Ranking diet 2019 – trzy królowe

Ranking diet 2019 – trzy królowe

Przy ocenie diet eksperci zawsze biorą pod uwagę następujące kryteria:

  • łatwość w zastosowaniu,
  • długoterminowe korzyści zdrowotne diety,
  • krótkoterminowe korzyści zdrowotne diety,
  • pokrycie zapotrzebowania na składniki odżywcze przez jadłospisy przygotowane według zasad tej diety,
  • bezpieczeństwo tego rodzaju sposobu żywienia,
  • wpływ diety na zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2,
  • wpływ diety na zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Za każde kryterium dieta może uzyskać od 1 punktu (najniższa ocena) do 5 punktów (najwyższa ocena).

W obecnym rankingu analizowano 41 diet.

 

Zwycięskie diety w rankingu 2019 roku:

1)  Dieta śródziemnomorska

2) Dieta DASH

3) Dieta fleksitariańska

Z przeprowadzonych analiz i przyznanych ocen wynika, że w dalszym ciągu na pierwszych dwóch miejscach w rankingu na najlepszą dietę rządzą niepodzielnie: dieta śródziemnomorska i dieta DASH. Trzecie miejsce na podium, podobnie jak w ubiegłym roku, zajmuje dieta fleksitariańska.

 

Ile punktów uzyskały trzy zwycięskie diety?

  • Dieta śródziemnomorska 4,2 punkty na 5 możliwych do uzyskania.
  • Dieta DASH 4,1 punkty na 5 możliwych do uzyskania.
  • Dieta fleksitariańska 4,0 punkty na 5 możliwych do uzyskania.

Tym samym widzimy, że wszystkie trzy zwycięskie diety uzyskały prawie taką samą liczbę punktów i wszystkie trzy można nazwać „królowymi” wśród diet.

 

Dieta śródziemnomorska zajęła w rankingu 1. miejsce jako:

  • najzdrowsza dieta,
  • najlepsza dieta w zmniejszaniu ryzyka cukrzycy typu 2,
  • najlepszy sposób żywienia,
  • dieta najzdrowsza dla serca,
  • najlepsza dieta bazująca na produktach roślinnych,
  • dieta najłatwiejsza do przygotowania.

 

Dlaczego dietę śródziemnomorską wybrano jako najlepszą wśród diet?

Eksperci podkreślili, że na 1. miejscu wybrali w tym roku dietę śródziemnomorską, ponieważ wyniki badań naukowych wskazują na to, że pomaga ona w wydłużeniu życia i chroni przed chorobami cywilizacyjnymi. Jeden z ekspertów – dr David Katz, dyrektor Yale-Griffin Prevention Research Center – zwrócił uwagę, że dieta ta nie tylko preferuje takie korzystne dla zdrowia produkty jak: owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe i chude źródła białka, jako tłuszcz dodany oliwę z oliwek, ale jednocześnie jest łatwa w praktycznym stosowaniu. Jest ona tradycyjnym sposobem żywienia w wielu regionach świata i dostarcza ludziom wielu przyjemnych doznań kulinarnych, poszczególne osoby i całe rodziny w tych regionach z łatwością przygotowują posiłki z tych korzystnych produktów.

Czytaj więcej o diecie śródziemnomorskiej.

 

Dlaczego dieta DASH?

Dieta DASH jest bogata w warzywa i owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne, preferuje się w niej pełnoziarniste produkty zbożowe, często wybiera się ryby i drób, a także suche nasiona roślin strączkowych i orzechy, natomiast ogranicza spożycie czerwonego mięsa, słodyczy i napojów zawierających cukier oraz sól, Taki skład diety sprawia, że jest ona bogata w błonnik, wapń, potas i magnez, natomiast ma obniżoną zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczu ogółem, cholesterolu i sodu.

Czytaj więcej o diecie DASH.

 

Dlaczego dieta fleksitariańska?

Nazwa dieta fleksitariańska odnosi się do słów: flexible (elastyczny) i vegetarian (wegetariański). Jest to zatem elastyczna dieta wegetariańska, bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, w której dominującym źródłem białka są produkty roślinne, głównie nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, soja, soczewica a produkty mięsne są ograniczane, ale dozwolone od czasu do czasu. Można w niej spożywać też takie produkty białkowe, jak: produkty mleczne, jaja i ryby.

Czytaj więcej o diecie fleksitariańskiej.

 

Warto podkreślić, że Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowana w Instytucie Żywności i Żywienia jest zgodna z założeniami zwycięskich diet. Oznacza to, że nasza polska Piramida może być wzorcem lub wskazówką do zdrowego żywienia i stylu życia.

 

  1. Appel L.J. i wsp.: A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. New Engl. J.Med.; 1997. 336.1117-24.Cichocka A.: Dieta DASH w teorii i zastosowaniu. Wyd. Medyk, Warszawa; 2018. 1-221.
  2. Cichocka A. „Dieta DASH w teorii i zastosowaniu. Wyd. Medyk. Warszawa; 2018.
  3. Cichocka A.: Dieta DASH dla seniora. Konsultacja M. Jarosz. Gazeta Wyborcza. 25.09.2018.
  4. Cichocka A.: Praktyczny poradnik żywieniowy w odchudzaniu oraz profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. III wydanie, Wyd. Medyk, Warszawa; 2016. 1-408.
  5. Cybulska B., Kłosiewicz-Latoszek L.  Europejskie wytyczne dotyczące prewencji chorób sercowo-naczyniowych w praktyce klinicznej z roku 2016 – co się zmieniło? Med. Prakt.; 2016. 11: 29-33.
  6. Jarosz M.: Otyłość i nadwaga – dlaczego wciąż przegrywamy? IV Narodowy Kongres Żywieniowy. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu − postępy 2018. Materiały kongresowe. Warszawa; 25-26 stycznia 2019.
  7. Jarosz M. (red) Jeść zdrowiej. Warzywa i owoce. Kuchnia Lidla; 2018. s. 1-287.
  8. Jarosz M. [red.]: Zapobieganie nadwadze i otyłości oraz chorobom przewlekłym poprzez edukację społeczeństwa w zakresie żywienia i aktywności fizycznej. Projekt KIK/34 w Szwajcarsko-Polskim Programie Współpracy. Wyd. Ministerstwo Zdrowia, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa; 2016.
  9. Szostak W.B., A. Cichocka: Dieta śródziemnomorska w chorobach sercowo-naczyniowych i cukrzycy. Wyd. Medyk, Warszawa; 2016. U.S. News & World Report 2018 Best Diets.
  10. [online]. [przeglądany 7.01.2019]. Dostępny w: https://health.usnews.com/best-diet  
  11. U.S. News & World Report 2019 Best Diets. [online]. [przeglądany 15.01.2019]. Dostępny w: https://health.usnews.com/best-diet  

 

Otyłość i nadwaga – dlaczego wciąż przegrywamy?

Otyłość i nadwaga – dlaczego wciąż przegrywamy?

Niestety nie udało się tego zrealizować i nie zdołano nie tylko odwrócić, ale nawet zahamować trendu narastania otyłości. W dalszym ciągu częstość jej występowania rośnie dramatycznie i prognozy wskazują, że w najbliższych latach będzie jeszcze gorzej. Wstrząsające tsunami – jest to adekwatne określenie obecnej sytuacji związanej z otyłością. Niesie ona olbrzymie konsekwencje zdrowotne, ekonomiczne i cywilizacyjne dla społeczeństwa i państwa. Narastanie cukrzycy typu 2, a także nowotworów złośliwych, nadciśnienia tętniczego, udarów, zawałów oraz demencji i wielu innych chorób związane jest w bardzo dużej mierze z nadwagą i otyłością.

Problem ten jest bardzo złożony i trudny do wyjaśnienia. Jednakże należy podkreślić, że podejmowane działania są niewystarczające i źle zorganizowane. Za mało jest edukacji w szkołach, mediach i miejscach pracy, a reformulacja produktów spożywczych (w celu zmniejszenia w nich zawartości cukru, tłuszczu i soli) postępuje bardzo powoli. Podsumowując, edukacja jest niedostateczna, brak jest wystarczających środków finansowych oraz nie ma wczesnego diagnozowania i przeciwdziałania nadwadze w szkole, miejscu pracy oraz systemie ochrony zdrowia.

Jednocześnie trzeba zaznaczyć, że trudności w przeciwdziałaniu otyłości mogą być częściowo wyjaśnione. Dopiero w ostatnich kilkunastu latach wykryto szereg istotnych, nowych czynników ryzyka nadwagi i otyłości. Czynniki te związane są ściśle z rozwojem cywilizacyjnym. Należą do nich:

– powszechne i bardzo częste używanie urządzeń elektronicznych (telewizory, komputery, smartfony i gry wideo),

– zaburzenia snu (zbyt krótki i mało efektywny),

– narażenie na przewlekły stres w szkole czy miejscu pracy

oraz najprawdopodobniej zanieczyszczenia chemiczne występujące np. w opakowaniach plastikowych. Wszystkie wymienione czynniki powodują wzrost stężenia kortyzolu i zaburzeń hormonalnych, co prowadzi do nieprawidłowości gospodarki węglowodanowej i innych zaburzeń metabolizmu. Z tego powodu należy brać te czynniki pod uwagę w tworzeniu zaleceń dla populacji dotyczących żywienia i stylu życia.

Instytut Żywności i Żywienia w ramach realizacji Szwajcarsko-Polskiego Programu Współpracy wykazał, że przeciwdziałanie nadwadze i otyłości u młodzieży szkolnej jest możliwe. W ciągu 2 lat trwania programu certyfikacji szkół „Szkoła/ Przedszkole Przyjazne Żywieniu i Aktywności Fizycznej” zmniejszyliśmy częstość występowania nadwagi i otyłości u dzieci w szkołach podstawowych o 3%.

Podsumowując, rządy państw, władze samorządowe i lokalne oraz całe społeczeństwo powinno zaangażować się w znacznie większym stopniu, niż ma to miejsce dotychczas, w rozwiązanie tego dramatycznie narastającego problemu.

Skoncentrowani na wielu różnych, istotnych działaniach naszego życia społecznego i politycznego, w tym również ochrony zdrowia, pamiętajmy, żebyśmy nie stracili z oczu najważniejszego priorytetu w rankingu pilnych działań, jakim jest przeciwdziałanie nadwadze i otyłości.

Dieta lekkostrawna

Dieta lekkostrawna

Lekko i strawnie

Dieta łatwostrawna jest prostą modyfikacją żywienia podstawowego. Powinna dostarczać taką samą ilość energii i wszystkich składników odżywczych jak jest to w przypadku diety osób zdrowych. Różnica polega na spożywaniu pokarmów łatwo ulegających trawieniu, nieobciążających przewodu pokarmowego. Stosując dietę lekkostrawną wyklucza się produkty bogate w błonnik pokarmowy (bogatoresztkowe), wzdymające czy nasączone tłuszczem. Unika się też stosowania ostrych przypraw takich jak sól, pieprz, ocet, ostra papryka. Najczęściej dieta lekkostrawna stosowana jest:

  • w chorobach żołądka i jelit (np. w chorobie Leśniowskiego-Crohna, zapaleniu błony śluzowej jelit, nieżycie żołądka),
  • chorobach przyzębia (np. erozja zębów, paradontoza),
  • nowotworach przewodu pokarmowego (np. rak jelita grubego),
  • w okresie rekonwalescencji po zabiegach chirurgicznych (np. po zabiegach bariatrycznych),
  • chorobach infekcyjnych przebiegających z gorączką,
  • w żywieniu osób w wieku podeszłym.

 

Ograniczenie błonnika

Błonnik pokarmowy w wyniku zdolności wiązania wody i pęcznienia zalega w przewodzie pokarmowym dając dłuższe uczucie sytości. W przypadku osób z chorobami żołądka czy jelit jest to niewskazane, natomiast z fizjologicznego punktu naszego organizmu całkowita rezygnacja z błonnika pokarmowego jest niepożądana. Włókno (błonnik) pokarmowe stymuluje procesy fermentacyjne w jelicie grubym, dzięki czemu tworzy odpowiednie podłoże dla rozwoju korzystnej mikroflory bakteryjnej. Zdolność wiązania wody usprawnia wydalanie treści pokarmowej z przewodu pokarmowego i toksycznych produktów przemiany materii. Zaleca się, aby w diecie lekkostrawnej znalazła się minimalna zawartość błonnika pokarmowego w ilości 25g/ dobę/ osobę. 

Istnieją pewne techniki kulinarne, dzięki którym błonnik staje się lepiej przyswajalny. Owoce i warzywa powinniśmy wybierać młode i delikatne, a te dojrzałe obierać ze skórki. W przypadku produktów zbożowych należy wybierać te o średnim stopniu przemiału (drobno i średniozmielone produkty zbożowe, np. pieczywo pszenne, sucharki, kasza kuskus). Dłuższy czas gotowania (rozgotowywanie), rozdrabianie, przecieranie przez sito także zmniejsza ilość błonnika w żywności. Soki i przeciery samodzielnie przygotowane będą dobrą alternatywą dla całych warzyw i owoców.

 

Jak przyrządzać potrawy na diecie lekkostrawnej?

Termin „łatwostrawna” jest często rozumiany przez pacjentów jako szybka obróbka kulinarna (np. smażenie), jednak jest to błędne rozumowanie. Aby nie obciążać przewodu pokarmowego zalecaną metodą przygotowywania potraw jest przede wszystkim gotowanie w wodzie lub na parze, duszenie bez obsmażania oraz pieczenie w folii, pergaminie lub naczyniach ceramicznych.

Wybór odpowiedniej metody przygotowania posiłku może poprawić albo obniżyć strawność przygotowanej potrawy. Proces gotowania potrafi znacząco obniżyć zawartość błonnika pokarmowego. Dla przykładu: 100 g surowego kalafiora zawiera 2,4 g/ błonnika, natomiast kalafior gotowany w wodzie zawiera 1,8 g/błonnika. Nie tylko gotowanie potraw czy miksowanie powoduje, że potrawa i zawarte w niej składniki odżywcze są łatwiej dostępne dla enzymów trawiennych. Dodatek ubitej piany z białek do budyniu, czy namoczona bułka do dań mięsnych rozpulchnia i zmiękcza potrawę, co ułatwia jej strawienie.

Na diecie lekkostrawnej niedozwolone są potrawy smażone, wędzone, peklowane. Są ciężkostrawne i dłużej zalegają w przewodzie pokarmowym, dlatego powinny zostać całkowicie wykluczone. Do zagęszczania zupy należy używać zawiesiny z mąki i mleka lub niewielką ilość masła, oleju bądź mleka. Tłuste zasmażki z mąki będą negatywnie wpływać na pracę przewodu pokarmowego i mogą objawiać się dolegliwościami bólowymi. Racjonalnie rozłożone mniejsze posiłki spożywane częściej, pozwalają na mniejsze wyrzuty insuliny, skracają uczucie głodu i mniej obciążają żołądek. Dostarczanie składników pokarmowych w mniejszych ilościach, ale częściej powoduje, że są lepiej wchłaniane i wykorzystywane przez organizm. Zalecane jest spożywanie 4-6 posiłków w ciągu dnia. Ostatni posiłek powinno się spożywać minimum 2 godziny przed pójściem spać.

 

Tab.1 Produkty zalecane i przeciwwskazane w diecie lekkostrawnej (opracowanie własne na podstawie dostępnej literatury)

Tab. 2 Produkty zalecane i przeciwwskazane w diecie lekkostrawnej (opracowanie własne na podstawie dostępnej literatury)

Wymienione produkty w tabeli są dobrze tolerowane przez większość chorych, jednak zalecenia mogą się różnić w zależności od indywidualnej tolerancji pacjenta na dany produkt. Przykładem może być mleko i orzechy. Mleko u części pacjentów może być przyczyną biegunek, a z kolei orzechy często są wykluczane w żywieniu seniorów. Jednak, nie ma to uzasadnienia jeśli osoby starsze nie mają problemów z ich gryzieniem i trawieniem.

 

  1. Jarosz M. (red.) Zasady prawidłowego żywienia chorych w szpitalach. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa;2011.
  2. Jarosz M. (red.) Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa; 2017.
  3. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa; 2017.
Czy warto korzystać z porad dietetyka?

Czy warto korzystać z porad dietetyka?

Dietetyk – zgodnie z definicją Europejskiej Federacji Stowarzyszenia Dietetyków EFAD (European Federation of the Associations of Dietitians) – jest specjalistą z oficjalnie potwierdzonymi kwalifikacjami, który wykorzystuje naukę o żywieniu do edukowania grup ludzi oraz pacjentów indywidualnych zarówno w okresie zdrowia, jak też choroby.

 

Obecnie w Polsce kształcenie dietetyków odbywa się na uczelniach wyższych. Absolwent kierunku dietetyka potrafi dokonać oceny stanu odżywienia oraz sposobu żywienia i zapotrzebowania na makro- i mikroskładniki odżywcze pacjentów. Potrafi rozpoznawać, zapobiegać i leczyć niedożywienie, nadwagę i otyłość.

Dietetyk może również planować i wdrażać oparte na podstawach naukowych żywienie indywidualne, zbiorowe i lecznicze dla zróżnicowanych pod względem wieku, zawodu oraz  warunków życia grup ludności.

Rolą dietetyka jest także profilaktyka i leczenie dietetyczne chorób żywieniowozależnych. Dietetyk ustala dietę, a następnie nadzoruje realizację jej założeń.

Istotne znaczenie ma kształtowanie prawidłowych zachowań żywieniowych u pacjentów – ze szczególnym uwzględnieniem wyboru odpowiednich produktów, planowania posiłków i zastosowania właściwej technologii sporządzania potraw.

Ważną rolę odgrywa także edukowanie pacjenta w zakresie zasad prawidłowego żywienia oraz korekcja nieprawidłowych nawyków żywieniowych. Dietetyk może stosować również żywienie kliniczne z wykorzystaniem diet naturalnych oraz produktów leczniczych specjalnego żywieniowego przeznaczenia. Ma to szczególne znaczenie w leczeniu chorób przebiegających z niedożywieniem lub powstających na tle wadliwego żywienia i innych chorób.

Poza tym zadaniem dietetyka jest prowadzenie oświaty zdrowotnej w zakresie zasad prawidłowego żywienia (edukacja żywieniowa), prowadzenie dokumentacji dotyczącej żywienia pacjentów oraz realizacja badań z zakresu oceny sposobu żywienia
i stanu odżywienia.

O efektach pracy dietetyków świadczą np. badania Finnish Diabetes Prevention Study FDPS, w których wykazano, że zindywidualizowane i regularne porady dietetyczne motywują pacjentów do zmiany stylu życia. Pacjenci, którzy mieli 7 porad w pierwszym roku, a później korzystali z konsultacji co 3 miesiące, po nieco ponad trzech latach uzyskali redukcję ryzyka rozwoju cukrzycy o 58% w odniesieniu do pacjentów, którzy otrzymywali tylko ogólne porady i ulotkę. 

Skuteczność zaleceń dietetyków potwierdziły także badania prowadzone przez Towarzystwo Dietetyczne stanu Massachusetts. Wykazano w nich, że porady dietetyczne i zastosowanie diety zgodnie z zaleceniami dietetyka przez pacjentów z hipercholesterolemią są skutecznym sposobem redukcji stężenia cholesterolu w osoczu. W konsekwencji obniżyło to koszty leczenia w porównaniu do kosztów leczenia farmakologicznego.

Na uwagę zasługują także badania prowadzone w grupie 464 otyłych pacjentów, (BMI>30 kg/m2), którzy zostali podzieleni na 2 grupy. W grupie będącej pod opieką zespołu interdyscyplinarnego  28% pacjentów utraciło ponad 10% masy ciała.  Natomiast u pacjentów, którzy stosowali niskoenergetyczną dietę równoważną podstawowej przemianie materii (białko 0,8 g/kg m. c., węglowodany 60-65% udziału energii, tłuszcze do 30% energii, sól do 3g/d) tylko 16,4% osób osiągnęło taki wynik.

Tak więc, jeżeli weźmiemy pod uwagę powyższe obserwacje, to odpowiedź na pytanie: „czy warto korzystać z porad dietetyka?”, może być tylko jedna: „na pewno tak”.

Znaczenie dietetyków dostrzegają także coraz powszechniej lekarze. Zdaniem Michała Sutkowskiego, specjalisty medycyny rodzinnej i chorób wewnętrznych, dyrektora NZOZ „Medycyny Rodzinnej”, byłoby dobrze, gdyby w opiece nad chorym z cukrzycą „lekarza rodzinnego wspierał zespół, składający się z pielęgniarki, dietetyka, psychologa, pracownika socjalnego”.

Co ciekawe, potencjał dietetyka w profilaktyce zarówno pierwotnej, jak i wtórnej dostrzegli także eksperci Najwyższej Izby Kontroli, którzy prowadzili w 2018 roku kontrolę w szpitalach.

We wnioskach pokontrolnych ocenianych szpitali napisano, że dietetyk powinien dokonywać oceny stanu odżywienia pacjentów i oceny jakości żywności, brać udział w określaniu zapotrzebowania zleceń diet i planowaniu jadłospisów. Ważne też jest, aby dietetycy – we współpracy z zespołem lekarskim i pielęgniarskim – pełnili podstawową rolę w bezpośrednim kontakcie pomiędzy personelem leczniczym a pacjentami w zakresie żywienia.

Wg raportu NIK, obecność dietetyków jest niezbędna nie tylko przy dystrybucji posiłków, sporządzaniu propozycji diet specjalnych, nadzorowaniu i prowadzeniu specjalnych form leczenia żywieniowego drogą przewodu pokarmowego, ale także w edukowaniu pacjentów.

