Sprawność ukierunkowana na zdrowie

Sprawność ukierunkowana na zdrowie

Dlaczego warto znać koncepcję H-RF i jakie ma znaczenie w dobie pandemii COVID-19?

Koncepcja H- RF odnosi się do komponentów, czyli składowych sprawności, które są efektem wpływu aktywności fizycznej na stan zdrowia. Najczęściej wyróżnia się pięć komponentów: wytrzymałość krążeniowo – oddechowa, skład ciała – szczególnie masa tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej, gibkość, siła mięśniowa i wytrzymałość mięśniowa. Utrzymanie tych komponentów na odpowiednim poziomie warunkuje dobry stan zdrowia, dobrą kondycję fizyczną oraz dobre samopoczucie. Jak wskazują badania naukowe czas pandemii Covid-19  w wielu populacjach na świecie, a także w Polsce, przyniósł szereg niekorzystnych zmian w poziomie tych ważnych elementów sprawności. Spadek poziomu aktywności fizycznej podczas izolacji związanej z pandemią przyczynił się do zwiększenia masy ciała, a szczególnie masy tkanki tłuszczowej w składzie ciała, pogorszenie sprawności aparatu ruchu i spadek kondycji fizycznej. Skutki sedentarnego, czyli siedzącego trybu życia, to szereg powikłań zdrowotnych określonych terminem hipokinezji.

Jak choroby hipokinetyczne wpływają na nasze życie?  Konsekwencje hipokinezji, czy są odwracalne? Sposoby na odbudowę organizmu.

Hipokinezja ma negatywny wpływ na zdrowie osobnicze i społeczne. Polega na dysproporcji pomiędzy zwiększającym się obciążeniem układu nerwowego w wyniku stresu, oddziaływania wielu bodźców jednocześnie, braku snu lub zaburzeń snu, a zmniejszającym się obciążeniem układu ruchowego związanego z sedentaryzmem. Konsekwencje hipokinezji to zaburzenia pracy układu krążenia, układu pokarmowego, szczególnie procesów trawienia oraz zaburzenia psychosomatyczne. Spowolnieniu ulega metabolizm. Wzrasta skłonność do otyłości związana z magazynowaniem przez tkankę tłuszczową nadmiernej ilości kalorii dostarczanej z dietą. Istotnie zmniejsza się wydolność organizmu, odczuwalne jest osłabienie i problemy z oddychaniem, powstaje przewlekłe zmęczenie co wpływa na jakość pracy i funkcjonowanie w życiu codziennym. Brak ruchu przyczynia się do osłabienia mięśni posturalnych i całego aparatu ruchu. Konsekwencją, szczególnie wśród dzieci i młodzieży, są wady postawy ciała, a także osłabienie odporności. U dorosłych pojawiają się bóle szczególnie w odcinku szyjnym i lędźwiowym kręgosłupa. Badania wskazują także na niekorzystne dla zdrowia, podczas pandemii, znaczne wydłużenie czasu spędzanego w pozycjach siedzących, biernie z dużą ekspozycją na szkodliwe światło emitowane z ekranów urządzeń elektronicznych. Rola aktywności fizycznej i promowanie aktywnego stylu życia w celu zmniejszenia ryzyka chorób hipokinetycznych, szczególnie w czasie pandemii ma oddziaływanie dwukierunkowe profilaktyczne i naprawcze. Systematyczna aktywność fizyczna odpowiednio dobrana do wyjściowego stanu zdrowia stopniowo zwiększy odporność organizmu i podniesie ogólną kondycję fizyczną, a w sytuacji zdiagnozowanych schorzeń wzmocni proces leczenia i rehabilitacji. Ważnym elementem pracy nad powrotem do dobrego stanu zdrowia jest połączenie aktywności codziennej z odpowiednim planem żywieniowym i dbałością o higienę snu. Zasada stopniowego ale konsekwentnego wprowadzania prozdrowotnych zmian, w osłabionym pandemią organizmie, ma szanse przynieść wymierne efekty w postaci dobrego stanu zdrowia.

„W zdrowym ciele zdrowy duch”. Czy poprawa sprawności fizycznej i komponentów koncepcji H-RF ma szanse wspomóc także nasze zdrowie psychiczne?

