Autor Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej | 19.04.2024 | Aktualności
Uczestnicy projektu to aktywni i zmotywowani seniorzy, którzy cały czas chcą się rozwijać i uczyć. Wiedzą, że warto dbać o zdrowie i aktywność, chcą, by dojrzałe lata były czasem pełnym ciekawych doznań i nowych doświadczeń.
W ramach wydarzenia dietetycy Centrum Dietetycznego Online NCEŻ NIZP PZH-PIB gościnnie przeprowadzili dwa eksperckie wystąpienia. Podczas pierwszej prelekcji poruszono tematykę „Diety dla zdrowia serca”. Przybliżono zasady prawidłowego żywienia i komponowania posiłków, ze zwróceniem szczególnej uwagi na produkty i składniki istotne w profilaktyce chorób układu krążenia. Wystąpienie przygotowała i poprowadziła mgr inż. Paula Nagel.
Drugie wystąpienie przeprowadzono pod hasłem „Zdrowy styl życia seniora”. Omówiono w nim elementy stylu życia, w tym m.in. diety, nawodnienia i aktywności fizycznej, istotne w utrzymaniu zdrowia i w profilaktyce chorób dietozależnych. Prelekcję przygotowała i poprowadziła mgr Beata Bondyra-Wiśniewska.
Wystąpienia cieszyły się bardzo pozytywnym odbiorem. Grafiki i infografiki zawarte w prezentacjach w przyjazny dla odbiorców sposób przedstawiały wybrane tematy żywieniowe, a seniorzy z wielkim zainteresowaniem niejednokrotnie wykonywali zdjęcia prezentowanych treści. Dietetyczki stosując formę wykładu interaktywnego wchodziły w interakcje i dyskusje z seniorami podczas spotkania. Uczestnicy chętnie odpowiadali na zadawane pytania, co przekładało się na zwiększenie skupienia na prezentowanych treściach i ich lepsze zrozumienie. W wydarzeniu aktywnie uczestniczyło blisko 300 seniorów.
Przez cały dzień na stanowisku NCEŻ eksperci CDO wykonywali analizy składu ciała wraz z ich omówieniem oraz poradą żywieniową. Dodatkowo pacjenci otrzymali bezpłatne materiały merytoryczne w postaci broszur Talerza Zdrowego Żywienia, które cieszyły się ogromnym zainteresowaniem wśród uczestników wydarzenia.
Z okazji trwającego „Tygodnia Zdrowia dla Serca”, który obchodzimy 17-24 kwietnia, zachęcamy do zapoznania się z bezpłatnymi materiałami edukacyjnymi dostępnymi na stronie NCEŻ m.in. e-bookiem „Dieta dla zdrowia serca i układu krążenia” oraz zaleceniami żywieniowymi istotnymi w nadciśnieniu tętniczym.
Autor dr hab. Anna Kopiczko, prof. nadzw. AWF | 23.04.2018 | Aktywność fizyczna, Seniorzy
Utrzymanie dobrej sprawności fizycznej i kondycji na długie lata nie wymaga ekstremalnych wysiłków ponad nasze siły. Już bowiem podstawowymi formami ruchu opartymi na prostych ćwiczeniach, ale podejmowanymi systematycznie, można osiągnąć wiele. Wystarczy pamiętać o kilku zasadach i nie zaniedbywać ćwiczeń z zakresu tak zwanej małej motoryki (np. ćwiczenia zręcznościowe, dobrze opanowany chwyt przedmiotów) oraz podstawowych ćwiczeń lokomocyjnych bazujących na marszu czy marszobiegu.
Piłeczki do rehabilitacji dłoni
Eksperci od aktywności fizycznej wieku starszego wskazują na dobre efekty ćwiczeń z małymi przyborami. Pamiętajmy, że małe piłki kauczukowe, piankowe, gumowe, to nie tylko zabawki dla wnuków, ale świetny przybór do małych ćwiczeń dla osób starszych. Wzmacniamy w ten sposób nasz chwyt poprzez systematyczną pracę mięśni dłoni i przedramion. Poruszając piłką w różnych kierunkach ćwiczymy naszą koordynację i pobudzamy układ nerwowy do pracy.
