Autor dr n. o zdr. Katarzyna Domosławska-Żylińska | 24.08.2023 | Choroby układu krążenia
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca aby wszyscy dorośli, w tym osoby starsze z chorobami przewlekłymi (m.in. z nadciśnieniem tętniczym) podejmowali regularną aktywność fizyczną.
Aktywność fizyczna odnosi się do każdego ruchu, wykonywanego w ramach codziennych czynności, m.in.: prace domowe i ogrodowe, spacery, sport lub zaplanowane ćwiczenia.
Dorośli, w tym osoby starsze z nadciśnieniem tętniczym powinny podejmować w tygodniu:
- co najmniej 150-300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności;
lub co najmniej 75-150 minut aerobowej aktywności fizycznej o dużej intensywności;
lub równoważne połączenie aktywności o umiarkowanej i dużej intensywności.
- przez co najmniej 2 dni ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności, obejmujące wszystkie główne grupy mięśni.
oraz
- ograniczać czas spędzany w pozycji siedzącej.
W przypadku, gdy spełnienie powyższych zaleceń nie jest możliwe, warto podejmować aktywność fizyczną odpowiadającą własnym możliwościom, po czym stopniowo zwiększać jej intensywność lub/i częstotliwość, aby osiągnąć zalecany poziom. Jednakże przed wdrożeniem planu ćwiczeń dobrze jest skonsultować się z lekarzem, aby uzyskać informacje na temat potencjalnych zagrożeń sercowo-naczyniowych, które mogą wystąpić podczas ćwiczeń.
Korzyści wynikające z regularnej aktywności fizycznej
Aktywność fizyczna przynosi liczne korzyści pacjentom z nadciśnieniem tętniczym, m.in.:
- Pomaga kontrolować masę ciała, obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu we krwi;
- Zapobiega powikłaniom, takim jak: miażdżyca tętnic, dusznica bolesna, zawał mięśnia sercowego, udar mózgu;
- Poprawia jakość życia zależną od stanu zdrowia;
- Łagodzi stres;
- Zmniejsza progresję choroby;
- Zmniejsza śmiertelność z powodu chorób układu krążenia.
Zalecana aktywność fizyczna w nadciśnieniu tętniczym
Zalecane rodzaje aktywności fizycznej to ćwiczenia aerobowe, obejmujące: spacery, pływanie, jazdę rowerem oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie, w tym: ćwiczenia oporowe, takie jak podnoszenie ciężarów.
Aktywność fizyczna aerobowa
Przykładami aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności są szybki marsz, ręczne mycie podłogi, badminton, pływanie lub jazda na rowerze w celach rekreacyjnych.
Odczucia: W trakcie aktywności można mówić, ale trudno jest śpiewać. Oddycha się ciężej niż zwykle.
Przykładami aerobowej aktywności fizycznej o dużej intensywności są: jogging/bieganie, piłka nożna, sztuki walki, koszykówka, tenis ziemny, prace ogrodowe (kopanie łopatą).
Odczucia: Można powiedzieć tylko kilka słów bez zatrzymywania się na złapanie oddechu.
Najnowsze badania wskazują, iż u osób prowadzących siedzący tryb życia dzięki wprowadzeniu aktywności fizycznej nawet o niskiej intensywności odnotowano korzyści kardiometaboliczne, w tym obniżenie ciśnienia tętniczego.
Aktywność fizyczna z obciążeniem
Przykładami ćwiczeń wzmacniających mięśnie są ćwiczenia z hantlami, podnoszenie ciężarków, przysiady, pompki i ćwiczenia z taśmą, piłką lekarską. Ten rodzaj ćwiczeń m.in. zwiększa elastyczność ciała, zmniejsza ryzyko kontuzji, wpływa na podstawową przemianę materii i pomaga kontrolować masę ciała.
Przy podejmowaniu ćwiczeń oporowych należy pamiętać aby właściwie dobrać masę ciężarków, tak aby nie były one zbyt ciężkie. Ciężarek powinien być wystarczająco lekki, aby bez problemu podnieść go co najmniej osiem razy.
W celu uzyskania porady odnośnie dostosowania aktywności fizycznej do indywidualnych potrzeb można skonsultować się z lekarzem, fizjoterapeutą lub specjalistą ds. aktywności fizycznej.