Czas pandemii przyniósł szybkie i nieprzewidziane zmiany w życiu codziennym, co jak pokazują badania naukowe, znacznie wpłynęło na nasilenie niepokoju psychicznego, w tym objawów lęku i depresji. Dlatego też poprawa zdrowia psychicznego podczas pandemii pozostaje priorytetem w zakresie zdrowia publicznego. Naukowcy na całym świecie są zgodni, regularna aktywność fizyczna to lepsza sprawność, dobry poziom komponentów ciała. Ruch jest dobrze ugruntowaną strategią, dostępną powszechnie dla każdego w łagodzeniu objawów lęku i depresji, poprawy nastroju, zwiększenia energii życiowej.  Najnowsze badania wskazują że osoby, które stały się nieaktywne, zwiększyły ilość czasu spędzanego w pozycji siedzącej w czasie pandemii, znacznie częściej doświadczały objawów depresji w porównaniu z tymi, które utrzymały lub dostosowały aktywny styl życia. Wyniki badań potwierdzają wartość promowania aktywności fizycznej  i ograniczania czasu spędzanego w pozycji siedzącej w obszarze zdrowia publicznego. Ruszajmy się zatem dla pełni zdrowia fizycznego i psychicznego.

Literatura: 1. Oja P (2001) Dose response between total volume of physical activity and health and fitness. Med. Sci. Sports Exerc 33: 428–437. 2. Kaur H, Singh T, Arya YK, Mittal S.(2020) Physical Fitness and Exercise During the COVID-19 Pandemic: A Qualitative Enquiry. Front Psychol. 3. Babicki M, Mastalerz-Migas A (2020) Występowanie zaburzeń lękowych wśród Polaków w dobie pandemii COVID–19. Psychiatria Polska 188 . 4. Rees-Punia E, Newton CC, Westmaas J Lee, Chantaprasopsuk S, Patel AV, Leach CR (2021) Prospective COVID-19 related changes in physical activity and sedentary time and associations with symptoms of depression and anxiety, Mental Health and Physical Activity, Volume 21. 5. Lee AM, Wong JG, McAlonan GM, et al. (2007) Stress and psychological distress among SARS survivors 1 year after the outbreak. Canadian Journal of psychiatry. Revue Canadienne de Psychiatrie 52(4):233-240.

Jaki powinien być poziom aktywności fizycznej dzieci i młodzieży szkolnej?

Jaki powinien być poziom aktywności fizycznej dzieci i młodzieży szkolnej?

Aktywność fizyczna potrzebna jest wszystkim, ale szczególnie niezbędna jest dla dzieci, nastolatków i młodzieży, gdyż zapewnia ona prawidłowy rozwój zarówno fizyczny, jak i umysłowy, ale także gwarantuje prawidłową postawę ciała i właściwy stan zdrowia. Odpowiedni poziom aktywności fizycznej przyczynia się do właściwego rozwoju i utrzymania stanu układu ruchu (kości, mięśni, stawów), układu sercowo-naczyniowego (serca, płuc), właściwej koordynacji i kontroli ruchu, a także ułatwia utrzymanie zdrowej, właściwej masy ciała. Aktywność fizyczna wiąże się także z korzyściami psychologicznymi u młodych ludzi, takich jak poprawa kontroli nad objawami lęku i depresji, pomaga w rozwoju społecznym poprzez stwarzanie możliwości do autoekspresji, oraz pomaga budować pewność siebie i właściwe interakcje społeczne.

 

Ogólnoświatowe rekomendacje dotyczące niezbędnej, minimalnej dawki aktywności fizycznej dla wszystkich grup wiekowych, w tym również dzieci i młodzieży, ogłaszane są przez Światową Organizację Zdrowia (z j. ang. World Health Organization, WHO). W przypadku dzieci i młodzieży w wieku od 5 do 17 lat aktywność fizyczna obejmuje szerokie spektrum zachowań: zabawy i gry ruchowe, przemieszczanie się czyli ruch lokomocyjny, prace domowe, szkolne lekcje wychowania fizycznego, a także wszystkie inne wspólne aktywności ruchowe z rodziną, szkołą i znajomymi. W celu poprawy wydolności krążeniowo-oddechowej oraz usprawnienia funkcjonowania mięśni i zdrowia kości u dzieci i młodzieży WHO wystosowała następujące zalecenia:

  • co najmniej 60 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, przy czym każda ilość dodatkowej aktywności fizycznej, przekraczająca zalecane minimalne 60 minut, zapewnia dodatkowe korzyści zdrowotne,
  • większość dziennej aktywności fizycznej dzieci i młodzieży powinny stanowić umiarkowanie intensywne ćwiczenia aerobowe (czyli tlenowe), do których należy włączyć ruch o intensywnym natężeniu, wymagający większych nakładów energetycznych,
  • co najmniej 3 razy w tygodniu aktywności ruchowe winny być ukierunkowane na wzmacnianie i kształtowanie mięśni i kości, a zatem idealne dla dzieci będą gry i zabawy grupowe lub indywidualne z piłką, bieganie, skakanie, jazda na rowerze, rolkach, czyli zajęcia zwiększające siłę, szybkość i gibkość.