Spacer ważny dla zdrowia seniora
Aktywność fizyczna przynosi korzyści seniorom na wiele sposobów. Regularne ćwiczenia pomagają utrzymać gęstość kości – która spada wraz w wiekiem – poprawiają mobilność i wzmacniają mięśnie. Pozwalają także seniorom zachować niezależność i czujność psychiczną. Odpowiednią i mającą bardzo korzystny wpływ formą ruchu dla osób starszych mogą być codzienne spacery – ze średnią prędkością. W trakcie marszu należy zwrócić uwagę na równy, rytmiczny chód i skupienie się na swobodnym oddechu. Ważna jest także praca kończyn górnych, która w istotny sposób przyczynia się do podniesienia poziomu wysiłku o charakterze cardio.
Uzasadnienie naukowe jest oczywiste – regularna aktywność fizyczna pozytywnie wpływa zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne!
Ważne, aby pamiętać, żeby przy wyborze ćwiczeń fizycznych i form ruchu decydować się na te, które angażują duże grupy mięśniowe. Zwiększanie czasu ćwiczeń oraz stopnia ich trudności powinno odbywać się stopniowo oraz być dostosowane do samopoczucia i stanu zdrowia osób starszych.
Które z tzw. małych ćwiczeń warto włączyć do codziennej aktywności?
- ćwiczenia dłoni – ściskamy drobne, miękkie przedmioty, rozszerzamy i łączymy palce dłoni,
- siedząc lub stojąc ściągamy łopatki do tyłu – taką pozycję utrzymujemy 2-3 sekundy i powtarzamy ćwiczenie kilka razy,
- unosimy kończyny górne w bok do linii barków – utrzymujemy przez 3-5 sekund,
- siedząc lub stojąc unosimy na przemian prawą i lewą nogę na wysokość nie większą niż 10-25 cm nad podłoże.
Są to małe ćwiczenia, a bardzo ważne dla trzymania sprawności na długo.
Od małych ćwiczeń do pełnej jednostki treningu zdrowotnego
Warto trzymać się zalecanego, klasycznego schematu przy podejmowaniu treningu zdrowotnego – zaczynać od małych ćwiczeń powtarzanych kilka razy, aż do zbudowania tak zwanej jednostki ćwiczeń. Swoją aktywność należy rozpocząć rozgrzewką (np. kilkuminutowy marsz), która przygotuje nasze stawy, mięśnie i układy krążenia oraz oddechowy do dalszego działania. Po rozgrzaniu organizmu przychodzi czas na właściwą część treningu. Powinien on zawierać ćwiczenia angażujące do pracy szczególnie mięśnie odpowiedzialne za stabilizację naszej sylwetki – tj. gorset mięśni grzbietu, brzucha, pośladków.
Czego unikać przy wykonywaniu ćwiczeń?
Nie zapominamy o bezpiecznych pozycjach wyjściowych do ćwiczeń! Unikajmy dynamicznych podskoków i opierania się na nadgarstkach lub też długotrwałych pozycji klęcznych. Wystrzegajmy się nagłych, zbyt szybkich zmian pozycji niskich i średnich (leżenie, siady, klęki) do pozycji stojących. Ważne jest również, aby pod koniec aktywności fizycznej nie zapominać o ćwiczeniach wyciszających (oddechowych), które umożliwiają organizmowi powrót do stanu odpoczynku i relaksu.
Autor dr hab. Anna Kopiczko, prof. nadzw. AWF | 8.03.2018 | Aktywność fizyczna, Seniorzy
Nordic walking uznano za najbardziej naturalną formę aktywności ruchowej. Taka forma marszu z aktywizacją górnej części ciała zapewnia harmonijną i wszechstronną pracę organizmu. Sprzyja bezpiecznej aktywności ruchowej w każdym wieku, a szczególnie polecana jest seniorom – gdyż zmusza do umiarkowanego wysiłku. Trening znajduje zastosowanie zarówno w rekreacji ruchowej, pieszej turystyce jak i w rehabilitacji. Tak wiele prozdrowotnych korzyści, jakie daje nordic walking powoduje, że stale cieszy się ogromna popularnością. Organizowanych jest coraz więcej imprez masowych dla maszerujących z kijami, a połączenie nuty rywalizacji z możliwością spotkania się z wieloma zwolennikami zdrowego stylu życia daje ogromną motywację do systematycznej aktywności!
Skąd taka powszechność i uniwersalność?
Nordic walking stanowi kompleksowy trening całego ciała, poprawiający ogólną wydolność organizmu, zwiększający siłę mięśni ramion, obręczy barkowej, wytrzymałość, równowagę, koordynację ruchów. Podkreśla się także wpływ takiej aktywności fizycznej na zmniejszenie obciążeń psychoemocjonalnych. Jest to świetna metoda odreagowania stresu!