Podejmując aktywność fizyczną warto pamiętać, aby:
- Przed przystąpieniem do ćwiczeń skontrolować ciśnienie. Jeżeli wartości są wyższe niż 200/115 mmHg nie rozpoczynaj ćwiczeń. Ćwiczeń nie należy rozpoczynać także w przypadku ekstremalnych warunków pogodowych.
- Podczas ćwiczeń unikać wstrzymywania oddechu.
- Pić wodę w trakcie ćwiczeń.
- W przypadku pojawienia się bólu w klatce piersiowej, duszności lub znacznego zmęczenia przerwać ćwiczenia.
- Zadbać o stopniowe wyciszenie na koniec ćwiczeń.
Piśmiennictwo:
- Mancia Chairperson G, Kreutz Co-Chair R, Brunström M, et al. ESH Guidelines for the management of arterial hypertension The Task Force for the management of arterial hypertension of the European Society of Hypertension Endorsed by the European Renal Association (ERA) and the International Society of Hypertension (ISH). J Hypertens. 2023 Jun 21. doi: 10.1097/HJH.0000000000003480.
- Wytyczne ESC/ESH dotyczące postępowania w nadciśnieniu tętniczym (2018). Kardiologia Polska 2019; 77, 2: 71–159; DOI: 10.5603/KP.2019.0018
- Wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia – omówienie. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance: WHO/EURO:2021-12040-40953-58211
- Physical activity for patients with hypertension. A noncommunicable disease education manual for primary health care professionals and patients: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/254746/9789290618010-hyp-mod5-eng.pdf?sequence=5&isAllowed=y (dostęp: 6.12.2022)
- Aktywność fizyczna w chorobach przewlekłych. Zalecenia, przeciwwskazania, zasady kwalifikacji: https://perlapro.com.pl/wp-content/uploads/2021/12/poradnik-dla-lekarzy-2018-calosc3.pdf (dostęp: 6.12.2022)
Autor dr n. o zdr. Damian Parol | 9.11.2018 | ABC Żywienia, Dietetyka sportowa
Czy należy wypłukać węglowodany?
W swojej pierwotnej formie ładowanie węglowodanów zakładało tzw. „fazę wypłukania”. Jest to nic innego jak dieta niskowęglowodanowa stosowana przez kilka dni (3-4 dni), poprzedzona treningiem mająca zużyć glikogen mięśniowy. Dopiero potem następuje właściwe ładowanie węglowodanów – wysokowęglowodanowa dieta przez następne 3-4 dni. Taki protokół jest bardzo skuteczny, ma jednak liczne wady i aktualnie się od niego odchodzi. Stosowanie fazy wypłukania stwarza następujące problemy: ryzyko hipoglikemii (niskiego poziomu glukozy we krwi), trudność z przygotowaniem niskowęglowodanowych posiłków (szczególnie w podróży), dolegliwości żołądkowo-jelitowe związane z gwałtowną zmianą diet, złe samopoczucie i utrudniona regeneracja po wysiłku.
Dlatego obecnie większość sportowców pomija fazę ładowania i stosuje dietę wysokowęglowodanową przez 2-4 dni łącznie z taperingiem. Tapering można przetłumaczyć jako wyostrzanie, jest to obniżenie objętości treningu, przy podtrzymaniu jego intensywności. Ten protokół skutkuje nieco niższym stężeniem glikogenu na starcie, ale jest mniej obciążający oraz zmniejsza zużycie glikogenu podczas wysiłku. Dzięki temu efekt netto jest bardzo zbliżony do protokołu z fazą wypłukania.
Kiedy warto robić ładowanie węglowodanów?
Jeśli wysiłek jest krótki i intensywny ładowanie węglowodanów nie przynosi żadnych korzyści. Dlatego np. osoby biegające na 5 lub 10 km nie muszą wprowadzać ładowania węglowodanami, o ile węglowodany występują w ich zwyczajowej diecie. Za granicę, od której ładowanie węglowodanów ma sens przyjmuje się 90 minut jednostajnego wysiłku. Oznacza to, że wszyscy maratończycy skorzystają z takiej procedury. Przy wysiłkach interwałowych (np. w piłce nożnej) ładowanie węglowodanów ma zastosowanie nawet przy krótszym czasie, ponieważ tego typu aktywność szybciej zużywa glikogen niż trening o jednostajnym tempie. Stosowanie ładowania przy krótszych i jednostajnych wysiłkach na zawodach nie jest błędem, raczej nie pogorszy wydolności, ale nie daje widocznych korzyści.