 

Powyższe zalecenia WHO kieruje do wszystkich zdrowych dzieci niezależnie od kraju ich pochodzenia, warstwy społecznej czy też odmiany. Jeśli to możliwe, również dzieci i młodzież niepełnosprawna, powinny spełniać te zalecenia, choć oczywiście zajęcia ruchowe w ich przypadku winny być ukierunkowane na konkretne schorzenia i powinny być konsultowane z lekarzami prowadzącymi. U dzieci, których poziom dziennej aktywności ruchowej nie spełnia zalecanego przez WHO minimum, należy zacząć od niewielkiej ilości aktywności fizycznej i stopniowo zwiększać czas jej trwania, częstotliwość i intensywność w czasie. Jak wskazują wyniki badań dzieci i młodzieży z całego świata, wypełnianie zaleceń WHO dotyczących minimalnego poziomu aktywności fizycznej pomaga dzieciom i młodzieży w zapobieganiu nadwagi i otyłości, choć w niektórych krajach problematyczne zdaje się być utrzymanie zalecanych poziomów aktywności w sezonach zimowych.

Wytyczne WHO pokrywają się z rekomendacjami innych ekspertów, którzy  zalecają, aby minimalna aktywność fizyczna dzieci i młodzieży wynosiła 6 000 kroków dziennie wykonywanych z co najmniej umiarkowaną intensywnością. Niezależnie jednak od technicznych szczegółów podawanych wytycznych, musimy mieć świadomość, że systematyczne zajęcia ruchowe dzieci, różnorodne w swojej formie, odpowiedniej częstotliwości, czasie trwania i intensywności wysiłku, są niezbędne do osiągnięcia przez nie wysokiego poziomu wydolności fizycznej, która zmniejsza ryzyko rozwoju szeregu poważnych schorzeń w wieku dorosłym.

 

 

  1. Ellery CV, Weiler HA, Hazell TJ. Physical activity assessment tools for use in overweight and obese children. Int J Obes (Lond); 2014. 38(1):1-10.
  2. Gomes TN, Katzmarzyk PT, Hedeker D, Fogelholm M, Standage M, Onywera V, i wsp. Correlates of compliance with recommended levels of physical activity in children. Sci Rep.; 2017. 7(1):16507. doi: 10.1038/s41598-017-16525-9.
  3. Kornides ML, Rimm EB, Chavarro JE, Gillman MW, Rosner B, Field AE. Seasonal Variations in Meeting Physical Activity Recommendations and Development of Overweight during Adolescence. Child Obes.; 2018. 14(1):33-40.
  4. Laguna M, Ruiz JR, Lara MT, Aznar S. Recommended levels of physical activity to avoid adiposity in Spanish children. Pediatr Obes.; 2013. 8(1):62-9.
  5. Tudor-Locke C, Craig CL, Beets MW, Belton S, Cardon GM, Duncan S, i wsp. How many steps/day are enough? for children and adolescents. Int J Behav Nutr Phys Act.; 2011. 28;8:78.
  6. Vale S, Trost S, Ruiz JJ, Rego C, Moreira P, Mota J. Physical activity guidelines and preschooler’s obesity status. Int J Obes (Lond); 2013. 37(10):1352-5.
Zanieczyszczenia powietrza a zdrowie i aktywność fizyczna

Zanieczyszczenia powietrza a zdrowie i aktywność fizyczna

 

Zanieczyszczenia powietrza są jednym z największych zagrożeń dla naszego zdrowia

Szacuje się, że powodują one rocznie około 5,5 miliona przedwczesnych zgonów na całym świecie, z czego na Europę przypada aż pół miliona. Jakość powietrza zależy od ilości emitowanych zanieczyszczeń, ale również od ich intensywności, typu zmian fizykochemicznych zachodzących w atmosferze oraz od ruchów zanieczyszczonych mas powietrza. Źródłem zanieczyszczeń powietrza są głównie procesy spalania paliw kopalnych i pozostałe procesy technologiczne, ale także ruch pojazdów silnikowych: samolotów, samochodów, ciężarówek i statków. Główne zanieczyszczenia powietrza tworzą pyły zawieszone, tlenek węgla, ozon, dwutlenek azotu, dwutlenek siarki, benzo(a)piren. Wśród pyłów wyróżniamy trzy typy: gruboziarnisty PM-<10 mm (PM10), drobny PM-<2,5 mm (PM2,5) oraz powstające – głównie w wyniku emisji dymnych kominów fabrycznych i spalin z samochodów ciężarowych – ultradrobne cząstki UFP (<0,1 mm).

 

Skutki zdrowotne zanieczyszczeń powietrza

Szeroko zakrojone badania naukowe wskazują na wyraźnie negatywny wpływ zanieczyszczeń powietrza na stan zdrowia. Badanie ACS Cancer Prevention II prowadzone przez 16 lat i obejmujące niemal 500 000 osób wykazało, że każde zwiększenie o 10 mg/m3 stężenia drobnego pyłu zawieszonego (PM2,5) podnosi ogólne ryzyko zgonu o 4%, z przyczyn sercowo-płucnych o 6%, a z powodu chorób płuc o 8%.

