Zacznij od podstaw – planuj posiłki
Stwórz elastyczny plan posiłków na najbliższe kilka dni. Zaplanuj je tak, aby wykorzystać kupione produkty spożywcze do końca, dzięki czemu unikniesz ich marnowania. Ten sam produkt może pojawić się w różnych daniach. Dodatkowo możesz je przygotować od razu w większej ilości, aby starczyło na kilka dni. Na podstawie zaplanowanych posiłków stwórz listę produktów niezbędnych do ich przygotowania. Idąc do sklepu spożywczego z listą kupisz tylko to, czego potrzebujesz, zaoszczędzisz pieniądze, żywność, a także cenny czas.
Nie wychodź na zakupy głodny
W sytuacji, gdy jesteśmy głodni, możemy bardziej impulsywnie (mniej świadomie) dokonywać wyborów żywieniowych. Często może pojawić się silna chęć spożycia tego, co szybko dostarczy energii. Produkty takie jak słodkie i słone przekąski mogą być w takiej sytuacji najbardziej pożądane – to łatwo dostępne źródło energii. Jednak ze względu na niską wartość odżywczą nie dostarczają jej na długo, a zaspokojenie głodu jest tylko chwilowe. Nie wychodź zatem na zakupy spożywcze z pustym żołądkiem. Najedzony kupisz to, czego potrzebujesz, a nie to, na co masz jedynie tymczasową ochotę.
Rób zapasy – kupuj produkty w większych gramaturach
Stwórz bazę produktów trwałych, z których korzystasz często i które możesz wykorzystać do wielu dań. Kieruj się zaleceniami Talerza Zdrowego Żywienia – zwróć uwagę, że niektóre produkty z poszczególnych części Talerza warto kupować w większych ilościach.
Jakie produkty warto kupić w większych opakowaniach?
- produkty zbożowe: mąki, kasze, makarony, ryże, płatki zbożowe
- suche nasiona roślin strączkowych
- bakalie: orzechy, pestki, nasiona
- suszone zioła i przyprawy
Cena za większe opakowanie jest często o wiele bardziej korzystna niż za mniejsze. Termin przydatności do spożycia suchych produktów wynosi zazwyczaj kilka miesięcy, dzięki czemu mogą być wykorzystywane przez dłuższy czas bez ryzyka zepsucia i marnowania. Warto jednak zadbać o odpowiednie przechowywanie – w szczelnych opakowaniach, pudełkach czy słoikach. Kupując produkty na wagę, korzystając z własnych opakowań, możesz zaoszczędzić pieniądze równocześnie wspierając środowisko. Dodatkowo, w wielu sklepach internetowych, można kupić produkty spożywcze w większych paczkach i cenach bardziej korzystnych niż w sklepach stacjonarnych.
Kieruj się składem produktu – nie jedynie znaną marką czy chwytliwym hasłem reklamowym
Asortyment produktów spożywczych jest bardzo szeroki – na sklepowych półkach możemy znaleźć kilka produktów z tej samej grupy, które różnią się od siebie jedynie nazwą producenta. Będąc na zakupach bądź czujny – niekiedy cena produktu spożywczego jest wyższa nie ze względu na lepszy skład, ale przez wypromowaną markę czy chwytliwe hasło na etykiecie. Przykładowo, makaron pełnoziarnisty powinien mieć w składzie jedynie mąkę i wodę, nieważne czy jest marki X czy marki Y. Hasła na etykiecie takie jak np.: „Tradycyjna receptura”, „Smak jak u mamy” mogą przywołać pozytywne skojarzenia, jednak nie powinny zwalniać nas z obowiązku czytania składu i przekonywać do ich zakupu. Pamiętaj, że wysoka cena nie zawsze jest wyznacznikiem wyższej jakości. Czytaj etykiety i wybieraj produkty z jak najkrótszą listą składników. Niektóre sklepy spożywcze posiadają w swoim asortymencie produkty marki własnej, których cena jest często niższa niż produktów reklamowanych w telewizji czy gazetkach promocyjnych.