Jak przeprowadzić ładowanie węglowodanami?
Ładowanie węglowodanów jest procedurą, której nie da się przeprowadzić na wyłącznie „zdrowych produktach”. Konieczne jest włączenie rafinowanych zbóż, soków owocowych, cukru, niektórych słodyczy i innych produktów bogatych w oczyszczone węglowodany. Zaleca się by dzienne spożycie węglowodanów wynosiło 7-10 gramów na każdy kilogram masy ciała (g/kg mc/d) przez 2 do 4 dni w połączeniu z treningami o niskiej objętości. Niekiedy stosuje się też dłuższe ładowania (4-6 dni) o nieco mniejszej dziennej podaży węglowodanów (5-7 g/kg mc/d), w przypadku sportowców, którzy mają problem z przejedzeniem dużych ilości pokarmu.
Podczas ładowania węglowodanów ważne jest wysokie spożycie płynów, ponieważ każdy gram glikogenu wiąże 3-4 gramy wody. Również dlatego podczas ładowania węglowodanów wzrasta masa ciała o 1-2 kilogramy. Wielu sportowców błędnie interpretuje to jako przyrost tkanki tłuszczowej.
Przykładowe menu:
- Śniadanie: płatki owsiane 125g, mleko 2% 250ml, sok pomarańczowy 250ml
- II śniadanie: ryż biały 125g, dżem 100g, jogurt 180g, n. izotoniczny 700ml
- Kolacja: makaron jasny 100g, sos pomidorowy
½ szklanki, pierś kurczaka 100g,
- Przekąski: żel energetyczny 30g, słone paluszki 75g, landrynki 50g
Wartość energetyczna: 3018kcal
węglowodany: 601g (81%), tłuszcze: 23,3g (7%), białko: 97g (13%)
- Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; 2010.
- Mckune A. Carbohydrate Loading and Exercise Performance. SA Pharm Assist.; 2007. Spring:15-16.
- Raman A, Macdermid PW, Mündel T, Mann M, Stannard SR. The effects of carbohydrate loading 48 hours before a simulated squash match. Int J Sport Nutr Exerc Metab.; 2014. 24(2):157-165. doi:10.1123/ijsnem.2013-0108
Autor dr hab. Anna Kopiczko, prof. nadzw. AWF | 19.07.2018 | Aktywność fizyczna, Osoby dorosłe
Aktywność ruchowa w codziennym dniu kobiet po mastektomii powinna sprawiać radość, dostarczać zadowolenia, odprężenia i relaksu, pomagać w walce ze stresem oraz niwelować przeciążenia psychiczne. Ma ona na celu przede wszystkim regenerowanie sił fizycznych i psychicznych oraz zapobieganie występowaniu szeregu dolegliwości, jak np. spadku masy mięśniowej kończyny po stronie zabiegu, a także pogorszenia zakresu ruchu i postawy ciała. Aktywizacja dystalnych (końcowych) części kończyn usprawnia pracę układu krążenia, dzięki temu poprawie ulega również krążenie limfy (chłonki). O układzie limfatycznym mówi się, że jest otwarty – i w sumie tylko tyle o nim wie przeciętna osoba. W rzeczywistości układ limfatyczny to bardzo dobrze zorganizowany system naczyń, którego zadaniem jest filtrowanie płynów ustrojowych – w tym pośrednio także krwi – a więc mający fundamentalne znaczenie w utrzymaniu organizmu w homeostazie (równowadze).
Od jakich ćwiczeń zacząć aktywność fizyczną amazonek? Jakich form ruchu unikać?
Z uwagi na najczęstsze problemy amazonek właśnie z odpływem chłonki, pierwsze ćwiczenia wykonujemy w pozycji leżącej z uniesioną kończyną po stronie operowanej – co przyspiesza odpływ chłonki. Warto zwrócić uwagę, żeby w tym okresie nie przeciążać, nie dźwigać kończyną górną żadnych przedmiotów po stronie zabiegu.
Następnie wdrażamy ćwiczenia w pozycji siedzącej lub stojącej, pamiętając o tym, że tempo takich ćwiczeń powinno być spokojne, a intensywność umiarkowana. Ćwiczenia ruchowe nie powinny nadmiernie obciążać, ani wywoływać dolegliwości bólowych. Należy stopniowo wprowadzać ćwiczenia z przyborami (np. z laskami gimnastycznymi, piłeczkami) oraz zachęcać i motywować do systematycznych ćwiczeń, które przyniosą skuteczniejszą kontrolę sylwetki, lepsze przepływy płynów w okolicach po zabiegu, a przede wszystkim będą budować większą pewność siebie i chęć do dalszego działania!
Jak najwcześniej należy również wdrożyć ćwiczenia oddechowe. Bardzo dobrze sprawdzają się w tym zakresie programy ćwiczeń z tai chi, jogi, pilatesu. Należy jednak zwrócić uwagę, żeby nie wykonywać ruchów (szczególnie kończynami górnymi) zbyt dynamicznie, a także unikać pozycji wyjściowych leżąc przodem i takich, które uciskałyby klatkę piersiową.
W późniejszym okresie terapii na szczególną uwagę zasługują ćwiczenia w wodzie – aqua aerobic, aqua joga, a nawet aqua zumba w formie dostosowanej do potrzeb i możliwości amazonek. Ćwiczenia w wodzie poprawiają zakres ruchów obręczy barkowej, zwiększają siłę mięśni kończyn górnych i utrzymanie dobrej kondycji fizycznej, a także w sposób istotny wykorzystują środowisko wodne do hydromasażu całego ciała. Pamiętajmy także, że woda doskonale odciąża kręgosłup i kończyny dolne, dzięki czemu stanowi świetne uzupełnienie zajęć i przynosi ulgę, gdy przeciążymy te struktury podczas codziennej aktywności.
Naukowcy podkreślają, że wśród kobiet po leczeniu z powodu choroby nowotworowej, które w dalszym ciągu są aktywne fizycznie, występuje znacznie mniejsze ryzyko dalszego rozwoju choroby, znacznie lepsza jakość życia i kondycja fizyczna oraz sprawność ogólną. Warto zatem postawić na ruch!
1. Irwin ML, George SM, Matthews CE. Physical activity and breast cancer: prevention, survival, and mechanisms. Res Dig.; 2011. 11: 1–9.
2. Salonen P, Kellokumpu-Lehtinen PL, Tarkka MT i wsp. Changes in quality of life in patients with breast cancer. J Clin Nurs.; 2010. 20: 255–266.
3. Sierko E., 2, Legieta M., Sokół M.,. Wojtukiewicz Marek Z.: Ocena aktywności ruchowej kobiet po leczeniu radykalnym z powodu raka piersi. Nowotwory. Journal of Oncology; 2012. volume 62. nr 5: 354–362.
Autor mgr inż. Sylwia Gugała-Mirosz | 11.04.2018 | Aktywność fizyczna, Osoby dorosłe
Specjaliści z różnych dziedzin podkreślają ogromne znaczenie regularnej aktywności fizycznej w kształtowaniu zdrowia i utrzymaniu organizmu w jak najlepszej formie przez długie lata. Nie od dziś też wiadomo, że aktywność fizyczna to sprawdzona recepta na długowieczność. Według Światowej Organizacji Zdrowia (ang. WHO) aktywność fizyczną definiujemy jako ruch ciała wywołany przez mięśnie szkieletowe, który wymaga energii. Dlatego w nawiązaniu do tej charakterystyki do aktywności fizycznej zaliczyć należy nie tylko zorganizowane zajęcia sportowe, ale również typową codzienną aktywność zawodową czy prace domowe.
Aktywność fizyczna a ćwiczenia
Dlaczego określenie „aktywność fizyczna” nie powinno być mylone z „ćwiczeniami”? Ćwiczenia stanowią rodzaj aktywności fizycznej, która jest zaplanowana, określona, powtarzalna oraz ma na celu poprawę lub utrzymanie jednego lub większej liczby elementów sprawności fizycznej. Aktywność fizyczną w życiu codziennym można podzielić na zajęcia zawodowe, sportowe, domowe lub inne. Wydatek energetyczny można oznaczyć np. poprzez liczbę kilokalorii (kcal) niezbędnych do zapewnienia energii przy wykonywaniu określonej czynności. Dlatego należy pamiętać, że poza ćwiczeniami typowo sportowymi, wszelkie inne aktywności fizyczne, które odbywają się w czasie wolnym – jako część pracy zawodowej bądź domowej – również przynoszą korzyści zdrowotne.