Z kolei natychmiastowe zdrowotne konsekwencje ostrej ekspozycji na zanieczyszczenia okazują się być jeszcze większe. Badania NMMAPS przeprowadzone na 50 milionach osób w 20 największych miastach USA ujawniły, że wzrost o 10 mg/m3 gruboziarnistego PM10 przyczynił się do 21% wzrostu ogólnej śmiertelności i aż 31% wzrostu umieralności z przyczyn sercowo-płucnych.

Duże europejskie badania APHEA-2 przeprowadzone wśród 43 milionów osób w 29 miastach europejskich potwierdziły jeszcze silniejszy związek między krótkotrwałym narażeniem na zanieczyszczenia powietrza gruboziarnistym pyłem a skutkami zdrowotnymi. Zwiększenie zanieczyszczenia o każde 10mg/m3 powodowało wzrost dziennej ogólnej umieralności o 0,6%, a umieralności z przyczyn sercowo-naczyniowych 0,7%.

Wyniki badań przeprowadzonych w Polsce na populacji aglomeracji warszawskiej (ponad 1,7 mln mieszkańców) wskazały, że zanieczyszczenia powietrza powodują każdego roku zgony około 2800 osób. Prawie wszystkie, bo aż  91% zgonów spowodowanych było przez drobnoziarniste pyły PM2,5, przy czym główne źródła warszawskich zanieczyszczeń stanowiły środki transportu (52%) oraz lokalne źródła mieszkalne (46%), czyli piece domowe.

 

Jak zanieczyszczone powietrze wpływa na organizm człowieka

Cząsteczki PM10 dość łatwo przenikają do organizmu i odkładają się w głównych drogach oddechowych, natomiast cząsteczki PM2,5, uznawane za najbardziej szkodliwe, mogą dotrzeć nawet do małych dróg oddechowych i pęcherzyków płucnych. Trzeci typ, ultradrobne cząstki UFP, mają z kolei zdolność przenikania znacznie głębiej do płuc, a nawet bezpośrednio do krwiobiegu.

Ogólnie powietrze skażone zanieczyszczeniami bezpośrednio toksycznie wpływa na układ sercowo-naczyniowy i oddechowy, zwiększa stężenie fibrynogenu i agregację płytek krwi (miażdżycę), zaburza rytm serca, prowadzi do dysfunkcji śródbłonka i miażdżycy, powoduje zawały mięśnia sercowego, niewydolność serca, aż do zatrzymania akcji serca. Wpływa także na funkcjonowanie układu nerwowego, pogłębia również upośledzenie zdolności poznawczych i sprawności umysłowej, podrażnia oczy, nos, gardło, oddziałuje na układ rozrodczy. Umieralność nagła, krótkoterminowa zależy głównie od stężenia PM10, podczas gdy umieralność wynikająca z długotrwałej ekspozycji na zanieczyszczenia jest ściśle związana ze stężeniami PM2,5 i UFP.

 

A co z uprawianiem sportu w zanieczyszczonym powietrzu?

Badania wskazują, że organizmy wystawiane na duży wysiłek fizyczny – kiedy tempo metabolizmu jest o wiele szybsze, dochodzi do przyspieszonego oddechu i wzmożonej wentylacji – przyswajają istotnie większe dawki niebezpiecznych związków znajdujących się w powietrzu. Sportowcy wdychają podczas aktywności ruchowych od 10 do 20 razy więcej powietrza niż osoby nieaktywne. A zatem w celu uniknięcia negatywnych zdrowotnych skutków zanieczyszczeń zaleca się przenieść treningi do zamkniętych, dobrze filtrowanych pomieszczeń. Nie chcąc rezygnować z aktywności na powietrzu można zmienić godziny treningów na bardzo wczesne lub bardzo późne omijając godziny szczytu ruchu ulicznego. Należy uwzględniać kierunek wiatru, aby poruszać się wraz z nim, a nie pod wiatr oraz wybierać raczej standardowe tempo i umiarkowany poziom wysiłku. Z drugiej strony istnieją zwolennicy hipotezy – popartej zresztą wynikami niektórych badań naukowych – że korzystne efekty ruchu i wysiłku są bardziej istotne dla naszego zdrowia niż negatywne skutki skażenia powietrza.

 

Co sami możemy zrobić?