Nie marnuj żywności – gotuj posiłki na kilka dni, bądź zero waste
Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa (ang. FAO – Food and Agriculture Organization of the United Nations) alarmuje, że każdego roku na świecie marnowana jest aż 1/3 wyprodukowanej żywności, co w przeliczeniu wynosi aż 1,3 miliarda ton! Z polskich badań prowadzonych w ramach programu PROM wynika, że marnowanie żywności dotyczy w dużej mierze gospodarstw domowych – prawie 3 mln ton rocznie. W ciągu tygodnia w polskich gospodarstwach wyrzucanej jest prawie 3,9 kg żywności. Marnowanie produktów spożywczych wpływa niekorzystnie na stan środowiska naturalnego – dochodzi do wykorzystania i marnowania surowców naturalnych. Wpływa również istotnie na generowanie kosztów dotyczących bezpośrednio konsumentów – marnując żywność marnujemy wydane pieniądze.
Gotowanie posiłków na kilka dni to dobra praktyka, dzięki której wykorzystasz dany produkt do końca, chroniąc go przed marnowaniem. Przygotowanie większej porcji zagwarantuje Ci posiłek kolejnego dnia, dzięki czemu zaoszczędzisz również swój cenny czas.
Przykład:
- Nadmiar pieczywa, którego nie spożyjesz przez najbliższe kilka dni możesz zamrozić. Z czerstwego pieczywa przygotuj smaczne grzanki z mozzarellą i warzywami. Możesz także przygotować domową bułkę tartą.
- Ugotowane warzywa z bulionu wykorzystaj do kotletów warzywnych lub pasztetu.
- Na bazie ugotowanej czerwonej soczewicy przygotuj większą ilość pasty kanapkowej, którą możesz wykorzystać także jako farsz do naleśników. Pozostałą ugotowaną soczewicę dodaj do zupy kremu, którą również możesz przygotować na kilka porcji.
Potrawy takie jak zupy, pasta kanapkowa, naleśniki czy kotlety mogą być przechowywane w warunkach chłodniczych przez kilka dni. Wykorzystuj różne techniki utrwalania żywności (wekowanie, mrożenie), które sprawdzą się w przypadku zup czy sosów.
Jedz sezonowo i lokalnie
Jesienią, zimą i wczesną wiosną ceny np. rzodkiewki, ogórków czy truskawek są wysokie. Nic dziwnego, nie jest to sezon na te produkty. Zimą takie warzywa i owoce są zazwyczaj importowane z innych krajów, co wpływa na wzrost ich ceny oraz zmniejszenie wartości odżywczej. Smak sprowadzanych warzyw i owoców również może być mniej zadowalający. Polskie pomidory zebrane w szczycie sezonu (lato-jesień) charakteryzują się lepszym smakiem niż te spożywane w styczniu, które przebyły długą drogę zanim trafiły na nasz talerz.
Kieruj się kalendarzem sezonowości, który prezentuje dostępność świeżych warzyw i owoców w poszczególnych miesiącach. Latem i wczesną jesienią mamy największy wybór tych produktów. Wykorzystaj ten czas na przygotowanie przetworów, mrożonek, dzięki którym zadbasz o rekomendowane spożycie warzyw i owoców w miesiącach zimowych.
W jaki sposób można jeszcze zrealizować zalecenia, mówiące o spożyciu 400 g różnorodnych warzyw i owoców w ciągu dnia w okresie ich mniejszej dostępności?
- Korzystaj ze sklepowych mrożonek. Asortyment mrożonych warzyw i owoców jest bardzo szeroki – od pojedynczych rodzajów po mieszanki różnych produktów.
- Pamiętaj o całorocznych warzywach np. korzeniowych (np. marchwi, burakach, selerze) oraz owocach (jabłkach, gruszkach).
- Spożywaj kiszonki – np. ogórki, kapustę. W szczycie sezonu przygotuj własne przetwory.
- Wprowadź do diety kiełki – te mikrowarzywa są bogactwem witamin i składników mineralnych. Na sklepowych półkach są dostępne przez cały rok. Możesz również wyhodować je samodzielnie – w słoiku czy naczyniu z watą.