Regularne ćwiczenia a profilaktyka chorób
Należy pamiętać, że już aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności, ale wykonywana regularnie niesie ze sobą ogromne korzyści dla organizmu. Przykładowo zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, będących główną przyczyną zgonów w Polsce. To również podstawowe działanie w prewencji cukrzycy typu 2 czy depresji – chorób, które są ogromnym problemem populacyjnym. Ponadto odpowiedni poziomy aktywności fizycznej obniża prawdopodobieństwo złamań m.in. kości biodrowej lub kręgosłupa. Aktywność fizyczna to również udowodniony czynnik profilaktyki nowotworowej, zmniejszający ryzyko zachorowania na raka jelita grubego (okrężnicy), macicy, piersi (zwłaszcza w wieku menopauzalnym). Regularny ruch jest skuteczną metodą na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Podkreślić należy, że takie ochronne działanie wykazuje zarówno aktywność fizyczna w postaci systematycznych ćwiczeń sportowych, jak również zwiększony poziom aktywność związanej z pracą zawodową.
Mówiąc o umiarkowanej intensywności aktywności fizycznej mamy na myśli np. dynamiczny chód bądź jazdę na rowerze, szybki taniec, aqua aerobik czy prace w ogrodzie tj. grabienie czy przycinanie krzewów. Natomiast intensywny wysiłek fizyczny to m.in. bieganie, szybki chód, szybka jazda na rowerze, pływnie, aerobik, gra w tenisa ziemnego czy ciężkie prace w ogrodzie typu rąbanie drewna.
Według zaleceń WHO preferowany czas oraz intensywność aktywności fizycznej dla różnych grup wiekowych to:
Każdy człowiek może czerpać ogromne profity z regularnej aktywności fizycznej. Im więcej ćwiczymy, tym większe korzyści zdrowotne i lepsze samopoczucie. Informacje przedstawione w tabelach przygotowanych przez ekspertów z „The Harvard Medical School of Harvard University” stanowią źródło wiedzy na temat ilości wydatkowanej energii w postaci spalonych kalorii w trakcie 30-minutowego ruchu podczas wykonywania różnych form aktywności fizycznej (dyscypliny sportu, zajęcia zorganizowane, prace domowe, aktywność zawodowa). Mogą stanowić one doskonałą wskazówką dla każdego z nas w celu określenia indywidualnej, zwyczajowej ilości energii jaką wydatkujemy w trakcie wykonywania konkretnej aktywności fizycznej.
LICZBA SPALONYCH KALORII W TRAKCIE 30-MINUTOWEJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ
|
LICZBA SPALONYCH KALORII W TRAKCIE 30-MINUTOWEJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ
|
|
|
Osoba o masie ciała 57 kg
|
Osoba o masie ciała 70 kg
|
Osoba o masie ciała 84 kg
|
|
Zajęcia sportowe na siłowni oraz fitness
|
|
Podnoszenie ciężarów – średnio intensywny trening
|
90
|
112
|
133
|
|
Podnoszenie ciężarów – intensywny trening
|
180
|
223
|
266
|
|
Aqua Aerobik
|
120
|
149
|
178
|
|
Stretching, Hatha Joga
|
120
|
149
|
178
|
|
Kalistenika – średnia intensywny trening
|
135
|
167
|
200
|
|
Kalistenika – intensywny trening
|
240
|
298
|
355
|
|
Jazda na rowerze stacjonarnym – średnio
|
150
|
186
|
222
|
|
Jazda na rowerze stacjonarnym – średnio intensywny trening
|
210
|
260
|
311
|
|
Jazda na rowerze stacjonarnym – intensywny trening
|
315
|
391
|
466
|