Nasze indywidualne zachowania mogą pomóc w zmniejszeniu ekspozycji na skażone powietrze i obniżyć osobiste ryzyko zachorowania. Znajomość poziomów zanieczyszczenia powietrza jest kluczem do inicjowania naszych indywidualnych działań. Możemy znacznie ograniczać ryzyko związane z zanieczyszczeniem powietrza decydując się na pozostanie wewnątrz pomieszczeń, zmniejszając przenikanie powietrza z zewnątrz do wewnątrz, oczyszczając powietrze wewnętrzne za pomocą filtrów powietrza, a także ograniczając aktywność fizyczną, w szczególności aktywność na świeżym powietrzu w pobliżu źródeł zanieczyszczenia powietrza (np. centa miast, wzdłuż głównych ulic) – przynajmniej w te dni, kiedy stężenia zanieczyszczeń są wyższe.

Niektóre źródła wskazują, że złe skutki zanieczyszczenia środowiska mogą być złagodzone przez suplementację oleju rybnego lub przeciwutleniacze zawarte w żywności, w szczególności sulforafany, które są związkami organicznymi znajdującymi się w warzywach kapustnych, takich jak brokuły, kapusta, kalafior, brukselka, czy też jarmuż.

 

A może maseczka?

Skuteczność stosowania masek w celu zmniejszenia narażenia na zanieczyszczenia powietrza jest dyskusyjna. Ich efektywność jest potwierdzona, ale głównie na obszarach silnie zanieczyszczonych. Efektywność maseczki zależy od rodzaju zanieczyszczenia powietrza, rodzaju filtra/adsorbentu, typu maski i warunków jej użytkowania. Z jednej strony istnieją dowody potwierdzające, że używanie masek zmniejsza ryzyko problemów sercowo-naczyniowych. Z drugiej strony należy mieć na uwadze, że maski zwykle dają uczucie dyskomfortu, podwyższają tętno oraz ciśnienie tętnicze krwi. Niektórzy użytkownicy zgłaszają też szereg innych dyskomfortowych odczuć, typu podwyższenie temperatury ciała zarówno przy aktywności ruchowej jak i przy odpoczynku, uczucie lęku i klaustrofobii. Niektórzy zgłaszają problemy z brakiem dopasowania masek do twarzy z gęstym męskim zarostem, a także problemy z komunikacją społeczną, rozmową z założoną maską. Tak więc ogólne korzyści z tego typu masek zależą głównie od stopnia i rodzaju zanieczyszczenia powietrza, skuteczności sprzętu i jego możliwych efektów fizjologicznych. Jeśli jednak nie chcemy unikać aktywności fizycznej w trakcie dużego stężenia zanieczyszczenia powietrza maska taka z pewnością zmniejszy ryzyko niekorzystnego wpływu skażonego powietrza na nasz organizm.

 

  1. Ferdinands JM, Crawford CA, Greenwald R, Van Sickle D, Hunter E, Teague WG. Breath acidification in adolescent runners exposed to atmospheric pollution: a prospective, repeated measures observational study. Environ Health; 2008. 7:10. doi: 10.1186/1476-069X-7-10.
  2. Holnicki P, Tainio M, Kałuszko A, Nahorski Z. Burden of Mortality and Disease Attributable to Multiple Air Pollutants in Warsaw, Poland. Int J Environ Res Public Health; 2017. 14(11). pii: E1359. doi: 10.3390/ijerph14111359.
  3. Katsouyanni K, Touloumi G, Samoli E, i wsp. Confounding and effect modification in the short-term effects of ambient particles on total mortality: results from 29 European cities within the APHEA2 Project. Epidemiology; 2001. 12:521–31.
  4. Laumbach R, Meng Q, Kipen H. What can individuals do to reduce personal health risks from air pollution? J Thorac Dis.; 2015. 7(1):96-107.
  5. Mishra S. Is smog innocuous? Air pollution and cardiovascular disease. Indian Heart J.; 2017. 69(4):425-9.
  6. Pope CA, Thun MJ, Namboodiri MM, i wsp. Particulate air pollution as a predictor of mortality in a prospective study of U.S. adults. Am J Respir Crit Care Med.; 1995. 151(pt 1):669–74.
  7. Samet JM, Dominici F, Curriero FC, i wsp. Fine particulate air pollution and mortality in 20 U.S. cities, 1987–1994. N Engl J Med.; 2000. 343:1742–9.
  8. Stockfelt L, Andersson EM, Molnár P, Gidhagen L, Segersson D, Rosengren A, Barregard L, Sallsten G. Long-term effects of total and source-specific particulate air pollution on incident cardiovascular disease in Gothenburg, Sweden. Environ Res.; 2017. 158:61-71.
Nieaktywny rodzic – nieaktywne dziecko?

Nieaktywny rodzic – nieaktywne dziecko?

