zdrowy styl życia - Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Nadciśnienie tętnicze i aktywność fizyczna

Autor dr n. o zdr. Katarzyna Domosławska-Żylińska | 24.08.2023 | Choroby układu krążenia

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca aby wszyscy dorośli, w tym osoby starsze z chorobami przewlekłymi (m.in. z nadciśnieniem tętniczym) podejmowali regularną aktywność fizyczną.

Aktywność fizyczna odnosi się do każdego ruchu, wykonywanego w ramach codziennych czynności, m.in.: prace domowe i ogrodowe, spacery, sport lub zaplanowane ćwiczenia.

Dorośli, w tym osoby starsze z nadciśnieniem tętniczym powinny podejmować w tygodniu:

co najmniej 150-300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności;

lub co najmniej 75-150 minut aerobowej aktywności fizycznej o dużej intensywności;

lub równoważne połączenie aktywności o umiarkowanej i dużej intensywności.

przez co najmniej 2 dni ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności, obejmujące wszystkie główne grupy mięśni.

oraz

ograniczać czas spędzany w pozycji siedzącej.

W przypadku, gdy spełnienie powyższych zaleceń nie jest możliwe, warto podejmować aktywność fizyczną odpowiadającą własnym możliwościom, po czym stopniowo zwiększać jej intensywność lub/i częstotliwość, aby osiągnąć zalecany poziom. Jednakże przed wdrożeniem planu ćwiczeń dobrze jest skonsultować się z lekarzem, aby uzyskać informacje na temat potencjalnych zagrożeń sercowo-naczyniowych, które mogą wystąpić podczas ćwiczeń.

Korzyści wynikające z regularnej aktywności fizycznej

Aktywność fizyczna przynosi liczne korzyści pacjentom z nadciśnieniem tętniczym, m.in.:

Pomaga kontrolować masę ciała, obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu we krwi;
Zapobiega powikłaniom, takim jak: miażdżyca tętnic, dusznica bolesna, zawał mięśnia sercowego, udar mózgu;
Poprawia jakość życia zależną od stanu zdrowia;
Łagodzi stres;
Zmniejsza progresję choroby;
Zmniejsza śmiertelność z powodu chorób układu krążenia.

Zalecana aktywność fizyczna w nadciśnieniu tętniczym

Zalecane rodzaje aktywności fizycznej to ćwiczenia aerobowe, obejmujące: spacery, pływanie, jazdę rowerem oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie, w tym: ćwiczenia oporowe, takie jak podnoszenie ciężarów.

Aktywność fizyczna aerobowa

Przykładami aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności są szybki marsz, ręczne mycie podłogi, badminton, pływanie lub jazda na rowerze w celach rekreacyjnych.

Odczucia: W trakcie aktywności można mówić, ale trudno jest śpiewać. Oddycha się ciężej niż zwykle.

Przykładami aerobowej aktywności fizycznej o dużej intensywności są: jogging/bieganie, piłka nożna, sztuki walki, koszykówka, tenis ziemny, prace ogrodowe (kopanie łopatą).

Odczucia: Można powiedzieć tylko kilka słów bez zatrzymywania się na złapanie oddechu.

Najnowsze badania wskazują, iż u osób prowadzących siedzący tryb życia dzięki wprowadzeniu aktywności fizycznej nawet o niskiej intensywności odnotowano korzyści kardiometaboliczne, w tym obniżenie ciśnienia tętniczego.

Aktywność fizyczna z obciążeniem

Przykładami ćwiczeń wzmacniających mięśnie są ćwiczenia z hantlami, podnoszenie ciężarków, przysiady, pompki i ćwiczenia z taśmą, piłką lekarską. Ten rodzaj ćwiczeń m.in. zwiększa elastyczność ciała, zmniejsza ryzyko kontuzji, wpływa na podstawową przemianę materii i pomaga kontrolować masę ciała.

Przy podejmowaniu ćwiczeń oporowych należy pamiętać aby właściwie dobrać masę ciężarków, tak aby nie były one zbyt ciężkie. Ciężarek powinien być wystarczająco lekki, aby bez problemu podnieść go co najmniej osiem razy.

