pomoże nam dokonać świadomych wyborów żywnościowych, czyli wybrać te produkty, które sprzyjają utrzymaniu prawidłowego stanu zdrowia. Jest to również informacja, ile składników odżywczych zawiera produkt (zawartość: kalorii, tłuszczu, kwasów tłuszczowych nasyconych, węglowodanów, cukrów, białka i soli).

jest dla nas tym samym, czym paliwo dla samochodu. Dzięki tej informacji możemy kontrolować ilość spożywanych kalorii i masę swego ciała. Ilość potrzebnej energii zależy m.in. od wieku, płci i aktywności fizycznej. Kobietą pracująca w biurze potrzebuje zdecydowanie mniej energii niż mężczyzna pracujący na budowie. Jednostką miary energii są kilokalorie (kcal) i kilodżule (kJ).

to jedno ze źródeł naszego paliwa, którego pewną ilość musimy spożyć, aby funkcjonować. Najlepiej jednak wybierać produkty zawierające tzw. dobre tłuszcze (kwasy tłuszczowe jednonienasycone i wielonienasycone). Tłuszcz dostarcza najwięcej energii (1 g – 37 kJ/9 kcal), dlatego powinniśmy kontrolować jego ilość w diecie.

to tzw. złe tłuszcze. W diecie powinniśmy spożywać ich jak najmniej. Etykieta powie nam, ile ich znajduje się w produkcie.

to tzw. dobre tłuszcze. Abyśmy mogli dobrze funkcjonować, powinny znaleźć się w naszej diecie. Nie zawsze informacja o tym składniku jest na etykiecie. Jeśli jej nie ma, odejmijmy od ilości tłuszczu ilość kwasów tłuszczowych nasyconych. Nie będzie to wprawdzie informacja o kwasach jednonienasyconych, ale ogólnie o sumie wszystkich nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym jednonienasyconych.

to również „dobre tłuszcze”. Ważne jest, aby były w naszej diecie, zatem wybierajmy produkty bogate w te kwasy. Tylko na niektórych etykietach znajdziemy informację o ilości tych kwasów w produkcie, ponieważ producenci nie muszą jej podawać. Podobnie jak w przypadku kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, ich zawartość obliczymy, odejmując od ilości tłuszczów ilość kwasów tłuszczowych nasyconych. Jeśli uzyskamy wynik, który jest taki sam jak zawartość tłuszczu w produkcie lub do niej zbliżony, oznacza to, że mamy w ręku produkt, który zawiera głównie „dobry tłuszcz”. Tłuszcz w naszej diecie powinien pochodzić właśnie z takich produktów.

to kolejne źródło naszego paliwa, które dostarcza o połowę mniej kalorii niż tłuszcz. 1 gram węglowodanów dostarcza 17 kJ (4 kcal), dlatego ich ilość w diecie powinniśmy kontrolować. Najzdrowiej byłoby, gdy nasza dieta składała się przede wszystkim z węglowodanów złożonych, a zawierała mniej cukrów. Ile węglowodanów złożonych dostarcza produkt, dowiemy się, analizując dwie rubryki na etykiecie: węglowodany i cukry. Odejmijmy od węglowodanów cukry, a dowiemy się, ile węglowodanów złożonych zawiera produkt.

to też węglowodany, ale spożywajmy ich jak najmniej. Na etykiecie zawsze jest informacja o zawartości cukrów. Pod kątem zawartości cukru porównujmy szczególnie produkty takie jak jogurty, płatki śniadaniowe czy napoje.

pod tym pojęciem kryją się często wykorzystywane w produktach spożywczych substancje słodzące: sorbitol, syrop sorbitolowy, mannitol, izomalt, maltitol, syrop maltitolowy, laktitol, ksylitol, erytrytol. Ich spożycie w nadmiernych ilościach może mieć efekt przeczyszczający. Poliole dostarczają niewielkiej ilości energii – 1 gram polioli dostarcza 10 kJ (2,4 kcal).

to węglowodan złożony, a więc „dobry”. Informację o zawartości skrobi w produkcie znajdziemy na niektórych etykietach, ponieważ nie jest obowiązkowa dla producentów.

przyjęte jest, że im więcej błonnika zawiera produkt, tym lepiej, co związane jest z jego licznymi prozdrowotnymi walorami. Jednak zbyt duże spożycie błonnika (powyżej 40 g dziennie) nie jest korzystne, może przyczynić się do zaparć, zwłaszcza przy zbyt małym spożyciu płynów. Ponadto błonnik jest źródłem energii, ale tylko w niewielkim stopniu, 1 gram błonnika dostarcza 8 kJ (2 kcal).

jest to kolejne źródło naszego paliwa, dostarczy tyle samo energii co węglowodany – z 1 grama 17 kJ (4 kcal). Źródłem białka są zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne. Dla zachowania zdrowia istotne jest, abyśmy dostarczali każdego dnia wraz z pożywieniem białka pochodzące z różnych źródeł.

ta pozycja etykiety praktycznie oznacza zawartość sodu, która została przeliczona na sól. Źródłem sodu (soli) w żywności, oprócz dobrze nam znanej soli kuchennej (chlorek sodu), są również inne substancje dodawane do produktów spożywczych, takie jak glutaminian sodu czy dwuwęglan sodu. Należy również pamiętać, że sód występuje naturalnie w żywności. Sprawdzając etykietę, możemy wybrać produkt o mniejszej zawartości soli.

Informacja o zawartości witamin i składników mineralnych jest dobrowolna i producent nie musi jej umieszczać na etykiecie, chyba że są to produkty wzbogacane. Znajdziemy ją głównie na produktach, które zawierają znaczące ilości witamin i składników mineralnych – czyli nie mniej niż 7,5% (RWS – dzienna referencyjna wartość spożycia) – np. napoje, lub 15% (RWS) – pozostałe produkty. Ta informacja może być istotna, jeśli chcemy uzupełnić dietę w konkretną witaminę lub składnik mineralny. Jeżeli jednak nie mamy stwierdzonych niedoborów, spożywajmy różnorodne produkty, bo każdy z nich może zawierać inne witaminy i składniki mineralne.