Potas – znaczenie, źródła, przykłady realizacji zapotrzebowania z diety

Autor mgr Justyna Malinowska | 12.12.2023 | Zasady zdrowego żywienia

Dlaczego prawidłowa podaż potasu z dietą jest tak ważna dla zdrowia?

Potas jest najważniejszym wewnątrzkomórkowym elektrolitem. Dzięki prawidłowemu stężeniu potasu w komórkach możliwe jest m.in. przekazywanie bodźców nerwowych i skurcz mięśni, stanowiących podstawę funkcjonowania ciała człowieka. Stosowanie diety bogatej w potas jest związane z obniżeniem ciśnienia tętniczego, zmniejszeniem ryzyka udaru, poprawą stanu kości i obniżeniem ryzyka kamicy nerkowej w większym stopniu, niż przyjmowanie suplementów potasu. Może być to podstawą do wysnucia wniosku, że korzyści zdrowotne wynikają nie z samej wyższej dawki potasu, ale ze spożywania produktów będących jego źródłem. Potas to składnik, który powinien być dostarczany codziennie wraz z dietą w ilościach dostosowanych do wieku i stanu fizjologicznego, jak przedstawiono w Tabeli 1.

Tabela 1. Zapotrzebowanie na potas dla populacji polskiej w zależności od wieku oraz stanu fizjologicznego.

Źródło [3].  *Zapotrzebowanie na poziomie wystarczającego spożycia (AI) to wartość określona na podstawie średniego codziennego spożycia przez grupę zdrowych osób.

Diagnostyka stanu odżywienia potasem

Według ekspertów EFSA (z ang. European Food Safety Authority, Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) nie istnieje biomarker, na podstawie którego można ocenić stan odżywienia potasem. Gospodarka potasu jest kontrolowana jedynie na podstawie jego stężenia w surowicy krwi, które u osób dorosłych powinno wynosić 3,5–5,0 mmol/l.

Niedobór i nadmiar potasu w organizmie

Potas jest składnikiem, którego stężenie zależy w największym stopniu od funkcji nerek. U osób zdrowych kontrolują one jego stężenie w taki sposób, że nawet jeśli podaż potasu z dietą przewyższa zapotrzebowanie, nadmiar jest usuwany z moczem i nie stanowi zagrożenia. Wchłanianie potasu w jelitach jest bardzo efektywne i sięga 85-90%, dlatego zaspokojenie zapotrzebowania na potas nie powinno stanowić wyzwania stosując się do zasad zdrowego odżywiania. Z drugiej strony niedostateczna podaż potasu może prowadzić do stopniowego zubożenia jego zasobów w organizmie, ponieważ wydalanie z moczem nie ulega zmniejszeniu wraz z obniżeniem spożycia. Wśród innych przyczyn niedoboru potasu można wymienić nadmierne pocenie się spowodowane aktywnością fizyczną lub wysoką temperaturą otoczenia oraz wzmożoną utratę z moczem w wyniku stosowania leków moczopędnych (np. w ramach farmakoterapii nadciśnienia tętniczego). Obniżone stężenie potasu objawia się:

• zaburzeniami rytmu serca,
• osłabieniem siły mięśniowej,
• upośledzeniem funkcji nerek,
• zaparciami,
• wzrostem ciśnienia tętniczego.

Podwyższone stężenie potasu w surowicy krwi jest zazwyczaj spowodowane nerkowym upośledzeniem jego wydalania. Może ono wynikać m.in. z niewydolności nerek, stosowania niektórych leków czy zaburzeń hormonalnych, w tym niedoboru insuliny. Objawy są niespecyficzne i mogą mieć różny stopień nasilenia, np.:

• spowolnienie rytmu serca,
• apatia,
• osłabienie siły mięśniowej,
• mrowienie ust i kończyn.

Źródła potasu w diecie

Potas jest składnikiem mineralnym występującym bardzo powszechnie w żywności, a największych jego ilości dostarczają nasiona, pestki, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, warzywa, owoce, mięso i ryby (Tabela 2). Jego zawartość w produktach ulega zmniejszeniu na skutek przetwarzania – rozdrabniania, oczyszczania, utrwalania. Z tego powodu zaleca się wybieranie na co dzień żywności świeżej i możliwie najmniej przetworzonej, a w przypadku warzyw i owoców – spożywanie ich na surowo. Jedzenie 400 g warzyw i owoców dziennie przyczynia się do pokrycia zapotrzebowania na potas w ok. 30%. Dostarczenie pozostałych 70% wymaga dbałości o jakość diety, np. wybieranie pełnoziarnistych produktów zbożowych czy włączanie do codziennego jadłospisu orzechów, nasion, pestek i strączków.

Tabela 2. Zawartość potasu w wybranych produktach spożywczych.

Źródło [4].

Przykłady realizacji zapotrzebowania na potas

Dieta tradycyjna (mieszana)

• Płatki owsiane 60 g (6 łyżek)
• Banan 120 g (1 sztuka)
• Mleko 2% tłuszczu 220 ml (1 szklanka)
• Pomidor 170 g (1 sztuka)
• Mięso z piersi indyka, bez skóry 150 g (1 średniej wielkości polędwiczka)
• Brokuły 100 g (ok. 1 garść)
• Kasza jaglana 100 g (około 10 łyżek suchej, przed ugotowaniem)
• Burak 100 g (1 średni)
• Nasiona słonecznika 30 g (3 łyżki)

Dieta roślinna

• Komosa ryżowa 50 g (ok. 5 łyżek suchej kaszy, przed ugotowaniem)
• Suszone morele 15 g (3 sztuki)
• Jabłko 150 g (1 sztuka)
• Napój sojowy 220 ml (1 szklanka)
• Soczewica czerwona 100 g (ok. ½ szklanki suchej, przed ugotowaniem)
• Brokuły 100 g (ok. 1 garść)
• Pomidor 170 g (1 sztuka)
• Cebula 50 g (1/2 sztuki)
• Kasza gryczana 100 g (ok. 10 łyżek suchej, przed ugotowaniem)
• Migdały 30 g (1 garść)[BWB1]

Piśmiennictwo

1. Ostrowska L. (red.): Diagnostyka laboratoryjna w dietetyce. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2018.
2. Palmer B.F., Clegg D.J.: Achieving the benefits of a high-potassium, paleolithic diet, without the toxicity. Mayo Clin Proc, 2016, 91: 496–508.
3. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020.
4. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2017.