Autor dr n. o zdr. Katarzyna Domosławska-Żylińska | 24.08.2023 | Choroby układu krążenia
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca aby wszyscy dorośli, w tym osoby starsze z chorobami przewlekłymi (m.in. z nadciśnieniem tętniczym) podejmowali regularną aktywność fizyczną.
Aktywność fizyczna odnosi się do każdego ruchu, wykonywanego w ramach codziennych czynności, m.in.: prace domowe i ogrodowe, spacery, sport lub zaplanowane ćwiczenia.
Dorośli, w tym osoby starsze z nadciśnieniem tętniczym powinny podejmować w tygodniu:
- co najmniej 150-300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności;
lub co najmniej 75-150 minut aerobowej aktywności fizycznej o dużej intensywności;
lub równoważne połączenie aktywności o umiarkowanej i dużej intensywności.
- przez co najmniej 2 dni ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności, obejmujące wszystkie główne grupy mięśni.
oraz
- ograniczać czas spędzany w pozycji siedzącej.
W przypadku, gdy spełnienie powyższych zaleceń nie jest możliwe, warto podejmować aktywność fizyczną odpowiadającą własnym możliwościom, po czym stopniowo zwiększać jej intensywność lub/i częstotliwość, aby osiągnąć zalecany poziom. Jednakże przed wdrożeniem planu ćwiczeń dobrze jest skonsultować się z lekarzem, aby uzyskać informacje na temat potencjalnych zagrożeń sercowo-naczyniowych, które mogą wystąpić podczas ćwiczeń.
Korzyści wynikające z regularnej aktywności fizycznej
Aktywność fizyczna przynosi liczne korzyści pacjentom z nadciśnieniem tętniczym, m.in.:
- Pomaga kontrolować masę ciała, obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu we krwi;
- Zapobiega powikłaniom, takim jak: miażdżyca tętnic, dusznica bolesna, zawał mięśnia sercowego, udar mózgu;
- Poprawia jakość życia zależną od stanu zdrowia;
- Łagodzi stres;
- Zmniejsza progresję choroby;
- Zmniejsza śmiertelność z powodu chorób układu krążenia.
Zalecana aktywność fizyczna w nadciśnieniu tętniczym
Zalecane rodzaje aktywności fizycznej to ćwiczenia aerobowe, obejmujące: spacery, pływanie, jazdę rowerem oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie, w tym: ćwiczenia oporowe, takie jak podnoszenie ciężarów.
Aktywność fizyczna aerobowa
Przykładami aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności są szybki marsz, ręczne mycie podłogi, badminton, pływanie lub jazda na rowerze w celach rekreacyjnych.
Odczucia: W trakcie aktywności można mówić, ale trudno jest śpiewać. Oddycha się ciężej niż zwykle.
Przykładami aerobowej aktywności fizycznej o dużej intensywności są: jogging/bieganie, piłka nożna, sztuki walki, koszykówka, tenis ziemny, prace ogrodowe (kopanie łopatą).
Odczucia: Można powiedzieć tylko kilka słów bez zatrzymywania się na złapanie oddechu.
Najnowsze badania wskazują, iż u osób prowadzących siedzący tryb życia dzięki wprowadzeniu aktywności fizycznej nawet o niskiej intensywności odnotowano korzyści kardiometaboliczne, w tym obniżenie ciśnienia tętniczego.
Aktywność fizyczna z obciążeniem
Przykładami ćwiczeń wzmacniających mięśnie są ćwiczenia z hantlami, podnoszenie ciężarków, przysiady, pompki i ćwiczenia z taśmą, piłką lekarską. Ten rodzaj ćwiczeń m.in. zwiększa elastyczność ciała, zmniejsza ryzyko kontuzji, wpływa na podstawową przemianę materii i pomaga kontrolować masę ciała.
Przy podejmowaniu ćwiczeń oporowych należy pamiętać aby właściwie dobrać masę ciężarków, tak aby nie były one zbyt ciężkie. Ciężarek powinien być wystarczająco lekki, aby bez problemu podnieść go co najmniej osiem razy.
W celu uzyskania porady odnośnie dostosowania aktywności fizycznej do indywidualnych potrzeb można skonsultować się z lekarzem, fizjoterapeutą lub specjalistą ds. aktywności fizycznej.
