Autor mgr inż. Paula Nagel | 14.03.2024 | Psychodietetyka
Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego motywacja i restrykcje żywieniowe to nie wszystko oraz dlaczego zmiana sposobu myślenia o procesie redukcji masy ciała pomaga w uzyskaniu efektu na lata.
Zmiana sposobu odżywiania dotyczy wielu obszarów życia
Osoby podejmujące się redukcji masy ciała to często pacjenci, którzy twierdzą, że bardzo dobrze znają zasady żywienia. Czytają mnóstwo artykułów popularno-naukowych, książek dietetycznych, obserwują profile osób, które dzielą się pomysłami na „odchudzone posiłki”, podejmują wyzwania sportowe – ogólnie rzecz ujmując robią bardzo dużo, żeby osiągnąć sukces. Dlaczego więc nie uzyskują zamierzonego efektu? Pomijanie wielu ważnych kwestii praktycznych: uwzględnienia aktualnej sytuacji życiowej, określenia własnych zasobów, możliwości, preferencji żywieniowych, jak również oceny wcześniejszych nieskutecznych działań są bardzo istotnymi czynnikami, które mają wpływ na (nie)zrealizowanie zamierzonego celu.
Proces redukcji masy ciała to wzloty i upadki
Utrata masy ciała nigdy nie zachodzi liniowo. Jeśli korzystamy z wagi łazienkowej i zauważamy pierwsze zmiany w liczbie kilogramów, to warto być realistą, a nie nadmiernym optymistą. Dlaczego? Pierwsze zmiany jakie zachodzą w organizmie są zawsze związane z ubytkiem wody, a nie tkanki tłuszczowej.
Rys.1 Wykres przedstawiający zmiany w masie ciała pacjenta Centrum Dietetycznego Online, 54-letniego mężczyzny z otyłością 1 stopnia w czasie 4 miesięcy [opracowanie własne]
Ważenie się na urządzeniach łazienkowych, które wyświetlają wartość ogólnej masy ciała jest niemiarodajne np. w ocenie utraty tkanki tłuszczowej. Nie pokazują rzetelnych danych na temat tego, które parametry w ciele ulegają zmianie. Wartościowszym sposobem monitoringu jest korzystanie z urządzeń elektrycznych, dzięki którym możliwa jest analiza składu ciała metodą bioimpedancji.
Rys.2 Przykładowy wydruk z analizatora uwzględniający kompozycję ciała [Piknik „Zdrowe Życie 2023”; materiały własne]
Pomiar polega na pomiarze całkowitego wypadkowego oporu elektrycznego ciała, przy użyciu prądu o niskiej częstotliwości i natężeniu. Dzięki takiemu pomiarowi uzyskujemy dane na temat np. zawartości tkanki tłuszczowej czy mięśniowej. Warto dokonywać pomiarów, kiedy mamy możliwość omówić wyniki ze specjalistą. Uzyskane wartości mogą być cennym punktem odniesienia, jak zaplanować proces redukcji.
Dowiedz się więcej: https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/skuteczne-odchudzanie/czy-nie-warto-sie-wazyc/
Co jednak w przypadku, kiedy staramy się tak bardzo, a masa ciała nie zmienia się? Stosujemy znaczne ograniczenia żywieniowe, wyciskamy siódme poty na siłowni, ale zauważamy też, że coraz ciężej wytrwać nam w tych działaniach. Zaczynamy myśleć, że doświadczamy spadku motywacji, obwiniamy się o brak mobilizacji, a psychicznie czujemy, że jesteśmy słabi i niewystarczający, żeby osiągnąć sukces. W końcu przychodzi moment, że zaprzestajemy dalszych działań.
Czym są dla porażki i niepowodzenia?
Badania naukowe dowodzą, że osoby, które kolejny raz przechodzą na restrykcyjne sposoby odżywiania, doświadczają większego natężenia stresu, spadków nastroju czy nadmiernego myślenia o jedzeniu. Nic dziwnego, ponieważ każde zmiany, których chcemy dokonać wbrew naszej fizjologii i jej naturalnych procesów, organizm „odczuwa” i stara się wrócić do pierwotnego działania, dając o sobie znać np. uczuciem głodu lub zmęczenia. Stosowanie znacznych ograniczeń dietetycznych i prowadzenie nieprawidłowych strategii redukcji masy ciała dodatkowo obciąża nas emocjonalnie. Podczas kolejnych prób bardzo często nie analizujemy naszych niepowodzeń z przeszłości. Przechodząc na „kolejną dietę” ponownie zakazujemy sobie wybranych produktów spożywczych, co wiąże się np. z poczuciem straty, a tym samym pojawianiem się obsesyjnych myśli o jedzeniu, szczególnie tym “zakazanym”. Brak właściwej edukacji żywieniowej (np. powielanie mitu, że od węglowodanów się tyje i zaczynamy je mocno ograniczać) również utrudnia cały proces. Nie dajemy sobie prawa do popełniania błędów, bo przecież trzeba wszystko robić na 101% albo wcale. Błędy i niepowodzenia jakich doświadczamy rodzą w nas niechęć do dalszych działań. W jaki sposób warto odczytywać „porażki”?
Niepowodzenia są normalne. Co więcej są niezbędne, ponieważ stanowią ważną część naszego rozwoju. Kiedy zapomnimy zapłacić za telefon, prawdopodobnie zostaną nam naliczone odsetki. Mądrzejsi o to doświadczenie kolejnym razem będziemy trzymać się terminu spłaty. Jeżeli za długo przetrzymamy posiłek w piekarniku, to go przypalimy i nie zjemy nic smacznego na obiad, a dodatkowo możemy odczuć stratę pieniędzy z zakupów. Niepowodzenia warto potraktować jako drogowskazy, które pokazują czy kierunek naszych działań jest właściwy. Jeśli chcemy zmniejszyć masę ciała i zastosowanie głodowej diety na poziomie 1000-1200kcal/dzień nie przynosi długotrwałych efektów, a nawet pojawia się efekt jo-jo to nie powinniśmy decydować się na to ponownie. Oswojenie się z niepowodzeniami i znormalizowanie ich obecności pozwala na ocenę z szerszej perspektywy tego, co robimy i w jaki sposób. W przypadku chęci redukcji masy ciała znaczna ilość czynników składa się na uzyskanie zamierzonego celu.
Rys. 3 Najczęstsze przyczyny braku zmiany w danym zachowaniu żywieniowym (tzw. „stanie w miejscu”) [opracowanie własne na podstawie dostępnej literatury]
Do zachowań sprzyjających redukcji masy ciała można zaliczyć m. in. umiejętność samoobserwacji, monitoring spożycia kalorii np. z pomocą aplikacji, samokontrolę, radzenie sobie ze stresem czy umiejętność planowania posiłków.
Udany proces redukcji masy ciała to nie tylko motywacja
Odpowiednia motywacja to ważny warunek do tego, żeby człowiek angażował się w zmianę. Pojawia się pomysł (intencja), który jest dla nas istotny i realny, dlatego chcemy go wdrożyć w życie (np. chodzenie na zajęcia fitness 3x w tygodniu). W fazie motywacyjnej oceniamy zyski i straty z podejmowanego zachowania. Kalkulujemy co i dlaczego chcemy dane zadanie wykonać (np. zmniejszyć masę tkanki tłuszczowej), co z niego będziemy mieć (np. mniejsze obwody ciała, lepsze samopoczucie) i jak to na nas wpłynie (np. poprawimy wyniki badań, zwiększymy masę mięśniową). Oceniamy nasze możliwości w grafiku, kiedy na te zajęcia możemy uczęszczać (np. 3 dni w tygodniu po godz.18:00). Rozpoczynamy cały proces bardzo zmotywowani, który najczęściej z początku idzie łatwo. Niemniej po pewnym czasie zauważamy coraz mniejszą ochotę do wykonywania danego planu, zniechęcamy się (np. brakiem szybkich efektów) i przestajemy realizować nasze założenia. Często w takich sytuacjach ludzie przychodzą do dietetyka w poszukiwaniu motywacji. Szukają kogoś kto będzie ich pilnował i sprawdzał. Natomiast, czy osoba, która bardzo chce coś zmienić i wdraża wiele zmian w swoim życiu, żeby osiągnąć upragnioną masę ciała nie jest wystarczająco zmotywowana? Otóż jest. Zazwyczaj nie motywacja jest problemem, a zupełnie coś innego.
Dowiedz się więcej: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/psychodietetyka/motywacja-czym-wlasciwie-jest-i-jak-ja-utrzymac/
Podjęcie działania i faktyczne wdrożenie go w życie to etap, fachowo określano jako etap wolicjonalny. Pojawia się on po etapie motywacji. Do niego zalicza się m.in. siłę woli, inaczej samokontrolę, a także możliwości i umiejętności człowieka, które pozwalają zrealizować nasze cele. Bardzo często etap ten w zmianie nawyków na zdrowsze jest pomijany, albo nie skupiamy się na nim wystarczająco. Plan działania, który ma pomóc w redukcji masy ciała można przyrównać do opracowanej instrukcji obsługi jakiegoś urządzenia, którego zadaniem jest osiągnięcie wyznaczonego celu. Urządzenie, którego wnętrze i budowa jest skomplikowane (tak jak nasz organizm) przeszło wiele obserwacji, ocen, napraw i inwentaryzacji (różne próby i działania prowadzące do redukcji masy ciała i zmian w sposobie żywienia), aby osiągnięto efekt końcowy zgodny z zaleceniem (wybór najkorzystniejszego sposobu). W sytuacji, kiedy coś dzieje się z urządzeniem, bo nie działa jak należy mamy również opisane w instrukcji środki zaradcze (plany awaryjne), które mogą rozwiązać problem.
Etap wolicjonalny ma szansę na powodzenie nie tylko dzięki motywacji, ale i wiarze w nasze możliwości, wytrwałości i ważności całego procesu. Możemy czuć wielką chęć i motywację do np. spadku nadprogramowych kilogramów i robić mnóstwo rzeczy, ale zamiast sukcesu doświadczamy rozczarowania. Zadajemy sobie pytanie: Jak to możliwe, że tak się starałam/starałem i nic nie wyszło? Pewnie za mało miałem/am motywacji”. Rzadko kiedy zadajemy sobie pytanie: „Dlaczego mi nie wyszło? Co było powodem?” Jeśli nie będziemy wyciągać wniosków z niepowodzeń i nie zmodyfikujemy tego, co odpowiada za brak efektu z wielką trudnością osiągniemy zamierzony cel.
Podsumowanie
Należy dopasować proces redukcji masy ciała do naszych standardów, możliwości i przekonań. Jeśli nie rozróżnimy powyższych dwóch etapów i dalej będziemy uważać, że wszystko zależy od motywacji, to istnieje spora szansa, że przy kolejnym niepowodzeniu powielimy dokładnie tę samą nieskuteczną strategię działania. Dokładnie w taki sposób powstaje błędne koło redukcji masy ciała. W opracowywaniu właściwej strategii i oceny całego procesu cenne jest wsparcie dietetyka. Bezpłatną pomoc w tym zakresie można uzyskać w Centrum Dietetycznym Online https://cdo.pzh.gov.pl .
Piśmiennictwo:
- Nowicki G i wsp., Poczucie własnej skuteczności i umiejscowienie kontroli jako zasoby determinujące podejmowanie zachowań związanych ze zdrowiem, ASO.A.10(2)/2017/18-37.
- Jędrzejczyk J., Huflejt-Łukasik, Siła woli – modele teoretyczne i ich zastosowanie w coachingu, Coaching Review, 1/2017(9)8–23.
- Brytek-Matera A.: Psychodietetyka. PZWL,Warszawa, 2020.
- Obara-Gołębiowska M.: Nadwaga otyłość i psychologia. Difin SA, Warszawa, 2020
Autor mgr Paulina Bartosik | 22.01.2024 | Skuteczne odchudzanie
Przebodźcowanie informacjami o odżywianiu
W terminologii psychologicznej bodziec to każde zdarzenie wywołujące reakcję organizmu. Przebodźcowanie oznacza zatem, że w naszym otoczeniu jest zbyt wiele czynników, które na nas wpływają. Efektem przebodźcowania jest zmęczenie i irytacja, ponieważ mózg człowieka nie może w spokoju przetworzyć każdej spływającej do niego informacji. W sferze dietetycznej przebodźcować można się chociażby zbyt intensywnym zagłębianiem się w rozmaite źródła wiedzy o odżywianiu, jeżeli nie wyselekcjonujemy, które materiały zostały przygotowane w sposób rzetelny i służą naszemu zdrowiu, także psychicznemu. Należy nadmienić, że wiedza sama w sobie nie jest niczym złym i warto się dokształcać. Jeśli jednak Twoje social media są zdominowane przez rozmaite konta i fora o tematyce żywieniowej, czy dotyczącej odchudzania możesz szybko dojść do wniosku, że w zasadzie nie wiesz już w co wierzyć.
Jeśli uważasz, że ten opis jest o Tobie powinieneś wiedzieć, że bycie codziennie „bombardowanym” przez różne, czasem wykluczające się wzajemnie informacje nie jest dobre dla Twojego procesu odchudzania. Im więcej chaosu w Twojej głowie, tym mniejsza szansa, że utrzymasz motywację do podtrzymania prawidłowych nawyków żywieniowych. W końcu skoro nie możesz pogodzić wszystkich rzeczy, które teoretycznie powinieneś robić, nie warto robić nic. W takiej sytuacji warto korzystać z oficjalnych, naukowych źródeł, obowiązujących w Polsce i na świecie, takich jak materiały NCEŻ.
Podejście „wszystko albo nic”
Skoro o tym mowa, nie można zapomnieć o podejściu zero-jedynkowym. Zakłada ono w zasadzie dwa stany: całkowity sukces oraz kompletną porażkę. Nic pomiędzy nie ma prawa zaistnieć. W kwestii zmiany nawyków, które mają prowadzić do redukcji masy ciała, osoby przyjmujące model „wszystko albo nic” z dnia na dzień postanawiają drastycznie zmienić wszystkie swoje nawyki. Nigdy w życiu nie biegali? Czas zacząć od pokonania od razu 10 kilometrów. Kochają słodycze? Czas się z nimi pożegnać na zawsze! A w zasadzie do najbliższego weekendu, kiedy sfrustrowani zjedzą trzy paczki ciastek leżące na stole u znajomych. W tak zorganizowanym świecie nie ma miejsca na małe zwycięstwa. Jest tylko jeden główny cel, z zasady bardzo odległy i często niezbyt osiągalny. Może być nim sukienka, która była noszona przed pierwszą ciążą, a teraz ma dalej pasować po urodzeniu czwórki dzieci. Albo masa ciała, jaką mieliśmy przed studniówką, chociaż bliżej nam już do emerytury. Nieosiągalnym celem może być też wygląd taki jak koleżanki z pracy, chociaż nie mamy pojęcia, jak wygląda jej życie prywatne i czy nasze codzienności są w ogóle porównywalne.
Jeśli czujesz, że ten opis jest o Tobie zastanów się, czy warto spędzić całe życie goniąc za czymś, co jest trudne do osiągnięcia. Często okazuje się, że małe cele…., bo wcześniej nie były osiągnięte
Odchudzanie jako styl życia
Pracując z osobami, które chcą zmniejszyć masę ciała można zauważyć, że dla wielu z nich odchudzanie jest stałym elementem ich życia. Pierwsza dieta? Liceum. Liczba diet? Trudna do podsumowania. Gdy takiej osobie zada się pytanie: „a co, jak już się uda schudnąć?” z reguły pada odpowiedź, która sugeruje, że będą wtedy szczęśliwe. Szybko jednak pojawia się także problem: dodatkowe kilogramy mogą powrócić. Jest to źródło niewyobrażalnego lęku, ale też niestety, podstawa funkcjonowania wielu osób – w końcu wiedzą co wtedy zrobić, jest to dla nich znana sytuacja.
Jeśli czujesz, że „całe życie” jesteś na diecie, a nawet gdy schudniesz ten proces ciągle trwa w Twojej głowie – zgłoś się do psychologa. Możliwe jest, że tak naprawdę w odchudzaniu nie chodzi o masę ciała, ale o potrzebę kontroli nad własnym życiem. Specjalista uzna, czy problem jest związany wyłącznie z odżywianiem, czy jest głębszy.
„Staram się, ale działam na oślep”
Wiele osób, chcąc zredukować masę ciała, próbuje robić wszystko na raz. Ograniczają każdą rzecz, jaka wydaje im się „niezdrowa”, stosują się do każdej przeczytanej informacji, zmniejszają liczbę posiłków, wprowadzają okno żywieniowe… Często te zmiany, zwłaszcza stosowane krótkotrwale, nie przynoszą spodziewanego efektu. Budzi to zrozumiałą frustrację. Warto pamiętać, że nie wszystko jest dla każdego i chcąc zmniejszyć masę ciała powinniśmy skonsultować to z dietetykiem. Często wystarczy zacząć od zmiany nawet jednego indywidualnego dla nas elementu, którego kompletnie nie dostrzegamy: nie jemy śniadań, nie pijemy wody, w naszym domu codziennie je się podczas oglądania serialu. Warto dać sobie pomóc i wybrać kogoś, kto wskaże nam właściwą drogę.
Jeśli odchudzasz się, ale nie wiesz jak prawidłowo i zdrowo to zrobić, skorzystaj z pomocy dietetyka Centrum Dietetycznego Online.
Jedzenie, jako forma relaksu
Idealny wieczór? Dobry film, słodki napój i pizza. Wszystko jednocześnie, oczywiście. Brzmi jak miła wizja, ale szybko można dojść do momentu, kiedy takie wieczorne zachowania staną się rozwiązaniem naszych codziennych stresów i problemów. Możemy jeść coraz więcej, bez poczucia kontroli, czemu sprzyja jedzenie przed TV, a to także prosta droga do braku efektów w procesie redukcji masy ciała.
Jeśli dotyczy Cię ten problem, postaraj się zmienić nawyk i zjadać posiłek przed oglądaniem filmu. Natomiast jeśli widzisz, że zajadanie emocji to Twój sposób na problemy i stres- sięgnij po pomoc specjalisty- psychologa lub psychoterapeuty
„Inni jakoś mogą”, czyli wieczne porównywanie
Człowiek jest istotą społeczną i większość z nas na co dzień otacza się pewną liczbą ludzi. W ostatnich latach o wiele większą niż kiedykolwiek – dzięki mediom społecznościowym możemy bez trudu dowiedzieć się, co robi nasza koleżanka ze szkoły podstawowej i gdzie na wakacjach był kolega z poprzedniej pracy. Czy jednak naprawdę wiemy, jak żyją inni ludzie? Jakie mają problemy, jaką przeszłość? Z reguły nie. Mając w pamięci te pytania można dojść do wniosku, że porównywanie się do innych ludzi, w kwestii masy ciała czy w ogóle wyglądu, jest niezbyt sensowne. Nie wiemy przecież czy nasza koleżanka z pracy schudła tak szybko w zdrowy sposób. Jej masa ciała może być efektem choroby, wyrzeczeń, cierpienia, stresu.
Oczywiście nasi znajomi mogą zmieniać swoje życie w sposób zdrowy i godny szacunku, wtedy warto się nimi inspirować. Zanim jednak postanowisz na kimś się wzorować zastanów się, czy wasze sytuacje są porównywalne i czy chcesz dojść do celu takimi samymi metodami jak ta osoba.
Podsumowanie
Zawsze warto próbować zmienić swoje życie na lepsze. Jeśli redukcja masy ciała Cię uszczęśliwi oraz – co istotne – jest to umotywowane zdrowiem, warto przemyśleć jak chcesz to zrobić. Jeśli odnalazłeś lub odnalazłaś się w tym artykule pomyśl, że wielu innych ludzi czuje to samo co Ty i boryka się z podobnymi problemami. To, jak postanowisz sobie z nim poradzić, zależy jednak tylko od Ciebie. Nie zapominaj, że masz do dyspozycji pomoc specjalistów – CDO
Piśmiennictwo:
- Ciccarelli S.K., White J.N., Domachowski W. (red.): Psychologia. Dom Wydawniczy Rebis, Poznań, 2019.
- Brytek-Matera A.: Psychodietetyka: PZWL, Warszawa, 2020.
- Czepczot-Bernat K., Brytek Matera A.: Psychologiczne aspekty nadwagi i otyłości. Teoria i praktyka. Difin, Warszawa, 2020.
Autor mgr Paula Gosa | 9.03.2022 | Praktyczne porady, Skuteczne odchudzanie
Fakty i mity na temat ważenia się
Waga jest istotnym narzędziem do kontroli masy ciała – PRAWDA
Czy warto się ważyć ? Kontrola masy ciała poprzez ważenie się, jest stosowana przez lekarzy, dietetyków, trenerów, jak również indywidualnie przez wiele osób w domowym zaciszu. Niejednokrotnie jest podstawowym narzędziem pomiaru postępów w drodze do osiągnięcia określonego celu. Sprawdzanie wagi stanowi ważny element kontroli masy ciała, a wynik pojawiający się na wadze jest m.in. informacją zwrotną o stopniu skuteczności prozdrowotnych zmian wprowadzanych w stylu życia.
Najlepiej ważyć się codziennie rano – PÓŁPRAWDA
Kiedy najlepiej się ważyć i czy musimy to robić każdego dnia? Nie ma potrzeby ważyć się codziennie. W większości przypadków zaleca się ważenie nie częściej niż raz w tygodniu. Istotnie, na wagę najlepiej wchodzić rano, kiedy jesteśmy na czczo. Aby zminimalizować wpływ różnych czynników (zmiennych) na pomiar masy ciała warto przestrzegać stałych zasad. Najlepiej ważyć się zawsze o tej samej porze dnia, w tych samych ubraniach i w ten sam sposób. Zachowanie powtarzalnych warunków pomiarów umożliwia uzyskanie rzetelniejszych wyników.
Waga pokazuje 2 kg więcej niż ostatnio – na pewno przytyłam/em! – FAŁSZ
Wahania wagi w ciągu doby oraz z dnia na dzień są zupełnie normalnym, fizjologicznym zjawiskiem. Różnica wagi rano i wieczorem u dorosłego człowieka, może wynosić nawet do 2 kg, a wpływa na to wiele czynników, m.in. zawartość wody w organizmie. Ze względu na mniejszą retencję wody, kobiety powinny się ważyć w pierwszej połowie cyklu miesiączkowego. Co ważne, istotna jest ogólna tendencja, nie pojedyncze pomiary! Dzienne wahania wagi, przy których zauważamy przykładowo 2 kg więcej niż poprzedniego poranka, mogą wynikać również z większej zawartości treści pokarmowej w jelitach. Szacuje się, że aby zwiększyć masę ciała o 2 kg tłuszczu, należałoby zjeść dodatkowo blisko 15 000 kcal!
Moja waga pokazuje prawidłową masę ciała, więc nie mam się czym martwić – FAŁSZ
Ważenie się jest prostą i łatwo dostępną metodą kontroli masy ciała. Prawidłowa wartość BMI nie zawsze jest jednak gwarantem zdrowia.
Zdarza się, że osoby z prawidłową masą ciała mają zbyt duży procentowy udział masy tkanki tłuszczowej – typ takiej sylwetki określa się jako „skinny fat”.
Osoby takie mają zwiększone ryzyko wystąpienia licznych schorzeń jak np. miażdżyca czy cukrzyca (podobnie jak osoby otyłe). Aby kontrolować to ryzyko warto skorzystać z analizy składu ciała metodą pomiaru BIA (bioimpedancji elektrycznej). Taki pomiar wraz z interpretacją można otrzymać w większości gabinetów dietetycznych.
Codzienne ważenie zmotywuje mnie do dalszego odchudzania – PÓŁPRAWDA
Wchodząc codziennie na wagę i widząc określone liczby będziemy odczuwali spokój, ale prawdopodobnie tylko wtedy, kiedy liczby te nie będą ulegać zmianie lub będą się zmniejszać. Codzienne ważenie może dawać poczucie kontroli, bywa ono jednak złudne. Na to, co pokazuje waga mamy bowiem wpływ tylko pośredni. Lepszym rozwiązaniem jest skoncentrowanie się na działaniach bezpośrednich, takich jak stosowanie zbilansowanej diety i regularna aktywność fizyczna. Co więcej, codzienne ważenie może niekorzystnie wpływać na osoby ze skłonnością do nadmiernej kontroli, zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych czy zaburzeń odżywiania.
Jak ważenie wpływa na myślenie?
Nie da się zaprzeczyć, że wartość pojawiająca się na wadze daje ważną informację zwrotną, umożliwia ocenę postępów i obranie odpowiedniej strategii do osiągnięcia założonego celu jakim jest normalizacja masy ciała. Jednak liczba kilogramów jest nie tylko wskaźnikiem skuteczności odchudzania, ale często również wyzwalaczem negatywnych myśli.
W badaniach udowodniono, że nawet u 80% kobiet, które często się ważyły, istotnie wzrosło ryzyko zaburzeń odżywiania.
Częstsze ważenie wiąże się ze zwiększonym występowaniem niepokoju. Wynika to często z błędnego założenia, że masa ciała zależy tylko i wyłącznie od Ciebie, bo masz na nią bezpośredni wpływ. Wbrew pozorom ważenie się nie zawsze jest jedynie rutynową czynnością. Wiąże się niejednokrotnie z silnymi emocjami. Trudno być obojętnym na wynik/liczbę na wadze – wejście na wagę traktujesz jak kartkówkę czy egzamin, bo efektem nie jest zwykła liczba, a ocena.
Przykład
Wchodzisz na wagę. Jeśli wynik będzie niższy (lub ten sam, ale lepiej niższy) co ostatnio – możesz odetchnąć z ulgą. Jednak po wejściu na wagę ukazuje się wynik wyższy niż ostatnio. Wywołuje to w Tobie silną reakcję emocjonalną, w związku z czym przestajesz myśleć racjonalnie. W wyniku tego możliwe są dwa scenariusze:
- Pojawia się przekonanie: „Muszę starać się jeszcze bardziej”, w związku z czym pojawia się nadmierna kontrola przejawiająca się zarówno w częstym ważeniu (nawet kilka razy dziennie), jak i wzrostem restrykcji żywieniowych.
- Pojawia się przekonanie: „Jakiekolwiek moje starania są na nic”, co powoduje poczucie bezradności i zmniejszenie poczucia własnej skuteczności, może pojawiać się lęk przed wejściem na wagę i całkowite unikanie ważenia. Dodatkowo może pojawić się skłonność do przejadania na skutek rezygnacji z dotychczasowych założeń diety.
Zauważ jakie myśli pojawiają się po zważeniu? Jakie są Twoje reakcje? Warto „wyłapać” negatywne myśli i przeanalizować je. Czy są one prawdziwe? Jaki mam na nie wpływ? O wiele lepiej skupić się na myślach i emocjach jakie waga/ważenie powoduje, niż na samym wyniku pomiaru. Przywiązywanie się do liczby na wadze może prowadzić do obsesji na punkcie jedzenia i własnego ciała, obniżenia samooceny, negatywnego obrazu ciała, wahań masy ciała czy zaburzeń odżywiania. Może również odwracać uwagę od innych celów zdrowotnych. Kiedy spędzasz dużo czasu koncentrując się na liczbie na skali, masz mniej czasu na zmianę zachowań, które faktycznie mogą pomóc Twojemu zdrowiu. Nie warto „walczyć z wagą” tylko zaakceptować liczby, które pokazuje. Akceptacja umożliwi redukcję napięcia i negatywnych emocji, dzięki czemu będzie można się skupić na kształtowaniu zdrowych nawyków żywieniowych. Pamiętaj, że koncentrowanie się na liczbie kilogramów nie sprawi, że staniesz się szczuplejszy czy zdrowszy.
Jeśli nie waga – to co?
Nie chodzi tutaj o wyrzucenie wagi i zastąpienie jej centymetrem czy ubraniami z naszych „szczupłych” lat. Dobra praktyka ważenia to m.in. określanie priorytetów w odchudzaniu. Czy ważniejsze jest dla Ciebie schudnięcie 10 kilogramów, czy może osiągnięcie prawidłowych wartości cholesterolu i poprawa tolerancji glukozy? A może poprawa jakości snu czy zredukowanie niepokoju i odczuwanie większej przyjemności z jedzenia? Ważenie się jest ważne dla monitorowania efektów i oceny skuteczności działania. Zazwyczaj jednak przeceniamy znaczenie wagi, zapominając o innych, istotnych obszarach. Jak inaczej mierzyć skuteczność diety? Na co warto zwrócić uwagę?
- Masz więcej energii. Masz chęć wykonywać swoje obowiązki w ciągu dnia. Twój organizm otrzymuje zbilansowaną dietę, jest lepiej odżywiony. Chętniej ćwiczysz,
bo masz na to siłę.
- Masz lepsze samopoczucie. Zróżnicowana i zbilansowana dieta oraz regularny ruch powodują, że czujesz się lepiej. Rzadziej chorujesz, masz mniej dolegliwości.
- Masz lepszą koncentrację. Twój mózg lepiej funkcjonuje, gdy dostaje odpowiednią ilość energii, składników mineralnych, witamin oraz dawkę ruchu.
- Poprawiają Ci się wyniki badań krwi. Zmniejszają się wartości cholesterolu całkowitego i/lub LDL, triglicerydów. Poprawia się tolerancja glukozy, zmniejsza insulinooporność. Normuje się gospodarka hormonalna tarczycy.
- Lepiej śpisz. Rano wstajesz bez większego wysiłku, w ciągu dnia masz więcej energii, nie masz problemu z zasypianiem. Rzadziej wybudzasz się w nocy.
- Nie odkładasz aktywności fizycznej „na później”. Regularnie i chętnie ćwiczysz. Poprawiła się twoja sprawność fizyczna. Jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń lub podnieść większy ciężar.
- Jesz różnorodnie. Sięgasz po nowe produkty, których wcześniej nie jadłeś. Rozszerza się lista produktów, z których korzystasz na co dzień. Jesz różnokolorowe warzywa i owoce. Eksperymentujesz z różnymi rodzajami kasz, ryżu, makaronu.
- Jesz bardziej uważnie. Jesz przy stole, delektujesz się każdym kęsem. Podczas posiłku nie rozpraszasz się, skupiasz się na zapachu, teksturze, smaku i odczuciach. Odróżniasz głód od zachcianki. Przestajesz podjadać w sposób niekontrolowany (o uważnym jedzeniu dowiesz się z artykułu: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/uwazne-jedzenie-teoria-i-praktyka/).
- Rzadziej się objadasz. Pozwalasz sobie na jedzenie wszystkich grup produktów, jesz regularnie. Nie „ciągnie cię” do jedzenia tylko dlatego, że masz do niego łatwy dostęp. Zaczynasz zauważać, że przez to nie przejadasz się.
- Traktujesz jedzenie bardziej neutralnie. Zamiast ciągle myśleć o jedzeniu i planowaniu posiłków, co, kiedy i ile zjesz, po prostu zaczynasz czuć przyjemność z jedzenia. Nie myślisz w „czarno-biały” sposób, przestajesz dzielić jedzenie na kategorie „dobre” i „złe”.
- Nie masz poczucia winy po posiłku. Rozumiesz, że podstawową funkcją jedzenia jest dostarczanie energii, składników pokarmowych i nie powinieneś go sobie odmawiać.
- Odczuwasz więcej przyjemności z jedzenia i ruchu. Jesz i ćwiczysz dlatego, że sprawia Ci to przyjemność. Wysiłek fizyczny i diety przestały być formą kary. Nie możesz doczekać się zaplanowanego, zdrowego i smacznego posiłku czy ulubionej aktywności – spaceru, pływania, jogi czy tańca.
- Jesteś bardziej pewny siebie. Masz bardziej adekwatny obraz własnego ciała, zwiększyło się poczucie własnej skuteczności. Pewność siebie w tych obszarach wpływa również na poprawę relacji zarówno w życiu prywatnym, jak również zawodowym.
- Zaczynasz akceptować swoje ciało. Wiesz już, że nie masz bezpośredniego wpływu na to, jak wyglądasz. Pracujesz nad poczuciem własnej wartości. Skupiasz się bardziej na aspekcie zdrowotnym niż estetycznym. Doceniasz swoje ciało i dbasz o siebie z troski o nie.
Warto stopniowo neutralizować negatywne emocje towarzyszące ważeniu. Dobrym sposobem może okazać się dostrzeżenie wielu innych obszarów, w których osiągamy sukces i korzyści dla zdrowia, i samopoczucia podczas odchudzania.
Piśmiennictwo:
- Głyda A.: Równowaga. Jak ogarnąć dietę i odzyskać spokój. Wydawnictwo Publicat, Poznań, 2021.
- Hahn S.L., Pacanowski C.R., Loth K.A., Miller J., Eisenberg M.E., Neumark-Sztainer D.: Self-weighing among young adults: who weighs themselves and for whom does weighing affect mood? A cross-sectional study of a population-based sample. J. Eat. Disord. 2021, 9(1): 37. doi: 10.1186/s40337-021-00391-y.
- Ciarrochi J., Bailey A., Harris R.: Pożegnaj wagę. Jak wykorzystać techniki ACT w odchudzaniu i utrzymaniu wymarzonej sylwetki. GWP, Sopot, 2019.
- Bhutani S., Kahn E., Tasali E., Schoeller D.A.: Composition of two-week change in body weight under unrestricted free-living conditions. Physiol. Rep. 2017, 5(13): e13336. doi:10.14814/phy2.13336
- Ogden J.: Psychologia odżywiania się. Od zdrowych do zaburzonych zachowań żywieniowych. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków, 2011.
- Thomas D.M., Ciesla A., Levine J.A., Stevens J.G., Martin C.K.: A mathematical model of weight change with adaptation. Math. Biosci. Eng. 2009, 6(4): 873-887. doi:10.3934/mbe.2009.6.873
Autor mgr Julia Siech | 20.02.2020 | ABC Żywienia, Fakty i mity, Skuteczne odchudzanie, Zdrowe odchudzanie
Alkalizacja, potocznie nazywana odkwaszaniem organizmu, spowodowana spożywaniem soku z cytryny jest obarczona sporym błędem, wynikającym z braku rozumienia fizjologii ludzkiego organizmu. Na alkalizację czyli wzrost pH krwi, który w prawidłowych warunkach powinen wynosić 7,35-7,45, ma wpływ wiele czynników regulowanych przez organizm.
Zachowanie odpowiedniego pH zależy od prawidłowego działania układów buforowych (hemoglobinowego, wodorowęglanowego, fosforanowego i białczanowego), prawidłowej wentylacji płuc czy czynności nerek. Jeśli równowaga tych procesów jest zachwiana wtedy możemy mówić o zakwaszeniu organizmu. W związku z powyższym u zdrowych osób nie ma możliwości na wystąpienia takiego zaburzenia jak zakwaszenie organizmu.
Woda z cytryną a ph
W literaturze naukowej brak jest badań mówiących o zwiększeniu alkalizacji krwi przez spożywanie wody z sokiem z cytryny. Są natomiast nieliczne doniesienia, wskazujące, że 50 ml soku może mieć nieznaczny wpływ na wzrost pH moczu z 6,7 do 6,9.
Wpływ produktów na odczyn moczu ocenia się także na podstawie tzw. wskaźnika PRAL. Im niższa wartość tego wskaźnika tym bardziej zasadowe odziaływanie produktu na organizm. W przypadku cytryny wartość tego wskaźnika jest ujemna i wynosi -2,5, natomiast wskaźnik PRAL niektórych warzyw i owoców może wynosić nawet -21 co oznacza, że mają one znacznie bardziej zasadowy odczyn niż wspomniana cytryna.
Soda oczyszczona
Soda oczyszczona, czyli wodorowęglan sodu, w odróżnieniu od cytrusów może przyczynić się do zredukowania problemów ze zwiększoną kwasowością żołądka. Efekt jest jednak krótkotrwały a działanie sody tymczasowe. Do tego może dojść do różnego rodzaju powikłań – szybkie przyjmowanie wody z sodą lub wypicie za dużej dawki może wywołać bóle brzucha, nudności oraz biegunkę i wzdęcia.
Udowodnione działanie wodorowęglanu odnosi się głównie do żywienia w sporcie. Soda pomaga w podniesieniu pH krwi przez wzrost zawartości jonu wodorowęglanowego, dzięki czemu poprawia się zdolność sportowca do wysiłku fizycznego. Czy ma to większe znaczenie dla osoby nieuprawiającej sportu wyczynowego? Żadnego. Brak jest doniesień naukowych mówiących o pozytywnym wpływie wodorowęglanu na proces odchudzania.
Woda z cytryną a odchudzanie
Woda z cytryną pita na czczo jest często uważana za jeden z czynników przyczyniających się do zwiększonej redukcji masy ciała. Nie ma jednak badań potwierdzających tę teorię. Zazwyczaj osoby stosujące takie połączenie są na dietach bardzo niskoenergetycznych, wręcz głodówkowych, lub na różnego rodzaju postach owocowo-warzywnych, dlatego też szybko tracą masę ciała. Mimo zasadowego odczynu, cytryna ma dużo kwasów organicznych przez co może powodować problemy z refluksem u bardziej wrażliwych osób.
Podsumowując, nie jest do końca jasne skąd wzięła się moda na wodę z cytryną i sodą oczyszczoną. Wiarygodnych źródeł o jej zdrowotnym działaniu na ten moment jest niewiele, warto więc ostrożnie korzystać z informacji zamieszczonych w Internecie, a w razie wątpliwości skonsultować się ze specjalistą.
Chcesz wiedzieć więcej? Skorzystaj z bezpłatnej konsultacji dietetycznej online w Centrum Dietetycznym Online. Zapisz się już dziś!
1. Engberink MF i wsp. Dietary acid load and risk of hypertension: The Rotterdam study. Am J Clin Nutr. 2012;95(6):1438–1444.
2. Carnauba RA i wsp. Diet-induced low-grade metabolic acidosis and clinical outcomes: A review. Nutrients. 2017;9(6)
3. Schwalfenberg GK. The alkaline diet: Is there evidence that an alkaline pH diet benefits health? J Environ Public Health. 2012;2012.
4. Applegate C., et al. Influence of dietary acid load on exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017; 27(3):113-119
5. Oussama A, Touhami M, Mbarki M. In vitro and in vivo study of effect of lemon juice on urinary lithogenesis . Arch Esp Urol. (2005)
6. Aslani N, et al. Effect of Garlic and Lemon Juice Mixture on Lipid Profile and Some Cardiovascular Risk Factors in People 30-60 Years Old with Moderate Hyperlipidaemia: A Randomized Clinical Trial . Int J Prev Med. (2016)
7. Uçan F, Ağçam E, Akyildiz A. Bioactive compounds and quality parameters of natural cloudy lemon juices . J Food Sci Technol. (2016)
8. Yadolah F.,Nazak A. et al. Association between sodium bicarbonate consumption and human health: A systematic review; Int J Med Res Health Sci. 2016, 5(8):22-29
