Najnowszy e-book „Zalecenia żywieniowe w nadciśnieniu tętniczym”
Nadciśnienie tętnicze i aktywność fizyczna
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca aby wszyscy dorośli, w tym osoby starsze z chorobami przewlekłymi (m.in. z nadciśnieniem tętniczym) podejmowali regularną aktywność fizyczną.
Aktywność fizyczna odnosi się do każdego ruchu, wykonywanego w ramach codziennych czynności, m.in.: prace domowe i ogrodowe, spacery, sport lub zaplanowane ćwiczenia.
Dorośli, w tym osoby starsze z nadciśnieniem tętniczym powinny podejmować w tygodniu:
- co najmniej 150-300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności;
lub co najmniej 75-150 minut aerobowej aktywności fizycznej o dużej intensywności;
lub równoważne połączenie aktywności o umiarkowanej i dużej intensywności.
- przez co najmniej 2 dni ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności, obejmujące wszystkie główne grupy mięśni.
oraz
- ograniczać czas spędzany w pozycji siedzącej.
W przypadku, gdy spełnienie powyższych zaleceń nie jest możliwe, warto podejmować aktywność fizyczną odpowiadającą własnym możliwościom, po czym stopniowo zwiększać jej intensywność lub/i częstotliwość, aby osiągnąć zalecany poziom. Jednakże przed wdrożeniem planu ćwiczeń dobrze jest skonsultować się z lekarzem, aby uzyskać informacje na temat potencjalnych zagrożeń sercowo-naczyniowych, które mogą wystąpić podczas ćwiczeń.
Korzyści wynikające z regularnej aktywności fizycznej
Aktywność fizyczna przynosi liczne korzyści pacjentom z nadciśnieniem tętniczym, m.in.:
- Pomaga kontrolować masę ciała, obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu we krwi;
- Zapobiega powikłaniom, takim jak: miażdżyca tętnic, dusznica bolesna, zawał mięśnia sercowego, udar mózgu;
- Poprawia jakość życia zależną od stanu zdrowia;
- Łagodzi stres;
- Zmniejsza progresję choroby;
- Zmniejsza śmiertelność z powodu chorób układu krążenia.
Zalecana aktywność fizyczna w nadciśnieniu tętniczym
Zalecane rodzaje aktywności fizycznej to ćwiczenia aerobowe, obejmujące: spacery, pływanie, jazdę rowerem oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie, w tym: ćwiczenia oporowe, takie jak podnoszenie ciężarów.
Aktywność fizyczna aerobowa
Przykładami aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności są szybki marsz, ręczne mycie podłogi, badminton, pływanie lub jazda na rowerze w celach rekreacyjnych.
Odczucia: W trakcie aktywności można mówić, ale trudno jest śpiewać. Oddycha się ciężej niż zwykle.
Przykładami aerobowej aktywności fizycznej o dużej intensywności są: jogging/bieganie, piłka nożna, sztuki walki, koszykówka, tenis ziemny, prace ogrodowe (kopanie łopatą).
Odczucia: Można powiedzieć tylko kilka słów bez zatrzymywania się na złapanie oddechu.
Najnowsze badania wskazują, iż u osób prowadzących siedzący tryb życia dzięki wprowadzeniu aktywności fizycznej nawet o niskiej intensywności odnotowano korzyści kardiometaboliczne, w tym obniżenie ciśnienia tętniczego.
Aktywność fizyczna z obciążeniem
Przykładami ćwiczeń wzmacniających mięśnie są ćwiczenia z hantlami, podnoszenie ciężarków, przysiady, pompki i ćwiczenia z taśmą, piłką lekarską. Ten rodzaj ćwiczeń m.in. zwiększa elastyczność ciała, zmniejsza ryzyko kontuzji, wpływa na podstawową przemianę materii i pomaga kontrolować masę ciała.
Przy podejmowaniu ćwiczeń oporowych należy pamiętać aby właściwie dobrać masę ciężarków, tak aby nie były one zbyt ciężkie. Ciężarek powinien być wystarczająco lekki, aby bez problemu podnieść go co najmniej osiem razy.