W celu uzyskania porady odnośnie dostosowania aktywności fizycznej do indywidualnych potrzeb można skonsultować się z lekarzem, fizjoterapeutą lub specjalistą ds. aktywności fizycznej.

Podejmując aktywność fizyczną warto pamiętać, aby:

Przed przystąpieniem do ćwiczeń skontrolować ciśnienie. Jeżeli wartości są wyższe niż 200/115 mmHg nie rozpoczynaj ćwiczeń. Ćwiczeń nie należy rozpoczynać także w przypadku ekstremalnych warunków pogodowych.
Podczas ćwiczeń unikać wstrzymywania oddechu.
Pić wodę w trakcie ćwiczeń.
W przypadku pojawienia się bólu w klatce piersiowej, duszności lub znacznego zmęczenia przerwać ćwiczenia.
Zadbać o stopniowe wyciszenie na koniec ćwiczeń.

Piśmiennictwo:

Mancia Chairperson G, Kreutz Co-Chair R, Brunström M, et al. ESH Guidelines for the management of arterial hypertension The Task Force for the management of arterial hypertension of the European Society of Hypertension Endorsed by the European Renal Association (ERA) and the International Society of Hypertension (ISH). J Hypertens. 2023 Jun 21. doi: 10.1097/HJH.0000000000003480.
Wytyczne ESC/ESH dotyczące postępowania w nadciśnieniu tętniczym (2018). Kardiologia Polska 2019; 77, 2: 71–159; DOI: 10.5603/KP.2019.0018
Wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia – omówienie. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance: WHO/EURO:2021-12040-40953-58211
Physical activity for patients with hypertension. A noncommunicable disease education manual for primary health care professionals and patients: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/254746/9789290618010-hyp-mod5-eng.pdf?sequence=5&isAllowed=y (dostęp: 6.12.2022)
Aktywność fizyczna w chorobach przewlekłych. Zalecenia, przeciwwskazania, zasady kwalifikacji: https://perlapro.com.pl/wp-content/uploads/2021/12/poradnik-dla-lekarzy-2018-calosc3.pdf (dostęp: 6.12.2022)

Zdrowy styl życia zmniejsza ryzyko zgonów wieńcowych

Autor prof. dr hab. n. med. Longina Kłosiewicz-Latoszek | 5.06.2017 | Choroba a dieta, Choroby układu krążenia

W naszym kraju 46% dorosłych umiera z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego. W ostatnich trzech dekadach badania naukowe wykazały, iż zmiana stylu życia może zmniejszyć ryzyko zgonów wieńcowych średnio o 50%.

Na czym polega zdrowy styl życia?

Do istotnych czynników wpływających na zdrowy styl życia zalicza się: „zdrową dietę”, czyli bogatą w warzywa i owoce oraz z ograniczoną ilością tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, niepalenie papierosów, prawidłową masę ciała (BMI poniżej 25 kg/m², oraz obwód pasa u mężczyzn poniżej 94 cm i u kobiet mniej niż 80 cm) i aktywność fizyczną (30 minut przez 5 dni w tygodniu).

Ponadto istotnym czynnikiem jest prawidłowe stężenie cholesterolu w surowicy (poniżej 190 mg/dl; 5,0 mmol/L), stężenie glukozy (poniżej 100 mg/dl; 5,6 mmol/L) i ciśnienie krwi (nie wyższe niż 140/90 mmHg).

Korzyści ze zdrowego stylu życia

Ostatnio grupa ekspertów europejskich oszacowała, iż zmiany w diecie i w czynnikach ryzyka przeprowadzone w 9 krajach europejskich (w tym również w Polsce) mogłyby zmniejszyć ryzyko zgonów w latach 2020-2030 o 30%. Aby osiągnąć taki efekt, liczba osób palących papierosy powinna zmniejszyć się o 15%, spożycie soli należałoby obniżyć o 30%, o 3% należałoby zmniejszyć spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych (pochodzenia zwierzęcego) i zastąpić je kwasami wielonienasyconymi (pochodzącymi z tłuszczów roślinnych i ryb) oraz o 15% należałoby zmniejszyć odsetek osób nieaktywnych fizycznie.

