Sen odgrywa niezwykle ważną rolę w przypadku utrzymania prawidłowego stanu zdrowia i zachowania odpowiedniej kondycji psychicznej. Do tej pory większość badań wskazywała, że to głównie zbyt mała ilość snu związana jest z większym ryzykiem występowania chorób, w tym otyłości. Aktualne badania dowodzą, że zarówno zbyt mała ilość snu jak i zbyt długi czas snu może mieć negatywne znaczenie dla utrzymania prawidłowego stanu zdrowia poprzez wpływ na zaburzenia czynników metabolicznych zwiększających ryzyko chorób takich jak cukrzyca typu 2 czy choroby układu krążenia. Długość snu będzie miała również szczególne znaczenie w przypadku zwiększenia ryzyka otyłości, co jak wykazano zależy przede wszystkim od udziału czynników hormonalnych osi podwzgórze-przysadka oraz tych biorących udział w regulacji metabolizmu glukozy, apetytu oraz gospodarki wodno-elektrolitowej.  

Krótki czas snu a masa ciała

Krótki czas snu określany jest najczęściej jako sen trwający poniżej 6 godzin. Interesujących wniosków dostarczyła metaanaliza 36 badań, w których wzięło udział 30 002 dzieci i 604 509 dorosłych. W przypadku osób dorosłych wykazano, że sen trwający mniej niż 6 godzin był istotnie związany z większym ryzykiem otyłości! Co ciekawe, wykazano także, że każda dodatkowa godzina snu w grupie osób śpiących mniej niż 5 godzin była związana ze spadkiem BMI o 0,35 kg/m2. Późniejsze badania wykazały, że zależność ta nie jest jednak liniowa u osób dorosłych, co oznacza, że istnieje pewna granica, która korzystnego efektu wywoływać nie będzie, ale o tym w dalszej części artykułu.

Największa do tej pory przeprowadzona metaanaliza obejmująca ponad 5 milionów uczestników pochodzących z 153 badań wykazała, że czas snu <6 godzin był istotnie związany z większym ryzykiem śmiertelności. Podobne istotne wyniki obserwowano w odniesieniu do cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia czy choroby wieńcowej serca. Krótki czas snu związany był również ze zdecydowanie większym ryzykiem otyłości. Co ciekawe, w tej pracy nie wykazano związku pomiędzy krótkim czasem snu a ryzykiem depresji i dyslipidemii.

Długi czas snu a masa ciała

Badania dotyczące związku między długim czasem trwania snu a wynikami zdrowotnymi są zdecydowanie mniej liczne w porównaniu do tych poświęconych krótkiemu czasowi snu. Długi czas snu określany jest najczęściej jako sen trwający powyżej 9 godzin. Do tej pory wykazano, że regularny zbyt długi sen może wiązać się z wyższym ryzykiem śmiertelności, występowaniem cukrzycy typu 2 oraz większym ryzykiem zachorowalności na choroby układu krążenia. Zależność tą potwierdzono w jednej z ostatnich metaanaliz obejmującej 5 134 036 uczestników pochodzących ze 137 prospektywnych badań kohortowych (12). Wykazano, że długi czas snu (czyli > 9 godzin) w porównaniu z prawidłowym czasem snu (ok. 7 godzin) był istotnie związany ze wzrostem śmiertelności o prawie 40%! Większe ryzyko dotyczyło także cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych, udaru, choroby niedokrwiennej serca. Nie wykazano natomiast zależności pomiędzy długim snem a występowaniem nadciśnienia tętniczego, depresji czy dyslipidemii. Metaanaliza wykazała też zwiększone ryzyko wystąpienia otyłości u osób ze zbyt długim czasem trwania snu.

Ile powinniśmy spać?

Przytoczone badania wskazują, że zarówno zbyt krótki (<6 godzin) jak i zbyt długi (>9 godzin) czas snu może być związany z większym ryzykiem otyłości, a także innych chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia czy zespół metaboliczny. Aktualnie wydaje się, że najbardziej optymalny w kontekście utrzymania prawidłowego stanu zdrowia, czas snu w przypadku osób dorosłych wynosi od 7 do 9 godzin i jest kompatybilny z zaleceniami National Sleep Foundation.

Jak zadbać o jakość i higienę snu?

Nie tylko długość trwania snu jest niezwykle ważna. Warto również wiedzieć jak zadbać o jego odpowiednią jakość. Jak to zrobić? Istnieje kilka prostych rad popartych dowodami naukowymi:

1. Zadbaj o odpowiednie światło. W sypialni powinno być ciemno. Usuń wszelkie możliwe źródła światła (np. małe diody), które istotnie pogarszają jakość snu.
2. Zminimalizuj hałas. Zamknij szczelnie drzwi i okna, jeśli na zewnątrz panuje hałas. Wycisz telefon.
3. Zadbaj o odpowiednią temperaturę powietrza. Nie powinno być ani zbyt zimno, ani zbyt gorąco – optymalnie od 20-26 stopni w zależności od preferencji.
4. Zadbaj o odpowiednią wilgotność. W sypialni powietrze nie powinno być zbyt suche. Warto sypialnię przewietrzyć przed snem.
5. Wybierz wygodne łóżko! Ważne, aby było odpowiedniej wielkości, a stopień twardości materaca dostosowany do naszych preferencji, z uwzględnieniem ewentualnych chorób układu ruchu.
6. Zasypiaj o podobnej porze każdego dnia.
7. Unikaj drzemek w ciągu dnia. W szczególności tych, które trwają więcej niż godzinę.
8. Unikaj stresu przed snem! Warto unikać sytuacji stresujących i relaksować się przed snem.
9. Nie korzystaj z urządzeń elektronicznych bezpośrednio przed snem. Odłóż telefon, wyłącz telewizor.
10. Nie najadaj się przed snem! Warto zjeść ostatni posiłek już 2-3 godziny przed snem, a także unikać zjadania na kolacje potraw ciężkostrawnych.

Jak poznać, że jakość snu nie jest właściwa?

Z pewnością każdy z nas doświadczył skutków ubocznych złej jakości snu. Jeśli nie przestrzegamy higieny snu mamy problemy ze wstawaniem, występuje u nas poranne zmęczenie oraz zmęczenie w ciągu dnia. To wszystko sprawia, że w ciągu dnia funkcjonujemy zdecydowanie gorzej – możemy mieć problemy z koncentracją i efektywną pracą. Zatem warto zmienić swoje przyzwyczajenia i zdbać o odpowiednią jakość i długość snu!