Na bazie tego, co oferuje kalendarz sezonowości, a także z wykorzystaniem mrożonek, jesteśmy w stanie wypełnić połowę posiłku różnorodnymi warzywami i owocami. Czasem może jednak brakować pomysłu na ciekawe podanie pewnych warzyw i owoców np. buraków, selera czy jabłek. W poniższej tabeli znajdziesz kilka pomysłów na wykorzystanie różnych produktów, w tym warzyw i owoców.
Przykładowy jadłospis jakościowy wraz ze wskazówkami jak wykorzystać produkty do końca, aby uniknąć zmarnowania:
| I śniadanie Kanapki z pastą z twarogu i czerwonej soczewicy, warzywa do chrupania | II śniadanie Granola z jogurtem i owocami | Obiad Zupa krem z czerwoną soczewicą i kaszą bulgur | Kolacja Sałatka z pieczonym łososiem i kaszą bulgur | |
| Składniki | Pasta: – czerwona soczewica Do podania: – chleb razowy | Granola: – płatki owsiane Dodatki: – mrożone truskawki | Zupa: – passata pomidorowa Dodatki: – kasza bulgur | Kasza bulgur: – pieczony łosoś |
| Wskazówki | – Przygotuj pastę w większej ilości i wykorzystaj jako farsz do naleśników. – Ugotuj więcej soczewicy, którą dodasz do zupy czy sałatki. – Seler naciowy jest pakowany zazwyczaj w większej ilości – wykorzystaj go jako samodzielną przekąskę, składnik sałatki czy zupy kremu. | Mrożone truskawki możesz wykorzystać do koktajlu, domowych wypieków oraz deseru. | – Zupę warto przygotować w ilości na kilka dni. Nadmiar można zawekować lub zamrozić. – Kaszę ugotuj w większej ilości – nadwyżkę wykorzystaj do sałatki na kolację. | – Rybę upiecz w większej ilości – część wykorzystaj do sałatki, a część do pasty kanapkowej. – Buraka również ugotuj w większej ilości i wykorzystaj np. do koktajlu, pasty czy na kanapki. |
Podsumowanie
Realizacja zaleceń zdrowego żywienia może mniej obciążać nasz budżet, gdy staniemy się bardziej świadomymi konsumentami. Warto podejść do swojej diety rozsądnie – planować posiłki, dbać o niemarnowanie żywności, a także korzystać z ekonomicznych rozwiązań. Dobrze jest nieustannie poszerzać wiedzę na temat odpowiedniego przechowywania produktów spożywczych, a także przygotowywania posiłków w duchu less i zero waste. W celu dalszej edukacji zachęcamy do skorzystania z bezpłatnych konsultacji dietetycznych w Centrum Dietetycznym Online https://cdo.pzh.gov.pl .
Piśmiennictwo:
- Meleski K., Walkowiak- Tomczak D. (red): Żywność dla świadomego konsumenta [online]. Poznań: Wydział Nauk o Żywności i Żywieniu, Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu; 2016 [dostęp: 13.03.2023]. Dostępny w: https://wnoziz.up.poznan.pl/sites/default/files/feature/zywnosc_swiadomego_konsumenta%281%29.pdf
- Bondyra-Wiśniewska B., Pawluk I., Kaczorek M. i wsp.: Wiem, że dobrze jem – Talerz Zdrowego Żywienia w praktyce [e-book]. Warszawa: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2021. [dostęp: 10.03.2023]. Dostępny w: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/11/e-book-Talerz-Zdrowego-Zywienia.pdf
- Banki Żywności: Światowy dzień Żywności. Poradnik kryzysowy 2022. [online] [dostęp: 13.03.2023]. Dostępny w: https://bankizywnosci.pl/wp-content/uploads/2022/10/Raport-SDZ_SOF_2022-1.pdf
- Łaba S., Bilska B., Tomaszewska M. i wsp.: Próba oszacowania strat i marnotrawstwa żywności w Polsce. Przem. Spoż. 2020; 74(11): 10-18. doi:15199/65.2020.11.2.
0 komentarzy