazimierczak R., Wasiak-Zys G.: Surowce spożywcze pochodzenia roślinnego. Wydanie I. Wydawnictwo SGGW; 2016.
- Kwiatkowska E.: Fitoestrogeny sojowe w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Postępy Fitoterapii; 2007. 8: 207-211.