Podejmując aktywność fizyczną warto pamiętać, aby:
- Przed przystąpieniem do ćwiczeń skontrolować ciśnienie. Jeżeli wartości są wyższe niż 200/115 mmHg nie rozpoczynaj ćwiczeń. Ćwiczeń nie należy rozpoczynać także w przypadku ekstremalnych warunków pogodowych.
- Podczas ćwiczeń unikać wstrzymywania oddechu.
- Pić wodę w trakcie ćwiczeń.
- W przypadku pojawienia się bólu w klatce piersiowej, duszności lub znacznego zmęczenia przerwać ćwiczenia.
- Zadbać o stopniowe wyciszenie na koniec ćwiczeń.
Piśmiennictwo:
- Mancia Chairperson G, Kreutz Co-Chair R, Brunström M, et al. ESH Guidelines for the management of arterial hypertension The Task Force for the management of arterial hypertension of the European Society of Hypertension Endorsed by the European Renal Association (ERA) and the International Society of Hypertension (ISH). J Hypertens. 2023 Jun 21. doi: 10.1097/HJH.0000000000003480.
- Wytyczne ESC/ESH dotyczące postępowania w nadciśnieniu tętniczym (2018). Kardiologia Polska 2019; 77, 2: 71–159; DOI: 10.5603/KP.2019.0018
- Wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia – omówienie. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance: WHO/EURO:2021-12040-40953-58211
- Physical activity for patients with hypertension. A noncommunicable disease education manual for primary health care professionals and patients: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/254746/9789290618010-hyp-mod5-eng.pdf?sequence=5&isAllowed=y (dostęp: 6.12.2022)
- Aktywność fizyczna w chorobach przewlekłych. Zalecenia, przeciwwskazania, zasady kwalifikacji: https://perlapro.com.pl/wp-content/uploads/2021/12/poradnik-dla-lekarzy-2018-calosc3.pdf (dostęp: 6.12.2022)
Autor mgr Aleksandra Wedziuk-Reszka | 20.06.2022 | Osoby dorosłe
Współczesny styl życia często związany jest ze zwiększonym spożyciem energii, niskim poziomem aktywności fizycznej i jednocześnie siedzącym trybem życia. Przyczynia się to do wzrostu masy ciała. W ostatnich latach można wyraźnie zauważyć spadek poziomu aktywności fizycznej oraz wzrost odsetka osób prowadzących siedzący tryb życia. Te zmiany spowodował m.in. postęp technologiczny. Chętne korzystanie z samochodów oraz technologii ułatwiających pracę w domu, sprzyja mniejszej aktywności ruchowej. Wiąże się to z postępującym i systematycznym spadkiem wydatków energetycznych organizmu, co skutkuje utrzymującym się dodatnim bilansem energetycznym. Aktywność fizyczną znacząco ogranicza także przyjmowanie pozycji siedzącej w pracy i w czasie wolnym oraz przy korzystaniu ze środków transportu.
Co to jest spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT)?
NEAT (Nonexercise activity thermogenesis) to wydatek energetyczny związany z codzienną, tzw. spontaniczną aktywnością fizyczną. Jest też nazywany termogenezą aktywności niewysiłkowej. Wydatek energetyczny związany z termogenezą aktywności niewysiłkowej może się znacząco różnić między osobami – nawet o 2000 kcal dziennie. Tak duża rozpiętość wynika ze zróżnicowanego stylu życia poszczególnych osób, który jest związany z rodzajem wykonywanej pracy oraz formą spędzania czasu wolnego. Osoby wykonujące pracę siedzącą mają niski NEAT, który wynosi maksymalnie 700 kcal na dzień. Dla porównania osoba pracująca w pozycji stojącej zwiększa swój NEAT nawet do 1400 kcal dziennie, a typowa praca fizyczna zwiększa wydatek energetyczny do około 2000 kcal dziennie.
Termogeneza aktywności niewysiłkowej (NEAT) jest ważnym składnikiem dziennego wydatku energetycznego.
Czynności związane z NEAT to np.: chodzenie, stanie, chodzenie po schodach, sprzątanie czy inne czynności związane z życiem codziennym. Nawet ta nieplanowana aktywność fizyczna o niskiej intensywności może mieć duży wpływ na tempo przemian metabolicznych i w rezultacie stymulować większy wydatek energetyczny. Do spontanicznej aktywności fizycznej nie są zaliczane ćwiczenia o umiarkowanej lub dużej intensywności.