Powszechnie wiadomo, że odpowiedni poziom codziennej aktywności fizycznej dzieci i młodzieży ma decydujące znaczenie dla ich właściwego rozwoju, wzrostu, dobrego samopoczucia i przyszłego zdrowia. Poziom aktywności ruchowej w dzieciństwie i wczesnej młodości ma bezpośredni wpływ na ryzyko wystąpienia szeregu poważnych chorób sercowo-naczyniowych oraz metabolicznych w dorosłości. Wyniki badań naukowych wskazują, że obserwowana obecnie na świecie epidemia otyłości zaczyna obejmować coraz młodsze grupy wiekowe, a jednym z głównych czynników wpływających na zaistniałą sytuację jest niski oraz stale obniżający się poziom aktywności fizycznej dzieci i młodzieży. Wobec tego, należy sobie postawić ważne pytanie, czy to wina dzieci, że są tak mało aktywne? Czy czasem nie jesteśmy winni temu my, dorośli, rodzice, opiekunowie i wychowawcy?

 

Rodzice powinni dawać dobry przykład dzieciom

Lata dziecięce i młodzieńcze będące wstępem do dorosłego życia to czas, kiedy dorośli mogą wskazywać właściwe zachowania i uczyć prawidłowych postaw, które z kolei będą stanowić nieoceniony potencjał na przyszłość młodego człowieka. Postawy dorosłych wspierające prozdrowotne zachowania u dzieci mogą w konsekwencji wspierać zdrowsze wybory przez całe dalsze życie. Dowiedziono, że osoby dorosłe zwykle wykazują takie modele zachowań związane ze zdrowiem (np. poziom aktywności fizycznej), jakie zostały im wpojone w młodszych latach, a aktywna fizycznie młodzież jest bardziej skłonna do kontynuowania tej aktywności w dojrzalszym wieku. Zatem wypracowane w dzieciństwie i wczesnej młodości nawyki związane z prozdrowotnym stylem życia utrzymują się przez całe życie i stanowią gwarant dłuższego i zdrowszego życia.

Szeroko zakrojone badania naukowe wskazują, że to rodzice pełnią rolę podstawowych wzorców do naśladowania dla swoich dzieci. Z tego powodu powinni być postrzegani jako osoby aktywne fizycznie, aby dać przykład swoim dzieciom, jak prowadzić zdrowy tryb życia. Zachęta i motywacja ze strony rodziców są silnymi czynnikami wspierającymi aktywność ruchową u dzieci i młodzieży obojga płci.

 

Ojcowie bardziej aktywni niż matki

Jak dowiedziono postrzeganie swoich rodziców jako osoby bierne fizycznie czterokrotnie zwiększa ryzyko bycia dzieckiem nieaktywnym z bardzo niskimi wynikami wszelkich testów sprawnościowych. Wysoce niepokojący jest fakt, że mniejszość dzieci twierdzi, że ma aktywnych fizycznie rodziców, podczas gdy zdecydowana większość uważa, że ich rodzice nie wykazują żadnej aktywności fizycznej. Oznacza to, że w przeważającej większości rodzice stanowią złe wzorce zachowań dla swojego potomstwa. Dodatkowo stwierdzono, że istnieje wyraźne zróżnicowanie postrzegania przez dzieci aktywności ruchowej ojców i matek. Ojcowie zwykle są oceniani jako bardziej aktywni niż matki, co wpływa na silniejszy związek aktywności ojca z lepszą kondycją ich dzieci. Wyjątek stanowią dzieci starszych ojców, które to zwykle cechuje mniejsza aktywność fizyczna i bardziej siedzący tryb życia niż potomstwo młodszych ojców.

 

Aktywność fizyczna chłopców i dziewczynek

Zgodnie z doniesieniami z literatury naukowej, chłopcy niezależnie od wieku, chętniej uprawiają sporty i są bardziej aktywni fizycznie niż dziewczęta. Jest to również bezpośrednią konsekwencją najbliższych wzorców zachowań, obserwowanych choćby w domu rodzinnym. Matki, które są częściej – w porównaniu do ojców –  bierne fizycznie bezpośrednio wpływają na niski poziom aktywności fizycznej córek. Dlatego kluczowe znaczenie dla polubienia sportu przez dziewczęta ma zwiększenie chęci do aktywności ruchowej ich matek oraz większe wsparcie i zachęta z ich strony do aktywnego spędzania czasu wolnego przez córki.

Niebagatelne znaczenie może mieć również zapewnienie dziewczętom atrakcyjniejszej, szerszej gamy możliwości zajęć ruchowych, a także obecności pozytywnych wzorców kobiecych w najbliższym otoczeniu – wśród kobiecych członków rodziny, ale także w mediach czy też intrenecie.

