Nie zaczynaj zmiany od odmawiania sobie

„Od jutra nigdy więcej nie zjem słodyczy” – ta strategia jest skazana na niepowodzenie. Mamy ulubione przysmaki, potrawy, które umilają nam życie i co innego je ograniczyć albo jeszcze lepiej wprowadzić bardziej korzystne zamienniki, a czym innym jest próba ich zupełnej eliminacji. Zbyt często zdarza się, że kiedy postanawiamy dokonać zmiany na lepsze  w swoim odżywianiu, rezygnujemy z produktów spożywczych czy potraw, które, czasem od wielu lat, stały się ulubionymi. Koszty dla nas są duże, bo tego typu koncepcja wymaga od nas poczucia kontroli, liczenia kalorii, walki z efektami tysięcy lat ewolucji czy wreszcie stawienia czoła marketingowej organizacji przemysłu spożywczego.

Zatem zaczynajmy zmianę, ale nie wywołujmy w sobie poczucia braku. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie wprowadzenie zamiennych  artykułów spożywczych, mniej kalorycznych ale ciągle smacznych. Zwracajmy  też uwagę na wielkość porcji, a nie tylko na same produkty. Zaprowadzi nas to zdecydowanie dalej niż odmawianie sobie ulubionych potraw.

Zadbaj o dobre skojarzenia

Warto nauczyć się kojarzyć zdrowsze zamienniki ulubionych przysmaków z pozytywnymi wydarzeniami. Zamiast świętować zakończenie  trudnego projektu w pracy, przy pomocy pucharu lodowego z bitą śmietaną i słodką polewą, spróbujmy  zmniejszyć porcję tradycyjnych lodów, wprowadzić na przykład jedną kulkę sorbetu i dodać świeżych owoców. Kolejne próby tego typu spowodują, że lista zmienionych, ulubionych przysmaków wydłuży się, a nasze upodobania powoli zaczną się zmieniać.

Zwróć uwagę na czym jesz

Używanie dużych naczyń i dużych łyżek skutkuje zjadaniem większych ilości jedzenia. W jednym z eksperymentów osoby badane dostały lody w 600 ml pucharkach oraz w większych – 1200 ml. Otrzymały też łyżki do nakładania lodów w wielkości: 70ml oraz 105 ml.

Osoby, które sięgnęły po większe puchary, nakładały sobie o 31 % lodów więcej, co było równowartością  ok. 127 cal więcej. Jeszcze więcej nakładali sobie badani, kiedy posługiwali się większą łyżką – wtedy serwowali sobie o 57 % więcej lodów, niż ci, którzy dostali mniejsze pucharki i mniejsze łyżki.

Ta sama porcja położona na mniejszym talerzu będzie się wydawać większa od takiej samej, ale położonej na dużym talerzu. Tą nieświadomą iluzję optyczną zwaną złudzeniem Delboeufa warto wykorzystać, chcąc zmienić dotychczasowe nawyki żywieniowe.

Źródło: https://pl.wikipedia.org/wiki/Z%C5%82udzenie_Delboeufa

Wykonane eksperymenty potwierdziły to, co i nam się zdarza: na większe talerze, bezwiednie, nakładamy więcej jedzenia i to nawet jeśli w danym momencie nie odczuwamy silnego głodu. Zespół Wansinka ustalił, że tylko zmiana wielkości talerza z 25,4 cm na 30,48 cm, skutkowała w ciągu roku zwiększeniem ilości jedzenia o 22%.

Zatem nie jesteśmy odporni na złudzenie wielkości porcji, a nakrywanie stołu dużymi talerzami i półmiskami to zachęta do przejadania się.

Ale w roku 2018 w czasopiśmie „Appetite”, pojawiły się wyniki badania, które częściowo podważyło dotychczasowe informacje na temat wykorzystania złudzenia Delboeufa przy kontroli spożywania jedzenia.

Mianowicie: gdy ludzie są głodni, trudniej podlegają złudzeniu wielkości talerza – bez względu na to, czy umieści się ją na małym, czy na dużym talerzu, porcja będzie oceniana jako tej samej wielkości. Niezależnie od opisanych różnic, możemy sprawdzić czy i jak działa na nas złudzenie Delboeufa, także wtedy, kiedy odczuwamy głód.

