Nowe zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej

utworzone przez

W listopadzie 2020 roku opublikowane zostały nowe rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia dotyczące aktywności fizycznej. Eksperci Guideline Development Group przeanalizowali dowody naukowe  odnośnie związku między aktywnością fizyczną, siedzącym trybem życia a zdrowiem w różnych grupach populacji. 

Nowe wytyczne są skierowane do dzieci, młodzieży, dorosłych, osób starszych, a także zawierają nowe szczegółowe zalecenia dla kobiet w ciąży i po porodzie oraz osób żyjących z chorobami przewlekłymi lub niepełnosprawnymi. Zawierają one przesłanie, że każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna oraz, że ​​zwiększenie aktywności fizycznej jest niezbędne dla uzyskania optymalnych wyników zdrowotnych. Wytyczne te ponadto podkreślają znaczenie regularnego wykonywania ćwiczeń aerobowych i wzmacniających mięśnie.

Zgodnie z nowymi rekomendacjami dorośli (18-64 lata) powinni wykonywać aktywność fizyczną przez 150–300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut o dużej intensywności. Wśród dzieci i młodzieży wymaga się  średnio 60 minut dziennie aktywności o umiarkowanej lub dużej intensywności aerobowej. Wytyczne zalecają regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie dla wszystkich grup wiekowych. Ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności, a także te wzmacniające mięśnie i kości dzieci i młodzież powinny wykonywać co najmniej 3 dni w tygodniu. Dorośli powinni również wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności, które obejmują wszystkie główne grupy mięśni. Ćwiczenia te powinny być wykonywane 2 lub więcej dni w tygodniu, ponieważ zapewniają one dodatkowe korzyści zdrowotne.

W przypadku osób po 65. roku życia, także osób z niepełnosprawnościami czy chorobami przewlekłymi, należy zachować ostrożność i przed podjęciem ćwiczeń skonsultować się z lekarzem. U osób starszych aktywność fizyczna pomaga zapobiegać upadkom i urazom związanym z upadkami, a także pogorszeniu zdrowia kości i sprawności. W ramach swojej cotygodniowej aktywności fizycznej osoby starsze powinny wykonywać różnorodne, wieloskładnikowe ćwiczenia fizyczne, które kładą nacisk na równowagę i trening wzmacniający mięśnie z umiarkowaną lub większą intensywnością. Ćwiczenia te powinny być wykonywane  3 lub więcej dni w tygodniu, aby zwiększyć wydolność i zapobiec upadkom.

Po raz pierwszy pojawiają się specjalne zalecenia dla określonych populacji, w tym dla kobiet w ciąży i po porodzie. Zaleca się, aby wszystkie kobiety w ciąży i po porodzie bez przeciwwskazań lekarskich do wykonywania aktywności fizycznej podejmowały regularną aktywność fizyczną przez cały okres ciąży i po porodzie. Powinny wykonywać co najmniej 150 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności przez cały tydzień, a także ćwiczenia aerobowe i wzmacniające mięśnie. Korzystne może być również dodanie delikatnego rozciągania. Dodatkowo kobiety, które przed zajściem w ciążę na co dzień wykonywały ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności lub były aktywne fizycznie, mogą kontynuować te zajęcia w okresie ciąży i połogu.

Ponadto zalecane jest ograniczenie siedzącego trybu życia we wszystkich grupach wiekowych – jednak dowody nie były wystarczające do ilościowego określenia dopuszczalnego poziomu zachowań sedentaryjnych.

 

Niniejsze wytyczne WHO z 2020 r. aktualizują poprzednie zalecenia WHO wydane w 2010 r. Wytyczne te powinny być implementowane do krajowych polityk zdrowotnych zgodnie z WHO Global Action Plan on Physical Activity 2018–2030.

 

Nowe zalecenia WHO zostały opublikowane w okresie pandemii coronawirusa, który wprowadza wiele ograniczeń, w tym dla wielu mniejszą aktywność – rzadziej odwiedzamy przyjaciół, uprawiamy sporty, część z nas jest na pracy zdalnej czy kwarantannie i trudniej wtedy o dodatkową aktywność ruchową. Coraz częściej wyniki badań wskazują na większe ryzyko  ciężkiego przebiegu COVID-19 przy współistniejącej otyłości. Dlatego tym bardziej musimy zwrócić uwagę nie tylko na sposób odżywienia, ale też na regularną aktywność fizyczną, która jest korzystna dla zdrowia i pozwala utrzymać masę ciała w normie. 

W komunikacie dla prasy dyrektor generalny WHO dr Tedros Adhanom Ghebreyesus zwracał uwagę, że aktywność fizyczna ma kluczowe znaczenie dla zdrowia, długości  życia i dobrego samopoczucia. Wspomniał, że właśnie teraz kiedy musimy sobie radzić z pandemią liczy się codziennie każdy ruch. Wykonywanie jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest lepsze niż jej brak. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko nadciśnienia, chorób układu krążenia, nowotworów, cukrzycy typu 2 i przedwczesnej śmierci. Ponadto wpływa korzystnie na zdrowie psychiczne (zmniejszone objawy lęku i depresji), funkcje poznawcze i sen. Aktywność fizyczna odgrywa również ważną rolę w utrzymywaniu masy ciała w normie i przeciwdziałaniu otyłości.

Najważniejsze kwestie wynikające z  nowych rekomendacji WHO 2020:

  • Nowe wytyczne dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia zawierają zalecenia dotyczące ilości i rodzajów aktywności fizycznej o udowodnionych naukowo korzyściach. 
  • Wytyczne aktualizują i zastępują poprzednie zalecenia WHO z 2010 r.
  • Wytyczne skierowane są do dzieci w wieku powyżej 5 lat, dorosłych, osób starszych i po raz pierwszy zawierają szczegółowe zalecenia dla kobiet w ciąży i po porodzie oraz osób żyjących z chorobami przewlekłymi lub niepełnosprawnymi. 
  • Dla wszystkich populacji korzyści płynące z aktywności fizycznej i ograniczenia siedzącego trybu życia przeważają nad potencjalnymi szkodami. 
  • U osób nieaktywnych wcześniej zaleca się stopniowe zwiększanie ilości i intensywności aktywności fizycznej. 
  • Każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna.

Zachęca się wszystkie kraje do przyjmowania i rozpowszechniania tych nowych globalnych wytycznych oraz do  wykorzystywania ich w edukacji społeczeństwa.

Nowe wytyczne powinny stanowić podstawę dla krajowej polityki zdrowotnej i działań promujących aktywność fizyczną i ograniczających siedzący tryb życia.

Zobacz cały raport tutaj

Zobacz spot „Every Move Counts” promujący  nowe zasady WHO dotyczące aktywności fizycznej

 

Inne nowości z kategorii Aktywność fizyczna: