Zaburzenia odżywiania – jak rozmawiać o pierwszych objawach z własnym dzieckiem?

Zaburzenia odżywiania – jak rozmawiać o pierwszych objawach z własnym dzieckiem?

Zaburzenia odżywiania w liczbach

Mimo, iż trudno o jednoznaczne dane, informacje pojawiające się w literaturze wskazują, że zaburzenia odżywiania (anoreksja i bulimia) najczęściej dotyczą osób młodych – w wieku nastoletnim. Nie ma dokładnych badań na temat dolnej granicy występowania tych chorób, jednak szacuje się, że chorują już dzieci 13-14 letnie. Wiadomo natomiast, że zdecydowana większość zachorowań występuje przed 18. r.ż.

Niestety statystyki na temat samego występowania anoreksji i bulimii w populacji również nie są dokładne. Według National Association of Anorexia Nervosa and Associated Disorders ok. 0,9% kobiet może cierpieć z powodu anoreksji, a 1,5% z powodu bulimii. W Polsce obecnie nie przeprowadzono szeroko zakrojonych badań epidemiologicznych na ten temat, jednak szacuje się, że anoreksja może dotyczyć od 0,8-1,8% populacji dziewczyn poniżej 18. r.ż.

 

Anoreksja i bulimia – podstępny wróg działający niepozornie

Zaburzenia odżywiania dotykają coraz młodszych dzieci. Pierwsze objawy mogą pojawić się już w młodszych klasach szkoły podstawowej. Warto pamiętać, że nie ma jednej przyczyny występowania tych zaburzeń. Zawsze mają one charakter złożony. Do wystąpienia choroby może przyczyniać się:

  • brak akceptacji własnego wyglądu podyktowany zaburzonym obrazem własnego ciała,
  • nieakceptacja ze strony rówieśników,
  • zaburzone relacje rodzinne, nieadekwatne wymagania ze strony najbliższych, nadopiekuńczość i sztywność w relacjach rodzinnych,
  • tendencja do bycia perfekcyjnym,
  • presja ze strony niektórych środowisk do posiadania szczupłej sylwetki,
  • niskie poczucie własnej wartości,
  • doświadczenie trudnych, traumatycznych sytuacji życiowych.

W zaburzeniach odżywiania prawnie nigdy nie ma jasnego początku rozwoju choroby. Pierwsze objawy pojawiają się stopniowo i są trudne do wychwycenia, ponieważ osoba chora nawet w sposób nieświadomy stara się je maskować. Często w rozpoznawaniu początków zaburzeń odżywiania kluczową rolę pełnią osoby najbliższe dziecku, głównie są to rodzice. To oni znają swoją pociechę, są z nią na co dzień, dzięki czemu mogą najwcześniej zauważyć nienaturalne zachowania, budzące niepokój. Jednak często rodzice nie są świadomi zagrożenia.

W swojej praktyce pracowałam z młodą pacjentką, która przez kilka lat sprawnie ukrywała objawy anoreksji przed rodzicami. O niczym nie wiedzieli, dopóki sama nie wyjawiła im prawdy w desperackim akcie szukania pomocy. Wtedy jej stan był już na tyle poważny, że konieczna była interwencja lekarza. Na szczęście ta historia ma szczęśliwe zakończenie – pacjentka pomyślnie przeszła leczenie i jest w trakcie wdrażania racjonalnych zasad zdrowego żywienia do swojego codziennego jadłospisu.

 

Które zachowania dziecka powinny wzbudzić czujność rodzica?

Świadomość i uważność rodziców wydaje się mieć kluczowe znaczenie dla rozpoznania pierwszych objawów zaburzeń odżywiania u dziecka. Kiedy jego czujność powinna zostać wzmożona? Oto kilka przykładów niebezpiecznych zachowań:

  • pociecha zaczęła się odchudzać i mimo wyraźnych efektów diety, wprowadza nowe restrykcje i ograniczenia żywieniowe,
  • dziecko, które do tej pory było aktywne i towarzyskie coraz częściej zamyka się na relacje z rówieśnikami,
  • dziecko częściej zaczęło spotykać się ze znajomymi i deklaruje, że jadło z nimi bądź na mieście,
  • dziecko odmawia jedzenia wspólnych posiłków twierdząc, że już jadło lub zje potem,
  • córka lub syn stał się członkiem nieznanych dotąd społeczności lub stowarzyszeń, ma nowych znajomych, zaczął przynależeć do nowych grup społecznych, które propagują szczupłą sylwetkę lub promują restrykcyjne,  monotematyczne diety,
  • dziecko zaczęło zażywać leki o charakterze moczopędnym lub przeczyszczającym,  
  • dziecko nagle rozpoczęło regularne treningi o bardzo dużej intensywności,
  • nastolatek impulsywnie zaczął pożerać bardzo duże ilości jedzenia bez wyraźnego powodu,
  • dziecko często chodzi do toalety i spędza tam dużo czasu, zwłaszcza po obfitym posiłku,
  • córka lub syn odmawia czynnego uczestniczenia w zajęciach sportowych w szkole,
  • dziecko zaczęło chodzić w ubraniach zakrywających sylwetkę.

Jeżeli rodzic zaobserwuje u swojej pociechy któreś z ww. zachowań powinien niezwłocznie z nim porozmawiać i – jeżeli jest taka potrzeba – podjąć dalsze kroki.

 

Jak rozmawiać z własnym dzieckiem o zaburzeniach odżywiania? – kilka przydatnych wskazówek

Należy pamiętać, że zaburzenia odżywiania są tematem bardzo trudnym zarówno dla rodzica, jak i dla dziecka. Rodzice zazwyczaj mają obawy przed poruszeniem go, bo nie wiedzą, jak mają o tym rozmawiać. Boją się odrzucenia, złości ze strony nastolatka oraz tego, że straci on do nich zaufanie. Obawy te w wielu przypadkach są realne, jednak nie mogą stwarzać blokady przed podjęciem pierwszego kroku. Dlatego do takiej rozmowy warto się najpierw przygotować i wziąć pod uwagę kilka kwestii:

  1. Stwórz dziecku przestrzeń do rozmowy. Bądź spokojny, zapytaj kiedy córka lub syn znajdzie dla Ciebie czas, abyście mogli spokojnie porozmawiać. Bierz pod uwagę zajęcia dziecka i spróbuj się dostosować do jego planu zajęć. Nie naciskaj na spotkanie.
  2. Otwarcie i wyraźnie mów o swoich obawach i wyrażaj troskę. W rozmowie przekazuj jasne, proste i zrozumiałe komunikaty. Staraj się nazywać swoje emocje (np. martwię się o ciebie). Powiedz dokładnie co cię niepokoi (np. ostatnio mam wrażenie, że sporo schudłaś, bardzo się tym zmartwiłam).
  3. Nie nakazuj dziecku zmiany. Zamiast: Musisz zacząć więcej jeść, powiedz: Mam wrażenie, że ostatnio jesz mniej niż zazwyczaj. Chciałam zapytać, co się dzieje.  
  4. Okaż dziecku, że jest dla ciebie bardzo ważne.
  5. Nie oceniaj, ani nie wydawaj osądu na temat postawy twojego dziecka. Okaż mu zrozumienie.
  6. W omawianiu wyglądu dziecka staraj się zwracać uwagę na zdrowie, bezpieczeństwo, dobre samopoczucie i dbanie o siebie, a nie na szczupłą i zgrabną sylwetkę.
  7. Traktuj swoje dziecko jak partnera w rozmowie. To ono wie o sobie najwięcej, dlatego nie bagatelizuj tego, co o sobie mówi. Staraj się pytać go o jego opinię i zdanie w dyskusji.
  8. Nie lekceważ kompleksów, o których wspomina twoje dziecko. Nawet jeżeli ty ich nie dostrzegasz, dla niego są one poważną trudnością.
  9. Staraj się przekazać swojemu dziecku, że nie ma osoby o idealnym wyglądzie, zwracaj uwagę na jego atuty. Podkreślaj znaczenie pozytywnych cech charakteru i życzliwej postawy wobec siebie.
  10.  Promuj zdrowy styl odżywiania. Przekaż dziecku jak ważne jest jedzenie odpowiednich produktów w odpowiednich ilościach. Zaproponuj wspólne zmienianie nawyków żywieniowych z całą rodziną.
  11.  Jeżeli dziecko negatywnie wyraża się o swoim wyglądzie, staraj się zdobyć na ten temat więcej informacji. Zapytaj: co jest powodem tego, że tak o sobie myślisz? Co spowodowało, że tak sądzisz?
  12.  Jeżeli widzisz taką potrzebę zaproponuj dziecku wizytę u lekarza. Podkreśl jej niezobowiązujący charakter. Kładź nacisk na aspekt zdrowotny.  
  13.  Zawsze bądź po stronie swojego dziecka.

 

Podsumowanie

W przypadku zaobserwowania pierwszych objawów mogących świadczyć o zaburzeniach odżywiania lub o innych problemach dziecka, szczera i okazująca troskę, rozmowa jest konieczna. Może ona wiele pomóc. Jeżeli rodzic podejdzie do niej w sposób opanowany i życzliwy istnieje duża szansa na to, że dziecko poczuje wsparcie i będzie w stanie przyjąć od niego pomoc. A to w przypadku realnie rozwijającej się choroby może mieć kluczowe znaczenie dla procesu leczenia.

  1. [Online]. [Przeglądany 20.02.2019]. Dostępny w: http://www.nowinylekarskie.ump.edu.pl/uploads/2011/3/184_3_80_2011.pdf
  2. Czepczor K, Brytek-Matera A. Jedzenie pod wpływem emocji. Engram; 2017.
  3. Józefik B. (red) Anoreksja i Bulimia psychiczna. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego. Kraków; 1999.
  4. Sztyler- Turovsky A., Nastolatki na głodzie. Wydawnictwo: Burda Media Polska; 2014.
  5. [Online]. [Przeglądany 20.02.2019]. Dostępny w: https://adolescentgrowth.com/eating-disorder-statistics/?fbclid=IwAR3DnpGZOvAoUBi1YCRi5ajVvOGzF6411cBymVSHwAlOK7PWiS-aSyeJw70
  6. [Online]. [Przeglądany 20.02.2019]. Dostępny w: http://phie.pl/pdf/phe-2011/phe-2011-2-343.pdf
Otyłość i nadwaga – dlaczego wciąż przegrywamy?

Otyłość i nadwaga – dlaczego wciąż przegrywamy?

Niestety nie udało się tego zrealizować i nie zdołano nie tylko odwrócić, ale nawet zahamować trendu narastania otyłości. W dalszym ciągu częstość jej występowania rośnie dramatycznie i prognozy wskazują, że w najbliższych latach będzie jeszcze gorzej. Wstrząsające tsunami – jest to adekwatne określenie obecnej sytuacji związanej z otyłością. Niesie ona olbrzymie konsekwencje zdrowotne, ekonomiczne i cywilizacyjne dla społeczeństwa i państwa. Narastanie cukrzycy typu 2, a także nowotworów złośliwych, nadciśnienia tętniczego, udarów, zawałów oraz demencji i wielu innych chorób związane jest w bardzo dużej mierze z nadwagą i otyłością.

Problem ten jest bardzo złożony i trudny do wyjaśnienia. Jednakże należy podkreślić, że podejmowane działania są niewystarczające i źle zorganizowane. Za mało jest edukacji w szkołach, mediach i miejscach pracy, a reformulacja produktów spożywczych (w celu zmniejszenia w nich zawartości cukru, tłuszczu i soli) postępuje bardzo powoli. Podsumowując, edukacja jest niedostateczna, brak jest wystarczających środków finansowych oraz nie ma wczesnego diagnozowania i przeciwdziałania nadwadze w szkole, miejscu pracy oraz systemie ochrony zdrowia.

Jednocześnie trzeba zaznaczyć, że trudności w przeciwdziałaniu otyłości mogą być częściowo wyjaśnione. Dopiero w ostatnich kilkunastu latach wykryto szereg istotnych, nowych czynników ryzyka nadwagi i otyłości. Czynniki te związane są ściśle z rozwojem cywilizacyjnym. Należą do nich:

– powszechne i bardzo częste używanie urządzeń elektronicznych (telewizory, komputery, smartfony i gry wideo),

– zaburzenia snu (zbyt krótki i mało efektywny),

– narażenie na przewlekły stres w szkole czy miejscu pracy

oraz najprawdopodobniej zanieczyszczenia chemiczne występujące np. w opakowaniach plastikowych. Wszystkie wymienione czynniki powodują wzrost stężenia kortyzolu i zaburzeń hormonalnych, co prowadzi do nieprawidłowości gospodarki węglowodanowej i innych zaburzeń metabolizmu. Z tego powodu należy brać te czynniki pod uwagę w tworzeniu zaleceń dla populacji dotyczących żywienia i stylu życia.

Instytut Żywności i Żywienia w ramach realizacji Szwajcarsko-Polskiego Programu Współpracy wykazał, że przeciwdziałanie nadwadze i otyłości u młodzieży szkolnej jest możliwe. W ciągu 2 lat trwania programu certyfikacji szkół „Szkoła/ Przedszkole Przyjazne Żywieniu i Aktywności Fizycznej” zmniejszyliśmy częstość występowania nadwagi i otyłości u dzieci w szkołach podstawowych o 3%.

Podsumowując, rządy państw, władze samorządowe i lokalne oraz całe społeczeństwo powinno zaangażować się w znacznie większym stopniu, niż ma to miejsce dotychczas, w rozwiązanie tego dramatycznie narastającego problemu.

Skoncentrowani na wielu różnych, istotnych działaniach naszego życia społecznego i politycznego, w tym również ochrony zdrowia, pamiętajmy, żebyśmy nie stracili z oczu najważniejszego priorytetu w rankingu pilnych działań, jakim jest przeciwdziałanie nadwadze i otyłości.

Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży

Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży

Wiedza o żywieniu i elementach stylu życia oraz ich wpływie na zdrowie człowieka jest ogromna i podlega stałej ewolucji i zmianom. Dlatego również Piramida co pewien czas podlega modyfikacjom.

Badania naukowe w ostatnich latach wykazały, jak ważne w prawidłowym rozwoju dzieci i młodzieży oraz zapobieganiu otyłości i innym chorobom (rozwijającym się także w życiu dorosłym) są: aktywność fizyczna, prawidłowy sen oraz przestrzeganie zasad korzystania z komputera, telefonów komórkowych i innych urządzeń elektronicznych. Dlatego też mówimy obecnie o Piramidzie Zdrowego Żywienia i Stylu Życia dając jasno do zrozumienia, że aby być zdrowym, prawidłowe żywienie musi być realizowane łącznie z pozostałymi elementami stylu życia.

W nauce o żywieniu przybyło wiele nowych dowodów na to, że warzywa i owoce powinny być podstawą zdrowego żywienia – dlatego też w dalszym ciągu umieszczane są one w pierwszym piętrze Piramidy dotyczącej żywienia.

Piramida kierowana jest do dzieci i młodzieży (4–18 lat), ich rodziców oraz personelu przedszkoli i środowiska szkolnego (dyrektorów, nauczycieli, intendentów – odpowiadających za żywienie zbiorowe w szkołach).

 

JAK ROZUMIEĆ PIRAMIDĘ?

Piramida to graficzny opis różnych grup produktów spożywczych, niezbędnych w codziennej diecie, przedstawiony w odpowiednich proporcjach. Im wyższe piętro Piramidy, tym mniejsza ilość i częstość spożywanych produktów z danej grupy żywności.  

*informacja o prawach autorskich

ZASADY:

  1. Jedz regularnie 5 posiłków i pamiętaj o częstym piciu wody oraz myj zęby po jedzeniu.
  2. Jedz różnorodne warzywa i owoce jak najczęściej i w jak największej ilości.
  3. Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
  4. Pij co najmniej 3–4 szklanki mleka dziennie (możesz je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i – częściowo – serem).
  5. Jedz chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz wybieraj tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych.
  6. Nie spożywaj słodkich napojów oraz słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).
  7. Nie dosalaj potraw, nie jedz słonych przekąsek i produktów typu fast food.
  8. Bądź codziennie aktywny fizycznie co najmniej godzinę dziennie (ograniczaj oglądanie telewizji, korzystanie z komputera i innych urządzeń elektronicznych do 2 godz.).
  9. Wysypiaj się, aby Twój mózg mógł wypocząć.
  10. Sprawdzaj regularnie wysokość i masę ciała.

 

KOMENTARZE:

 

  1. Jedz regularnie 5 posiłków i pamiętaj o częstym piciu wody oraz myj zęby po jedzeniu.

Posiłki powinny być jedzone regularnie o stałych porach w ciągu dnia. Najzdrowiej spożywać 5 posiłków w odstępach 3–4 godzinnych. Zapewnia to lepszy metabolizm i optymalne wykorzystanie składników odżywczych oraz sprzyja prawidłowej sprawności  umysłowej i fizycznej organizmu. Po każdym posiłku należy też pamiętać o dokładnym umyciu zębów. Zapobiega to próchnicy i wielu chorobom w przyszłości, takim jak miażdżyca naczyń i choroby układu pokarmowego.

Szczególnie ważne jest, aby nigdy nie zapominać o spożyciu I śniadania, które  prawidłowo skomponowane pod względem odżywczym jest niezbędne do właściwego rozwoju organizmu. Pełnowartościowe I śniadanie dostarcza niezbędną energię oraz składniki odżywcze na początek dnia w domu i w szkole. Codzienne spożywanie I śniadania pozytywnie wpływa na koncentrację uwagi w czasie lekcji i zdolność do nauki w szkole.

Woda jest uniwersalnym napojem zmniejszającym pragnienie. To również jeden z niezbędnych składników pokarmowych, który trzeba dostarczać organizmowi regularnie i w odpowiednich ilościach. Jej niedobór szybko prowadzi do odwodnienia i związanego  z tym gorszego samopoczucia, osłabienia organizmu, mniejszej zdolności do koncentracji uwagi w przyswajaniu nowych wiadomości. Później pojawiają się poważniejsze dolegliwości (m.in.  ze strony układu krążenia, moczowego, pokarmowego), które mogą być niebezpieczne dla zdrowia. 

Warto pamiętać o piciu co najmniej 6 szklanek wody dziennie – do posiłku i między posiłkami. Woda zawarta jest również w spożywanych produktach i potrawach  (np. w warzywach, owocach, zupach). Więcej wody potrzeba przy wysiłku fizycznym, w czasie przebywania w miejscu, gdzie jest wysoka bądź niska temperatura oraz mała wilgotność.

             

  1. Jedz różnorodne warzywa i owoce jak najczęściej i w jak największej ilości.

Warzywa i owoce powinny być ważnym składnikiem codziennej diety. Produkty te stanowią główne źródło witamin (przede wszystkim witaminy C, β-karotenu, folianów),  składników mineralnych, błonnika oraz naturalnych przeciwutleniaczy, tzw.  antyoksydantów, które usuwają szkodliwe dla organizmu wolne rodniki tlenowe. Regularne jedzenie warzyw i owoców zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób, w tym cukrzycy typu 2, otyłości, nadciśnienia, niedokrwiennej choroby serca, niektórych nowotworów. Najkorzystniej jest spożywać je na surowo lub minimalnie przetworzone, ponieważ w takiej  formie produkty te zachowują najwyższą wartość odżywczą. Warzywa i owoce powinny być  spożywane kilka razy dziennie, w ramach posiłków i przekąsek. Warzywa i owoce różnią się między sobą składem i wartością odżywczą. Barwa warzyw i owoców wiąże się z zawartością  określonych substancji, które mają wpływ na ich właściwości zdrowotne. Dlatego, aby  dostarczyć organizmowi wszystkich składników pokarmowych, należy spożywać różnobarwne warzywa i owoce. Warto przy tym pamiętać, że należy spożywać więcej warzyw niż owoców.

Soki, które nie zawierają dodatku cukru mogą być korzystnym elementem codziennej diety dzieci i młodzieży pod warunkiem właściwego zbilansowania tej diety. Zgodnie z najnowszymi rekomendacjami dzieci w wieku 4.–6. r.ż. mogą spożywać dziennie do 170 ml, a od 7. r.ż. – szklankę soku owocowego dziennie (do 230 ml).

 

  1. Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.

Produkty zbożowe powinny być składnikiem większości posiłków. Spośród  produktów zbożowych należy jak najczęściej wybierać te pełnoziarniste, do których  zaliczamy mąkę i pieczywo razowe, graham i tzw. grube kasze (np. gryczana, jęczmienna), ryż brązowy, makarony pełnoziarniste. Cennym elementem codziennej diety są również naturalne płatki zbożowe, np. owsiane, jęczmienne, żytnie. Produkty zbożowe dostarczają węglowodanów złożonych, są więc doskonałym źródłem energii tak potrzebnej rosnącemu i rozwijającemu się organizmowi. Zawierają także witaminy z grupy B (niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego, pomagające w koncentracji i nauce), różne składniki mineralne (np. magnez, cynk, żelazo), które m.in. wspierają rozwój fizyczny, korzystnie wpływają na samopoczucie i zdolność do nauki; są również źródłem błonnika pokarmowego wspomagającego pracę układu pokarmowego, ułatwiającego utrzymanie prawidłowej masy ciała i pomagającego zapobiegać chorobom na tle wadliwego żywienia.

Wybierając produkty zbożowe warto zwracać uwagę na ich skład – ciemne pieczywo nie zawsze jest pieczywem razowym, a część z tych produktów (np. płatki śniadaniowe) często zawiera dodatek cukru, który w codziennej diecie powinien być ograniczany.

 

  1. Pij co najmniej 3–4 szklanki mleka dziennie (możesz je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i – częściowo – serem).

Produkty mleczne są najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia – składnika  niezbędnego do budowy zdrowych kości i zębów. Produkty te zawierają również pełnowartościowe białko oraz witaminy i składniki mineralne. Zalecana do spożycia ilość produktów mlecznych to przynajmniej 3–4 szklanki mleka, które można częściowo zastąpić innymi wartościowymi produktami, takimi jak: jogurt naturalny, kefir, maślanka, ser.

 

  1. Jedz chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz  wybieraj tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych.

W okresie wzrostu i rozwoju młodego organizmu szczególnie ważne jest spożywanie pełnowartościowego białka, którego cennym źródłem są: mięso, ryby i jaja. Warto pamiętać, że mięso jest również źródłem najlepiej przyswajalnego żelaza, które pełni ważną rolę m.in. w tworzeniu składników krwi. Należy wybierać chude mięso, natomiast ograniczać produkty mięsne przetworzone, których nadmierne spożycie jest niekorzystne dla zdrowia.

Przynajmniej dwa razy w tygodniu warto zjeść ryby, przede wszystkim morskie. Zawierają one cenne dla zdrowia wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które odgrywają zasadniczą rolę w rozwoju i prawidłowym funkcjonowaniu mózgu, układu nerwowego i wzroku. Ryby są również doskonałym źródłem białka i składników mineralnych, w tym jodu.

Jaja można jeść kilka razy w tygodniu – są skoncentrowanym źródłem składników odżywczych, m.in. białka, witamin, składników mineralnych i lecytyny.

Dobrym źródłem białka w diecie są nasiona roślin strączkowych, m.in. fasoli, zielonego groszku, soczewicy i bobu. Stanowią doskonałą alternatywę dla mięsa.  

Nadmierne spożycie tłuszczów zwierzęcych, które zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, jest przyczyną wielu chorób, przede wszystkim chorób układu sercowo-naczyniowego i niektórych nowotworów. Oleje roślinne są z kolei najbogatszym źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które chronią przed tymi chorobami. Dlatego tłuszcze zwierzęce warto zastąpić olejami roślinnymi, z wyjątkiem oleju  kokosowego i palmowego. Najlepiej wybierać olej rzepakowy, mający najkorzystniejszy skład kwasów tłuszczowych. Pamiętać też trzeba, że oleje tłoczone na zimno można spożywać wyłącznie na surowo, jako doskonały dodatek do surówek i sałatek warzywnych. Do smażenia zaś najlepiej używać rafinowany olej rzepakowy lub oliwę z oliwek. Należy jednak ograniczać spożywanie produktów smażonych, gdyż znacznie zdrowsze są potrawy gotowane, szczególnie na parze.

Tłuszcz znajdujący się w wyrobach cukierniczych (wafelki, batoniki, herbatniki) czy produktach typu fast food często zawiera niekorzystne dla zdrowia tzw. tłuszcze trans, sprzyjające chorobom układu krążenia. 

 

  1. Nie spożywaj słodkich napojów oraz słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).

Cukier i słodycze oraz słodkie napoje nie dostarczają niezbędnych składników odżywczych, a ich spożywanie sprzyja powstawaniu nadmiernej masy ciała, ponadto przyczyniają się do rozwoju próchnicy.

Słodycze warto zastąpić owocami lub niesolonymi orzechami i nasionami. Orzechy, zwłaszcza włoskie, migdały, nasiona słonecznika czy dyni są źródłem wielu składników mineralnych takich jak magnez, wapń, żelazo, cynk oraz wielu witamin. Ponadto zawierają również tłuszcze roślinne o korzystnych dla zdrowia właściwościach.

Najlepiej wyeliminować bądź znacznie ograniczyć spożycie słodkich napojów, natomiast pić wodę, soki warzywne, owocowe, napoje mleczne, herbatę.

 

  1. Nie dosalaj potraw, nie jedz słonych przekąsek i produktów typu fast food.

Nadmierne spożycie soli (NaCl) – z uwagi na zawartość sodu – powoduje niekorzystne skutki dla zdrowia (nadciśnienie, udary, nowotwory) oraz sprzyja rozwojowi otyłości. Dlatego też powinno się unikać soli, słonych produktów i potraw, zwłaszcza przekąsek i produktów typu fast food. W ograniczeniu spożycia soli może pomóc usunięcie solniczki ze stołu i zastąpienie soli przyprawami ziołowymi (świeżymi i suszonymi) oraz wybieranie produktów surowych zamiast przetworzonych.

 

  1. Bądź codziennie aktywny fizycznie co najmniej godzinę dziennie (ograniczaj oglądanie telewizji, korzystanie z komputera i innych urządzeń elektronicznych do 2 godz.).

Codzienna aktywność fizyczna, przynajmniej 60 minut dziennie, w szkole i poza szkołą zapewnia dobrą kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz wpływa na prawidłową sylwetkę i atrakcyjny wygląd. Zwiększenie aktywności powyżej 60 minut dziennie może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne. Młodzież powinna również pamiętać o ćwiczeniach – co najmniej trzy razy w tygodniu – zwiększających tkankę mięśniową i mineralizację kości, a zmniejszających tkankę tłuszczową. 

Im więcej czasu spędza się przed ekranem telewizora czy komputera, tym mniej zostaje go na sprzyjającą zdrowiu aktywność. Oglądanie telewizji wiąże się ze zwiększonym oglądaniem reklam z nie zalecanymi pod względem wartości odżywczej i zdrowotnej produktami. Wykazano, że spędzanie czasu przed telewizorem i innymi urządzeniami elektronicznymi (takimi jak komputery, tablety, smartfony czy stacjonarne gry wideo) sprzyja nałogowi pojadania niezalecanych produktów oraz spożywaniu większej ilości reklamowanej żywności. Może to prowadzić do nieprawidłowego stanu odżywienia i problemów zdrowotnych.

 

  1. Wysypiaj się, aby Twój mózg mógł wypocząć.

Dzieci i młodzież, które nie śpią odpowiednią ilość czasu, mają problemy z koncentracją uwagi podczas pobytu w szkole. Wykazano, że niedobór snu może przyczyniać się do wystąpienia nadmiernej masy ciała. Dzieci od 6 do 12 lat powinny spać co najmniej 10 godzin dziennie. Warto kłaść się spać regularnie o tej samej porze, unikając przed snem w sypialni oglądania telewizji, przeglądania smartfona, czy innych urządzeń elektronicznych.

 

  1. Sprawdzaj regularnie wysokość i masę ciała1.

Nie pomijaj regularnej kontroli dotyczącej Twojego rozwoju fizycznego. Systematyczne pomiary wysokości i masy ciała stanowią jeden z elementów ułatwiających zachowanie dobrego stanu zdrowia. Regularnie przeprowadzane pomiary pozwalają na odniesienie wyników do krajowych norm rozwoju (do tabel lub siatek centylowych) oraz na diagnozę, czy są one prawidłowe dla Twojego wieku i płci. Powtarzanie pomiarów co pewien czas pozwala na ocenę, czy tempo wzrastania jest optymalne. Umożliwia wczesne wykrywanie ewentualnych odchyleń od normy oraz przeciwdziałanie trwałym zmianom upośledzającym rozwój lub stan zdrowia. Pomiary wysokości i masy ciała oraz ocena proporcji między nimi służą zapobieganiu zaburzeniom rozwojowym, a także wczesnej profilaktyce chorób dietozależnych (na tle niedoborów lub nadmiarów w spożyciu żywności). Generalnie sprzyjają poprawie stanu zdrowia dzieci i młodzieży.

1 Umiejętność prawidłowego wykonania pomiarów wysokości i masy ciała oraz ich interpretacja jest wpisana w podstawę programową kształcenia ogólnego dla szkoły podstawowej z zakresu wychowania fizycznego na II etapie edukacyjnym, zatwierdzoną Rozporządzeniem Ministra Edukacji Narodowej z dnia 14.02.2017 (Dziennik Ustaw 2017, poz. 356).

 

Czytaj więcej:

Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży – co nowego?, dr inż. Katarzyna Wolnickamgr inż. Anna Taraszewska

 

* Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży,  w tym wszystkie jej elementy tekstowe i graficzne („Piramida”) stanowi własność Instytutu Żywności i Żywienia im. dr. med. A. Szczygła w Warszawie i podlega ochronie prawnej wynikającej z przepisów o prawie autorskim. Każdorazowe użycie Piramidy dokonane na potrzeby inne niż dla własnego użytku osobistego, a w szczególności powielanie, rozpowszechnianie, zwielokrotnianie i modyfikowanie Piramidy wymaga uprzedniej, pisemnej zgody Instytutu Żywności i Żywienia. Korzystanie z Piramidy bez uzyskania stosownej zgody może zostać uznane za działanie naruszające chronione prawem interesy Instytutu Żywności i Żywienia.

 

Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży – co nowego?

Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży – co nowego?

Odzwierciedleniem najnowszej wiedzy z tego zakresu a jednocześnie prostym narzędziem edukacyjnym w profilaktyce wielu chorób żywieniowozależnych są piramidy żywieniowe dedykowane różnym grupom populacyjnym. Podczas IV Narodowego Kongresu Żywieniowego (2019 r.) przedstawiono zaktualizowaną Piramidę Zdrowego Żywienia i Stylu Życia dla dzieci i młodzieży opracowaną przez ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia pod kierownictwem prof. Mirosława Jarosza.

 

Co nowego?

