Fenomen Nordic Walking. Dlaczego zachęca się seniorów do marszu z kijami?
Nordic walking uznano za najbardziej naturalną formę aktywności ruchowej. Taka forma marszu z aktywizacją górnej części ciała zapewnia harmonijną i wszechstronną pracę organizmu. Sprzyja bezpiecznej aktywności ruchowej w każdym wieku, a szczególnie polecana jest seniorom – gdyż zmusza do umiarkowanego wysiłku. Trening znajduje zastosowanie zarówno w rekreacji ruchowej, pieszej turystyce jak i w rehabilitacji. Tak wiele prozdrowotnych korzyści, jakie daje nordic walking powoduje, że stale cieszy się ogromna popularnością. Organizowanych jest coraz więcej imprez masowych dla maszerujących z kijami, a połączenie nuty rywalizacji z możliwością spotkania się z wieloma zwolennikami zdrowego stylu życia daje ogromną motywację do systematycznej aktywności!
Skąd taka powszechność i uniwersalność?
Nordic walking stanowi kompleksowy trening całego ciała, poprawiający ogólną wydolność organizmu, zwiększający siłę mięśni ramion, obręczy barkowej, wytrzymałość, równowagę, koordynację ruchów. Podkreśla się także wpływ takiej aktywności fizycznej na zmniejszenie obciążeń psychoemocjonalnych. Jest to świetna metoda odreagowania stresu!
Dostępność niezbędnego wyposażenia jest obecnie bardzo duża, a rodzaj i jakość proponowanych na rynku kijków do nordic walking sprawia, że każdy znajdzie coś dla siebie. Uniwersalność tej formy aktywności fizycznej zapewnia przede wszystkim możliwość ćwiczeń dla każdej grupy wiekowej, obojga płci. Jest to doskonała forma spędzania aktywnie i zdrowo czasu z rodziną niezależnie od wieku i kondycji fizycznej. Bardzo dobrze sprawdza się zarówno w miejskich parkach, jak i podczas górskich wędrówek.
W najnowszych badaniach wskazuje się na szczególne znaczenie nordic walking dla utrzymania dobrej kondycji fizycznej i sprawności seniorów poprzez jedną z najbezpieczniejszych form o prostej strukturze ruchu dla osób starszych. Nordic walking pozwala także doskonalić i utrzymać jak najdłużej dobrą orientację w terenie. Ważnym prozdrowotnym aspektem jest także odciążenie stawów kończyn dolnych jakie daje marsz z kijami. Eksperci podkreślają wpływ treningu z kijami na poprawę trzymania prawidłowej postawy ciała, a także rozluźnianie mięśni karku i barków.
Jak zacząć przygodę z kijkami i jak dobrać intensywność ćwiczeń?
Warto pamiętać, aby zacząć od zajęć z niższą intensywnością i przede wszystkim opanować prawidłową technikę marszu z kijami. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rozróżnia ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (przy których tętno osiąga między 50 a 70% maksymalnej wartości) oraz ćwiczenia o wysokiej intensywności (od 70 do 85% maksymalnej wartości tętna). Nordic walking daje możliwość treningu w obu tych zakresach intensywności. Pamiętajmy także, że wychodząc z kijkami w teren stanowią one doskonały przybór do ćwiczeń w miejscu. Idealnie posłużą do ćwiczeń rozciągających mięśnie klatki piersiowej czy tylnej grupy mięsni nóg. Ustawione symetrycznie tuż przed nami z boku dają dobrą stabilną pozycję wyjściową do ćwiczeń równoważnych i wzmacniających.
Czytaj więcej:
Sprawne ciało równa się sprawny umysł na długo!
Aktywność fizyczna w profilaktyce chorób wieku starszego
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca:
Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym
- Kocur P, Wilk M. Nordic Walking – nowa forma ćwiczeń w rehabilitacji. [Nordic Walking – a new form of exercise in rehabilitation] Rehabilitacja Medyczna. 2006;(10)2:9-14,
- Saulicz M, Saulicz E, Knapik A, Medrek M, Rottermund J. Wpływ 4-tygodniowego programu treningowego nordic walking na sprawność fizyczna osób w wieku średnim. Fizjoterapia: nowe potrzeby– nowe możliwości. 2010;12:163-168,
- Figard-Fabre H, Fabre N, Leonardi A, Schena F. Efficacy of Nordic Walking in obesity management. Int J Sposrts Med. 2011;32(6):407-14, doi: 10.1055/s-0030-1268461,
- Figard-Fabre H, Fabre N, Leonardi A, Schena F. Physiological and perceptual responses to Nordic walking in obese middle-aged women in comparison with the normal walk. Eur J Appl Physiol. 2010;108(6): 1141-51.
