Sałatka z komosą ryżową, tofu i słonecznikiem

Sałatka z komosą ryżową, tofu i słonecznikiem

Sposób przygotowania:

  1. Komosę ryżową przesypać na drobne sitko i przepłukać pod bieżącą wodą przecierając ją palcami. Wsypać do garnka, zalać wodą i doprowadzić do wrzenia. Gotować na małym ogniu pod przykryciem przez około 15 minut. Po tym czasie zdjąć rondelek z palnika i odstawić pod przykryciem na kolejne 5-10 minut (komosa jest gotowa, kiedy ziarenka robią się przezroczyste i szkliste a białe ogonki wyraźne).
  1. Tofu pokroić w kostkę.
  1. Warzywa umyć. Pomidorki przekroić na połówki.
  1. Nasiona słonecznika uprażyć na patelni do lekkiego zarumienienia.
  1. Do ostudzonej komosy dodać połówki pomidorków, rukolę, pokrojone tofu i nasiona słonecznika.
  1. Oliwę z oliwek wymieszać z sokiem z cytryny i pieprzem.
  1. Sałatkę polać sosem.

Kaloryczność 1 porcji: 300 kcal

Białko: 10,6 g

Tłuszcz: 16,8 g

Węglowodany: 29,4 g

Placuszki twarogowe z owocami

Placuszki twarogowe z owocami

Sposób przygotowania:

  1. Białka jaj ubić na sztywną pianę, natomiast w oddzielnej misce zmiksować żółtka z twarogiem.
  1. Do masy twarogowej dodać cukier wanilinowy, mąkę i proszek do pieczenia.
  1. Ubitą pianę połączyć z masą serową i owocami (łyżką, nie mikserem!).
  1. Na rozgrzaną patelnię posmarowaną pędzelkiem olejem nakładać ciasto – smażyć na złocisty kolor z obu stron

 

Wartość odżywcza 1 porcji (4-5 placków)

Wartość energetyczna 250 kcal

Białko: 18,8 g

Tłuszcz: 9,8 g

Węglowodany: 21,4 g

Naleśniki gryczane z twarogiem i musem jagodowym

Naleśniki gryczane z twarogiem i musem jagodowym

Sposób przygotowania:

1. W misce wymieszać mąkę, jajko, mleko, wodę, olej i sól do uzyskania jednolitej

konsystencji. Porcję ciasta wylać na rozgrzaną patelnię i smażyć do zarumienia.

2. Twaróg wymieszać z 3 łyżkami jogurtu naturalnego, miodem oraz cynamonem.

3. Do pozostałej części jogurtu dodać czarne jagody i zblendować na jednolitą masę.

4. Naleśniki przekładać twarogiem, składać w trójkąty i podawać z musem z czarnych

jagód.

Wartość odżywcza

Wartość energetyczna: 296 kcal

Białko: 15 g

Tłuszcz: 12,7 g

Węglowodany: 29,9 g

Sałatka z arbuza i fety

Sałatka z arbuza i fety

Sposób przygotowania:           

1. Arbuza pokroić w kostkę.

2. Ogórka umyć, obrać i pokroić w kostkę.

3. Ser feta pokroić w kostkę.

4. Listki mięty umyć.

5. Wycisnąć sok z cytryny i połączyć z oliwą z oliwek.

6. Wszystkie składniki dodać do miski i polać dressingiem.

7. Całość doprawić solą i pieprzem.

 

Wartość odżywcza 1 porcji:

Wartość energetyczna: 166 kcal

Białko: 4,3 g

Tłuszcz: 10,5 g

Węglowodany: 13,5 g

Sałatka z kaszą jaglaną

Sałatka z kaszą jaglaną

Sposób przygotowania:

 

  1. Awokado obrać i pokroić w kostkę.
  2. Paprykę pokroić w kostkę a pomidora na mniejsze kawałki.
  3. Kaszę przesypać do miski, dodać pokrojone awokado, paprykę oraz pomidory.
  4. Do miski dodać roszponkę oraz szczypiorek.
  5. Polać oliwą z oliwek i wymieszać.