A zatem kluczowe jest, żeby sami rodzice – będąc osobami odpowiedzialnymi – zwiększali swoją codzienną aktywność fizyczną i przez to stanowili pozytywny wzorzec ruchowy dla swoich dzieci. Bierni fizycznie ojciec i matka w zdecydowanej większości przypadków nie są w stanie zachęcić swych dzieci do pokochania sportu. Wsparcie w aktywności fizycznej dzieci, a najlepiej wspólne, rodzinne angażowanie się w sport i wszelkiego rodzaju zabawy ruchowe stanowi podstawę wyuczenia w dzieciach odpowiednich modeli prozdrowotnych zachowań.

 

  1. Aires L, Silva G, Martins C, Santos MP, Ribeiro JC, Mota J. Influence of activity patterns in fitness during youth. Int J Sports Med.; 2012. 33(4):325-9.
  2. Basterfield L, Gardner L, Reilly JK, Pearce MS, Parkinson KN, Adamson AJ, Reilly JJ, Vella SA. Can’t play, won’t play: longitudinal changes in perceived barriers to participation in sports clubs across the child-adolescent transition. BMJ Open Sport Exerc Med.; 2016. 21;2(1):e000079.
  3. Cardon GM, Van Acker R, Seghers J, De Martelaer K, Haerens LL, De Bourdeaudhuij IM. Physical activity promotion in schools: which strategies do schools (not) implement and which socioecological factors are associated with implementation? Health Educ Res.; 2012. 27(3):470-83.
  4. Fernandes RA, Reichert FF, Monteiro HL, Freitas Júnior IF, Cardoso JR, Ronque ER, de Oliveira AR. Characteristics of family nucleus as correlates of regular participation in sports among adolescents. Int J Public Health.; 2012. 57(2):431-5.
  5. McDavid L, Cox A. E, Amorose AJ. The relative roles of physical education teachers and parents in adolescents’ leisure-time physical activity motivation and behavior. 13(2):99-107.
  6. Pearce MS, Basterfield L, Mann KD, Parkinson KN, Adamson AJ, Reilly JJ; Gateshead Millennium Study Core Team. Early predictors of objectively measured physical activity and sedentary behaviour in 8-10 year old children: the Gateshead Millennium Study. PLoS One.; 2012. 7(6):e37975. doi: 10.1371/journal.pone.0037975.
  7. Sanz-Arazuri E, Ponce-de-León-Elizondo A, Valdemoros-San-Emeterio MÁ. Parental predictors of physical inactivity in spanish adolescents. J Sports Sci Med.; 2012. 1;11(1):95-101.
  8. Stanley RM, Ridley K, Dollman J. Correlates of children’s time-specific physical activity: a review of the literature. Int J Behav Nutr Phys Act.; 2012. 30.9:50.
Aktywność fizyczna – ważny element terapii w depresji

Aktywność fizyczna – ważny element terapii w depresji

Depresja będąc najczęstszym zaburzaniem psychicznym, staje się coraz częstszą przyczyną ogólnej zachorowalności ale i umieralności na całym świecie. Na ogół leczy się ją za pomocą leków przeciwdepresyjnych czy też terapii psychologicznej, niemniej coraz większą popularnością cieszą się alternatywne metody jej pokonywania, takie jak ćwiczenia ruchowe. Jak wskazują wyniki badań naukowych, aktywność fizyczna promuje pozytywne zmiany w stanie zdrowia psychicznego i umiejętność radzenia sobie ze stanami depresyjnymi. Mechanizm wpływu wysiłku ruchowego na stan psychiczny nie jest jednoznacznie wyjaśniony i wciąż podlega intensywnym analizom naukowym. Część wyników dowodzi, że mechanizm ten jest oparty na działaniu endorfin i monoamin oraz obniżaniu poziomu hormonów stresu, w tym głównie kortyzolu. Z drugiej strony istnieją dowody wskazujące, że aktywność mięśni szkieletowych może mieć wpływ na „detoksykację” organizmu, która chroni mózg przez rozwojem chorób i zaburzeń psychicznych. Ogólnie jednak, ruch i wysiłek fizyczny zmniejszają poczucie lęku i depresji nawet u osób wysoce neurotycznych.

