Nadciśnienie tętnicze i aktywność fizyczna

Nadciśnienie tętnicze i aktywność fizyczna

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca aby wszyscy dorośli, w tym osoby starsze z chorobami przewlekłymi (m.in. z nadciśnieniem tętniczym) podejmowali regularną aktywność fizyczną.

Aktywność fizyczna odnosi się do każdego ruchu, wykonywanego w ramach codziennych czynności, m.in.: prace domowe i ogrodowe, spacery, sport lub zaplanowane ćwiczenia. 

Dorośli, w tym osoby starsze z nadciśnieniem tętniczym powinny podejmować w tygodniu:

  • co najmniej 150-300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności;

lub co najmniej 75-150 minut aerobowej aktywności fizycznej o dużej intensywności;

lub równoważne połączenie aktywności o umiarkowanej i dużej intensywności.

  • przez co najmniej 2 dni ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności, obejmujące wszystkie główne grupy mięśni.

oraz

  • ograniczać czas spędzany w pozycji siedzącej.

W przypadku, gdy spełnienie powyższych zaleceń nie jest możliwe, warto podejmować aktywność fizyczną odpowiadającą własnym możliwościom, po czym stopniowo zwiększać jej intensywność lub/i częstotliwość, aby osiągnąć zalecany poziom. Jednakże przed wdrożeniem planu ćwiczeń dobrze jest skonsultować się z lekarzem, aby uzyskać informacje na temat potencjalnych zagrożeń sercowo-naczyniowych, które mogą wystąpić podczas ćwiczeń.

Korzyści wynikające z regularnej aktywności fizycznej

Aktywność fizyczna przynosi liczne korzyści pacjentom z nadciśnieniem tętniczym, m.in.:

  • Pomaga kontrolować masę ciała, obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu we krwi;
  • Zapobiega powikłaniom, takim jak: miażdżyca tętnic, dusznica bolesna, zawał mięśnia sercowego, udar mózgu;
  • Poprawia jakość życia zależną od stanu zdrowia;
  • Łagodzi stres;
  • Zmniejsza progresję choroby;
  • Zmniejsza śmiertelność z powodu chorób układu krążenia.

Zalecana aktywność fizyczna w nadciśnieniu tętniczym

Zalecane rodzaje aktywności fizycznej to ćwiczenia aerobowe, obejmujące: spacery, pływanie, jazdę rowerem oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie, w tym: ćwiczenia oporowe, takie jak podnoszenie ciężarów.

Aktywność fizyczna aerobowa

Przykładami aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności są szybki marsz, ręczne mycie podłogi, badminton, pływanie lub jazda na rowerze w celach rekreacyjnych.

Odczucia: W trakcie aktywności można mówić, ale trudno jest śpiewać. Oddycha się ciężej niż zwykle.

Przykładami aerobowej aktywności fizycznej o dużej intensywności są: jogging/bieganie, piłka nożna, sztuki walki, koszykówka, tenis ziemny, prace ogrodowe (kopanie łopatą).

Odczucia: Można powiedzieć tylko kilka słów bez zatrzymywania się na złapanie oddechu.

Najnowsze badania wskazują, iż u osób prowadzących siedzący tryb życia dzięki wprowadzeniu aktywności fizycznej nawet o niskiej intensywności odnotowano korzyści kardiometaboliczne, w tym obniżenie ciśnienia tętniczego.

Aktywność fizyczna z obciążeniem

Przykładami ćwiczeń wzmacniających mięśnie są ćwiczenia z hantlami, podnoszenie ciężarków, przysiady, pompki i ćwiczenia z taśmą, piłką lekarską. Ten rodzaj ćwiczeń m.in. zwiększa elastyczność ciała, zmniejsza ryzyko kontuzji, wpływa na podstawową przemianę materii i pomaga kontrolować masę ciała.

Przy podejmowaniu ćwiczeń oporowych należy pamiętać aby właściwie dobrać masę ciężarków, tak aby nie były one zbyt ciężkie. Ciężarek powinien być wystarczająco lekki, aby bez problemu podnieść go co najmniej osiem razy.

W celu uzyskania porady odnośnie dostosowania aktywności fizycznej do indywidualnych potrzeb można skonsultować się z  lekarzem, fizjoterapeutą lub specjalistą ds. aktywności fizycznej.