Dostępność niezbędnego wyposażenia jest obecnie bardzo duża, a rodzaj i jakość proponowanych na rynku kijków do nordic walking sprawia, że każdy znajdzie coś dla siebie. Uniwersalność tej formy aktywności fizycznej zapewnia przede wszystkim możliwość ćwiczeń dla każdej grupy wiekowej, obojga płci. Jest to doskonała forma spędzania aktywnie i zdrowo czasu z rodziną niezależnie od wieku i kondycji fizycznej. Bardzo dobrze sprawdza się zarówno w miejskich parkach, jak i podczas górskich wędrówek.
W najnowszych badaniach wskazuje się na szczególne znaczenie nordic walking dla utrzymania dobrej kondycji fizycznej i sprawności seniorów poprzez jedną z najbezpieczniejszych form o prostej strukturze ruchu dla osób starszych. Nordic walking pozwala także doskonalić i utrzymać jak najdłużej dobrą orientację w terenie. Ważnym prozdrowotnym aspektem jest także odciążenie stawów kończyn dolnych jakie daje marsz z kijami. Eksperci podkreślają wpływ treningu z kijami na poprawę trzymania prawidłowej postawy ciała, a także rozluźnianie mięśni karku i barków.
Jak zacząć przygodę z kijkami i jak dobrać intensywność ćwiczeń?
Warto pamiętać, aby zacząć od zajęć z niższą intensywnością i przede wszystkim opanować prawidłową technikę marszu z kijami. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rozróżnia ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (przy których tętno osiąga między 50 a 70% maksymalnej wartości) oraz ćwiczenia o wysokiej intensywności (od 70 do 85% maksymalnej wartości tętna). Nordic walking daje możliwość treningu w obu tych zakresach intensywności. Pamiętajmy także, że wychodząc z kijkami w teren stanowią one doskonały przybór do ćwiczeń w miejscu. Idealnie posłużą do ćwiczeń rozciągających mięśnie klatki piersiowej czy tylnej grupy mięsni nóg. Ustawione symetrycznie tuż przed nami z boku dają dobrą stabilną pozycję wyjściową do ćwiczeń równoważnych i wzmacniających.
Czytaj więcej:
Sprawne ciało równa się sprawny umysł na długo!
Aktywność fizyczna w profilaktyce chorób wieku starszego
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca:
Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym
- Kocur P, Wilk M. Nordic Walking – nowa forma ćwiczeń w rehabilitacji. [Nordic Walking – a new form of exercise in rehabilitation] Rehabilitacja Medyczna. 2006;(10)2:9-14,
- Saulicz M, Saulicz E, Knapik A, Medrek M, Rottermund J. Wpływ 4-tygodniowego programu treningowego nordic walking na sprawność fizyczna osób w wieku średnim. Fizjoterapia: nowe potrzeby– nowe możliwości. 2010;12:163-168,
- Figard-Fabre H, Fabre N, Leonardi A, Schena F. Efficacy of Nordic Walking in obesity management. Int J Sposrts Med. 2011;32(6):407-14, doi: 10.1055/s-0030-1268461,
- Figard-Fabre H, Fabre N, Leonardi A, Schena F. Physiological and perceptual responses to Nordic walking in obese middle-aged women in comparison with the normal walk. Eur J Appl Physiol. 2010;108(6): 1141-51.
Autor dr hab. Anna Kopiczko, prof. nadzw. AWF | 2.03.2018 | Aktywność fizyczna, Seniorzy
Choroby demencyjne oznaczają stopniowe pogłębianie się degeneracji mózgu. Z wiekiem pojawia się coraz więcej kłopotów w codziennej aktywności życiowej człowieka. Pojawiają się problemy ze snem, samodzielnym jedzeniem, myciem, potrzebami fizjologicznymi czy mówieniem. Spada też sprawność funkcjonalna i ogólna sprawność człowieka. Zatem problemy odpowiedniej diagnostyki i terapii schorzeń wieku starczego nabierają ogromnej wagi. Choroba Alzheimera – będąca przykładem „otępienia starczego” – jest uznawana za najczęstszą przyczynę demencji. Choroba Parkinsona jest również jedną z najczęstszych chorób neurozwyrodnieniowych i podobnie jak choroba Alzheimera dotyczy przede wszystkim pacjentów po 50. roku życia.
Czy faktycznie ruch to zawsze zdrowie i lek na wszystkie kłopoty? Aktywność fizyczna w chorobach demencyjnych to wielka zagadka, jednak nauka już zna odpowiedź!
Jak wskazują eksperci, u osób z chorobą Alzheimera aktywność fizyczna niweluje napięcie psycho-emocjonalne i wnosi potrzebne urozmaicenie w codziennym planie dnia. Nie należy obawiać się, że dynamiczne czynności będą zbyt inwazyjne dla chorego i spowodują niepokój lub agresję. Gdy ćwiczenia będą odpowiednio dobrane do stanu zdrowia fizycznego i psychicznego oraz systematycznie wykonywane, nie powinny w żaden sposób zaszkodzić choremu, natomiast mają szansę przynieść szereg wymiernych korzyści.
Jakie ćwiczenia pomogą utrzymać jak najlepszą sprawność umysłu i ciała? Jak ćwiczyć bezpiecznie? Skorzystajmy z polecanych przez ekspertów metod!
Ćwiczenia wbrew pozorom nie powinny być zbyt łatwe, gdyż nie będą odpowiednio stymulować szczególnie układu nerwowego do aktywności. Ważne w programach aktywności osób z chorobami demencyjnymi są ćwiczenia pamięciowe, wzorców ruchów, naśladowanie czynności codziennych w formie gier i zabaw z przyborami i bez nich, zarówno indywidualnie wykonywanych jak i w grupach.
Zaburzenia postawy i chodu to jedna z pierwszych zmian sygnalizujących chorobę Parkinsona. Jakie ćwiczenia polecają eksperci?
Występują tu często tzw. „magnetyczne stopy”, czyli szuranie, chód drobnymi kroczkami z nisko unoszoną nad podłożem stopą. Przy takich objawach ważne są ćwiczenia lokomocyjne, czyli częste powtarzanie prawidłowo stawianych kroków. Wzmacnianie w miarę możliwości chorego, mięśni kończyn dolnych i pośladków. Unikamy długotrwałego leżenia i siedzenia. Codzienna „dawka kroków” pozwoli na utrzymanie dłużej samodzielnego poruszania się. Ćwiczenia chodu koncentrują się na samodzielnym chodzeniu, nauce wydłużania kroku, poszerzeniu podstawy kroku, rozpoczynaniu chodu od sprawniejszej kończyny, ćwiczeniu sposobu zmiany kierunku.
A co z ćwiczeniami rozciągającymi?
W utrzymaniu i poprawie zakresu ruchów, siły i elastyczności mięśni, jak również poprawie postawy ciała pomagają chorym na Parkinsona ćwiczenia rozciągające poprzez zwiększenie ruchomości tułowia i aktywację mięśni prostowników. Zaleca się, aby wykonywać takie formy ćwiczeń kilka razy w ciągu dnia. Czasem konieczna jest pomoc członka rodziny lub opiekuna, aby ćwiczyć w odpowiednim tempie i zgodnie z samopoczuciem pacjenta.
Znaczenie ćwiczeń koordynacyjnych w chorobach demencyjnych. Jak bezpiecznie uatrakcyjnić zajęcia aktywności ruchowej?
Ćwiczenia koordynacyjne również należą do podstawowych elementów codziennej gimnastyki pacjentów z chorobami demencyjnymi. Obejmują one ruchy naprzemienne kończyn górnych, rytmiczne obciążenie kończyn dolnych i kontrole zmiany położenia ciała, a także ćwiczenia na rowerach stacjonarnych. Dobre efekty i znakomite urozmaicenie przynoszą także ćwiczenia z muzyką w danym rytmie. Stąd częstym elementem zajęć aktywności są formy tańca z lekko rozbudowaną choreografią opartą na kilku krokach.
Czytaj więcej:
Aktywność fizyczna w profilaktyce chorób wieku starszego, dr Anna Kopiczko
-
Schenkman M, Hall DA, Baron AE, Schwartz RS. i wsp. Exercise for people in early or mid-stage Parkinson disease: A 16-month randomized controlled trial. Phys Ther, 2012; 92: 1395–1410
-
Ahlskog JE. Does vigorous exercise have a neuroprotective effect in Parkinson disease? Neurology, 2011; 77: 288–294.
-
Kozak‑Putowska D, Iłżecka J, Piskorz J, Wójcik G, Nalepa D. Kinezyterapia w chorobie Parkinsona. Med Og Nauk Zdr., 2014; 21(1): 19–23.
-
Alzheimer’s Association. 2012 Alzheimer’s Disease Facts and Figures. Alzheimers Dement, 2012; 8:131-168.