Odpowiedni sposób odżywiania i aktywność ruchowa promowane w dotychczasowych piramidach są nadal podstawą dobrego zdrowia i samopoczucia. W zaktualizowanej piramidzie część żywieniowa oraz zalecenia związane z aktywnością ruchową nie uległy zatem zmianie. W oparciu o wyniki badań naukowych realizowanych w ostatnich latach identyfikowane są jednak kolejne czynniki związane ze stylem życia, które mają wpływ na zdrowie. Stąd też aktualizacja nazwy piramidy i podkreślenie roli wybranych czynników związanych ze stylem życia w profilaktyce zdrowotnej. Jakie to czynniki?

Mycie zębów

Zgodnie z wynikami badań epidemiologicznych próchnica stanowi istotny problem zdrowotny wśród polskich dzieci – dotyczy niemal 90% 7-latków i 85% 12-latków. Aktywna choroba próchnicowa i towarzyszące jej powikłania wpływają nie tylko na stan zdrowia jamy ustnej, ale mają znaczący wpływ na ogólny stan zdrowia. Utrzymujący się, wysoki odsetek dzieci ze zmianami próchniczymi wskazuje, że istnieje stała potrzeba edukacji w zakresie profilaktyki próchnicy. Dlatego też jedną z aktualizacji uwzględnionych w piramidzie jest zalecenie, aby pamiętać o dokładnym myciu zębów po jedzeniu.

Sen

Odpowiednia ilość i jakość snu mają znaczenie dla fizycznego, psychicznego i społecznego funkcjonowania młodego człowieka. Zbyt mała ilość snu wpływa negatywnie na zdrowie fizyczne, zdolności poznawcze oraz nastrój. Wykazano, że zbyt krótki sen zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia nadmiernej masy ciała.

Jedna z nowych zasad towarzyszących zaktualizowanej piramidzie mówi „Wysypiaj się, aby Twój mózg mógł wypocząć”. W komentarzu do tej zasady podkreślono, że dzieci w wieku 6-12 lat powinny spać przynajmniej 10 godzin na dobę. Na podstawie badań naukowych określono bardziej szczegółowe zakresy określając, że zalecana ilość snu dla dzieci w wieku przedszkolnym to 10-13 godzin/dobę, dla dzieci w wieku szkolnym (6-13 lat) – 9-11 godzin/dobę, zaś u 14-17-latków – 8-10 godzin/dobę. Ważnym zaleceniem w aspekcie snu jest unikanie oglądania telewizora, korzystania z komputera, smartfona, czy innych urządzeń ekranowych przed snem oraz zadbanie o to, żeby kłaść się spać regularnie, o podobnej porze każdego dnia.

Ograniczenie oglądania telewizji, korzystania z komputera i innych urządzeń elektronicznych

Dzisiaj chyba nikogo nie trzeba przekonywać, że codzienna aktywność ruchowa – w przypadku dzieci i młodzieży co najmniej 60 minut dziennie – jest niezbędna w celu utrzymania zdrowia, dobrego samopoczucia i sprawności umysłowej. Im jednak więcej czasu młody człowiek spędza przed komputerem czy telewizorem, tym mniej czasu poświęca na aktywny ruch. Wykazano, że czas spędzany przed tego typu urządzeniami sprzyja podjadaniu produktów niezalecanych w codziennym żywieniu, co z kolei może wpływać negatywnie na stan odżywienia i przekładać się na stan zdrowia. Dlatego w aktualnej piramidzie uwzględniono zalecenie, by oglądanie telewizora czy korzystanie z komputera bądź innych urządzeń elektronicznych ograniczyć do 2 godzin dziennie.

Pomiary wysokości i masy ciała

Prawidłowo wykonane pomiary wysokości i masy ciała są jednym z elementów kontroli rozwoju fizycznego. Są źródłem wiarygodnych informacji o stanie odżywienia i właściwie zinterpretowane umożliwiają wczesne wykrywanie ewentualnych odchyleń od normy (zarówno nadmiaru, jak i zbyt niskiej masy ciała) oraz przeciwdziałanie zmianom wpływającym negatywnie na rozwój i stan zdrowia. Ich powtarzanie co pewien czas pozwala na określenie prawidłowości tempa wzrastania. Istotne jest, aby w przypadku dzieci i młodzieży wyniki pomiarów interpretować w oparciu o siatki centylowe lub tabele będące odzwierciedleniem krajowych norm rozwoju określonych dla wieku i płci (najlepiej, żeby robił to profesjonalista – lekarz, pielęgniarka, dietetyk). Pamiętanie o kontroli wzrostu i masy ciała ma szczególne znaczenie ze względu na wysoki odsetek  nadmiernej masy ciała zarówno w populacji dorosłych jak i dzieci i młodzieży.

 

Czytaj więcej:

Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży – zasady i komentarze, prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz

Jaki powinien być poziom aktywności fizycznej dzieci i młodzieży szkolnej?

Jaki powinien być poziom aktywności fizycznej dzieci i młodzieży szkolnej?

Aktywność fizyczna potrzebna jest wszystkim, ale szczególnie niezbędna jest dla dzieci, nastolatków i młodzieży, gdyż zapewnia ona prawidłowy rozwój zarówno fizyczny, jak i umysłowy, ale także gwarantuje prawidłową postawę ciała i właściwy stan zdrowia. Odpowiedni poziom aktywności fizycznej przyczynia się do właściwego rozwoju i utrzymania stanu układu ruchu (kości, mięśni, stawów), układu sercowo-naczyniowego (serca, płuc), właściwej koordynacji i kontroli ruchu, a także ułatwia utrzymanie zdrowej, właściwej masy ciała. Aktywność fizyczna wiąże się także z korzyściami psychologicznymi u młodych ludzi, takich jak poprawa kontroli nad objawami lęku i depresji, pomaga w rozwoju społecznym poprzez stwarzanie możliwości do autoekspresji, oraz pomaga budować pewność siebie i właściwe interakcje społeczne.

 

Ogólnoświatowe rekomendacje dotyczące niezbędnej, minimalnej dawki aktywności fizycznej dla wszystkich grup wiekowych, w tym również dzieci i młodzieży, ogłaszane są przez Światową Organizację Zdrowia (z j. ang. World Health Organization, WHO). W przypadku dzieci i młodzieży w wieku od 5 do 17 lat aktywność fizyczna obejmuje szerokie spektrum zachowań: zabawy i gry ruchowe, przemieszczanie się czyli ruch lokomocyjny, prace domowe, szkolne lekcje wychowania fizycznego, a także wszystkie inne wspólne aktywności ruchowe z rodziną, szkołą i znajomymi. W celu poprawy wydolności krążeniowo-oddechowej oraz usprawnienia funkcjonowania mięśni i zdrowia kości u dzieci i młodzieży WHO wystosowała następujące zalecenia:

  • co najmniej 60 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, przy czym każda ilość dodatkowej aktywności fizycznej, przekraczająca zalecane minimalne 60 minut, zapewnia dodatkowe korzyści zdrowotne,
  • większość dziennej aktywności fizycznej dzieci i młodzieży powinny stanowić umiarkowanie intensywne ćwiczenia aerobowe (czyli tlenowe), do których należy włączyć ruch o intensywnym natężeniu, wymagający większych nakładów energetycznych,
  • co najmniej 3 razy w tygodniu aktywności ruchowe winny być ukierunkowane na wzmacnianie i kształtowanie mięśni i kości, a zatem idealne dla dzieci będą gry i zabawy grupowe lub indywidualne z piłką, bieganie, skakanie, jazda na rowerze, rolkach, czyli zajęcia zwiększające siłę, szybkość i gibkość.

 

Powyższe zalecenia WHO kieruje do wszystkich zdrowych dzieci niezależnie od kraju ich pochodzenia, warstwy społecznej czy też odmiany. Jeśli to możliwe, również dzieci i młodzież niepełnosprawna, powinny spełniać te zalecenia, choć oczywiście zajęcia ruchowe w ich przypadku winny być ukierunkowane na konkretne schorzenia i powinny być konsultowane z lekarzami prowadzącymi. U dzieci, których poziom dziennej aktywności ruchowej nie spełnia zalecanego przez WHO minimum, należy zacząć od niewielkiej ilości aktywności fizycznej i stopniowo zwiększać czas jej trwania, częstotliwość i intensywność w czasie. Jak wskazują wyniki badań dzieci i młodzieży z całego świata, wypełnianie zaleceń WHO dotyczących minimalnego poziomu aktywności fizycznej pomaga dzieciom i młodzieży w zapobieganiu nadwagi i otyłości, choć w niektórych krajach problematyczne zdaje się być utrzymanie zalecanych poziomów aktywności w sezonach zimowych.

Wytyczne WHO pokrywają się z rekomendacjami innych ekspertów, którzy  zalecają, aby minimalna aktywność fizyczna dzieci i młodzieży wynosiła 6 000 kroków dziennie wykonywanych z co najmniej umiarkowaną intensywnością. Niezależnie jednak od technicznych szczegółów podawanych wytycznych, musimy mieć świadomość, że systematyczne zajęcia ruchowe dzieci, różnorodne w swojej formie, odpowiedniej częstotliwości, czasie trwania i intensywności wysiłku, są niezbędne do osiągnięcia przez nie wysokiego poziomu wydolności fizycznej, która zmniejsza ryzyko rozwoju szeregu poważnych schorzeń w wieku dorosłym.

 

 

  1. Ellery CV, Weiler HA, Hazell TJ. Physical activity assessment tools for use in overweight and obese children. Int J Obes (Lond); 2014. 38(1):1-10.
  2. Gomes TN, Katzmarzyk PT, Hedeker D, Fogelholm M, Standage M, Onywera V, i wsp. Correlates of compliance with recommended levels of physical activity in children. Sci Rep.; 2017. 7(1):16507. doi: 10.1038/s41598-017-16525-9.
  3. Kornides ML, Rimm EB, Chavarro JE, Gillman MW, Rosner B, Field AE. Seasonal Variations in Meeting Physical Activity Recommendations and Development of Overweight during Adolescence. Child Obes.; 2018. 14(1):33-40.
  4. Laguna M, Ruiz JR, Lara MT, Aznar S. Recommended levels of physical activity to avoid adiposity in Spanish children. Pediatr Obes.; 2013. 8(1):62-9.
  5. Tudor-Locke C, Craig CL, Beets MW, Belton S, Cardon GM, Duncan S, i wsp. How many steps/day are enough? for children and adolescents. Int J Behav Nutr Phys Act.; 2011. 28;8:78.
  6. Vale S, Trost S, Ruiz JJ, Rego C, Moreira P, Mota J. Physical activity guidelines and preschooler’s obesity status. Int J Obes (Lond); 2013. 37(10):1352-5.
Jak zachęcić dziecko do ruchu?

Jak zachęcić dziecko do ruchu?

Aktywność fizyczna ma decydujące znaczenie dla zdrowia i samopoczucia dzieci. Niestety, obserwowana wyjątkowo wysoka aktywność ruchowa u młodszych dzieci, wśród nastolatków bardzo często obniża się gwałtownie. Okres tuż przed dojrzewaniem płciowym uważany jest za jeden z najbardziej krytycznych w rozwoju ruchowym nastolatków. Istotne jest zatem poznanie czynników wpływających na zachowanie chęci oraz motywację do intensywnej aktywności ruchowej wśród dzieci i młodzieży w celu utrzymania jej na odpowiednim poziomie i zapewnienie przez to dzieciom odpowiedniej kondycji zdrowotnej.

Kompleksowe i wielopoziomowe badania w tym zakresie wskazują, że do najistotniejszych czynników wpływających motywująco na wysoki poziom aktywności fizycznej dzieci należą szeroko pojmowana zachęta do aktywności ruchowej ze strony rodziców, opiekunów i innych najbliższych członków rodziny. Wsparcie emocjonalne i motywacyjne ze strony rodziców, w postaci zachęcania, chwalenia czy też wsparcia obserwacyjnego, niezależnie od szerokości i długości geograficznej, okazują się być kluczowymi czynnikami wysoce pozytywnie wpływającymi na zamiłowanie do aktywnych form wypoczynku dziewcząt i chłopców we wszystkich grupach wieku. Mikrośrodowisko domu rodzinnego, a szczególnie rodzice, odgrywają kluczową rolę w aktywności fizycznej dzieci i stanowią rodzaj strażników aktywności fizycznej swych dzieci. Z szerokiego spektrum działań rodziców w aspekcie aktywności ich dzieci można wymienić dawanie odpowiedniego przykładu, motywowanie, ale także fizyczne zapewnianie pewnych udogodnień, jak np. zapewnienie odpowiedniej odzieży sportowej czy dojazdu do miejsc zorganizowanej aktywności fizycznej. Jak wskazuje szereg badań naukowych posiadanie odpowiednio dobranej, komfortowej odzieży dostosowanej do uprawiania odpowiednich rodzajów sportów stanowi czynnik mocno uatrakcyjniający daną aktywność ruchową zarówno dla chłopców i dziewcząt, szczególnie w okresie nastoletnim. Inną, również bardzo istotną rolą rodziców jest pokrywanie kosztów udziału dzieci w zorganizowanych, często bardzo atrakcyjnych formach aktywności ruchowej w różnego rodzaju klubach sportowych. Miejska struktura urbanistyczna i dostępność wielu miejsc do uprawiania atrakcyjnych form aktywności oraz poczucie bezpieczeństwa także stanowią czynniki wpływające pozytywnie na uprawienie sportu w czasie wolnym przez dzieci.

Kolejnym kluczowym czynnikiem aktywującym ruch u dzieci obu płci jest odczuwanie przez dziecko przyjemności i radości z wybieranej przez niego aktywności fizycznej. Dzieci traktują ruch jako aktywność dającą czysto hedonistyczną przyjemność i nie traktują jej jako długoterminowej inwestycji w zdrowie. Dlatego należy umożliwiać dzieciom i nastolatkom uprawianie preferowanych przez nich dyscyplin sportu, a nie wymuszanie aktywności niedających im satysfakcji.

Zrozumienie i uświadomienie sobie czynników wpływających na aktywność fizyczną dzieci, nastolatków i młodzieży może okazać się pomocne w opracowywaniu programów mających na celu zwiększenie ich udziału w aktywności ruchowej. Działania szkół i władz oświatowych powinny koncentrować się na promowaniu korzyści związanych z byciem aktywnym, propagowaniu znaczenia wsparcia rodziców oraz zapewnieniu bezpiecznych i przyjemnych możliwości bycia aktywnym.