Szereg randomizowanych badań klinicznych badających wpływ ćwiczeń na objawy depresyjne wskazuje, że osoby ze zdiagnozowaną depresją poddawane leczeniu aktywnością fizyczną miały znacząco niższe wyniki w zakresie odczuwanej depresji niż ci, którzy otrzymywali leczenie kontrolne bez ćwiczeń ruchowych. Również osoby ze stwierdzoną ciężką depresją po 4-miesięczym kursie ćwiczeń aerobowych wykazywały znaczną poprawę kondycji psychicznej. Istotne, że po 10 miesiącach w grupie tej liczba osób z remisją choroby była znacząco niższa niż wskaźniki nawrotów choroby wśród pacjentów leczonych tylko farmakologicznie. Dodatkowo samodzielne wykonywanie ćwiczeń przez osoby z depresją podczas okresu obserwacji było związane z mniejszym prawdopodobieństwem postawienia diagnozy depresji pod koniec tego okresu. A zatem, u osób z depresją terapia ruchowa może wiązać się ze znaczną korzyścią terapeutyczną, szczególnie jeśli ćwiczenia są kontynuowane w czasie. Istotne, że w przypadku osób z depresją wysiłek związany z ruchem nie musi być o dużym natężeniu, wystarczy nawet najmniejsza ale systematyczna aktywność fizyczna. Najbardziej skuteczne terapeutycznie będą  zatem lekkie ćwiczenia aerobowe, rozciągające czy też stretching.

 

ZALECENIA:

WHO (World Health Organization) – ogólnie u osób z depresją rekomenduje aktywność fizyczną trwającą ok. 45 minut 3 razy w tygodniu,

NIHCE (National Institute for Health and Clinical Excellence) – w przypadkach łagodnej oraz umiarkowanej depresji rekomenduje nadzorowane programy ćwiczeń fizycznych, trwające 45 minut do 60 minut, o niewielkiej intensywności, trzy razy w tygodniu, przez około 10-14 tygodni.

Aktywność fizyczna osób z depresją stanowi złożone i skomplikowane zagadnienie. Często istnieją bowiem duże trudności z nakłonieniem i motywacją osoby cierpiącej na depresję do jakiejkolwiek aktywności ruchowej, szczególnie w pierwszych etapach choroby. Dlatego zaleca się zacząć od minimalnych dawek wspólnej aktywności z osobą chorą, np. od 5 minut dziennie i stopniowo zwiększać długość wspólnej aktywności fizycznej.

Jak podają eksperci, aktywność fizyczna winna być „terapią pierwszego rzutu” dla pacjentów z depresją, u których receptę należy dostosować do potrzeb pacjentów, obecnego poziomu ich aktywności, preferowanego typu i intensywność aktywności. Niektórzy badacze uważają programy ćwiczeń wysiłkowych za alternatywę dla leków przeciwdepresyjnych, szczególnie  w leczeniu depresji u osób starszych. Chociaż leki przeciwdepresyjne mogą ułatwiać szybszą początkową odpowiedź terapeutyczną niż ćwiczenia, po dłuższym okresie leczenia treningi okazują się być równie skuteczne w zmniejszaniu depresji u tych pacjentów.

 

  1. Babyak M, Blumenthal JA, Herman S, i wsp. Exercise treatment for major depression: maintenance of therapeutic benefit at 10 months. Psychosom Med. 2000, 62(5):633–8.

  2. Blake H. Physical activity and exercise in the treatment of depression. Front Psychiatry. 2012, 3:106.

  3. Blumenthal JA, Babyak MA, Moore KA, Craighead WE, Herman S, Khatri P, i wsp. Effects of exercise training on older patients with major depression. Arch Intern Med. 1999, 159(19):2349-56.

  4. Cooney GM, Dwan K, Greig CA, Lawlor DA, Rimer J, Waugh FR, McMurdo M, Mead GE. Exercise for depression. Cochrane Database Syst Rev. 2013, 12;(9):CD004366.

  5. Craft LL, Landers DM. The effect of exercise on clinical depression and depression resulting from mental illness: a meta-analysis. J Sport Exerc Psychol. 1998, 20(4):339–57.

  6. Da Silva MA, Singh-Manoux A, Brunner EJ, i wsp. Bidirectional association between physical activity and symptoms of anxiety and depression: the Whitehall II study. Eur J Epidemiol. 2012, 27(7):537–46.

  7. Kvam S, Kleppe CL, Nordhus IH, Hovland A. Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis. J Affect Disord. 2016, 15;202:67-86.

  8. National Institute for Health and Clinical Excellence. Depression: the Treatment and Management of Depression in Adults (Update). 2009. Dostępne: http://www.nice.org.uk/guidance/CG90

  9. Rethorst CD, Wipfli BM, Landers DM. The antidepressive effects of exercise: a meta-analysis of randomized trials. Sports Med. 2009, 39(6):491–511.

  10. Rhodes RE, Smith NEI. Personality correlates of physical activity: A review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2006, 40(12):958-65.

  11. Roshanaei-Moghaddam B, Katon WJ, Russo J. The longitudinal effects of depression on physical activity. Gen Hosp Psychiatry. 2009, 31(4):306–15.

  12. http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/44406/1/9789241548069_eng.pdf (dostępne 21.12.2017 r.)

  13. Wilson KE, Dishman RK. Personality and physical activity: A systematic review and meta-analysis. Pers Individ Dif. 2015, 72:230-42.