Sprawdź z czego pijesz

Dzięki kolejnym badaniom, które potwierdziły występowanie złudzenia optycznego pion-poziom, wiemy jakich szklanek i kieliszków używać, jeśli chcemy wprowadzić ograniczenia w spożywaniu płynów. Na przykład chcąc zmniejszyć picie słodkich gazowanych napojów czy alkoholu. Warto wtedy korzystać z wysokich i smukłych szklanek zamiast niskich, szerokich z grubszego szkła. Napoje w węższych, dłuższych szklankach wyglądają tak, jakby posiadały większą objętość płynu. Ta sama ilość płynu w niskich okrągłych lub poziomych naczyniach wygląda na mniejszą. Badania potwierdziły, że w rzeczywistości zazwyczaj pijemy o około 20% mniej z wysokiego, smukłego szkła niż z krótkiego i grubego.

Zadbaj o brak rozpraszaczy przy jedzeniu

Wszystko, co odwraca naszą uwagę od jedzenia, może przyczyniać się do bezwiednego przejadania się. Warto dołożyć starań, aby w domu jeść posiłki w jednym, konkretnym miejscu. Ważne jest, aby zjadać je bez obecności „rozpraszaczy” w postaci TV czy komputera. Rozpraszanie uwagi przy jedzeniu powoduje, że płynące z żołądka sygnały dotyczące sytości są ignorowane i tym samym bezwiednie zjadamy więcej niż potrzebujemy.

Jeśli jednak nie udaje się nam, na przykład w trakcie oglądania ulubionego serialu, odciągnąć myśli o pysznym deserze, który czeka w lodówce, można zminimalizować potencjalne „straty” jakie wynikną z jedzenia w tej rozpraszającej sytuacji. Pomoże nam wtedy przestrzeganie następującej zasady: zanim rozpoczniemy jedzenie deseru (czy innej potrawy), nakładamy odmierzoną porcję na mały talerzyk i zjadamy powoli tylko tą porcję. Jedzenie wprost  z półmiska, opakowania, torebki, pudełka, powoduje, że zjadamy więcej, niż potrzebujemy.

Utrudniaj sobie sięganie po przysmaki

W jednym z eksperymentów, pracownicom biura przeniesiono pudełko czekoladek z biurka na szafkę oddaloną o dwa metry. Okazało się, że tylko taka zmiana odległości spowodowała, że kobiety zjadały o połowę mniej czekoladek. Ta zmiana dawała szanse na krótka pauzę, która pozwalała się zastanowić: „Czy na pewno powinnam sięgnąć po kolejną porcję”.

Tą samą koncepcję „co z oczu, to z serca” można wykorzystać nie tylko w stosunku do słodyczy. Spróbujmy odstawiać od siebie półmiski z przysmakami, ale za to przysuwać bliżej talerze z warzywami czy surówkami.

Zamiast słodyczy, wyeksponować talerz z owocami – badania potwierdziły, że zjadamy więcej tego, co jest wyeksponowane, a jeszcze więcej, kiedy to coś stoi blisko nas. Kuszące przekąski warto schować do zamykanej szafki czy spiżarni, zapakować je w nieprzezroczystą folię kuchenną i umieścić na dnie lodówki.

Te kilka zasad, warto wdrożyć, aby ograniczyć przejadanie się. Nie przez zakazy i odmawianie, ale zachowania, które sprawią, że nasze nawyki w kwestii kontrolowania ilości jedzenia zaczną się zmieniać na lepsze.

Bibliografia:

Wansink, B. (2010). Beztroskie jedzenie. MiND Dariusz Syska.

Hess, J.M., Jonnalagadda, S.S., Slavin,J.(2016). What Is a Snack, Why Do We Snack, and How Can We Choose Better Snacks? A Review of the Definitions of Snacking, Motivations to Snack, Contributions to Dietary Intake, and Recommendations for Improvement. Advances in Nutrition. 7(3): 466–475. Pobrane z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863261/

Zitron-Emanuel, N., Ganel, T. (2018). Food deprivation reduces the susceptibility to size-contrast illusions. Appetite, V128: 138-144.
Pobrane z: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666318300011?via%3Dihub