  1. Barbosa Filho VC, Minatto G, Mota J, Silva KS, de Campos W, Lopes Ada S. Promoting physical activity for children and adolescents in low- and middle-income countries: An umbrella systematic review: A review on promoting physical activity in LMIC. Prev Med.; 2016. 88:115-26.
  2. Best K, Ball K, Zarnowiecki D, Stanley R, Dollman J. In Search of Consistent Predictors of Children’s Physical Activity. Int J Environ Res Public Health.; 2017. 20,14(10). pii: E1258. doi: 10.3390/ijerph14101258.
  3. Bingham DD, Costa S, Hinkley T, Shire KA, Clemes SA, Barber SE. Physical Activity During the Early Years: A Systematic Review of Correlates and Determinants. Am J Prev Med.; 2016. 51(3):384-402.
  4. Cortis C, Puggina A, Pesce C, Aleksovska K, Buck C, Burns C, i wsp. Psychological determinants of physical activity across the life course: A „DEterminants of DIet and Physical ACtivity” (DEDIPAC) umbrella systematic literature review. PLoS One; 2017. 17;12(8):e0182709. doi: 10.1371/journal.pone.0182709.
  5. Heitzler, C.D.; Martin, S.L.; Duke, J.; Huhman, M. Correlates of physical activity in a national sample of children aged 9–13 years. Prev. Med.; 2006. 42:254–260.
  6. Hesketh KR, O’Malley C, Paes VM, Moore H, Summerbell C, Ong KK, Lakshman R, van Sluijs EMF. Determinants of Change in Physical Activity in Children 0-6 years of Age: A Systematic Review of Quantitative Literature. Sports Med.; 2017.  47(7):1349-1374.
  7. Jaeschke L i wsp., DEDIPAC consortium. Socio-cultural determinants of physical activity across the life course: a 'Determinants of Diet and Physical Activity’ (DEDIPAC) umbrella systematic literature review. Int J Behav Nutr Phys Act.; 2017. 20;14(1):173. doi: 10.1186/s12966-017-0627-3.
  8. Leggett C, Irwin M, Griffith J, Xue L, Fradette K. Factors associated with physical activity among Canadian high school students. Int J Public Health.; 2012. 57(2):315-24.
  9. Puggina A, Aleksovska K, Buck C, Burns C, Cardon G, Carlin A, i wsp. Policy determinants of physical activity across the life course: a 'DEDIPAC’ umbrella systematic literature review. Eur J Public Health.; 2017. 18. doi: 10.1093/eurpub/ckx174.
  10. Sallis JF, Prochaska JJ, Taylor WC. A review of correlates of physical activity of children and adolescents. Med Sci Sports Exerc.; 2000. May. 32(5):963-75.
Stan odżywienia dzieci i młodzieży szkolnej w Polsce – problem otyłości.

Stan odżywienia dzieci i młodzieży szkolnej w Polsce – problem otyłości.

Otyłość staje się dominującą przyczyną wielu chorób prowadząc do utraty zdrowia, a nawet zgonu. Ocenia się, że jest ona jednym z najbardziej powszechnych stanów chorobowych w rozwiniętych społeczeństwach. Problem nadwagi i otyłości w Polsce narasta systematycznie, także wśród młodszej części społeczeństwa. I szczególnie ważne wydaje się monitorowanie stanu odżywienia u dzieci i młodzież, gdyż badania wskazują, że 70-80 % młodzieży z otyłością stwierdzoną w okresie dojrzewania stanie się otyłymi dorosłymi.

Z czynników środowiskowych sprzyjających powstawaniu otyłości najważniejsze wydają się być nieprawidłowe żywienie, niska aktywność fizyczna, siedzący tryb życia czy niedobór snu.

Różnorodność i zwiększona dostępność żywności wysokokalorycznej o dużej zawartości tłuszczu, cukru bądź soli, nieprawidłowe nawyki żywieniowe: spożywanie wysokoprzetworzonych gotowych dań, brak dyscypliny żywieniowej, niskie spożycie owoców i warzyw oraz produktów zbożowych gruboziarnistych, a przy tym brak ruchu, przyczyniają się do powiększenia liczby młodzieży z nadwagą i otyłością. Ostatnie dane literaturowe sugerują, że obniżenie spożycia soli może być ważnym narzędziem w profilaktyce rozwoju nadwagi  i otyłości. Nadmierne spożycie soli może przyczynić się nie tylko do zwiększenia masy ciała, lecz także do występowania stanów zapalnych organizmu. Należy zatem zwrócić uwagę na mniejsze spożycie słonych przekąsek i żywności typu fast food.

W ramach Szwajcarsko-Polskiego Programu Współpracy (KIK/34), znanego także pod nazwą „Zachowaj równowagę” Instytut Żywności i Żywienia przeprowadził ocenę stanu odżywienia dzieci i młodzieży szkolnej w wieku 10-16 lat u losowo wybranych 3266 uczniów w 16 polskich województwach w 2013 roku. Nadmierną masę ciała (nadwagę i otyłość) obserwowano u 22,3% uczniów z całego obszaru Polski. Odnotowano zróżnicowanie w stanie odżywienia w zależności od województwa. W największym nasileniu nadwaga i otyłość występowała w województwie mazowieckim u 31,6% uczniów i łódzkim u 29,8%, a w najmniejszym w województwie śląskim u 16,5% oraz świętokrzyskim u 18,0% dzieci i młodzieży. Zwrócono także uwagę na uczniów o niedoborowej masie ciała, niemniej niedoborowa masa ciała występowała znacznie rzadziej, bo średnio u 8,6% uczniów, w zakresie od 4,8% w województwie dolnośląskim do 11,0% w województwie podlaskim.

Występowanie otyłości w wieku rozwojowym jest niepokojące – głównie ze względu na jej przenoszenie się z wszystkimi negatywnymi konsekwencjami na wiek dorosły. W badaniu WOBASZ koordynowanym przez Instytut Kardiologii przeprowadzonym w reprezentatywnej grupie Polaków wykazano, że większa część Polaków ma nadwagę lub otyłość – 50% polskich kobiet i 61% mężczyzn.

Nadwaga czy otyłość u dzieci lub młodzieży nie oznacza, że są one do końca życia skazane na ten stan. Nadwaga bądź otyłość powinny stanowić dla rodziny sygnał, że należy wdrożyć postępowania zapobiegające lub leczące ten stan. Na pewno nie należy otyłości postrzegać jako zjawiska przejściowego, niegroźnego, które minie z czasem bez żadnych konsekwencji.

W populacji dojrzewającej bardzo ważną rolę odgrywa prewencja skierowana do grup osób, jak i pojedynczych osób. Polega ona na promowaniu zdrowego stylu życia, edukacji żywieniowej dzieci i młodzieży, nauki konieczności czytania etykiet na produktach spożywczych, promowaniu aktywności fizycznej, promowaniu spędzania mniejszej liczby godzin przed komputerem lub telewizorem. Zmiana stylu życia to najważniejszy modyfikowalny czynnik prowadzący do poprawy w zakresie występowania niewłaściwej masy ciała, a co za tym następuje poprawy stanu zdrowia.

  1. Jarosz M.: Zapobieganie nadwadze i otyłości oraz chorobom przewlekłym poprzez edukację społeczeństwa w zakresie żywienia i aktywności fizycznej. Projekt KIK/34 w Szwajcarsko-Polskim Programie Współpracy. Zachowaj Równowagę. IŻŻ, Ministerstwo zdrowia, Warszawa, 2011-2016.
  2. Jarosz M., Charzewska J., Wolnicka K. i in. Stan odżywienia dzieci i młodzieży szkolnej w Polsce- Badania w ramach projektu KIK/34 „Zachowaj Równowagę” realizowanego w Szwajcarsko-Polskim Programie Współpracy. Żyw. Czł. Metab.  2016, 63, 4, 231.
  3. Oblacińska A., Jodkowska M.: Otyłość u polskich nastolatków, epidemiologia, styl życia, samopoczucie. Instytut Matki i Dziecka. Zakład Medycyny Szkolnej, Warszawa, 2007.
  4. Chwojnowska Z., Charzewska J., Chabros E., Wajszczyk B: Spożycie soli a masa ciała młodzieży w wieku pokwitaniowym. Warszawskie Badanie Młodzieży w Wieku Pokwitania. Żyw. Czł. Metab. 2014, 61, 4, 229.
  5. Biela U., Pająk A., Kaczmarczyk-Chałas K., et al: Incidence of overweight and obesity in women and men between the ages of 20-74. Results of the WOBASZ program. Kardiol. Pol., 2005, 63, 6, supl 4, 632.

 

Jak przytyć?

Jak przytyć?

Co prawda, zwiększasz kaloryczność swojej diety i zmniejszasz wydatek energii, co przyniesie skutek w postaci zwiększenia masy ciała. Ten sam efekt można jednak osiągnąć inaczej – zdrowo i z głową. Wartością dodaną będzie lepszy nastrój, którego raczej nie osiągniesz bezruchem i zajadaniem się słodkimi i tłustymi przekąskami.