 

Kaloryczność 1 porcji: 311 kcal

Białko: 7 g

Tłuszcz: 17 g

Węglowodany: 31 g

 

Autor: Aleksandra Wedziuk

Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl

Placuszki z cukinii z sosem jogurtowym i łososiem

Placuszki z cukinii z sosem jogurtowym i łososiem

Sposób przygotowania:

Placuszki z cukinii:

  1. Umyte cukinie oraz obraną i umytą marchew zetrzeć na tarce o grubych oczkach, a umyte i obrane ziemniaki zetrzeć na małych oczkach. Lekko posolić, pozostawić w misce na 10 minut, po czym odcisnąć z nadmiaru soku.
  2. Do odciśniętego miąższu dodać drobno pokrojoną cebulę, jajka, mąkę, natkę pietruszki i przyprawy (mąkę dodawać stopniowo do uzyskania pożądanej konsystencji).
  3. Rozgrzaną patelnię posmarować olejem (cienko pędzelkiem!). Nakładać masę po łyżce, smażyć przez około
    2-3 minuty z każdej strony.
  4. Placki wyłożyć na talerz przykryty ręcznikiem papierowym (aby odsączyć tłuszcz).

 

Jogurtowy sos z ogórkiem i koprem:

  1. Umyte i obrane ogórki zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Odcisnąć z soku i dodać do jogurtu. Dodać kawałki gotowanego łososia, przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku i posiekany koper.
  2. Sos doprawić szczyptą soli i pieprzu.
  3. Placki posmarować sosem oraz ułożyć kawałki rozdrobnionego łososia.

 

Kaloryczność 1 porcji  placków:
242 kcal

Białko: 9,5 g

Tłuszcz: 8,3 g

Węglowodany: 36,5 g

Kaloryczność 1 porcji sosu z rybą:
77 kcal

Białko: 6,75 g

Tłuszcz: 4 g

Węglowodany: 3,8 g

Kaloryczność 1 porcji placków z sosem i rybą:
319 kcal

Białko: 16,25 g

Tłuszcz: 12,3 g

Węglowodany: 40,3 g

 

Autor: Izabela Przybysz

Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl

 

Domowa szakszuka

Domowa szakszuka

Sposób przyrządzenia:

  1. Na rozgrzaną patelnię wlać oliwę z oliwek, dodać czosnek przeciśnięty przez praskę i pokrojoną w piórka szalotkę – zeszklić.
  2. Dodać umytą i pokrojoną w ćwiartki cukinię (jeśli będzie miała duże pestki – usunąć). Chwilę podsmażyć na małym ogniu.
  3. Pomidory sparzyć wrzątkiem i usunąć skórkę. Pokroić w kostkę i dodać na patelnię.
  4. Wszystko wymieszać, dusić na mały ogniu pod przykryciem przez kilka minut.
  5. Zawartość patelni doprawić do smaku przyprawami, dodać pokrojone oliwki.
  6. Zrobić dwa zagłębienia w zawartości patelni, wbić jajka. Dusić na małym ogniu pod przykryciem do momentu ścięcia jaj. Posypać czarnuszką i sezamem.
  7. Podawać na rozgrzanej patelni z chlebem razowym.