Podejmując aktywność fizyczną warto pamiętać, aby:

  1. Przed przystąpieniem do ćwiczeń skontrolować ciśnienie. Jeżeli wartości są wyższe niż 200/115 mmHg nie rozpoczynaj ćwiczeń. Ćwiczeń nie należy rozpoczynać także w przypadku ekstremalnych warunków pogodowych.
  2. Podczas ćwiczeń unikać wstrzymywania oddechu.
  3. Pić wodę w trakcie ćwiczeń.
  4. W przypadku pojawienia się bólu w klatce piersiowej, duszności lub znacznego zmęczenia przerwać ćwiczenia.
  5. Zadbać o stopniowe wyciszenie na koniec ćwiczeń.

Piśmiennictwo:

  1. Mancia Chairperson G, Kreutz Co-Chair R, Brunström M, et al. ESH Guidelines for the management of arterial hypertension The Task Force for the management of arterial hypertension of the European Society of Hypertension Endorsed by the European Renal Association (ERA) and the International Society of Hypertension (ISH). J Hypertens. 2023 Jun 21. doi: 10.1097/HJH.0000000000003480.
  2. Wytyczne ESC/ESH dotyczące postępowania w nadciśnieniu tętniczym (2018). Kardiologia Polska 2019; 77, 2: 71–159; DOI: 10.5603/KP.2019.0018
  3. Wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia – omówienie. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance: WHO/EURO:2021-12040-40953-58211
  4. Physical activity for patients with hypertension. A noncommunicable disease education manual for primary health care professionals and patients: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/254746/9789290618010-hyp-mod5-eng.pdf?sequence=5&isAllowed=y (dostęp: 6.12.2022)
  5. Aktywność fizyczna w chorobach przewlekłych. Zalecenia, przeciwwskazania, zasady kwalifikacji: https://perlapro.com.pl/wp-content/uploads/2021/12/poradnik-dla-lekarzy-2018-calosc3.pdf (dostęp: 6.12.2022)

Nadciśnienie tętnicze – zalecenia i jadłospis

Nadciśnienie tętnicze – zalecenia i jadłospis

Modyfikacja stylu życia, w tym diety, stanowi jeden z nieodzownych elementów terapii nadciśnienia tętniczego. Nie zastępuje ona leczenia farmakologicznego, ale może opóźniać rozwój choroby oraz zwiększać skuteczność farmakoterapii. W dietoterapii nadciśnienia tętniczego rekomendowane są modele żywienia oparte na diecie DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) i diecie śródziemnomorskiej. Polegają one na ograniczeniu soli, tłuszczów pochodzenia zwierzęcego oraz cukrów prostych, jednocześnie zwiększając w diecie ilość pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw i owoców. Dieta powinna być jednocześnie dostosowana indywidualnie do potrzeb pacjenta. W tym celu warto skorzystać z pomocy dietetyka, który będzie wsparciem w zmianie nawyków żywieniowych.

Wybrane zalecenia dietetyczne w nadciśnieniu tętniczym:
1. Spożywaj poniżej 5 g soli (≤ 2 g sodu) dziennie.

2. Spożywaj odpowiednią ilość warzyw i owoców, które są źródłem błonnika pokarmowego, witamin oraz składników o działaniu antyoksydacyjnym i hipotensyjnym (potasu, flawonoidów, azotanów). Warzywa jedz jak najczęściej (minimum 400 g/dzień), najlepiej, aby pojawiały się one w większości posiłków w ciągu dnia. Owoce spożywaj w mniejszej ilości (200-300 g/dzień), ponieważ zawierają więcej cukrów prostych. Preferowane są owoce jagodowe, takie jak: maliny, jagody, borówki, czarne porzeczki, truskawki i aronia.

3. Zwiększ spożycie potasu – składnika wpływającego na obniżenie ciśnienia krwi. Potas znajdziesz głównie w warzywach i owocach, m.in.: bananach, awokado, pomidorach, ziemniakach, ale też w produktach takich jak: kakao, migdały, morele suszone, soja, soczewica.

4. Zgodnie z modelem diety DASH ogranicz spożycie produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe. Wybieraj chude mięsa i niskotłuszczowe produkty mleczne zawierające do 2% tłuszczu. Dwa razy w tygodniu mięso zastąp rybami i co najmniej raz w tygodniu nasionami roślin strączkowych. Mięso czerwone ogranicz do maksymalnie 350-500g tygodniowo, a przetwory mięsne (wędliny, kiełbasy, pasztety, wyroby podrobowe itp.) do ilości tak małych, jak to możliwe.

5. Zgodnie z modelem diety DASH zwiększ spożycie produktów zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe (kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6 i omega-9). Aby zapewnić ich odpowiednią podaż w diecie, co najmniej dwa razy w tygodniu spożywaj ryby morskie (łosoś, śledź, makrela). Wybieraj tłuszcze roślinne – oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany. Dodawaj je na zimno do surówek lub do innych potraw. Rafinowane oleje roślinne (np. olej rzepakowy uniwersalny) wykorzystuj do obróbki termicznej posiłków. Źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są także orzechy, pestki i nasiona oraz awokado. Warto włączyć do swojej diety orzechy włoskie, których spożycie w ilości 30 g dziennie może zwiększać elastyczność naczyń krwionośnych.