Zamiast jeść kolejne batony, dodawaj do posiłków orzechy, pestki dyni, nasiona słonecznika, suszone owoce, awokado, kakao, oleje roślinne, żółtka jaj (np. do zup, sosów), świeżo wyciskane soki owocowe. Ważne, by nie jeść bez przerwy, a regularnie: 56 posiłków.

Pamiętaj: pestki dyni, nasiona słonecznika, kakao, suszone owoce są wspaniałym i kalorycznym dodatkiem do owsianki, jogurtu, sałatki, kanapek, zupy, koktajlu…

Spróbuj też inaczej traktować napój do posiłku. Wypicie soku owocowego przed jedzeniem zwiększy Twoje łaknienie. Nie pij jednak zbyt wiele przed i w trakcie jedzenia, aby nie wypełnić nadmiernie żołądka. Nie znajdziesz już wtedy miejsca na jedzenie.

Wiele osób myśli: „chcę przytyć, więc nie mogę tracić energii na aktywność fizyczną”. Błąd!

Ruch przy dobrej diecie to same korzyści, także wtedy, kiedy chcemy przytyć. Bardzo ważny jest wybór odpowiedniej formy aktywności fizycznej – ma być ona przede wszystkim dostosowana do Twojego stanu zdrowia i przyjemna.

Pamiętaj: regularna dawka sportu korzystnie wpłynie na zwiększenie łaknienia i budowę masy mięśniowej. A to też dodatkowe kilogramy…

Zasady prawidłowego żywienia dla młodzieży

Zasady prawidłowego żywienia dla młodzieży

Odpowiedni jadłospis każdego dnia sprawia, że Twój organizm może się prawidłowo rozwijać, nie „zbierasz” nadmiernych kilogramów, jesteś odporny na infekcje, Twoja cera, włosy i paznokcie są w dobrej kondycji, a mózg jest dobrze przygotowany do zdobywania wiedzy i nowych umiejętności.

Jesteś gotowy(-a), żeby poznać podstawowe zasady, które pomogą utrzymać Ci zdrowie? Jeśli tak, to zaczynamy…

Różnorodność jest ważna

Pamiętaj, żeby na Twoim talerzu nie było nudno! O różnorodność spożywanych produktów zadbasz dzięki Piramidzie Zdrowego Żywienia, która obrazuje, jakie grupy produktów powinno się spożywać i jak często w ciągu dnia.

Energia z produktów zbożowych

Podstawą Twojej diety są produkty zbożowe, głównie pełnoziarniste, czyli m.in.: kasze, ryż, płatki i otręby, makaron razowy, pieczywo razowe. Są one przede wszystkim źródłem energii dla organizmu, a co za tym idzie – mózgu. Mają też składniki mineralne, witaminy i  błonnik. Codzienny jadłospis powinien zawierać produkty zbożowe w każdym posiłku.

Siła w mleku

Codziennie spożywaj przynajmniej 3–4 porcje mleka lub produktów mlecznych, tj. jogurty naturalne, kefiry, maślanki, sery, twarogi. Wapń, zawarty w tych produktach, jest szczególnie potrzebny nastolatkom. Sprawia, że kości i zęby są mocne i odporne na złamania.

Białko dla komórek Twojego ciała

W Twoim jadłospisie powinny też znaleźć się: mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, groch), orzechy, które są źródłem pełnowartościowego białka, dzięki któremu rośniesz, a Twoje mięśnie i organy wewnętrzne pracują prawidłowo. Z produktów mięsnych wybieraj te o małej zawartości tłuszczu (drób, wołowina, cielęcina), a z ryb – morskie (makrela, śledź i sardynka, łosoś, dorsz).

Moc witamin

W Twoim codziennym jadłospisie nie może zabraknąć warzyw i owoców. Dostarczają one przede wszystkim witamin, flawonoidów, ale też składników mineralnych i błonnika. Dzięki temu korzystnie wpływają na samopoczucie, koncentrację i pracę przewodu pokarmowego. Warzywa i owoce spożywaj co najmniej 5 razy dziennie. Lepiej gdy w diecie jest więcej warzyw niż owoców.

Tłuszcze też są potrzebne

Tłuszcze w Twojej diecie powinny pochodzić głównie z ryb, orzechów i tłuszczów roślinnych (np. oleju rzepakowego, sojowego, słonecznikowego, oliwy z oliwek). Pamiętaj: zdrowe tłuszcze są potrzebne, więc ich nie unikaj! Wystrzegaj się natomiast tzw. tłuszczów trans. Są one w chipsach, słodkich drożdżówkach, pączkach, ciastkach, batonach, słodkich płatkach śniadaniowych,  żywności typu fast food itp. Jest to najgorszy rodzaj tłuszczu, przyczynia się do rozwoju wielu chorób, takich jak otyłość i nowotwory.

Pamiętaj o wodzie

W Twoim wieku  powinno się pić codziennie co najmniej 6 szklanek wody. Kiedy intensywnie ćwiczysz, albo jest upał, ta ilość powinna być większa.

Czego unikać

Na pewno zauważyłeś(-aś), że w Piramidzie Zdrowego Żywienia nie są uwzględnione słodycze i słodkie napoje, a solniczka jest przekreślona. To dlatego, że produkty te powinny mieć zdecydowanie niewielki udział w Twojej diecie. Cukier nie dostarcza jakichkolwiek wartości, jego nadmiar zaś prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej i niedożywienia. Sól, a co za tym idzie słone przekąski, mogą prowadzić m. in. do nadciśnienia.

Aktywność fizyczna – również ważna!

Codzienny ruch korzystnie wpłynie na Twoją kondycję fizyczną i umysłową oraz prawidłową sylwetkę. Najlepiej, gdy co najmniej 60 minut dziennie będziesz spędzać na różnego rodzaju rekreacji.

Pamiętaj, że prawidłowe odżywianie ma wpływ nie tylko na Twoje zdrowie tu i teraz, lecz także na Twoją przyszłość. Dzięki prawidłowej diecie możesz uniknąć obecnie, a także w dorosłym życiu, takich chorób, jak: nadciśnienie, zawał, cukrzyca czy nawet nowotwory.

Szkodliwa energia, czyli dlaczego napoje energetyzujące nie są dla dzieci

Szkodliwa energia, czyli dlaczego napoje energetyzujące nie są dla dzieci

Czym charakteryzują się napoje energetyzujące?

W skład napojów energetyzujących wchodzą takie składniki, jak: kofeina, tauryna, inozytol, cukry proste, witaminy z grupy B, substancje aromatyzujące, dwutlenek węgla, substancje konserwujące i regulatory kwasowości. Ponadto, w zależności od producenta, ekstrakt z guarany, glukuronolakton czy wyciągi z ziół (np. żeń-szeń i miłorząb japoński).

Wartość energetyczna napojów energetyzujących wynosi około 45 kcal/100 ml, a zawartość cukrów prostych około 10 g/100 ml napoju. W Polsce zawartość kofeiny w napojach energetyzujących wynosi najczęściej 80 mg/250 ml, tauryny – w granicach 500–1000 mg/250 ml.

Szkodliwy wpływ napojów energetyzujących na zdrowie dzieci

Składniki zawarte w napojach energetycznych mogą mieć bardzo szkodliwy wpływ na zdrowie dzieci. Kofeina stanowi podstawowy składnik tych napojów, nie jest przy tym zalecana w diecie dzieci, gdyż ma działanie psychoaktywne. Wzrost jej spożycia przez dzieci może powodować zmiany nastroju, rozdrażnienie, niepokój, a spożycie dużych ilości (5 mg/kg masy ciała/dobę) powoduje wzrost ciśnienia tętniczego krwi. Ponadto kofeina negatywnie wpływa na gospodarkę wapniową, co może powodować zaburzenia w procesie tworzenia kości. Duże spożycie kofeiny może również wpływać na długość i jakość snu dzieci.

Grupą szczególnego ryzyka są dzieci z cukrzycą, chorobami sercowo-naczyniowymi, chorobami nerek, wątroby, nadczynnością tarczycy oraz niestabilne emocjonalnie.