Korzyści z wprowadzenia spontanicznej aktywności fizycznej
Większy wydatek energetyczny związany ze spontaniczną aktywnością fizyczną może przynieść wiele korzyści dla naszego organizmu.
Przede wszystkim może przyczynić się do osiągnięcia ujemnego bilansu energetycznego, który jest ściśle związany z redukcją nadmiernej masy ciała. Dzięki spontanicznej aktywności fizycznej łatwiej jest też utrzymać prawidłową masę ciała.
Dodatkowymi korzyściami wynikającymi z NEAT jest zmniejszenie ryzyka występowania zespołu metabolicznego, chorób sercowo-naczyniowych oraz śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny. Najnowsze badania naukowe potwierdzają, że niska spontaniczna aktywność fizyczna wiąże się z częstszym występowaniem cukrzycy typu 2 i otyłości. Dowiedziono też, że zespół metaboliczny, otyłość oraz nieprawidłowe parametry glukozy na czczo mogą być bezpośrednio powiązane z siedzącym trybem życia i/lub niskim poziomem NEAT. Dużą zaletą NEAT jest to, że nie są to typowe planowane aktywności fizyczne, które czasami trudno nam włączyć do codziennego trybu życia. W badaniu naukowym, które przeprowadzono w Chinach na grupie 32 tys. nastolatków, potwierdzono, że spontaniczna aktywność fizyczna była łatwiejsza do wprowadzenia i chętniej wykonywana niż planowane ćwiczenia fizyczne. W innym eksperymencie, prowadzonym na dużą skalę, zaobserwowano, że osoby które wykonywały aktywność fizyczną o małej intensywności przez 15 minut dziennie lub 90 minut tygodniowo, miały o 14% zmniejszone ryzyko śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny oraz odnotowano wzrost oczekiwanej długości życia o trzy lata. Z doniesień naukowych wynika, że aktywny tryb życia zapewnia wiele istotnych korzyści zdrowotnych. Natomiast siedzący tryb życia jest związany ze zwiększonym ryzykiem chorób przewlekłych oraz zmniejszoną oczekiwaną długością życia.
Jak wprowadzić NEAT?
Niestety współczesny styl życia nie sprzyja spontanicznej aktywności fizycznej. Większa część dnia jest spędzana najczęściej w pozycji siedzącej. Jednak łatwiej jest wprowadzić do naszej codzienności spontaniczną aktywność fizyczną niż aktywność fizyczną zaplanowaną. Aby zwiększyć NEAT można wybrać wejście po schodach zamiast windy, zaparkować auto dalej i zrobić więcej kroków. W autobusie zamiast siedzieć – stać i wysiąść przystanek wcześniej, a resztę trasy pokonać pieszo. W wypadku wykonywania pracy siedzącej można w przerwie wstać i co pewien czas przejść się np. aby zrobić sobie herbatę. Natomiast w czasie wolnym zamiast siedzieć, dobrze jest wyjść na krótki spacer, a rozmawiając przez telefon przechadzać się po mieszkaniu.
Termogeneza aktywności niewysiłkowej (NEAT) jest ważnym elementem codziennego wydatku energetycznego. Wprowadzenie spontanicznej aktywności fizycznej może znacząco zwiększyć dzienny wydatek energetyczny, co wspomoże m.in. redukcję oraz utrzymanie prawidłowej masy ciała. Spontaniczna aktywność fizyczna może odgrywać znaczącą rolę w zapobieganiu i zmniejszeniu epidemii otyłości oraz ograniczeniu ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Powinna być ona częścią zaleceń zdrowego stylu życia. W aktualnych zaleceniach zdrowego żywienia w postaci Talerza Zdrowego Żywienia i materiału „W 3 krokach do zdrowia” uwzględniono ten aspekt.
Piśmiennictwo:
- Rynkowska S., Tąpolska M., Owecki, M.: Epidemiologia Otyłości w Polsce i na świecie. Postępy Biologii Komórki 2019, 46 (3), s. 235–242.
- Villablanca, P. A., Alegria, J. R., Mookadam, F. et al.: Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clinic Proceedings 2015 s. 509-519.