Oszacowano, iż liczba zgonów wieńcowych w badanych 9 krajach wyniesie 63 800 rocznie, jeżeli nie będzie zmian w stylu życia, a jeżeli dieta i styl życia zmieni się pozytywnie, to zgonów będzie 37 900. W przypadku Polski liczba zgonów w populacji 25,3 mln w wieku 25-74 lata będzie wynosiła odpowiednio 22 200 bądź 13 600.

Powyższe badania jednoznacznie wskazują, iż zdrowa dieta i styl życia są bardzo ważne w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia.

Dowiedz się więcej: Zdrowy styl życia zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej

Literatura

O’Flaherty M. i wsp., Exploring potential mortality reductions in 9 European countries by importing diet and lifestyle: A modeling approach. Intern. J. Cardiol., 2016, 207, 286-291.

Zdrowy styl życia zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej

Autor prof. dr hab. med. Barbara Cybulska | 18.05.2017 | Choroba a dieta, Choroby układu krążenia

Ocenę przeprowadzono u uczestników trzech dużych badań prospektywnych: Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) – 7814 osób, Women’s Genome Health Study (WGHS) – 22 222 osoby i Malmő Diet and Cancer Study – 2238 osób. Dysponowano wynikami badań genetycznych uczestników odnośnie do związku genomu z ryzykiem choroby wieńcowej. Na ich podstawie opracowano tzw. wielogenowy indeks ryzyka, wyróżniając trzy kategorie: niski (mała predyspozycja genetyczna), pośredni i wysoki (duża predyspozycja genetyczna).

Elementy zdrowego stylu życia

Przyjęto, że na zdrowy styl życia składają się cztery elementy: aktualne niepalenie tytoniu, brak otyłości (BMI mniejsze niż 30 kg/m²), aktywność fizyczna przynajmniej jeden raz w tygodniu i zdrowy sposób żywienia. Ten ostatni uwzględniał przestrzeganie co najmniej połowy cech zdrowej diety, do których zaliczono większą ilość owoców, warzyw, orzechów, pełnego ziarna, ryb i produktów mlecznych oraz mniejszą ilość rafinowanego ziarna, przetworzonego mięsa, napojów słodzonych cukrem, kwasów tłuszczowych trans (tylko w badaniu WGHS) i sodu (tylko w WGHS).

Za korzystny (zdrowy) styl życia uznano obecność co najmniej trzech spośród wymienionych jego elementów, a za niekorzystny – jednego lub żadnego elementu.

Korzystny styl życia – mniejsze ryzyko zachorowania

Stwierdzono, że korzystny styl życia łączył się ze znacznie mniejszym zagrożeniem wystąpienia epizodów wieńcowych niezależnie od kategorii ryzyka genetycznego. U osób z dużym ryzykiem genetycznym, przestrzegających zasad zdrowego stylu życia, ryzyko epizodów wieńcowych było mniejsze o 46% w porównaniu z tymi, których styl życia był niekorzystny.

Dowiedz się więcej: Zdrowy styl życia zmniejsza ryzyko zgonów wieńcowych

We wniosku z pracy autorzy napisali, że „[…] czynniki genetyczne i związane ze stylem życia były niezależnie od siebie związane z podatnością na chorobę wieńcową. Wśród osób z wysokim ryzykiem genetycznym korzystny styl życia wiązał się z mniejszym prawie o 50% ryzykiem choroby wieńcowej niż wśród osób prowadzących niezdrowy styl życia”. Wyniki tej analizy, według autorów, słusznie wspierają wysiłki publicznych służb zdrowia na rzecz zdrowego stylu życia dla każdego i dostarczają dowodu, że żyjąc zdrowo, można poważnie zredukować ryzyko genetyczne.

Dowiedz się więcej: North Karelia Project – jak odżywianie wpływa na choroby układu krążenia

Literatura

Khera A. V., Emdin C. A., Drake I. i wsp., Genetic risk, adherence to healthy life style and coronary disease. New England Journal of Medicine, 2016; doi: 10.1056/NEJMoa1605086.