|
Aerobik: Low impact
|
165
|
205
|
244
|
|
Aerobik: High impact
|
210
|
260
|
311
|
|
Ćwiczenia na stepperze – ogólnie
|
180
|
223
|
266
|
|
Step: low impact
|
210
|
260
|
311
|
|
Step: high impact
|
300
|
372
|
444
|
|
Ergometr – średnio intensywny trening
|
210
|
260
|
311
|
|
Ergometr – intensywny trening
|
255
|
316
|
377
|
|
Orbitrek – średnio
|
270
|
335
|
400
|
|
Trening obwodowy – średnio
|
240
|
298
|
355
|
|
Różne formy zajęć sportowych
|
|
Taniec wolny tj. walc, fokstrot
|
90
|
112
|
133
|
|
Taniec dynamiczny tj. balet, twist
|
180
|
223
|
266
|
|
Taniec rekreacyjny tj. dyskotekowy
|
165
|
205
|
244
|
|
Piłka siatkowa – gra rekreacyjna
|
90
|
112
|
133
|
|
Piłka siatkowa – gra turniejowa
|
120
|
149
|
178
|
|
Plażowa piłka siatkowa
|
240
|
298
|
355
|
|
Piłka koszykowa – gra turniejowa
|
240
|
298
|
355
|
|
Piłka koszykowa na wózkach
|
195
|
242
|
289
|
|
Piłka nożna – średnio
|
210
|
260
|
311
|
|
Piłka nożna – trening sprawnościowy
|
240
|
298
|
355
|
|
Piłka nożna – gra turniejowa
|
270
|
335
|
400
|
|
Piłka ręczna – średnio
|
360
|
446
|
533
|
|
Wodna piłka siatkowa
|
90
|
112
|
133
|
|
Wodne polo
|
300
|
372
|
444
|
|
Narciarstwo wodne
|
180
|
223
|
266
|
|
Pływanie – średnio
|
180
|
223
|
266
|
|
Pływanie – styl grzbietowy
|
240
|
298
|
355
|
|
Pływanie – styl klasyczny
|
300
|
372
|
444
|
|
Pływanie – styl motylkowy
|
330
|
409
|
488
|
|
Pływanie – kraul
|
330
|
409
|
488
|
|
Pływanie – energiczne ruchy ciała w pozycji pionowej
|
300
|
372
|
444
|
|
Nurkowanie – rekreacyjne
|
150
|
186
|
222
|
|
Nurkowanie – z akwalungiem lub bez
|
210
|
260
|
311
|
|
Chodzenie z prędkością 5,6 km/h
|
120
|
149
|
178
|
|
Chodzenie z prędkością 6,4 km/h
|
135
|
167
|
200
|
|
Chodzenie z prędkością 7,2 km/h
|
150
|
186
|
222
|
|
Chodziarstwo
|
195
|
242
|
289
|
|
Bieg na orientację
|
270
|
335
|
400
|
|
Bieg przełajowy
|
270
|
335
|
400
|
|
Bieg z prędkością 8 km/h
|
240
|
298
|
355
|
|
Bieg z prędkością 8,4 km/h
|
270
|
335
|
400
|
|
Bieg z prędkością 9,6 km/h
|
300
|
372
|
444
|
|
Bieg z prędkością 10,8 km/h
|
330
|
409
|
488
|
|
Bieg z prędkością 12,1 km/h
|
375
|
465
|
555
|
|
Bieg z prędkością 13,8 km/h
|
435
|
539
|
644
|
|
Bieg z prędkością 16,1 km/h
|
495
|
614
|
733
|
|
Jazda na rowerze z prędkością 19,3-22,4 km/h
|
240
|
298
|
355
|
|
Jazda na rowerze z prędkością 22,5-25,6 km/h
|
300
|
372
|
444
|
|
Jazda na rowerze z prędkością 25,7-30,6 km/h
|
360
|
446
|
533
|
|
Jazda na rowerze z prędkością > 32,2 km/h
|
495
|
614
|
733
|
|
Kolarstwo górskie
|
255
|
316
|
377
|
|
Hokej – na lodzie i na trawie
|
240
|
298
|
355
|
|
Tenis ziemny – średnio
|
210
|
260
|
311
|
|
Badminton – średnio
|
135
|
167
|
200
|
|
Racquetball – średnio
|
210
|
260
|
311
|
|
Racquetball – gra turniejowa
|
300
|
372
|
444
|
|
Softball – średnio
|
150
|
186
|
222
|
|
Jazda konna – średnio
|
120
|
149
|
178
|
|
Gimnastyka – średnio
|
120
|
149
|
178
|
|
Golf (przemieszczanie się elektrycznym wózkiem golfowym)
|
105
|
130
|
155
|
|
Golf (przemieszczanie się pieszo po polu golowym)
|
165
|
205
|
244
|
|
Łucznictwo
|
105
|
130
|
155
|
|
Szermierka
|
180
|
223
|
266
|
|
Bilard
|
75
|
93
|
111
|
|
Kręgle