  1. [online]. [przeglądany 30.10.2018]. Dostępny w: http://www.efad.org/everyone/1179/5/0/32; 23.02.2016.
  2. Pachocka L., Rola dietetyka w ochronie zdrowia publicznego, Żywienie Człowieka i Metabolizm; 2010. nr XXXVII (3).
  3. Pachocka L., Znaczenie dietetyki i rola dietetyka w prewencji i leczeniu – materiały konferencyjne, Żywność, Żywienie, Prawo a Zdrowie; 2001. nr 2.
  4. National Cholesterol Education Program [opis programu], National Heart Lung and Blood Institute. [online]. [przeglądany 30.10.2018]. Dostępny w:  www.nhlbi.nih.gov/about/ncep/ncep_pd.htm; 6.10.2012.
  5. nas, Polskie Towarzystwo Dietetyki, [online]. [przeglądany 30.10.2018]. Dostępny w: www.ptd.org.pl/index.php/o-nas; 15.10.2012.
  6. McGehee M.M. , Johnson E.Q., Rasmussen H.M., Sahyoun N., Lynch M.M., Benefits and costs of medical nutrition therapy by registered dietitians for patients with hypercholesterolemia. Massachusetts Dietetic Association. “J. Am. Diet. Assoc.”; 1995. Sep. 95(9): 1041-1043.
  7. Davidson J., Delcher H., Englund A., Spin off cost/benefits of expanded nutritional care, J. Am. Diet. Assoc.; 1979. 75 (3): 250-257.
  8. Elley CR, Kerze N., Arroll B., Robinson E. Effectiveness  of counseling patients on physical activity in general practice : cluster randomized controlled trial BMJ; 2003. 326. 793.
  9. Golay A., Buclin S., Ybarra J. New interdisciplinary cognitive-behavioural-nutritional approach to obesity treatment: a 5-year follow-up study. Eating Weight Disord.; 2004. vol 9: N.1.
  10. [online]. [przeglądany 30.10.2018]. Dostępny w: https://www.nik.gov.pl/plik/id,16459,vp,18989.pdf
  11. Rozporządzenie M. Z. z dnia 20 lipca 2011 r. Dz. U. 11.151.896 z dnia 22 lipca 2011 r.
Monodiety w otyłości – niebezpieczne dla zdrowia

Monodiety w otyłości – niebezpieczne dla zdrowia

 

W leczeniu otyłości najczęściej stosowane są diety niskoenergetyczne, które w połączeniu ze wzmożoną aktywnością fizyczną przyczyniają się do powstawania ujemnego bilansu energetycznego. W efekcie dochodzi do lipolizy w tkance tłuszczowej, a to skutkuje redukcją masy ciała.

 

Najważniejsze cechy właściwej diety odchudzającej

Każda dieta odchudzająca ma za zadanie osiągnięcie dwóch celów. Pierwszy z nich to obniżenie masy ciała, a drugi  – utrzymanie uzyskanych rezultatów w dłuższym okresie czasu. Zaleca się, aby racjonalna dieta redukcyjna opierała się na Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, a także na Normach Żywienia dla populacji Polski.

 

Ważne, aby dieta redukcyjna posiadała następujące cechy:

–     powinna dostarczać mniej energii niż wynosi zapotrzebowanie organizmu,

–     musi zabezpieczać zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze z jednoczesnym ograniczeniem spożycia kalorii,

–     powinna być dostosowana do zwyczajów żywieniowych pacjenta,

–     istotne, aby była prosta w przygotowaniu,

–     powinna być łatwa do stosowania zarówno w domu, jak i poza domem,

–     musi być odpowiednia do długotrwałego przestrzegania,

–     powinna stanowić model żywienia, który zostanie wykorzystany w przyszłości.

 

Nieracjonalne odchudzanie się jest niebezpieczne dla zdrowia

Efekty uzyskiwane w wyniku stosowania racjonalnych diet niskoenergetycznych często są niewystarczające w opinii osób, które je stosują. Dlatego też osoby otyłe od lat stosują przeróżne diety alternatywne (nieracjonalne). Diety te często są opracowywane przez osoby bez odpowiedniego wykształcenia i doświadczeń, a następnie propagowane na szeroką skalę. Większość z tych diet przyczynia się do powstawania licznych objawów niepożądanych, a co gorsza, w wielu przypadkach długotrwałe ich stosowanie może trwale uszkodzić zdrowie

 

Do diet nieracjonalnych zalicza się m.in. monodiety, czyli diety zawierające jeden produkt żywnościowy lub jedną grupę produktów żywnościowych.

 

 

Dieta owocowo-warzywna: mniej kwasów trans, ale za mało białka

Monodieta warzywno-owocowa pozornie jest korzystana dla zdrowia, ponieważ pozwala uniknąć szkodliwych dla zdrowia izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, które jak wiadomo przyspieszają rozwój miażdżycy i sprzyjają rozwojowi chorób nowotworowych. Również korzystne jest to, że w diecie tej nie ma przekąsek, zawierających cukier i częściowo utwardzony olej palmowy.

Osoba stosująca dietę składającą się tylko z warzyw i owoców odczuwa początkowo korzystne zmiany: ma mniej wzdęć, nie zatrzymuje wody i traci na wadze. Trzeba jednak pamiętać, że ubytek masy ciała w tym przypadku wynika nie tylko z utraty tkanki tłuszczowej, ale przede wszystkim – z efektu moczopędnego tej diety.

Niestety, pomimo tych „korzyści” dieta warzywno-owocowa jest zaliczana przez dietetyków i lekarzy do diet nieracjonalnych. Jest ona niebezpieczna dla organizmu, ponieważ nie zawiera pełnowartościowego białka. Białko dostarczane z pożywieniem w odpowiednich ilościach jest bezwzględnie potrzebne dla prawidłowego metabolizmu. W przypadku braku tego składnika w diecie, dochodzi w organizmie człowieka do wykorzystywania białka wewnątrzustrojowego na potrzeby energetyczne, co prowadzi do obniżenia podstawowej przemiany materii, a w konsekwencji pojawia się skłonność do powstawania efektu jo-jo.

 

Grapefruity i banany wzbogacają dietę, ale nie wolno ograniczać się tylko do owoców

Wśród monodiet popularnością cieszy się także dieta grapefruitowa. Owoc ten stanowi źródło wielu ważnych dla zdrowia składników odżywczych, w tym: witaminy C, błonnika rozpuszczalnego i nierozpusz­czalnego, likopenu i – co ważne – nie zawiera sodu. Jednak podstawową i poważną wadą diety grapefruitowej jest – podobnie jak w diecie owocowo-warzywnej – całkowity brak pełnowartościowego białka.

Dlatego spożywanie grapefruitów jako jedynego produktu w ciągu całego dnia stanowi zagrożenie dla zdrowia. Natomiast owoce te, jeżeli są stosowane jako jeden ze składników w diecie urozmaiconej, a więc dostarczającej organizmowi różnorodne produkty żywnościowe wyraźnie zwiększają jej wartość odżywczą.

 

Popularną niebezpieczną monodietą dietą jest także dieta bananowa.

Banany dostarczają ważnych dla zdrowia składników, do których zaliczamy: błonnik rozpuszczalny w postaci pektyny, potas, magnez, witaminę B6 i C, a także inne antyoksydanty. Jednak organizm człowieka odczuwa działania niepożądane wynikające ze spożywania wyłącznie bananów, w tym zaparcia i wzdęcia. Ponadto banany – szczególnie bardzo dojrzałe – zawierają znaczne ilości tyraminy, która może przyczyniać się do występowania bólów głowy i bezsenności.

 

Przedstawione wyżej przykłady wskazują wyraźnie, że monodiety stanowią nieracjonalny sposób żywienia, bowiem nie dostarczają wielu niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu składników – przede wszystkim białka, witamin, składników mineralnych, a także są ubogie w najbardziej aktywne postaci kwasów omega-3, tj. EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy).

Żadna z tych diet nie spełnia wymagań Piramidy Zdrowego Żywienia i żadna z nich nie może stanowić modelu żywienia w przyszłości. Dlatego pamiętajmy, że po monodietę można sięgać wyłącznie w konsultacji z dietetykiem lub lekarzem. Monodiety stosowane na własną rękę, szczególnie przez dłuższy czas, będą powodować szereg dolegliwości związanych z niedoborami składników odżywczych.

 

Czytaj więcej:

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej

Normy Żywienia

  1. Olszanecka-Glinianowicz M., Ostrowska L.: Otyłość rozdział w książce pt.: Interna Szczeklika. Wyd. Medycyna Praktyczna; 2017. 2662-2678.
Dieta Weight Watchers – chudniemy ze smartfonem

Dieta Weight Watchers – chudniemy ze smartfonem

Dowiedz się więcej: Ranking diet – znamy zwycięzców i największych przegranych

Dieta Weight Watchers (Strażnicy Wagi), określana również mianem diety punktowej, to nowoczesny model żywieniowy stworzony w Stanach Zjednoczonych, polegający na redukcji masy ciała poprzez wytworzenie deficytu kalorycznego.

Weight Watchers, czyli jedzenie na punkty

W celu określenia zalecanej ilości jedzenia wykorzystywany jest spersonalizowany system punktowy (ang. SmartPoints). Dzienna suma dostępnych do wykorzystania punktów jest kwestią indywidualną, którą determinują cztery czynniki: wiek, płeć, masa i wysokość ciała. Przekroczenie maksymalnej liczby dostępnych punktów sugeruje nadmiar spożytej energii i/lub brak odpowiedniej ilości aktywności fizycznej.

Każdy produkt, posiłek i napój ma wartość liczbową, ustalaną na podstawie zawartości energii i makroskładników (tłuszczów, białka i węglowodanów) przypadającej na określoną porcję. Ilość energii, tłuszczów i cukrów zwiększa wartość punktową (słodycze, potrawy typu fast food, alkohol), przy czym produkty zawierające białko i błonnik pokarmowy mają ich mniej.

Weight Watchers – dieta bez liczenia kalorii

Spożyte posiłki wpisuje się do aplikacji, która na bieżąco monitoruje nasze postępy i kontroluje realizację wyznaczonego celu. Dostępność ponad 290 tys. przykładowych produktów umożliwia stosunkowo szybkie odnalezienie zjedzonej potrawy. Ponadto do ogólnej sumy punktów, dopasowywany jest całodzienny jadłospis z przykładowymi posiłkami, który pokazuje, jak powinien wyglądać plan żywieniowy.

Ogromnym atutem diety Weight Watchers jest całkowita rezygnacja z liczenia kalorii. W diecie nie ma restrykcji na poszczególne produkty, zachęca się jednak do wykorzystywania produktów o wysokiej gęstości odżywczej, takich jak produkty pełnoziarniste, chude mięso, niskotłuszczowy nabiał.

Zalecana jest nieograniczona ilość świeżych owoców i warzyw (większości z nich przypisano 0 punktów). Aktywność fizyczna zwiększa pulę punktów, dlatego po marszu, joggingu czy gimnastyce możemy pozwolić sobie na dodatkowy posiłek w ciągu dnia.

Istotnym elementem skutecznej realizacji programu są cotygodniowe spotkania kontrolne, przeprowadzane na żywo lub online. Pomaga to w utrzymywaniu motywacji na stałym poziomie, a także pozwala porównać swoje osiągnięcia z innymi uczestnikami.

Dieta Weight Watchers skutecznie redukuje masę ciała

Twórcy diety twierdzą, że tygodniowy spadek masy ciała wynosi od 0,5-1,0 kg. Powszechnie uznaje się to za najbardziej racjonalny sposób na długotrwałą redukcję masy ciała, zapobiegając tym samym wystąpieniu efektu jojo.

O skuteczności metody świadczą liczne badania. W jednym z nich uczestnicy programu zmniejszyli swoją masę ciała średnio o 2,8 kg w okresie 6 miesięcy. Ponadto pacjenci, którzy byli obecni na większości cotygodniowych spotkań kontrolnych (więcej niż 75%), tracili więcej kilogramów w porównaniu do osób, które je opuszczały. 

W 2011 roku czasopismo Lancet opublikowało badanie porównujące skuteczność podejścia Weight Watchers do standardowych wytycznych dotyczących utraty masy ciała. Naukowcy obserwowali 772 osoby z nadwagą i otyłością, które kierowały się zasadami Weight Watchers (grupa 1) lub otrzymały wskazówki od lekarzy pierwszego kontaktu (grupa 2). Po upływie roku spadek masy ciała pacjentów w grupie 1 był dwukrotnie większy w stosunku do grupy 2.

Za sukces odpowiedzialne są regularne spotkania i monitoring postępów w redukcji masy ciała pacjenta. Dietetycy dbają o podtrzymanie motywacji i zaangażowania w realizację wyznaczonych celów. American Journal of Medicine donosi, że zaangażowanie pacjentów jest 9 razy większe w porównaniu do osób korzystających jedynie z papierowych materiałów i standardowej diety.

Zalety i wady diety Weight Watchers:

Zalety

Wady

  • promowanie zdrowego stylu życia
  • formowanie prawidłowych nawyków żywieniowych
  • dokładna kontrola ilości spożytych posiłków
  • dbałość o jakość produktów w diecie
  • zwiększenie świadomości żywieniowej konsumentów
  • brak restrykcji żywieniowych
  • rezygnacja z metody liczenia kalorii
  • możliwość komponowania diety zgodnie z własnymi preferencjami smakowymi
  • stopniowa redukcja masy ciała – zapobieganie występowaniu efektu jojo
  • możliwość uczestniczenia w spotkaniach grup wsparcia
  • kontakt telefoniczny/online
  • zwiększenie zaangażowania
    i motywacji pacjenta w proces redukcji masy ciała
  • zachęcanie do regularnej aktywności fizycznej

 

  • ręczne wpisywanie spożytych posiłków (proces czasochłonny)
  • niezbędne jest zainstalowanie aplikacji na telefonie
  • brak polskiej wersji językowej
  • dostęp do diety jest płatny

Ilustracja: Photo by rawpixel.com on Unsplash

  1. Weight Watchers Diet, U.S. News & World Report, dostęp 27.11.2017
  2. ROGERS, Renee J., et al. Weight Loss and Program Satisfaction in Response to the Weight Watchers SmartPoints Plan. The FASEB Journal, 2016, 30.1 Supplement: lb230-lb230.
  3. Jebb, Susan A et.al. Primary care referral to a commercial provider for weight loss treatment versus standard care: a randomised controlled trial. The Lancet, Volume 378, Issue 9801, 1485 – 1492
  4. Johnston, Craig A. et al. A Randomized Controlled Trial of a Community-based Behavioral Counseling Program. The American Journal of Medicine, Volume 126, Issue 12, 1143.e19 – 1143.e24.
Ranking diet – znamy zwycięzców i największych przegranych

Ranking diet – znamy zwycięzców i największych przegranych

Analizie przeprowadzonej w 2017 roku poddano 38 najbardziej popularnych diet, które po ocenie specjalistów zostały uporządkowane od tych najbardziej skutecznych i jednocześnie cieszących się największą wartością zdrowotną po te najmniej bezpieczne. Najlepiej oceniane diety charakteryzowały się wysoką wartością odżywczą, bezpieczeństwem i łatwością stosowania oraz skutecznością – przede wszystkim pod względem redukcji masy ciała oraz prewencji cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia.

Kto dokonywał oceny diet?

Eksperci, którzy analizowali diety, to uznani specjaliści w dziedzinie żywienia i dietetyki, otyłości, cukrzycy i chorób układu krążenia oraz psychologii z całego świata, pracujący m.in. w Harvard Medical School, New York University, University of Utah, Johns Hopkins Weight Management Center, University of Chicago Medical Center, New York-Presbyterian Hospital czy Albert Einstein College of Medicine.

Każdy specjalista oceniał każdą z 38 diet znajdujących się w zestawieniu w siedmiu kategoriach obejmujących bezpieczeństwo stosowania, wartość odżywczą, łatwość w realizacji, skuteczność pod względem krótko i długoterminowej redukcji masy ciała oraz prewencji chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2. Ponadto eksperci mogli również wyrazić osobistą opinię na temat każdej diety.

Zwycięzcy rankingu diet

Dieta DASH

W ogólnym zestawieniu zwyciężyła dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension), której głównym celem jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia nadciśnienia tętniczego lub obniżenie wysokiego ciśnienia tętniczego. Dieta opiera się przede wszystkim na zmniejszeniu spożycia sodu w żywności oraz zwiększeniu spożycia składników o charakterze hipotensyjnym, czyli mających wpływ na obniżenie wartości ciśnienia tętniczego. Do składników tych należy przede wszystkim wapń, magnez, potas oraz błonnik pokarmowy.

Aby osiągnąć te założenia, dieta powinna opierać się przede wszystkim na produktach jak najmniej przetworzonych – podstawą są warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz nasiona roślin strączkowych. W tym modelu żywieniowym istotną rolę odgrywa również spożycie ryb będących dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3, orzechów oraz niskotłuszczowych produktów nabiałowych. Rzadziej natomiast występuje drób i mięso czerwone.

Wieloletnie badania nad tą dietą wskazują, że jest ona nie tylko skutecznym sposobem na niefarmakologiczne leczenie ciśnienia tętniczego, ale może również wpływać na poprawę wrażliwości na insulinę, obniżać stężenie glukozy i cholesterolu całkowitego na czczo oraz zmniejszać stres oksydacyjny i stan zapalny w organizmie.

Dowiedz się więcej: Insulinooporność a zespół metaboliczny – charakterystyka i diagnostyka

Dieta śródziemnomorska

Kolejne miejsce w rankingu zajęła dieta śródziemnomorska, której światowa sława zaczęła się już w latach 50. XX wieku i – jak widać – nadal trwa. Do literatury medycznej wprowadził tę dietę amerykański epidemiolog – Ancel Keys, który scharakteryzował ją jako zwyczaje żywieniowe niektórych populacji regionu Morza Śródziemnego wiążące się z bardzo rzadkim występowaniem choroby niedokrwiennej serca.

Podstawą diety śródziemnomorskiej są przede wszystkim warzywa, w tym rośliny strączkowe. Twórca diety szczególne podkreślał istotną rolę zielonych warzyw liściastych oraz świeżych ziół. W klasycznej diecie śródziemnomorskiej znajduje się również sporo produktów pełnoziarnistych. W umiarkowanych ilościach spożywane są ryby i orzechy jako źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Szczególne miejsce zajmuje oczywiście oliwa z oliwek, która dominuje nad pozostałymi tłuszczami. Zdecydowanie mniej spożywa się mięsa i produktów mlecznych. Desery to przede wszystkim owoce – nigdzie nie pojawia się cukier dodany. Klasyczną dietę śródziemnomorską charakteryzuje również umiarkowane spożycie młodego czerwonego wina.

Podsumowując krótko – diety śródziemnomorska i DASH charakteryzują się wysokim spożyciem produktów roślinnych oraz niewielkim spożyciem tłuszczów zwierzęcych, co przekłada się na wysokie spożycie jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, niskie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych oraz znaczne spożycie błonnika pokarmowego i antyoksydantów. Czym zatem dieta śródziemnomorska różni się od diety DASH znajdującej się na szczycie listy?  Przede wszystkim spożyciem oliwy z oliwek, która jest dominującym źródłem tłuszczu. Dopuszczone jest także regularne spożywanie alkoholu w postaci czerwonego wina.

Dieta MIND

Na podium znalazła się również dieta MIND stosowana przede wszystkim w profilaktyce choroby Alzheimera. W Polsce jest aktualnie mało popularna, ale jej zasady są z pewnością dobrze znane większości osób. Stanowi ona swoiste połączenie diety śródziemnomorskiej i diety DASH. Bazuje na podziale produktów spożywczych pod względem korzystnego lub negatywnego wpływu na funkcje kognitywne mózgu.

Do produktów wpływających korzystnie na funkcje poznawcze zaliczono przede wszystkim zielone warzywa, a w szczególności warzywa liściaste, rośliny strączkowe, owoce jagodowe, produkty z pełnego ziarna, drób, ryby, orzechy, oliwę z oliwek oraz umiarkowane spożycie czerwonego wina. Produkty, których z całą pewnością należy unikać stosując tę dietę, to czerwone mięso, masła i margaryny, słodycze i wyroby cukiernicze, produkty smażone oraz produkty typu fast food.

Badania wskazują, że u osób przestrzegających restrykcyjnie diety MIND dochodzi do zmniejszenia ryzyka zachorowania na chorobę Alzheimera o ponad 50%. Zależność tę można było zaobserwować również u osób, które dietę stosowały mniej rygorystycznie. Co więcej, na podstawie dotychczas przeprowadzonych badań można stwierdzić, że dieta MIND ma nie tylko zastosowanie w prewencji chorób neurodegeneracyjnych, ale również przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia. Niewątpliwie warto bliżej przyjrzeć się działaniu tej diety i obserwować najnowsze doniesienia naukowe.

Szary koniec rankingu diet

Spośród 38 różnych diet zakwalifikowanych do rankingu na samym końcu znajduje się dieta whole30. Drugie miejsce od końca pod względem ocenianych parametrów przyznano diecie Dukana, a następnie diecie paleo. Jedną z najgorzej ocenianych diet pozostała również dieta Atkinsa. Najgorzej oceniane diety łączy jeden wspólny mianownik – wszystkie są bogatobiałkowe i ubogowęglowodanowe. Wysokie spożycie białka działa w sposób hamujący na łaknienie, dlatego najczęściej podczas stosowania tego typu diet nie występuje uczucie głodu lub nie jest ono zbytnio nasilone. Nasilona jest natomiast termogeneza, obserwujemy zwiększony wydatek energetyczny. To wszystko sprawia, że na początku diety może dochodzić do szybkiej utraty masy ciała, co działa zachęcająco i motywująco w przypadku wielu osób, które nastawione są na spektakularne efekty w krótkim czasie. Szybka redukcja masy ciała często wynika w tym przypadku ze zmniejszenia beztłuszczowej masy ciała i znacznej utraty płynów. Korzystne efekty zdrowotne obserwowane w tego typu dietach, taki jak przykładowo poprawa profilu lipidowego czy tolerancji glukozy są najczęściej indukowane samą redukcją masy ciała, a nie rodzajem i składem diety.

Ryzyko związane ze stosowaniem tych diet wynika z niedoboru węglowodanów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Ze względu na liczne eliminacje nieprawidłowo zbilansowane diety tego typu mogą nie dostarczać odpowiednich ilości większości witamin, składników mineralnych oraz niejednokrotnie zawierają mniejsze ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Eksperci z American Heart Association (AHA) nie rekomendują diet wysokobiałkowych, ponieważ mogą one wiązać się z ograniczeniem spożycia zdrowych produktów, które dostarczają niezbędnych składników odżywczych. Podkreślają również, że krótkotrwałe stosowanie tego typu diet nie musi stanowić zagrożenia dla zdrowych osób, natomiast nie ma wystarczającej ilości badań potwierdzających, że ich stosowanie długofalowe jest bezpieczne dla zdrowia oraz korzystne dla osób cierpiących na jakiekolwiek jednostki chorobowe. Należy podkreślić, że nadmiar białka nie jest efektywnie zużywany przez organizm, co stanowić może dodatkowe obciążenie dla nerek i wątroby oraz przyczyniać się do dysfunkcji innych narządów zwiększając tym samym ryzyko wielu chorób.

  1. Strona internetowa U.S. News & World Report (dostęp: 01.07.2017).
  2. Steinberg D., Bennett G. G., Svetkey L.: The DASH Diet, 20 Years Later. JAMA. 2017; 317(15):1529-1530.
  3. Siervo M., Lara J., Chowdhury S. i wsp.: Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 2015; 113 (1): 1-15
  4. Morris M. C., Tangney C. C., Wang Y. i wsp.: MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimer’s & Dementia, 2015; 11 (9): 1007-1014
  5. Morrisa M. C.,Tangneyb C. C., Wang Y. i wsp.: MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s & Dementia 2015; 11: 1015-1022
  6. St Jeor S. T., Howard B. V., Prewitt T. E. i wsp.: Dietary Protein and Weight Reduction: A Statement for Healthcare Professionals From the Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism of the American Heart Association. Circulation 2001; 104: 1869-1874.
  7. Jönsson T., Granfeldt Y., Erlanson-Albertsson C. i wsp.: A paleolithic diet is more satiating per calorie than a mediterranean-like diet in individuals with ischemic heart disease. Nutrition & Metabolism 2010; 7: 85-99.
  8. Zych P., Szostak-Węgierek D.: Dieta paleolityczna. Część II. Porównanie z dietą śródziemnomorską. Nowa Medycyna 2014; 1: 28-35
Otyłość na przestrzeni wieków na przykładzie Europy

Otyłość na przestrzeni wieków na przykładzie Europy

Otyłość jest zjawiskiem znanym od najdawniejszych czasów. Dziś jest rozumiana jako „nadmierne nagromadzenie tkanki tłuszczowej w organizmie, przekraczające jego fizjologiczne potrzeby i możliwości adaptacyjne, mogące prowadzić do niekorzystnych skutków dla zdrowia”. Jednak na przestrzeni dziejów rozumienie otyłości i jej ocena różniły się od dzisiejszego jej pojmowania.

Analizując podejście do otyłości na przestrzeni wieków możemy zauważyć ewolucję poglądów na jej temat.

Prestiż otyłości

W czasach prehistorycznych możemy zauważyć zainteresowanie obfitymi kształtami. Najbardziej znanym tego przykładem jest rzeźba z okresu paleolitu znaleziona na terytorium Austrii – tzw. Wenus z Willendorfu. Przedstawia ona kobietę o wyraźnie podkreślonych piersiach, brzuchu i udach. Przypuszcza się, że obfite kształty uważano za atrybuty kobiety-matki, a figurka była związana z kultem płodności.

W starożytności o otyłości pisał uważany za ojca medycyny Hipokrates, który żył na przełomie V i IV wieku p.n.e. Ze znanych nam autorów on jako pierwszy zaobserwował, że otyłość skraca czas życia.

Później nadeszły jednak czasy, gdy otyłość cieszyła się prestiżem. W średniowieczu była ona symbolem władzy, dobrego urodzenia i przejawem wysokiego statusu materialnego. Wierzono w zalety ucztowania i nieumiarkowanego jedzenia. Prestiż otyłości wiązał się jednak ze wszechobecnym głodem, częstymi klęskami nieurodzaju, brakiem możliwości magazynowania żywności, utrudnionym transportem, anomaliami klimatycznymi, przed którymi nie umiano się chronić.

W czasach średniowiecza na próżno było szukać wizerunku otyłego człowieka w sztuce. Zmieniło się to natomiast już w wieku XV. Wtedy to w ikonografii pojawiła się postać „grubasa”, co świadczy o nowym sposobie postrzegania otyłości. Wizerunki te miały stanowić dobitną krytykę otyłości (np. żarłok z Orszaku grzechów). W takich wypadkach nie chodziło jeszcze o ocenę estetyczną, tylko moralną – otyłość była uważana za grzech.

W tym okresie pojawiają się też pierwsze zalecenia lekarzy, aby jeść z umiarem, jednak również nie ze względów estetycznych, lecz moralnych i zdrowotnych.

Sposób na otyłość – ciało w ryzach

W epoce nowożytnej nastąpił istotny przełom – próba utrzymania ciała w ryzach. Pojawiły się pierwsze strategie utrzymania prawidłowej masy ciała i metody na schudnięcie. Przez długi czas ograniczały się one do ściskania ciała. W tym właśnie okresie pojawiły się gorsety, których zadaniem było natychmiastowe wyszczuplenie sylwetki.

W XVI i XVII w. zaczęły pojawiać się nowe słowa i zdrobnienia sygnalizujące różne fazy otyłości (np. francuskie grasset – tłuściutki, rondelet – okrąglutki, ventru – z brzuszkiem) świadczące o wyostrzeniu spojrzenia oraz wypracowywaniu nowych narzędzi pozwalających na ocenę wyglądu.

Wraz z rozwojem nauki (i wiary w jej nieomylność) krytykę otyłości zastępuje krytyka bezsilności i niemożności zmiany. Nie krytykuje się już samej otyłości czy obżarstwa, lecz brak kontroli nad sobą, ociężałość, nieróbstwo czy brak aktywności. Tycie staje się oznaką niedostosowania do świata, gnuśności i niemożności działania. Jednocześnie jednak nasila się „troska” o grubasów: pojawiają się pierwsze diety opierające się przede wszystkim na ograniczeniach żywieniowych (np. spożywanie „lekkich mięsiw” czy zwyczaj niejedzenia kolacji) i fizyczne ograniczanie ciała poprzez stosowanie pasów i gorsetów.

W XVI i XVII wieku lekarze wciąż używają tradycyjnych metod oczyszczania ciała, takich jak puszczanie krwi i stosowanie środków przeczyszczających. Zaczynają się jednak pojawiać pierwsze próby ważenia spożywanych pokarmów i ograniczanie ich ilości, choć nie waży się jeszcze ciężaru ciała. Pojawia się również przeświadczenie, że dieta idzie w parze z ćwiczeniami – jednak ćwiczenia nie są pojmowane jako gimnastyka, lecz po prostu odwrotność bezruchu, np. wystarczyło pocieranie konkretnych części ciała.

W 1701 r. w Słowniku autorstwa Antoine’a Furetière’a po raz pierwszy pojawiło się słowo „otyłość”. Opisano ją w taki sposób: „Termin medyczny. Stan osoby nazbyt tłustej lub mięsistej”. Otyłość staje się konkretną przypadłością, a nie tylko „ilościowym ekscesem”.

Otyłość pod kontrolą

Wyostrzenie spojrzenia sprawiło, że pod koniec XIX w. kontrolowanie masy ciała stało się popularne. Zaczęto zwracać uwagę na związek między wzrostem a wagą: danemu wzrostowi miała odpowiadać statystycznie wyliczona waga ciała. Zaczęto używać wagi do pomiaru masy ciała również w przestrzeni prywatnej.

W XIX w. z potępieniem spotykają się produkty wcześniej uznawane za normalne, takie jak chleb, cukier czy potrawy mączne. Pojawiają się pierwsze prace na temat otyłości, publikacje statystyczne dotyczące mierzenia ciała, kontrola wydajności kalorycznej i związanych z nią niepowodzeń. Prowadzenie pomiarów ciała poskutkowało pojawieniem się powodów do niepokoju związanych z otyłością, takich chociażby jak bezpłodność. Otyłość stała się wtedy również symbolem przesytu i jałowości współczesnej cywilizacji.

Jak to jest obecnie? Dziś Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznaje otyłość prostą za chorobę. Mamy wręcz do czynienia z epidemią otyłości, która uważana jest za chorobę cywilizacyjną.

Dowiedz się więcej: Czy otyłość musi być związana z rozwojem cywilizacji?

Ilustracja: Obraz niemieckiego malarza Georga Emanuela Opiza „Der Völler” (obżartuch), 1804 r. (domena publiczna)

  • Georges Vigarello, Historia otyłości od średniowiecza do XX wieku, Warszawa 2012.
Jak nie pojadać słodyczy?

Jak nie pojadać słodyczy?

Pojadanie słodyczy to najczęściej popełniany błąd dietetyczny. Dlatego też, rozpoczynając zmianę nawyków żywieniowych czy kurację odchudzającą, warto je ograniczyć w diecie.

Regularne posiłki

Spożywanie 4–5 posiłków w ciągu dnia, z przerwami nie dłuższymi niż 3–4 godziny to najlepszy sposób zapobiegający odczuwaniu ogromnego głodu, który często jest określany mianem „wilczego apetytu”. W jego przypadku najczęściej sięgamy po produkty szybko dostarczające energii do organizmu. Najchętniej po coś słodkiego.

To logiczne: przy nieregularnych posiłkach często dochodzi do nadmiernego spadku poziomu cukru we krwi, wskutek tego odczuwamy potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego.

Brak zapasów w domu

Często po słodycze sięgamy w chwilach chandry, znudzenia lub po obfitych posiłkach. Sposobem znacznie ograniczającym sięgnięcie w tych sytuacjach po łakocie jest brak ich dostępności w zasięgu ręki. Warto zatem nie gromadzić zapasów słodyczy w domu czy pracy, wówczas ryzyko sięgnięcia po nie zdecydowanie się zmniejsza. Nie poleca się również eksponowania słodyczy w łatwo dostępnym miejscu (np. miseczka cukierków czy talerz ciastek na stole) zwłaszcza wtedy, gdy chcemy ograniczyć ich jedzenie.

Nieprawidłowe nawyki żywieniowe

Wielokrotne sięganie po słodycze wynika z nieprawidłowo ukształtowanych nawyków żywieniowych. W określonych sytuacjach, np. pod wpływem emocji, zjadamy coś słodkiego, nie kontrolując ilości łakoci. Kluczem do sukcesu jest zidentyfikowanie takich zachowań, poszukiwanie innych metod rozładowania stresu lub zmiana i zastąpienie wysokokalorycznych słodkości innymi, zdrowszymi zamiennikami, np. owoc zamiast batona. 

Bez zbędnego cukru

Zasada jest prosta – im mniej cukru w diecie, tym mniejsza potrzeba jego jedzenia. Z tego względu ograniczenie spożycia słodyczy powinno być realizowane równocześnie z eliminacją z diety innych źródeł cukrów prostych. Zalicza się do nich: napoje słodkie, herbaty mrożone lub dosładzane cukrem ciepłe napoje, np. herbata. Zaleca się również wyeliminować cukier lub wykorzystywać jego naturalne zamienniki, np. stewię. 

Zapisane postanowienia

Rozpoczynając zmianę nawyków żywieniowych, w tym ograniczenie spożycia słodyczy, warto postanowienia zapisać na kartce. Wprowadzanie zmian należy rozpocząć od razu i nie odwlekać ich w czasie. Ponadto ważne w tym okresie jest wsparcie rodziny.  Należy poprosić pozostałych członków rodziny o niekupowanie słodyczy do domu oraz niejedzenie ich w naszej obecności. Prowadzenie dzienniczka żywieniowego pozwala kontrolować ilość i częstotliwości jedzenia słodyczy.

Gdy masz ochotę na coś słodkiego…

Zdrowymi zamiennikami tradycyjnych, przemysłowych słodyczy są słodkości, które zawierają tylko naturalne cukry oraz zdrowe tłuszcze, tzn. nienasycone kwasy tłuszczowe. Dla łasuchów, którzy odczuwają ogromną ochotę zjedzenia czegoś słodkiego, poleca się:

  • świeże owoce,
  • suszone owoce, szczególnie morele, śliwki czy figi,
  • musy i koktajle owocowe,
  • sorbety owocowe,
  • słodycze typu „raw” z suszonych owoców i bakalii. 
Czy substancje słodzące mogą być sprzymierzeńcem w walce z otyłością?

Czy substancje słodzące mogą być sprzymierzeńcem w walce z otyłością?

Niskokaloryczne słodziki są dostępne od ponad stu lat. Glikozydy stewiolowe to naturalne słodkie elementy, które odkryto na początku XX w. w liściach stewii. Obecnie wiele jest niskosłodzonych lub bezcukrowych wersji produktów spożywczych i napojów. Powody takich wyborów są różne. Najczęściej to chęć pozbycia się zbędnych kilogramów lub utrzymanie dotychczasowej masy ciała. Również pomocne są dla osób z cukrzycą w celu zmniejszenia spożycia cukrów prostych.

Niskokaloryczne słodziki to substancje wielokrotnie słodsze niż cukier. Należą do nich: acesulfam K, aspartam, sacharyna, stewia i sukraloza, które są 150-600 razy słodsze niż cukier. W praktyce wszystkie słodziki dostarczają niewielu kalorii, gdyż są dodawane w małych ilościach. Słodziki występują zazwyczaj w napojach bezalkoholowych, deserach, produktach nabiałowych, słodyczach, gumie do żucia, płatkach śniadaniowych. Większość z nich jest również dostępna jako substancje słodzące do ciepłych napojów: herbaty, kawy czy kakao oraz do wypieków.

Wykorzystuje się także połączenia różnych słodzików, ponieważ stosowane razem dają wyższe odczucie słodkiego smaku niż można oczekiwać po stosowaniu ich pojedynczo, w podobnej ilości. Niekiedy jednak nazwa produktu słodzącego wprowadza konsumenta w błąd sugerując, że zawiera on wyłącznie daną substancję, np. stewię, podczas gdy stanowi ona bardzo skromny procent w porównaniu z innymi użytymi tam substancjami słodzącymi. Dlatego warto czytać etykiety, gdyż muszą one zawierać informację, jaki środek słodzący został dodany. Słodziki zawierające poliole, np. sorbitol, mannitol, ksylitol, powinny mieć informację o ich możliwym wpływie przeczyszczającym. Natomiast słodziki zawierające aspartam powinny mieć informację, że jest on źródłem fenyloalaniny, ponieważ ludzie cierpiący na fenyloketonurię nie mogą metabolizować tego aminokwasu. Są to jedyne niekorzystne skutki dla zdrowia, jakie udowodniono.

Na przestrzeni lat sporadycznie pojawiały się informacje, że słodziki są związane z szeregiem ubocznych skutków dla zdrowia. Wszystkie środki słodzące dopuszczone do stosowania w państwach Unii Europejskiej przechodzą staranne badania i są akceptowane przez Komisję Europejską. EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) prowadzi ocenę bezpieczeństwa dla każdego słodzika. Ustalane są także dopuszczalne dzienne ilości spożycia dla każdego z nich. Bardzo szczegółowo badane są dane pochodzące z badań naukowych i aktualizowane po opublikowaniu nowych doniesień na ten temat. W ten sposób niezależne instytucje gwarantują bezpieczeństwo słodzików dopuszczonych do obrotu, nadając im dodatkowo własne numery E od 900 do 999.

Na rynku dostępne są także produkty „bez dodatku cukru”, co oznacza produkt, do którego w procesie produkcji nie zostały dodane żadne cukry proste, dwucukry ani jakiekolwiek inne surowce zastosowane ze względu na ich właściwości słodzące (np. miód). Jeżeli cukry występują naturalnie w danym produkcie, na etykiecie powinna się znajdować dodatkowa informacja: „zawiera naturalnie występujące cukry”. Produkty, w których składzie zmniejszono ilość cukru lub usunięto go całkowicie, mogą być także określane jako produkty o „zmniejszonej wartości energetycznej”. By mogło być zamieszczone to oświadczenie, ich wartość energetyczna musi być niższa przynajmniej o 30% w stosunku do produktów tradycyjnych.
Stosowanie środków słodzących lub produktów o obniżonej zawartości cukrów daje możliwość cieszenia się słodkim smakiem i jednocześnie obniżeniem kalorii pod warunkiem, że nie dostarczymy ich zbyt dużo z innymi produktami. Niskokaloryczne produkty mogą być zatem częścią zdrowego stylu życia i pomocą w walce z otyłością.