- Levine J. A.: Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 2004, 286(5), s. 675-685.
- Levine J.A.: Nonexercise activity thermogenesis–liberating the life‐force. Journal of Internal Medicine, 2007, 262(3), s. 273-287.
- Chung N., Park, M. Y., Kim, J., et al.: Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 2018, 22(2), s. 23-30.
- von Loeffelholz, C., Birkenfeld, A.: The role of non-exercise activity thermogenesis in human obesity. Endotext [Internet] [online]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. [dostęp:05.2022]. Dostępny w: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/
Autor dr hab. Anna Kopiczko, prof. nadzw. AWF | 2.12.2021 | Aktywność fizyczna, Osoby dorosłe, Ruch i motywacja
Dlaczego warto znać koncepcję H-RF i jakie ma znaczenie w dobie pandemii COVID-19?
Koncepcja H- RF odnosi się do komponentów, czyli składowych sprawności, które są efektem wpływu aktywności fizycznej na stan zdrowia. Najczęściej wyróżnia się pięć komponentów: wytrzymałość krążeniowo – oddechowa, skład ciała – szczególnie masa tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej, gibkość, siła mięśniowa i wytrzymałość mięśniowa. Utrzymanie tych komponentów na odpowiednim poziomie warunkuje dobry stan zdrowia, dobrą kondycję fizyczną oraz dobre samopoczucie. Jak wskazują badania naukowe czas pandemii Covid-19 w wielu populacjach na świecie, a także w Polsce, przyniósł szereg niekorzystnych zmian w poziomie tych ważnych elementów sprawności. Spadek poziomu aktywności fizycznej podczas izolacji związanej z pandemią przyczynił się do zwiększenia masy ciała, a szczególnie masy tkanki tłuszczowej w składzie ciała, pogorszenie sprawności aparatu ruchu i spadek kondycji fizycznej. Skutki sedentarnego, czyli siedzącego trybu życia, to szereg powikłań zdrowotnych określonych terminem hipokinezji.
Jak choroby hipokinetyczne wpływają na nasze życie? Konsekwencje hipokinezji, czy są odwracalne? Sposoby na odbudowę organizmu.
Hipokinezja ma negatywny wpływ na zdrowie osobnicze i społeczne. Polega na dysproporcji pomiędzy zwiększającym się obciążeniem układu nerwowego w wyniku stresu, oddziaływania wielu bodźców jednocześnie, braku snu lub zaburzeń snu, a zmniejszającym się obciążeniem układu ruchowego związanego z sedentaryzmem. Konsekwencje hipokinezji to zaburzenia pracy układu krążenia, układu pokarmowego, szczególnie procesów trawienia oraz zaburzenia psychosomatyczne. Spowolnieniu ulega metabolizm. Wzrasta skłonność do otyłości związana z magazynowaniem przez tkankę tłuszczową nadmiernej ilości kalorii dostarczanej z dietą. Istotnie zmniejsza się wydolność organizmu, odczuwalne jest osłabienie i problemy z oddychaniem, powstaje przewlekłe zmęczenie co wpływa na jakość pracy i funkcjonowanie w życiu codziennym. Brak ruchu przyczynia się do osłabienia mięśni posturalnych i całego aparatu ruchu. Konsekwencją, szczególnie wśród dzieci i młodzieży, są wady postawy ciała, a także osłabienie odporności. U dorosłych pojawiają się bóle szczególnie w odcinku szyjnym i lędźwiowym kręgosłupa. Badania wskazują także na niekorzystne dla zdrowia, podczas pandemii, znaczne wydłużenie czasu spędzanego w pozycjach siedzących, biernie z dużą ekspozycją na szkodliwe światło emitowane z ekranów urządzeń elektronicznych. Rola aktywności fizycznej i promowanie aktywnego stylu życia w celu zmniejszenia ryzyka chorób hipokinetycznych, szczególnie w czasie pandemii ma oddziaływanie dwukierunkowe profilaktyczne i naprawcze. Systematyczna aktywność fizyczna odpowiednio dobrana do wyjściowego stanu zdrowia stopniowo zwiększy odporność organizmu i podniesie ogólną kondycję fizyczną, a w sytuacji zdiagnozowanych schorzeń wzmocni proces leczenia i rehabilitacji. Ważnym elementem pracy nad powrotem do dobrego stanu zdrowia jest połączenie aktywności codziennej z odpowiednim planem żywieniowym i dbałością o higienę snu. Zasada stopniowego ale konsekwentnego wprowadzania prozdrowotnych zmian, w osłabionym pandemią organizmie, ma szanse przynieść wymierne efekty w postaci dobrego stanu zdrowia.
„W zdrowym ciele zdrowy duch”. Czy poprawa sprawności fizycznej i komponentów koncepcji H-RF ma szanse wspomóc także nasze zdrowie psychiczne?
Czas pandemii przyniósł szybkie i nieprzewidziane zmiany w życiu codziennym, co jak pokazują badania naukowe, znacznie wpłynęło na nasilenie niepokoju psychicznego, w tym objawów lęku i depresji. Dlatego też poprawa zdrowia psychicznego podczas pandemii pozostaje priorytetem w zakresie zdrowia publicznego. Naukowcy na całym świecie są zgodni, regularna aktywność fizyczna to lepsza sprawność, dobry poziom komponentów ciała. Ruch jest dobrze ugruntowaną strategią, dostępną powszechnie dla każdego w łagodzeniu objawów lęku i depresji, poprawy nastroju, zwiększenia energii życiowej. Najnowsze badania wskazują że osoby, które stały się nieaktywne, zwiększyły ilość czasu spędzanego w pozycji siedzącej w czasie pandemii, znacznie częściej doświadczały objawów depresji w porównaniu z tymi, które utrzymały lub dostosowały aktywny styl życia. Wyniki badań potwierdzają wartość promowania aktywności fizycznej i ograniczania czasu spędzanego w pozycji siedzącej w obszarze zdrowia publicznego. Ruszajmy się zatem dla pełni zdrowia fizycznego i psychicznego.
Literatura: 1. Oja P (2001) Dose response between total volume of physical activity and health and fitness. Med. Sci. Sports Exerc 33: 428–437. 2. Kaur H, Singh T, Arya YK, Mittal S.(2020) Physical Fitness and Exercise During the COVID-19 Pandemic: A Qualitative Enquiry. Front Psychol. 3. Babicki M, Mastalerz-Migas A (2020) Występowanie zaburzeń lękowych wśród Polaków w dobie pandemii COVID–19. Psychiatria Polska 188 . 4. Rees-Punia E, Newton CC, Westmaas J Lee, Chantaprasopsuk S, Patel AV, Leach CR (2021) Prospective COVID-19 related changes in physical activity and sedentary time and associations with symptoms of depression and anxiety, Mental Health and Physical Activity, Volume 21. 5. Lee AM, Wong JG, McAlonan GM, et al. (2007) Stress and psychological distress among SARS survivors 1 year after the outbreak. Canadian Journal of psychiatry. Revue Canadienne de Psychiatrie 52(4):233-240.
Autor dr Katarzyna Wolnicka | 4.12.2020 | Aktywność fizyczna, Osoby dorosłe
Nowe wytyczne są skierowane do dzieci, młodzieży, dorosłych, osób starszych, a także zawierają nowe szczegółowe zalecenia dla kobiet w ciąży i po porodzie oraz osób żyjących z chorobami przewlekłymi lub niepełnosprawnymi. Zawierają one przesłanie, że każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna oraz, że zwiększenie aktywności fizycznej jest niezbędne dla uzyskania optymalnych wyników zdrowotnych. Wytyczne te ponadto podkreślają znaczenie regularnego wykonywania ćwiczeń aerobowych i wzmacniających mięśnie.
Zgodnie z nowymi rekomendacjami dorośli (18-64 lata) powinni wykonywać aktywność fizyczną przez 150–300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut o dużej intensywności. Wśród dzieci i młodzieży wymaga się średnio 60 minut dziennie aktywności o umiarkowanej lub dużej intensywności aerobowej. Wytyczne zalecają regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie dla wszystkich grup wiekowych. Ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności, a także te wzmacniające mięśnie i kości dzieci i młodzież powinny wykonywać co najmniej 3 dni w tygodniu. Dorośli powinni również wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności, które obejmują wszystkie główne grupy mięśni. Ćwiczenia te powinny być wykonywane 2 lub więcej dni w tygodniu, ponieważ zapewniają one dodatkowe korzyści zdrowotne.