W celu uzyskania porady odnośnie dostosowania aktywności fizycznej do indywidualnych potrzeb można skonsultować się z lekarzem, fizjoterapeutą lub specjalistą ds. aktywności fizycznej.
Podejmując aktywność fizyczną warto pamiętać, aby:
- Przed przystąpieniem do ćwiczeń skontrolować ciśnienie. Jeżeli wartości są wyższe niż 200/115 mmHg nie rozpoczynaj ćwiczeń. Ćwiczeń nie należy rozpoczynać także w przypadku ekstremalnych warunków pogodowych.
- Podczas ćwiczeń unikać wstrzymywania oddechu.
- Pić wodę w trakcie ćwiczeń.
- W przypadku pojawienia się bólu w klatce piersiowej, duszności lub znacznego zmęczenia przerwać ćwiczenia.
- Zadbać o stopniowe wyciszenie na koniec ćwiczeń.
Piśmiennictwo:
- Mancia Chairperson G, Kreutz Co-Chair R, Brunström M, et al. ESH Guidelines for the management of arterial hypertension The Task Force for the management of arterial hypertension of the European Society of Hypertension Endorsed by the European Renal Association (ERA) and the International Society of Hypertension (ISH). J Hypertens. 2023 Jun 21. doi: 10.1097/HJH.0000000000003480.
- Wytyczne ESC/ESH dotyczące postępowania w nadciśnieniu tętniczym (2018). Kardiologia Polska 2019; 77, 2: 71–159; DOI: 10.5603/KP.2019.0018
- Wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia – omówienie. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance: WHO/EURO:2021-12040-40953-58211
- Physical activity for patients with hypertension. A noncommunicable disease education manual for primary health care professionals and patients: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/254746/9789290618010-hyp-mod5-eng.pdf?sequence=5&isAllowed=y (dostęp: 6.12.2022)
- Aktywność fizyczna w chorobach przewlekłych. Zalecenia, przeciwwskazania, zasady kwalifikacji: https://perlapro.com.pl/wp-content/uploads/2021/12/poradnik-dla-lekarzy-2018-calosc3.pdf (dostęp: 6.12.2022)
Nadciśnienie tętnicze – zalecenia i jadłospis
Modyfikacja stylu życia, w tym diety, stanowi jeden z nieodzownych elementów terapii nadciśnienia tętniczego. Nie zastępuje ona leczenia farmakologicznego, ale może opóźniać rozwój choroby oraz zwiększać skuteczność farmakoterapii. W dietoterapii nadciśnienia tętniczego rekomendowane są modele żywienia oparte na diecie DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) i diecie śródziemnomorskiej. Polegają one na ograniczeniu soli, tłuszczów pochodzenia zwierzęcego oraz cukrów prostych, jednocześnie zwiększając w diecie ilość pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw i owoców. Dieta powinna być jednocześnie dostosowana indywidualnie do potrzeb pacjenta. W tym celu warto skorzystać z pomocy dietetyka, który będzie wsparciem w zmianie nawyków żywieniowych.
Wybrane zalecenia dietetyczne w nadciśnieniu tętniczym:
1. Spożywaj poniżej 5 g soli (≤ 2 g sodu) dziennie.
2. Spożywaj odpowiednią ilość warzyw i owoców, które są źródłem błonnika pokarmowego, witamin oraz składników o działaniu antyoksydacyjnym i hipotensyjnym (potasu, flawonoidów, azotanów). Warzywa jedz jak najczęściej (minimum 400 g/dzień), najlepiej, aby pojawiały się one w większości posiłków w ciągu dnia. Owoce spożywaj w mniejszej ilości (200-300 g/dzień), ponieważ zawierają więcej cukrów prostych. Preferowane są owoce jagodowe, takie jak: maliny, jagody, borówki, czarne porzeczki, truskawki i aronia.
3. Zwiększ spożycie potasu – składnika wpływającego na obniżenie ciśnienia krwi. Potas znajdziesz głównie w warzywach i owocach, m.in.: bananach, awokado, pomidorach, ziemniakach, ale też w produktach takich jak: kakao, migdały, morele suszone, soja, soczewica.
4. Zgodnie z modelem diety DASH ogranicz spożycie produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe. Wybieraj chude mięsa i niskotłuszczowe produkty mleczne zawierające do 2% tłuszczu. Dwa razy w tygodniu mięso zastąp rybami i co najmniej raz w tygodniu nasionami roślin strączkowych. Mięso czerwone ogranicz do maksymalnie 350-500g tygodniowo, a przetwory mięsne (wędliny, kiełbasy, pasztety, wyroby podrobowe itp.) do ilości tak małych, jak to możliwe.
5. Zgodnie z modelem diety DASH zwiększ spożycie produktów zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe (kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6 i omega-9). Aby zapewnić ich odpowiednią podaż w diecie, co najmniej dwa razy w tygodniu spożywaj ryby morskie (łosoś, śledź, makrela). Wybieraj tłuszcze roślinne – oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany. Dodawaj je na zimno do surówek lub do innych potraw. Rafinowane oleje roślinne (np. olej rzepakowy uniwersalny) wykorzystuj do obróbki termicznej posiłków. Źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są także orzechy, pestki i nasiona oraz awokado. Warto włączyć do swojej diety orzechy włoskie, których spożycie w ilości 30 g dziennie może zwiększać elastyczność naczyń krwionośnych.
Chcesz wiedzieć więcej? Pobierz bezpłatny poradnik dietetyczny przygotowany przez ekspertów Centrum Dietetycznego Online. Znajdziesz w nim zalecenia żywieniowe, listę produktów zalecanych i przeciwskazanych w diecie oraz przykładowy jadłospis w nadciśnieniu tętniczym.
Materiały do pobrania:
Zalecenia – nadciśnienie tętnicze
Garść faktów o nadciśnieniu tętniczym
Nadciśnienie, o ile nie zostanie wykryte przy rutynowym pomiarze ciśnienia tętniczego, najczęściej przebiega skrycie. Jeśli pojawiają się objawy, to są one bardzo niespecyficzne i występują pod postacią bólów głowy, szybkiego kołatania serca, nadmiernej potliwości czy też zaczerwienienia twarzy, szyi i klatki piersiowej. Występowanie takich objawów, zwłaszcza u osób z nadwagą lub otyłością, powinno nas skłonić do pilnej wizyty u lekarza.
Jak rozpoznać nadciśnienie tętnicze?
Nadciśnienie tętnicze rozpoznajemy, gdy w trzech pomiarach wykonanych w pozycji siedzącej, po kilkunastominutowym odpoczynku, w odstępach co najmniej kilkudniowych, wartości ciśnienia tętniczego krwi wynoszą 140/90 mmHg (18,7/12,0 kPa) lub więcej. Ostatnio amerykańscy eksperci w znaczący sposób zmodyfikowali tę klasyfikację obniżając wartości graniczne, przy których rozpoznaje się nadciśnienie tętnicze. Wartości ciśnienia tętniczego w przedziale 130/80 mmHg do 139/89 mmHg, które do tej pory były uznawane za prawidłowe, zaklasyfikowano jako pierwszy stopień nadciśnienia tętniczego. Jako uzasadnienie tej decyzji naukowcy podają, że ryzyko udaru mózgu i choroby wieńcowej wzrasta nawet dwukrotnie u osób z ciśnieniem utrzymującym się w granicach 130-139/85-90 mmHg w porównaniu z osobami, których ciśnienie krwi jest poniżej 120/80 mmHg.
źródło: Prejbisz A., Januszewicz A., 2018
Przyczyny nadciśnienia tętniczego
Nadciśnienie tętnicze najczęściej ma charakter pierwotny, co oznacza, że rozwija się samoistnie pod wpływem różnych czynników środowiskowych, które sprzyjają jego wystąpieniu. Najważniejsze z nich to: nadmierne spożycie soli, dieta bogatotłuszczowa, otyłość, niska aktywność fizyczna, palenie papierosów.
Podstawowe zasady leczenia
Eksperci z American College of Cardiology (ACC) oraz American Heart Association (AHS) przedstawiają zasady modyfikacji stylu życia, obejmujące zmniejszenie masy ciała (w przypadku nadwagi czy otyłości), zastosowanie optymalnej diety w prewencji chorób serca np. diety DASH, a także zmniejszenie spożycia soli przy równoczesnym zwiększeniu spożycia potasu, ograniczenie spożycia alkoholu i oczywiście zwiększenie aktywności fizycznej. U pacjentów z nadciśnieniem tętniczym połączenie wysiłku fizycznego z dietą DASH oraz redukcją masy ciała korzystniej wpłynęło na obniżenie ciśnienia krwi w porównaniu z zastosowaniem samej diety DASH.
Oczywiście w wielu przypadkach leki stają się niezbędne, aby utrzymać prawidłowe wartości ciśnienia krwi. Zmiana klasyfikacji nadciśnienia tętniczego wymusiła również wprowadzenie nowych granicznych wartości ciśnienia tętniczego, przy których konieczne jest wprowadzenie farmakoterapii. Wdrożenie leczenia farmaceutykami uzależnione jest nie tylko od wysokości ciśnienia tętniczego, ale również od tzw. ryzyka sercowo-naczyniowego.
źródło Prejbisz A., Januszewicz A., 2018
Wielu ekspertów podkreśla konieczność długoterminowej obserwacji pacjentów z nadciśnieniem tętniczym i podejmowania działań, które mają na celu zwiększenie stopnia stosowania się pacjentów do zaleceń. Największe korzyści przynosi podejście zespołowe, w którym, w procesie leczenia, oprócz samego pacjenta uczestniczą również jego lekarz rodzinny, lekarz specjalista, dietetyk, pielęgniarka oraz farmaceuta.
Pamiętajmy, odpowiednia dieta i zdrowy styl życia to nie tylko podstawowa forma prewencji nadciśnienia tętniczego, ale kluczowy element jego leczenia.
Nadciśnienie: mniej soli!
Sprawdź to sam, czytając etykiety. Szybko zauważysz, że sól jest w bardzo wielu produktach, nawet takich, które nie kojarzą się ze słonym smakiem: w batonikach, ciastkach, wędlinach, zupach i sosach „instant”, mieszankach przypraw, konserwach, majonezach, musztardach, keczupach czy serach.
Tymczasem dziennie lepiej nie przekraczać spożycia jednej płaskiej łyżeczki soli (5 g). Osoby z nadciśnieniem powinny zjadać nie więcej niż 5 g soli dziennie. Ilość ta obejmuje sól stosowaną podczas przygotowywania posiłków, sól dodaną w trakcie spożywania posiłków, jak również sól zawartą już w produktach spożywczych. 5 gramów to mniej więcej tyle, ile przeciętnie dodaje się soli do gotowanych ziemniaków czy ryżu oraz zupy i sosu. Badania wskazują, że spożycie soli przez Polaków jest ponad dwukrotnie większe niż ilość zalecana przez ekspertów.
Jest sposób na zmniejszenie soli w posiłkach. Na pewno warto trochę mniej solić potrawy, samemu wszystko przygotowywać i nie korzystać z żywności przetworzonej, dzięki temu dokładnie można kontrolować ilość soli w posiłkach.
Jednak w dzisiejszych czasach nie każdy może sobie na to pozwolić i musi korzystać z żywności przetworzonej. Lepiej więc wybierać tę mniej słoną. Jak to zrobić – oto wskazówki.
- Kupujesz wędlinę czy ser? Sprawdź skład na etykiecie i kupuj te, które zawierają mniej soli (patrz na rubrykę: zawartość sodu/soli).
Zamiast stosować mieszanki przypraw typu „vegeta”, „przyprawa do kurczaka”, „przyprawa do grilla” itp., przyprawiaj potrawy ziołami sprzedawanymi osobno lub kupuj te mieszanki, które zawierają wyłącznie zioła. - Kupuj sól bezsodową lub z niską zawartością sodu, tj. sól potasową i sól magnezową.
Zrezygnuj z kostek rosołowych i gotuj bulion samodzielnie; - Zrezygnuj ze słonych przekąsek typu chipsy, solone orzechy, paluszki.
Zwracaj również uwagę na zawartość sodu w kupowanej wodzie mineralnej.
Twoje serce szybko się odwdzięczy za wprowadzenie w życie tych wskazówek!
Pierwsza publikacja artykułu: 9.12.2016