Chcesz wiedzieć więcej? Pobierz bezpłatny poradnik dietetyczny przygotowany przez ekspertów Centrum Dietetycznego Online. Znajdziesz w nim zalecenia żywieniowe, listę produktów zalecanych i przeciwskazanych w diecie oraz przykładowy jadłospis w nadciśnieniu tętniczym.

Materiały do pobrania:
Zalecenia – nadciśnienie tętnicze

Czy nadciśnienie wyklucza kawę?

Czy nadciśnienie wyklucza kawę?

W artykule z 2018 roku Andrew M. Freeman i współautorzy piszą: „Spożycie kawy często szybko podwyższa ciśnienie krwi u osób sporadycznie pijących kawę, ale na ogół nie u osób pijących ją regularnie. Duże metaanalizy wykazały brak istotnego klinicznego wpływu długoterminowego picia kawy na ciśnienie oraz na ryzyko nadciśnienia. Brytyjska Narodowa Służba Zdrowia (National Health Service, NHS) wskazuje na brak związku między piciem kawy i rozwojem nadciśnienia”.

Zatem w najnowszych rekomendacjach polskich, europejskich czy amerykańskich, kawa nie jest wymieniana jako czynnik ryzyka rozwoju nadciśnienia. Jako główne, związane ze stylem życia czynniki ryzyka nadciśnienia, eksperci jednoznacznie wymieniają zbyt dużą zawartość soli w diecie, otyłość oraz siedzący tryb życia. Z kolei w leczeniu nadciśnienia wszystkie towarzystwa naukowe wskazują na doniosłą rolę leczenia niefarmakologicznego, w szczególności diety, nie podając szczegółowych zaleceń dotyczących spożycia kawy.

Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego (PTNT) w Zaleceniach z 2015 roku podkreśla, że postępowanie niefarmakologiczne – czyli właściwa dieta oraz zdrowy styl życia – stanowi nieodzowny element terapii nadciśnienia tętniczego i powinno zostać wdrożone na pierwszej wizycie lekarskiej u wszystkich chorych z podejrzeniem nadciśnienia tętniczego, w tym również u osób z wysokim prawidłowym ciśnieniem. Specjaliści zwracają szczególną uwagę, że „dołączenie leczenia farmakologicznego nie zwalnia pacjenta od dalszego przestrzegania zasad zmian stylu życia.”

We wspomnianych Zaleceniach PTNT wskazuje na korzystną rolę diety DASH jako elementu rekomendowanego postępowania niefarmakologicznego.

Jeśli chodzi o rolę kawy, PTNT tłumaczy, że „dostępne dowody z badań, głównie o charakterze obserwacyjnym, nie wskazują na wyższe ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego lub wyższe wartości ciśnienia u osób regularnie pijących kawę”.

 

Wspólne stanowisko European Society of Cardiology (ESC) i European Society of Hypertension (ESH):

  • W Zalecenia ESC/ESH z 2013 napisano: „jeżeli chodzi o kawę, to w niedawnym przeglądzie systematycznym stwierdzono, że większość dostępnych badań (10 randomizowanych badań klinicznych i 5 badań kohortowych) była niewystarczającej jakości, aby można było sformułować jednoznaczne zalecenia i opowiedzieć się za spożywaniem lub przeciwko spożywaniu kawy w odniesieniu do nadciśnienia tętniczego”. Zaleca się dietę DASH.
  • W najnowszych Zaleceniach ESC/ESH z 2018 podano: „jeśli chodzi o picie kawy wykazano, że kofeina rzeczywiście ma efekt podwyższający ciśnienie krwi, jednakże jednocześnie picie kawy daje duże korzyści zdrowotne w odniesieniu do układu sercowo-naczyniowego, co wykazano w ostatnio przeprowadzonym systematycznym przeglądzie prospektywnych badań kohortowych obejmujących ponad 1 milion uczestników”.

