Mit: dieta wegańska jest niedoborowa w białko

Jednym z najczęściej powielanych mitów dotyczących diety wegańskiej jest ten związany ze spożyciem białka. Wiele osób uważa, że produkty będące źródłem białka to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, a niedobory tego składnika występujące po eliminacji są spowodowane przez weganizm. Badania naukowe jednak zaprzeczają tej teorii. Wiele publikacji naukowych wskazuje, że dobrze zbilansowane dania wegańskie dostarczają odpowiedniej ilości białka i wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Aby dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów, przy komponowaniu wegańskich posiłków warto mieć na uwadze różnorodność produktów. Dobrze zbilansowana dieta wegańska powinna zawierać produkty, które będą źródłem białka pochodzenia roślinnego, takie jak: nasiona roślin strączkowych, produkty sojowe np. tofu czy napoje sojowe. W codziennej diecie warto znaleźć miejsce dla orzechów, nasion i pestek.

Fakt: suplementacja witaminy B12 jest niezbędna

Weganizm a witamina B12 – to istotna kwestia, ze względu na to, w związku z tym, że witamina B12 występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak mięso, ryby czy mleko i produkty mleczne. Suplementacja witaminy B12 pod kontrolą lekarza w tym przypadku jest faktycznie konieczna.

Witamina B12 uczestniczy między innymi w produkcji erytrocytów. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Wpływa na obniżenie poziomu homocysteiny zwiększającej ryzyko chorób układu krążenia. Jej niedobory mogą prowadzić do anemii złośliwej, która objawia się osłabieniem, zmęczeniem, brakiem apetytu oraz zaburzeniami pamięci.

Mit: dieta wegańska nie dostarcza odpowiedniej ilości żelaza

Niedobór żelaza jest jednym z najpowszechniejszych niedoborów żywieniowych. Dieta wegańska a niedobory żelaza to częsty temat dyskusji. Weganie wykluczają ze swojego sposobu żywienia mięso i ryby, dlatego też w tym przypadku istnieje obawa o niedobory żelaza. Zupełnie niepotrzebnie, ponieważ składnik ten znajduje się również w produktach roślinnych tylko nieco w innej formie.

Żelazo w diecie wegańskiej występuje w formie niehemowej, która charakteryzuje się mniejszą przyswajalnością niż żelazo hemowe, obecne w produktach odzwierzęcych.

Liczne badania naukowe donoszą, że spożycie tego pierwiastka wśród wegan spełnia odpowiednie normy. Jeżeli chodzi o przypadki anemii w tej grupie osób, to też nie występują one częściej niż w grupie osób spożywających produkty pochodzenia zwierzęcego.

Aby zapewnić odpowiedni poziom spożycia żelaza w codziennej diecie, potrawy wegańskie powinny zawierać orzechy, nasiona czy pestki, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz zielone warzywa liściaste.

W celu poprawienia biodostępności żelaza z produktów roślinnych, w diecie trzeba uwzględniać produkty będące źródłem witaminy C, która istotnie pomaga w lepszym wchłanianiu żelaza niehemowego. Jej dobrym źródłem są przede wszystkim warzywa i owoce takie jak natka pietruszki, czerwona papryka, czarne porzeczki czy warzywa kapustne. Poziom żelaza oraz ferrytyny warto kontrolować regularnymi badaniami krwi.

Mit: dieta wegańska sprzyja niedoborom wapnia

Ze źródłami wapnia większość osób kojarzy głównie mleko i produkty mleczne. Istotnie są one bardzo dobrym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia w tradycyjnej diecie. W diecie wegańskiej, która polega na eliminacji wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym także tych bogatych w wapń, musimy szukać innych źródeł tego składnika. Jednocześnie nie jest powiedziane, że diety wegańskiej nie da się dobrze zbilansować pod kątem spożycia odpowiedniej ilości wapnia.

Jest mnóstwo roślinnych produktów „bogatych” w ten pierwiastek. Do tej grupy należą m.in. zielone warzywa (np. jarmuż, kapusta, brokuły), ziarna maku, sezamu, suszone figi, suszone morele. Źródłem wapnia są też fasola, soja, migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe czy produkty i napoje roślinne, zwłaszcza te wzbogacane w wapń. Żeby wchłanianie wapnia było efektywniejsze należy pamiętać o suplementacji witaminy D.

 Fakt: odpowiednio zbilansowana dieta wegańska korzystnie wpływa na stan naszego zdrowia

Czy dieta wegańska jest bezpieczna? Odpowiedź brzmi tak, pomimo wielu obaw co do prawidłowego zbilansowania diety wegan, odpowiednie jej zaplanowanie i komponowanie, zapobiega wystąpieniu niedoborów oraz dodatkowo pozytywnie wpływa na stan zdrowia.

Według badań Światowej Organizacji Zdrowia stosowanie diety wegańskiej związane jest między innymi ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na nowotwory (zwłaszcza okrężnicy i raka prostaty) i choroby układu sercowo-naczyniowego. Weganie wyróżniają się także mniejszym ryzykiem wystąpienia otyłości, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy oraz mniejszą śmiertelnością z powodu choroby niedokrwiennej serca. Mniejsze narażenie na wyżej wymienione schorzenia weganie mogą zawdzięczać cennym składnikom takim jak błonnik pokarmowy, jedno- i wielonienasyconym kwasom tłuszczowym czy antyoksydantom. Weganie spożywają je w większych ilościach w postaci warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów, nasion i innych produktów pochodzenia roślinnego.

Bibliografia:

1.      Fields H, Ruddy B, Wallace R, Shah A, Millstine D, Marks L. How to Monitor and Advise Vegans to Ensure Adequate Nutrient Intake The Journal of the American Osteopathic Association February 2016, Vol 116 No. 2.

2.      Mariotti F, Gardner Ch. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review Nutrients 2019, 11, 2661; doi:10.3390/nu11112661

3.      Academy of Nutrition and Dietetics: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, “Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics”, 2016, 116.

4.      Petti A, Palmieri B, Vadalà M, Laurino C. Vegetarianism and veganism: not only benefits but also gaps. A review. Progress in Nutrition 2017; Vol. 19, N. 3: 229-242 DOI: 10.23751/pn.v19i3.5229

5.      Jarosz M. (red.) Normy żywienia dla populacji polskiej, Wyd. IŻŻ, Warszawa 2017.