W przypadku osób po 65. roku życia, także osób z niepełnosprawnościami czy chorobami przewlekłymi, należy zachować ostrożność i przed podjęciem ćwiczeń skonsultować się z lekarzem. U osób starszych aktywność fizyczna pomaga zapobiegać upadkom i urazom związanym z upadkami, a także pogorszeniu zdrowia kości i sprawności. W ramach swojej cotygodniowej aktywności fizycznej osoby starsze powinny wykonywać różnorodne, wieloskładnikowe ćwiczenia fizyczne, które kładą nacisk na równowagę i trening wzmacniający mięśnie z umiarkowaną lub większą intensywnością. Ćwiczenia te powinny być wykonywane 3 lub więcej dni w tygodniu, aby zwiększyć wydolność i zapobiec upadkom.
Po raz pierwszy pojawiają się specjalne zalecenia dla określonych populacji, w tym dla kobiet w ciąży i po porodzie. Zaleca się, aby wszystkie kobiety w ciąży i po porodzie bez przeciwwskazań lekarskich do wykonywania aktywności fizycznej podejmowały regularną aktywność fizyczną przez cały okres ciąży i po porodzie. Powinny wykonywać co najmniej 150 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności przez cały tydzień, a także ćwiczenia aerobowe i wzmacniające mięśnie. Korzystne może być również dodanie delikatnego rozciągania. Dodatkowo kobiety, które przed zajściem w ciążę na co dzień wykonywały ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności lub były aktywne fizycznie, mogą kontynuować te zajęcia w okresie ciąży i połogu.
Ponadto zalecane jest ograniczenie siedzącego trybu życia we wszystkich grupach wiekowych – jednak dowody nie były wystarczające do ilościowego określenia dopuszczalnego poziomu zachowań sedentaryjnych.
Niniejsze wytyczne WHO z 2020 r. aktualizują poprzednie zalecenia WHO wydane w 2010 r. Wytyczne te powinny być implementowane do krajowych polityk zdrowotnych zgodnie z WHO Global Action Plan on Physical Activity 2018–2030.
Nowe zalecenia WHO zostały opublikowane w okresie pandemii coronawirusa, który wprowadza wiele ograniczeń, w tym dla wielu mniejszą aktywność – rzadziej odwiedzamy przyjaciół, uprawiamy sporty, część z nas jest na pracy zdalnej czy kwarantannie i trudniej wtedy o dodatkową aktywność ruchową. Coraz częściej wyniki badań wskazują na większe ryzyko ciężkiego przebiegu COVID-19 przy współistniejącej otyłości. Dlatego tym bardziej musimy zwrócić uwagę nie tylko na sposób odżywienia, ale też na regularną aktywność fizyczną, która jest korzystna dla zdrowia i pozwala utrzymać masę ciała w normie.
W komunikacie dla prasy dyrektor generalny WHO dr Tedros Adhanom Ghebreyesus zwracał uwagę, że aktywność fizyczna ma kluczowe znaczenie dla zdrowia, długości życia i dobrego samopoczucia. Wspomniał, że właśnie teraz kiedy musimy sobie radzić z pandemią liczy się codziennie każdy ruch. Wykonywanie jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest lepsze niż jej brak. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko nadciśnienia, chorób układu krążenia, nowotworów, cukrzycy typu 2 i przedwczesnej śmierci. Ponadto wpływa korzystnie na zdrowie psychiczne (zmniejszone objawy lęku i depresji), funkcje poznawcze i sen. Aktywność fizyczna odgrywa również ważną rolę w utrzymywaniu masy ciała w normie i przeciwdziałaniu otyłości.
Najważniejsze kwestie wynikające z nowych rekomendacji WHO 2020:
- Nowe wytyczne dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia zawierają zalecenia dotyczące ilości i rodzajów aktywności fizycznej o udowodnionych naukowo korzyściach.
- Wytyczne aktualizują i zastępują poprzednie zalecenia WHO z 2010 r.
- Wytyczne skierowane są do dzieci w wieku powyżej 5 lat, dorosłych, osób starszych i po raz pierwszy zawierają szczegółowe zalecenia dla kobiet w ciąży i po porodzie oraz osób żyjących z chorobami przewlekłymi lub niepełnosprawnymi.
- Dla wszystkich populacji korzyści płynące z aktywności fizycznej i ograniczenia siedzącego trybu życia przeważają nad potencjalnymi szkodami.
- U osób nieaktywnych wcześniej zaleca się stopniowe zwiększanie ilości i intensywności aktywności fizycznej.
- Każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna.
Zachęca się wszystkie kraje do przyjmowania i rozpowszechniania tych nowych globalnych wytycznych oraz do wykorzystywania ich w edukacji społeczeństwa.
Nowe wytyczne powinny stanowić podstawę dla krajowej polityki zdrowotnej i działań promujących aktywność fizyczną i ograniczających siedzący tryb życia.
Zobacz cały raport tutaj
Zobacz spot „Every Move Counts” promujący nowe zasady WHO dotyczące aktywności fizycznej
Autor dr hab. Monika Łopuszańska-Dawid, prof. nadzw. | 30.10.2020 | Aktywność fizyczna, Osoby dorosłe
Elektroniczne urządzenia monitorujące aktywność umożliwiają użytkownikom niezależnie od wieku śledzenie i monitorowanie rozmaitych wskaźników aktywności fizycznej związanych ze zdrowiem, w tym np. liczby wykonanych kroków, poziomu aktywności, odległości chodzenia, poziomu tętna, czy też wzorców snu.
WAT i aplikacje do aktywności fizycznej mają duży potencjał w zakresie promowania zaangażowania w aktywność fizyczną, co jest ważnym aspektem zdrowia publicznego.
W celu zwiększenia naszej codziennej aktywności ruchowej naukowcy wielu specjalności wciąż poszukują i opracowują różnorodne metody motywacyjne oraz skuteczne strategie samoregulacji, tj. zaangażowanie w cel, czy też utrzymanie zmiany zachowania. Mimo, że zjawisko powszechności stosowania WAT jest nowe, już teraz część badaczy dowodzi, że stosowanie indywidualnych elektronicznych monitorów aktywności, np. krokomierzy lub też innych technologii, może prowadzić do zwiększenia aktywności fizycznej i poprawy stanu zdrowia w populacji generalnej.
Czy korzystanie z urządzeń typu WAT motywuje do ćwiczeń?
Pomimo rosnącej popularności narzędzi do śledzenia aktywności ruchowej i dostępu do szeregu aplikacji mobilnych, wciąż niewiele jest dowodów naukowych wskazujących, w jakim stopniu mogą one realnie poprawić wyniki zdrowotne, kondycję fizyczną czy też psychiczną. Część badań wskazuje na wyraźną zasadność stosowania tego typu urządzeń jako technologicznego uzupełnienia standardowych terapii wspomagających utratę masy ciała. Niektóre badania z użyciem liczników kroków wskazały na zwiększenie aktywności fizycznej nawet o około 27% w stosunku do wartości wyjściowej i były zwykle związane z prozdrowotnym obniżeniem wskaźnika masy ciała BMI. Ponadto dla wielu użytkowników WAT urządzenia te stanowią bliskie i wiarygodne źródło informacji zwrotnej na temat poziomu ich codziennej aktywności ruchowej, np. faktycznej liczby wykonanych kroków. Urządzenia WAT podnosząc poziom świadomości prozdrowotnej jej użytkowników, mogą budować motywację ku zwiększeniu aktywności ruchowej, przez co mogą pozytywnie modyfikować wyniki zdrowotne i kondycję biologiczną.
Istotna część badań dotyczy wykorzystania takich urządzeń w poprawie stanu zdrowia psychicznego. Badania te wskazują wiele zalet tego typu urządzeń, np. powszechną ich akceptację przez osoby niezależnie od wieku, płci czy stanu emocjonalnego. Okazuje się, że nawet osoby z poważnymi chorobami psychicznymi są wyjątkowo otwarte i akceptują tego typu urządzenia. Badacze potwierdzają zwiększenie tygodniowej liczby kroków i ogólnego nastroju u osób z łagodną lub umiarkowaną depresją stosujących WAT. Natomiast badania z użyciem urządzeń mobilnych u osób z poważnymi zaburzeniami depresyjnymi dowiodło, istotnego zwiększenia liczby kroków i poprawy sprawności oraz dodatkowo redukcji nadmiernej masy ciała. Wydaje się zatem, że urządzenia do monitorowania aktywności, mogą uzupełniać terapię aktywacji behawioralnej w celu poprawy aktywności fizycznej i zdrowia psychicznego u osób z różnego typu chorobami psychicznymi. Osobiste urządzenia do noszenia na ciele mogą mieć zatem zastosowanie w wszechstronnym leczeniu zdrowia psychicznego, jednak wciąż potrzeba więcej dowodów, aby zrozumieć ich wartość, skuteczność i znaczenie.
Czy rodzaj aplikacji ma znaczenie?
Aplikacje wspomagające aktywność fizyczną na urządzenia mobilne zawierają z sobie element poufności i prywatności, co może być wysoce istotne dla wielu użytkowników. Z drugiej jednak strony aplikacje te zawierają często elementy społecznościowe, w szczególności tworząc społeczności specyficzne dla danej aplikacji. Umożliwiają one wówczas, szczególnie młodszym użytkownikom, interakcję z innymi odbiorcami aplikacji, a także zapewniają możliwość łączenia się z istniejącymi platformami społecznościowymi (np. Facebook lub Instagram). Badania prowadzone na osobach młodych sugerują iż najbardziej korzystne w promowaniu zaangażowania w aktywność fizyczną są właśnie te aplikacje na urządzenia mobilne, które są połączone z portalami społecznościowymi. Kluczowe tu wydają się być interakcje z rówieśnikami, możliwość zachęcania kolegów i koleżanki do wspólnej aktywności fizycznej, otrzymywanie zachęty od bliskich przyjaciół i rodziny, oraz udział w konkursach i innych sposobach rywalizacji z członkami publicznych społeczności specyficznych dla aplikacji. A zatem społeczności specyficzne dla aplikacji oraz istniejące platformy społecznościowe wydają się być tymi składnikami aplikacji, które mają fundamentalne znaczenie dla ułatwiania aktywności fizycznej szczególnie osób młodych.
Wnioski z wciąż nielicznych i wstępnych badań korzyści zdrowotnych wszelkich technologii mobilnych pozostają wciąż niejednoznaczne. W celu wyciągnięcia mocniejszych i jednorodnych wniosków dotyczących zwiększania aktywności ruchowej poprzez interwencje z użyciem osobistych urządzeń do monitorowania aktywności potrzebne są dalsze badania.
Referencje:
- Bravata DM, Smith-Spangler C, Sundaram V, i wsp. Using pedometers to increase physical activity and improve health: a systematic review. JAMA. 2007;298(19):2296–304.
- Chum J, Kim MS, Zielinski L, i wsp. Acceptability of the Fitbit in behavioural activation therapy for depression: a qualitative study [published correction appears in Evid Based Ment Health. 2018 May;21(2):76]. Evid Based Ment Health. 2017;20(4):128-133. doi:10.1136/eb-2017-102763.
- Freak-Poli RLA, Cumpston M, Peeters A, Clemes SA. Workplace pedometer interventions for increasing physical activity. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(4):CD009209.
- Muntaner A, Vidal-Conti J, Palou P. Increasing physical activity through mobile device interventions: A systematic review. Health Informatics J. 2016;22(3):451-469.
- Naslund JA, Aschbrenner KA, Scherer EA, i wsp. Wearable devices and mobile technologies for supporting behavioral weight loss among people with serious mental illness. Psychiatry Res 2016;244:139–44.
- Petersen JM, Prichard I, Kemps E. A Comparison of Physical Activity Mobile Apps With and Without Existing Web-Based Social Networking Platforms: Systematic Review. J Med Internet Res. 2019;21(8):e12687.
- Romeo A, Edney S, Plotnikoff R, i wsp. Can Smartphone Apps Increase Physical Activity? Systematic Review and Meta-Analysis. J Med Internet Res. 2019;21(3):e12053.
- Shin G, Hossein Jarrahi M , Fei Y, Karami A, Gafinowitz N , Byun A , Lu X. Wearable activity trackers, accuracy, adoption, acceptance and health impact: A systematic literature review. J Biomed Inform. 2019 May;93:103153. doi: 10.1016/j.jbi.2019.103153.
- Yang H, Yu J, Zo H, Choi M. User acceptance of wearable devices: An extended perspective of perceived value. Telematics Informatics. 2016;33:256–269.