 

Zalecane interwencje dotyczące stylu życia u osób z nadciśnieniem tętniczym przedstawiają się następująco:

  1. Zmniejszenie spożycia soli do maksymalnie 5g/dzień.
  2. Ograniczenie spożycia alkoholu oraz unikanie nawet jednorazowego spożycia alkoholu w dużej ilości.
  3. Dieta o zwiększonej zawartości warzyw (w tym strączkowych), świeżych owoców, niskotłuszczowych produktów mlecznych, pełnoziarnistych produktów zbożowych, ryb, orzechów, nienasyconych kwasów tłuszczowych (oleje roślinne). Zaleca się małe spożycie czerwonego mięsa i nasyconych kwasów tłuszczowych.
  4. Kontrola masy ciała, unikanie otyłości, szczególnie brzusznej.
  5. Regularne ćwiczenia fizyczne.
  6. Rezygnacja z palenia tytoniu.

Jak widać w zalecanych interwencjach eksperci nie odnieśli się do spożywania kawy.

We wspólnych Zaleceniach American College of Cardiology (ACC) oraz American Heart Association (AHA) z 2017 roku, dotyczących niefarmakologicznego leczenia osób z nadciśnieniem oraz osób bez nadciśnienia, ale z podwyższonym ciśnieniem, również nie ma zalecenia rezygnacji ze spożywania kawy.

 

Kawa a dieta DASH (najzdrowsza dieta na świecie)

Dieta DASH jest wzorcową dietą w leczeniu nadciśnienia, co wykazano w badaniu DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Dieta w Zapobieganiu i Leczeniu Nadciśnienia). W praktyce dieta ta jest bogata w warzywa i owoce oraz niskotłuszczowe produkty mleczne, preferuje się w niej pełnoziarniste produkty zbożowe, uwzględnia ryby i drób oraz orzechy, natomiast ogranicza sól, czerwone mięso, słodycze i napoje zawierające cukier. Brak w niej zalecenia dotyczącego rezygnacji ze spożywania kawy.

Warto podkreślić, że w czasie samego badania DASH oceniającego wpływ diety na ciśnienie, dopuszczano picie 3 porcji napojów bezalkoholowych (w tym właśnie kawy), oprócz posiłków, które pacjenci otrzymywali w ośrodku badawczym.

O znaczeniu diety DASH w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych i redukcji ciśnienia tętniczego świadczy fakt, że już od 7 lat właśnie DASH zajmuje pierwsze miejsce jako najzdrowsza dieta świata (złoty standard) w rankingu przygotowywanym przez wybitnych ekspertów medycyny i dietetyki (na platformie internetowej U. S. News & World). W roku 2018 znalazła się natomiast na pierwszym miejscu ex aequo

z dietą śródziemnomorską, do której jest bardzo zbliżona. Warto przypomnieć, że Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowana przez ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia, jest zgodna ze standardami diety DASH, gwiazdy najzdrowszych dla człowieka diet świata.

 

Czytaj więcej:

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej

Kawa – wschodząca gwiazda prewencji chorób, prof. dr hab. n. med. Jarosław Jarosz

Kawa w praktyce lekarza, dr Agnieszka Jarosz

Czy można zastąpić kawę?, mgr inż. Iwona Sajór

Jakie kawy pijemy?, dr Regina Wierzejska

 

 

 

  1. Cichocka A.: Dieta DASH w teorii i zastosowaniu. Wyd. Medyk, Warszawa; 2018.
  2. A. M. i wsp.: A Clinician’s Guide for Trending Cardiovascular Nutrition Controversies. The present and future council perspectives J A C C, vol. 7 2 , no . 5 , 2 0 1 8: 5 5 3 – 6 8.
  3. Mancia G., Fagard R., Narkiewicz K. i wsp.: ESH/ESC Guidelines for the management of arteria hypertension. Journal of Hypertension 2013; 31, 7: 1925–1938. Wytyczne ESH/ESC dotyczące postępowania w nadciśnieniu tętniczym w 2013 roku. Grupa Robocza Europejskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego (ESH) i Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) do spraw postępowania w nadciśnieniu tętniczym. Nadciśnienie Tętnicze; 2013. 17, 2, 1-168.
  4. Tykarski Narkiewicz K., Gaciong Z. i wsp. „Zasady postępowania w nadciśnieniu tętniczym – 2015 rok. Wytyczne Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego”. Nadciśnienie Tętnicze w praktyce; 2015.
  5. Whelton PK, Carey RM, Aronow WS,i wsp. ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults, A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on; 2017.
  6. Clinical Practice GuidelinesJournal of the American College of Cardiology. doi: 10.1016/j.jacc; 2017.11.006.
  7. Williams B., Mancia G., Spiering W. i wsp: 2018 ESC/ESH Guidelines for the management of arterial hypertension. The Task Force for the management of arterial hypertension of the European Society of Cardiology (ESC) and the European Society of Hypertension (ESH). European Heart Journal; 2018. 00. 1–98 ESC/ESH Guidelinesl doi:10.1093/eurheartj/ehy339.