 

Kaloryczność 1 porcji:
266 kcal

Białko: 12,7 g

Tłuszcz: 17,3 g

Węglowodany: 12,7 g

 

Kaloryczność 1 porcji z 2 kromkami chleba razowego: 415 kcal

Białko: 16,9 g

Tłuszcz: 18,5 g

Węglowodany: 48,6 g

 

 

Autor: Izabela Przybysz

Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl

Domowa granola

Domowa granola

Sposób przygotowania:

  1. Wszystkie suche składniki przełożyć do miski i wymieszać.
  2. Suszoną żurawinę, rodzynki i orzechy można wcześniej pokroić na mniejsze części.
  3. W oddzielnej misce umieścić sok, olej i miód, następnie całość wymieszać do całkowitego rozpuszczenia miodu.
  4. Przygotowaną zalewę przelać do miski z suchymi składnikami i dokładnie wymieszać. Pozostawić na kilka minut do wchłonięcia płynu.
  5. Całość wysypać na 3-4 blaszki wyłożone papierem do pieczenia.
  6. Piec w temperaturze 180oC przez około 20-30 minut do całkowitego wyschnięcia.
  7. W trakcie pieczenia przemieszać granolę 2-3 razy.
  8. Po upieczeniu granolę wystudzić i przechowywać w szczelnie zamkniętych pojemnikach.

Spożywać jako dodatek do jogurtów, koktajli czy owsianek.

Kaloryczność 1 porcji (3 łyżki ~30 g): 109 kcal

Białko: 3,2 g

Tłuszcz: 6,6 g

Węglowodany: 8,8 g

Autor przepisu: mgr Beata Bondyra – Wiśniewska
Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl

Owsianka z suszonymi morelami

Owsianka z suszonymi morelami

 

 

Sposób przygotowania:

1. Do garnuszka wlać mleko i podgrzać na małym ogniu.
2. Dodać płatki owsiane z cynamonem. Gotować do miękkości.
3. Wsypać zmielone siemię lniane i przełożyć owsiankę do miseczki.
4. Pokroić na mniejsze kawałki obrane kaki, orzechy i suszone morele. Dodać je do owsianki.

Kaloryczność 1 porcji: 407 kcal
Białko: 12,6 g
Tłuszcze: 14,8 g
Węglowodany: 62,3 g
Błonnik: 9,3 g

Autor przepisu: mgr Małgorzata Dziekońska
Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl

Łosoś w galarecie z ogórkiem i twarogiem chrzanowym

Łosoś w galarecie z ogórkiem i twarogiem chrzanowym

Sposób przygotowania:

1. Umytą rybę, bez skóry umieścić w garnku. Obraną cebulę pokroić w krążki i ułożyć na rybie. Dodać ziele angielskie i pieprz. Całość zalać lekko osoloną wodą w taki sposób, aby poziom wody był nieznacznie powyżej ryby (ok. 1/3 łyżeczki soli na 300 ml wody). Gotować pod przykryciem przez kilka minut na małym ogniu. Po ugotowaniu całość ostudzić.
2. Klarowanie wywaru: wyjąć zimna rybę na talerz. Do wywaru (bez ryby) dodać białko i ocet – całość ubić trzepaczką do momentu powstania gęstej piany. Pianę usunąć łyżką, pozostawić wywar. Przecedzić wywar przez ścierkę do innej miski – wywar powinien być klarowny.
3. Wymieszać żelatynę w ¼ szklanki zimnej wody, odstawić na kilka minut, do momentu spęcznienia. Żelatynę podgrzać w rondelku do całkowitego jej rozpuszczenia. Połączyć żelatynę z wywarem rybnym. Wstawić do lodówki aż do lekkiego zgęstnienia.
4. Umytego ogórka w skórce pokroić na cienkie plastry.
5. Twaróg w misce połączyć z jogurtem i chrzanem, całość zmiksować blenderem. Masę twarogowo-chrzanową rozsmarować na rybie. Na wierz ułożyć plastry ogórka. Całość zalać gęstym wywarem i wstawić do lodówki na około godzinę. Udekorować ziarnem pieprzu (oko).

 

Kaloryczność 1 porcji: 205 kcal
Białko: 23 g
Tłuszcze: 10,4 g
Węglowodany: 3,5 g

Kaloryczność 1 porcji + bułka Grahamka (90 g): 432 kcal
Białko: 31 g
Tłuszcze: 11,9 g
Węglowodany: 54 g

Autor przepisu: mgr Wiktor Łazowski
Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl