Światowa Organizacja Zdrowia zaleca aby wszyscy dorośli, w tym osoby starsze z chorobami przewlekłymi (m.in. z nadciśnieniem tętniczym) podejmowali regularną aktywność fizyczną.

Aktywność fizyczna odnosi się do każdego ruchu, wykonywanego w ramach codziennych czynności, m.in.: prace domowe i ogrodowe, spacery, sport lub zaplanowane ćwiczenia. 

Dorośli, w tym osoby starsze z nadciśnieniem tętniczym powinny podejmować w tygodniu:

• co najmniej 150-300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności;

lub co najmniej 75-150 minut aerobowej aktywności fizycznej o dużej intensywności;

lub równoważne połączenie aktywności o umiarkowanej i dużej intensywności.

• przez co najmniej 2 dni ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności, obejmujące wszystkie główne grupy mięśni.

oraz

• ograniczać czas spędzany w pozycji siedzącej.

W przypadku, gdy spełnienie powyższych zaleceń nie jest możliwe, warto podejmować aktywność fizyczną odpowiadającą własnym możliwościom, po czym stopniowo zwiększać jej intensywność lub/i częstotliwość, aby osiągnąć zalecany poziom. Jednakże przed wdrożeniem planu ćwiczeń dobrze jest skonsultować się z lekarzem, aby uzyskać informacje na temat potencjalnych zagrożeń sercowo-naczyniowych, które mogą wystąpić podczas ćwiczeń.

Korzyści wynikające z regularnej aktywności fizycznej

Aktywność fizyczna przynosi liczne korzyści pacjentom z nadciśnieniem tętniczym, m.in.:

• Pomaga kontrolować masę ciała, obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu we krwi;
• Zapobiega powikłaniom, takim jak: miażdżyca tętnic, dusznica bolesna, zawał mięśnia sercowego, udar mózgu;
• Poprawia jakość życia zależną od stanu zdrowia;
• Łagodzi stres;
• Zmniejsza progresję choroby;
• Zmniejsza śmiertelność z powodu chorób układu krążenia.
  

Zalecana aktywność fizyczna w nadciśnieniu tętniczym

Zalecane rodzaje aktywności fizycznej to ćwiczenia aerobowe, obejmujące: spacery, pływanie, jazdę rowerem oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie, w tym: ćwiczenia oporowe, takie jak podnoszenie ciężarów.

Aktywność fizyczna aerobowa

Przykładami aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności są szybki marsz, ręczne mycie podłogi, badminton, pływanie lub jazda na rowerze w celach rekreacyjnych.

Odczucia: W trakcie aktywności można mówić, ale trudno jest śpiewać. Oddycha się ciężej niż zwykle.

Przykładami aerobowej aktywności fizycznej o dużej intensywności są: jogging/bieganie, piłka nożna, sztuki walki, koszykówka, tenis ziemny, prace ogrodowe (kopanie łopatą).

Odczucia: Można powiedzieć tylko kilka słów bez zatrzymywania się na złapanie oddechu.

Najnowsze badania wskazują, iż u osób prowadzących siedzący tryb życia dzięki wprowadzeniu aktywności fizycznej nawet o niskiej intensywności odnotowano korzyści kardiometaboliczne, w tym obniżenie ciśnienia tętniczego.

Aktywność fizyczna z obciążeniem

Przykładami ćwiczeń wzmacniających mięśnie są ćwiczenia z hantlami, podnoszenie ciężarków, przysiady, pompki i ćwiczenia z taśmą, piłką lekarską. Ten rodzaj ćwiczeń m.in. zwiększa elastyczność ciała, zmniejsza ryzyko kontuzji, wpływa na podstawową przemianę materii i pomaga kontrolować masę ciała.

Przy podejmowaniu ćwiczeń oporowych należy pamiętać aby właściwie dobrać masę ciężarków, tak aby nie były one zbyt ciężkie. Ciężarek powinien być wystarczająco lekki, aby bez problemu podnieść go co najmniej osiem razy.

W celu uzyskania porady odnośnie dostosowania aktywności fizycznej do indywidualnych potrzeb można skonsultować się z  lekarzem, fizjoterapeutą lub specjalistą ds. aktywności fizycznej.

Podejmując aktywność fizyczną warto pamiętać, aby:

1. Przed przystąpieniem do ćwiczeń skontrolować ciśnienie. Jeżeli wartości są wyższe niż 200/115 mmHg nie rozpoczynaj ćwiczeń. Ćwiczeń nie należy rozpoczynać także w przypadku ekstremalnych warunków pogodowych.
2. Podczas ćwiczeń unikać wstrzymywania oddechu.
3. Pić wodę w trakcie ćwiczeń.
4. W przypadku pojawienia się bólu w klatce piersiowej, duszności lub znacznego zmęczenia przerwać ćwiczenia.
5. Zadbać o stopniowe wyciszenie na koniec ćwiczeń.

Piśmiennictwo:

1. Mancia Chairperson G, Kreutz Co-Chair R, Brunström M, et al. ESH Guidelines for the management of arterial hypertension The Task Force for the management of arterial hypertension of the European Society of Hypertension Endorsed by the European Renal Association (ERA) and the International Society of Hypertension (ISH). J Hypertens. 2023 Jun 21. doi: 10.1097/HJH.0000000000003480.
2. Wytyczne ESC/ESH dotyczące postępowania w nadciśnieniu tętniczym (2018). Kardiologia Polska 2019; 77, 2: 71–159; DOI: 10.5603/KP.2019.0018
3. Wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia – omówienie. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance: WHO/EURO:2021-12040-40953-58211
4. Physical activity for patients with hypertension. A noncommunicable disease education manual for primary health care professionals and patients: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/254746/9789290618010-hyp-mod5-eng.pdf?sequence=5&isAllowed=y (dostęp: 6.12.2022)
5. Aktywność fizyczna w chorobach przewlekłych. Zalecenia, przeciwwskazania, zasady kwalifikacji: https://perlapro.com.pl/wp-content/uploads/2021/12/poradnik-dla-lekarzy-2018-calosc3.pdf (dostęp: 6.12.2022)