|
90
|
112
|
133
|
|
Frisbee
|
90
|
112
|
133
|
|
Curling
|
120
|
149
|
178
|
|
Lotniarstwo
|
105
|
130
|
155
|
|
Tai Chi
|
120
|
149
|
178
|
|
Kajakarstwo
|
150
|
186
|
222
|
|
Kajakarstwo górskie
|
150
|
186
|
222
|
|
Jazda na deskorolce
|
150
|
186
|
222
|
|
Jazda na łyżworolkach
|
210
|
260
|
311
|
|
Skakanie na skakance
|
300
|
372
|
444
|
|
Narciarstwo zjazdowe
|
180
|
223
|
266
|
|
Narciarstwo przełajowe
|
240
|
298
|
355
|
|
Łyżwiarstwo – średnio
|
210
|
260
|
311
|
|
Saneczkarstwo – średnio
|
210
|
260
|
311
|
|
Wędrówki górskie
|
180
|
223
|
266
|
|
Wspinaczka skałkowa – schodzenie w dół
|
240
|
298
|
355
|
|
Wspinaczka skałkowa – wchodzenie do góry
|
330
|
409
|
488
|
|
Boks – sparing
|
270
|
335
|
400
|
|
Sztuki walki – judo, karate, kickboxing
|
300
|
372
|
444
|
|
Wrestling
|
180
|
223
|
266
|
|
Zajęcia przydomowe w plenerze / na wolnym powietrzu
|
|
Prace w ogrodzie – średnio
|
135
|
167
|
200
|
|
Prace w ogrodzie – pielenie
|
139
|
172
|
205
|
|
Prace w ogrodzie – sadzenie niewielkich roślin
|
120
|
149
|
178
|
|
Prace w ogrodzie – sadzenie drzew
|
135
|
167
|
200
|
|
Koszenie przy pomocy kosiarką spalinową
|
135
|
167
|
200
|
|
Koszenie przy pomocy kosiarką ręczną
|
165
|
205
|
244
|
|
Grabienie
|
120
|
149
|
178
|
|
Sprzątnie zagrabionych roślin (pakowanie w worki)
|
120
|
149
|
178
|
|
Odśnieżanie przy pomocy odśnieżarki ręcznej
|
135
|
167
|
200
|
|
Odśnieżanie przy pomocy łopaty
|
180
|
223
|
266
|
|
Rąbanie drewna
|
180
|
223
|
266
|
|
Przenoszenie i układanie drewna
|
150
|
186
|
222
|
|
Kopanie łopatą
|
150
|
186
|
222
|
|
Układanie rozdrobnionego / kruszonego żwiru
|
150
|
186
|
222
|
|
Aktywności dnia codziennego
|
|
Spanie
|
19
|
23
|
28
|
|
Oglądanie TV
|
23
|
28
|
33
|
|
Czytanie w pozycji siedzącej
|
34
|
42
|
50
|
|
Gotowanie
|
75
|
93
|
111
|
|
Opieka nad niemowlęciem (kąpanie, karmienie itp.)
|
105
|
130
|
155
|
|
Zabawa z dzieckiem – umiarkowany wysiłek
|
120
|
149
|
178
|
|
Zabawa z dziećmi – intensywny wysiłek
|
150
|
186
|
222
|
|
Zakupy spożywcze
|
105
|
130
|
155
|
|
Stanie w kolejce
|
38
|
47
|
56
|
|
Przeprowadzka – ustawianie mebli
|
180
|
223
|
266
|
|
Przeprowadzka – noszenie rzeczy
|
210
|
260
|
311
|
|
Przeprowadzka – rozpakowanie rzeczy
|
105
|
130
|
155
|
|
Ciężkie prace domowe np. mycie okien
|
135
|
167
|
200
|
|
Domowe prace naprawcze, remontowe i porządkowe
|
|
Mycie samochodu
|
135
|
167
|
200
|
|
Naprawa auta
|
90
|
112
|
133
|
|
Położenie okablowania
|
90
|
112
|
133
|
|
Prace hydrauliczne
|
90
|
112
|
133
|
|
Renowacja mebli
|
135
|
167
|
200
|
|
Zdejmowanie / układanie wykładziny lub terakoty
|
135
|
167
|
200
|
|
Malowanie lub tapetowanie ścian
|
135
|
167
|
200
|
|
Czyszczenie rynien dachowych
|
150
|
186
|
222
|
|
Prace malarskie – zewnętrzne
|
150
|
186
|
222
|
|
Prace stolarskie – wewnętrzne
|
180
|
223
|
266
|
|
Prace dekarskie
|
180
|
223
|
266
|
|
Praca zawodowa
|
|
|
|
|
Praca przy komputerze
|
41
|
51
|
61
|
|
Lekkie prace biurowe
|
45
|
56
|
67
|
|
Uczestnictwo w spotkaniach
|
49
|
60
|
72
|
|
Praca siedząca, przy biurku
|
53
|
65
|
78
|
|
Zajęcia w szkole / na uczelni
|
53
|
65
|
78
|
|
Praca jako kierowca ciężarówki
|
60
|
74
|
89
|
|
Praca jako barman
|
75
|
93
|
111
|
|
Operator ciężkiego sprzętu budowlanego
|
75
|
93
|
111
|
|
Praca w policji
|
75
|
93
|
111
|
|
Praca w straży pożarnej
|
360
|
446
|
533
|
|
Praca w teatrze
|
90
|
112
|
133
|
|
Praca jako stolarz
|
105
|
130
|
155
|
|
Praca jako trener sportowy
|
120
|
149
|
178
|
|
Praca jako masażysta
|
120
|
149
|
178
|
|
Pielęgnacja koni
|
180
|
223
|
266
|
|
Obsługa ciężkich ręcznych narzędzi budowlanych
|
240
|
298
|
355
|
|
Leśnictwo – ogólnie
|
240
|
298
|
355
|
|
Praca na budowie – ogólnie
|
165
|
205
|
244
|
|
Spawanie
|
90
|
112
|
133
|
|
Górnictwo
|
180
|
223
|
266
|
|
Kamieniarstwo
|
210
|
260
|
311
|
|
Hutnictwo – ogólnie
|
240
|
298
|
355
|
Opracowanie własne na podstawie „Calories burned in 30 minutes for people of three different weights”, zamieszczone na stronie 17 marca, 2017 The Harvard Heart Publishing, from Harvard Medical School
Czytaj więcej:
www.health.harvard.edu
Sekret długowiecznych – dr Anna Kopiczko
Aktywność fizyczna – znaczenie dla zdrowia i leczenia chorób – wywiad z prof. dr hab. Jadwigą Charzewską
Autor mgr inż. Joanna Jaczewska-Schuetz | 18.01.2018 | Zasady zdrowego żywienia, Żywienie w placówkach edukacyjnych
Wyniki badań przeprowadzonych w Polsce wykazują, że większość uczniów nie osiąga zalecanego dla zdrowia poziomu aktywności fizycznej, a w dodatku aktywność zmniejsza się wraz z wiekiem młodzieży. Kondycja fizyczna dzieci i młodzieży w Polsce spada w stosunku do ubiegłych lat. Jeżeli dodamy do tego częste zwolnienia uczniów z lekcji WF i codzienne, kilkugodzinne oglądanie telewizji lub przesiadywanie przy komputerze, to okazuje się, że polska młodzież jest coraz bardziej zagrożona chorobami związanymi z brakiem ruchu: otyłością, wadami postawy, zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnieniem tętniczym, cukrzycą, małą sprawnością fizyczną.
Korzyści zdrowotne aktywności fizycznej
Codzienna aktywność fizyczna, przynajmniej 60 minut dziennie, w szkole i poza szkołą zapewnia dobrą kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz wpływa na prawidłową sylwetkę i atrakcyjny wygląd. Zwiększenie aktywności powyżej 60 minut dziennie może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne.
Wprowadzenie zajęć do wyboru na lekcjach wychowania fizycznego stanowi skuteczne narzędzie do zachęcenia uczniów do ćwiczeń.
Najważniejsze korzyści dla zdrowia dzieci i młodzieży wynikające z aktywności fizycznej:
- poprawa ogólnej sprawności fizycznej
- wzmacnianie siły mięśni i koordynacji ruchów, co zapobiega wadom postawy
- dodatni wpływ na wzrastanie i zwiększenie masy kostnej
- zmniejszenie ryzyka wystąpienia otyłości, chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, nadciśnienie, nowotwory, cukrzyca
- wzmocnienie odporności poprzez wpływ na system immunologiczny
- pozytywny wpływ na samopoczucie, pamięć, odreagowanie stresów
Dowiedz się więcej: Poradnik dla nauczycieli
Raport „Zapobieganie nadwadze i otyłości oraz chorobom przewlekłym poprzez edukację społeczeństwa w zakresie żywieni i aktywności fizycznej” – Projekt KIK-34 w Szwajcarsko-Polskim Programie Współpracy, 2016 r.
