Zacznij od podstaw

Jedząc regularnie pełnowartościowe posiłki, które bazują na pełnoziarnistych produktach, warzywach, owocach i produktach białkowych, organizm nigdy nie osiągnie stanu hipoglikemii, czyli nadmiernego spadku poziomu glukozy we krwi. A to właśnie on odpowiada za uczucie głodu.

Codzienne jedzenie śniadań i kolejnych posiłków w równych odstępach czasu (co 2-3 godziny) pomoże nie tylko w ograniczeniu jedzenia słodyczy, ale także zapewni stały dopływ energii oraz dobre samopoczucie. Zwróć uwagę, aby w Twojej codziennej diecie nie zabrakło takich produktów jak: banany, pestki dyni i słonecznika, nasiona sezamu, siemię lniane, orzechy nerkowca, brokuły, mięso drobiowe, jaja, pieczywo pełnoziarniste.

Wszystkie one zawierają tryptofan – aminokwas egzogenny, który trafia do organizmu tylko z pożywieniem i jest wykorzystywany do produkcji serotoniny. Serotonina to neurotransmiter niezbędny do prawidłowego przebiegu różnych procesów życiowych i wpływający jednocześnie na poprawę samopoczucia. Kiedy brakuje tryptofanu, mózg szuka sposobu na podniesienie poziomu serotoniny. Jeśli nie dostarczy się go w postaci wyżej wymienionych składników, wybierze najłatwiejszą drogę, czyli słodycze, które także tryptofan zawierają. Oto kilka sposobów na odzwyczajenie organizmu od uzależniającego cukru.

1) Daj swoim kubkom smakowym czas na dostosowanie

Jeśli zazwyczaj spożywasz dwie łyżeczki cukru w kawie lub herbacie, przez kolejny tydzień zacznij słodzić półtorej łyżeczki, a następnie – jedną. Jeżeli słodkie napoje gazowane należą do codzienności, zmniejsz ich konsumpcję najpierw o ¼, potem o połowę, aż wyeliminujesz je zupełnie. Nie rezygnuj z nich od razu, ponieważ tak drastyczne odstawienie sprawi, że trudno będzie Ci wytrwać w swoim postanowieniu. W tym przypadku znacznie skuteczniejsza strategia to: małymi kroczkami do celu.

2) Dostosuj swoje przepisy

Modyfikując przepisy sprawisz, że Twoje ulubione desery będą mniej słodkie. Zmniejszaj stopniowo ilość cukru, dostosowując ją do zmieniających się preferencji smakowych. Możesz zastąpić go również zdrowszymi zamiennikami, takimi jak np. suszone owoce.

Następnie stopniowo zmniejszaj ilość tłuszczu, używaj mąki z pełnego przemiału, a także wzbogacaj posiłki o kolejne warzywa (np. marchew, cukinię, dynię, buraki). Dzięki sukcesywnym zmianom przepisów rezygnacja z cukru nie będzie dla Ciebie tak dużym wyrzeczeniem, a sam proces zmian stanie się łatwiejszy.

3) Zjadaj pojedyncze porcje

Ilość ma znaczenie. Są takie chwile, kiedy naprawdę trudno obejść się bez zjedzenia ulubionego smakołyku. I warto sobie na niego pozwolić, ponieważ wszystko jest dla ludzi. Ważne jednak, aby robić to w granicach zdrowego rozsądku.

Czyli powoli zjedz jedną porcję, delektując się słodkim smakiem jak najdłużej. Stosuj strategię kompromisu: jeśli wiesz, że nie unikniesz słodyczy (jakaś specjalna okazja towarzyska), spożyj wcześniej mały posiłek, aby nie odczuwać głodu, który osłabi Twoją silną wolę i sprawi, że zjesz za dużo.

4) Włącz do diety naturalne źródła cukru

Warto spożywać naturalne źródła cukru takie jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe – powinny one na stałe zagościć w codziennej diecie. Te zdrowe cukry są nam potrzebne między innymi do prawidłowego odżywienia mózgu. Niedobór glukozy powoduje senność, zmniejszoną koncentrację i rozdrażnienie. Łatwiej w takim stanie sięgnąć po słodkie. Sprawdź, czy jest jakiś naturalny produkt, który możesz mieć „pod ręką” jako zamiennik czekolady czy batona. Szybki zastrzyk energii dadzą Ci np. banany czy suszone daktyle.

5) Zadbaj o sen

Dobry jakościowo sen warunkuje utrzymanie organizmu w dobrym samopoczuciu i zdrowiu, a u osoby dorosłej powinien trwać on 7-8 godzin na dobę. Co dzieje się w organizmie, gdy śpisz krócej?

Niedosypianie zakłóca funkcjonowanie greliny – hormonu, który odpowiada za regulację łaknienia. Badacze są zgodni, że ludzie niewyspani mają podwyższone stężenie greliny, a w konsekwencji pobierają większą ilość pokarmu w ciągu dnia, głównie produktów wysokokalorycznych. Zmęczenie ogranicza również możliwości kontroli swojego zachowania, przez co częściej w takim stanie sięga się po słodką przekąskę, szczególnie jeśli ta jest pod ręką.

6) Włącz aktywność fizyczną do swojej codzienności

Ćwiczenia są nieodłączną częścią zdrowego stylu życia. Regularna aktywność fizyczna wspomaga sprawność intelektualną, zmniejsza napięcia nerwowe, stany depresyjne i lękowe, a także poprawia jakość wspomnianego już snu.

Osoby, które uprawiają sport, częściej dbają o prawidłowe odżywianie i regularny odpoczynek, a także charakteryzują się większym optymizmem. To wszystko sprawia, że wykazują mniejszą skłonność do „reperowania” samopoczucia słodkościami.

7) Zwracaj uwagę na etykiety

Na etykietach produktów znajdują się informacje o wartościach odżywczych, a wśród nich o zawartości cukrów. 

Obejmuje to zarówno cukry proste zawarte naturalnie w produktach (np. fruktoza – cukier w owocach czy laktoza – cukier w produktach mlecznych), jak i tzw. “cukier ukryty”. Wiele przetworzonych i pakowanych produktów spożywczych zawiera cukier ukryty, czyli obecny, ale pod inną nazwą: na przykład syrop glukozowo-fruktozowy, karmel, cukier buraczany, fruktoza, glukoza, ekstrakt jabłkowy, syrop kukurydziany, sacharoza, dekstroza.

Należy się go wystrzegać nie tylko wtedy, kiedy występuje kłopot z nadmiernym apetytem na słodycze, ale w ogóle. Badania wykazały, że wyższe spożycie cukrów dodanych wiąże się z otyłością, cukrzycą typu 2, chorobą sercowo-naczyniową, bezalkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby oraz nowotworami. 

Według Światowej Organizacji Zdrowia spożycie cukru nie powinno przekraczać 10% ogółu energii. Przy średnim zapotrzebowaniu kalorycznym dla osoby dorosłej na poziomie 2000 kcal, będzie to około 200 kcal, czyli 10-12 łyżeczek białego cukru.

8) Badaj się regularnie

Przyczyną podwyższonego apetytu na słodycze mogą być różne choroby, na przykład cukrzyca. Warto zatem udać się do lekarza pierwszego kontaktu, który po otrzymaniu wyników badań określi wartości parametrów i ustali, czy za nadmiernym łaknieniem na słodycze nie kryje się jakaś choroba.

Jak poprawić sobie nastrój bez słodyczy?

Dla wielu osób słodycze to prosty i szybki sposób na poprawę nastroju. Taka natychmiastowa gratyfikacja jeszcze bardziej przyczynia się do nasilenia „uzależnienia”, dlatego należy popracować nad usunięciem zależności między jedzeniem a samopoczuciem.

Przede wszystkim staraj się nie traktować produktów spożywczych jako pocieszenia w trudnych chwilach czy wprost przeciwnie – jako sposobu na świętowanie sukcesu. W zamian poszukaj innych źródeł przyjemności. Oto kilka pomysłów:

• telefon do kogoś, z kim lubisz rozmawiać,
• obejrzenie ulubionego serialu,
• słuchanie żywej muzyki,
• wyjście na spacer,
• aktywność sportowa.

Zmiana nawyków żywieniowych to długofalowy proces, jednak jego pozytywne skutki są dla organizmu nieocenione. Dlatego warto przygotować plan i do transformacji diety podejść z głową. Nie musisz rezygnować ze słodkości w ogóle, lecz wypracować stan, w którym to Ty kontrolujesz, ile słodyczy jesz i kiedy to robisz.

Bibliografia:

Jacoby, R., Baldelomar, R. (2016).Cukier-cichy zabójca. Wydawnictwo Vivante.

Sylvetsky, A.C., Hiedacavage, A., Shah, N. i in. (2019) From biology to behavior: a cross‐disciplinary seminar series surrounding added sugar and low‐calorie sweetener consumption. Obesity Science & Practice, 5(3): 203–219. Pobrane z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6587329/

Gruszczyńska, M., Bąk-Sosnowska. M., Plinta, R. (2015). Zachowania zdrowotne jako istotny element aktywności życiowej człowieka. Stosunek Polaków do własnego zdrowia. Hygeia Public Health, 50(4): 558-565. Pobrane z: http://www.h-ph.pl/pdf/hyg-2015/hyg-2015-4-558.pdf

Howe, S..M, Hand,T.M., Manore, M.M. (2014). Exercise-trained men and women: role of exercise and diet on appetite and energy intake. Nutrients.v; 6(11): 4935–4960. Pobrane z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4245573/