-
Barnes DE, Yaffe K. The projected effect of risk factor reduction on Alzheimer’s disease prevalence. Lancet Neurol, 2011; 10:819-828
Autor prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz | 28.02.2018 | Seniorzy, Żywienie osób w wieku starszym
Wiedza o żywności i żywieniu oraz ich wpływie na zdrowie człowieka jest ogromna i podlega stałej ewolucji i zmianom. Dlatego również Piramida co pewien czas podlega pewnym modyfikacjom.
Aktualna Piramida jest odpowiedzią na zalecenia WHO, zawiera w sobie ideę „Mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika”. Ostatnie badania wskazują ponad wszelką wątpliwość, że warzywa i owoce powinny być podstawą naszego żywienia. Dostarczają bowiem wielu bezcennych składników (mineralnych, witamin, polifenoli) i w istotny sposób zmniejszają zachorowalność i umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę i nowotwory oraz wydłużają długość życia człowieka. Z tych powodów warzywa i owoce w Piramidzie znalazły się u jej podstawy.
Poza żywieniem dla naszego zdrowia bardzo ważna jest codzienna aktywność fizyczna, co najmniej 30–45 minut dziennie. Łącznie z dobrze zbilansowanym żywieniem pozwala zapobiec rozwojowi bardzo niebezpiecznej dla naszego zdrowia zarówno nadwagi, jak i otyłości.
Pamiętać należy, że osoby z rozpoznanymi chorobami (m.in. udar, zawał, osteoporoza, cukrzyca typu 2) wymagają indywidualnych zaleceń żywieniowych.
* Informacja o prawach autorskich
ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA
związane z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym
- Spożywaj posiłki regularnie (5–6 co 2–3 godziny). Pamiętaj o piciu płynów, co najmniej 2 l dziennie.
- Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej, co najmniej połowę, tego co jesz. Częściowo – 1-2 porcje – możesz zastąpić sokami (200-400 ml).
- Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
- Codzienne spożywaj produkty mleczne – głównie fermentowane (jogurty, kefiry) – co najmniej 3 duże szklanki. Możesz częściowo zastąpić je serami.
- Jedz ryby, jaja, chude mięso i nasiona roślin strączkowych. Wybieraj oleje roślinne. Ograniczaj spożycie mięsa czerwonego, przetworzonych produktów mięsnych i tłuszczów zwierzęcych.
- Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).Unikaj picia napojów słodzonych
- Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
- Nie spożywaj alkoholu.
- Pamiętaj o codziennej suplementacji diety witaminą D (2000 j.m./dobę).
- Bądź codziennie aktywny fizycznie i umysłowo. Angażuj się w każdą działalność społeczną, która daje Ci satysfakcję.
Dodatkowych 10 praktycznych zaleceń żywieniowych i stylu życia dla osób w wieku starszym
- Posiłki powinny być urozmaicone, małe objętościowo i świeżo przygotowane. Przynajmniej jeden posiłek w ciągu dnia powinien być ciepły.
- Należy pić płyny dość często, małymi łykami, nawet wtedy, kiedy nie odczuwa się pragnienia. Zapobiegnie to odwodnieniu organizmu.
- Warzywa i owoce, jeśli nie są dobrze tolerowane, można spożywać rozdrobnione, przetarte lub w postaci soków.
- U osób mających problem z gryzieniem lub połykaniem należy przygotowywać posiłki półpłynne lub płynne. Dlatego powinno się rozdrabniać posiłki z dodaniem odpowiedniej ilości płynów.
- Stosowanie świeżych lub suszonych ziół do przyprawiania potraw pozwala na ograniczenie dodatku soli oraz zwiększa atrakcyjność smakowo-zapachową i wizualną posiłków.
- Wraz z wiekiem istnieje duże ryzyko niedoboru witamin i składników mineralnych. innych suplementów – tylko po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
- Uważaj, co jesz, gdy zażywasz leki. Istnieje możliwość groźnych interakcji pomiędzy żywnością, suplementami diety a zażywanymi lekami – sprawdź to (przeczytaj ulotkę o leku, spytaj lekarza). Leki zawsze popijaj wodą.
- Jeśli zachodzi potrzeba zmiany dotychczasowego sposobu żywienia, to należy to robić powoli, stopniowo.
- Dbaj o codzienną aktywność fizyczną. Nawet gimnastyka na krześle lub w obrębie łóżka (wykonywana samodzielnie lub z pomocą innych osób) przynosi wymierne korzyści zdrowotne.
- Angażuj się w utrzymanie kontaktów rodzinnych i społecznych. Nie izoluj się.
Czytaj więcej:
Komentarze ekspertów do Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób starszych
Pobierz infografikę:
Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób starszych
* Piramida Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym, w tym wszystkie jej elementy tekstowe i graficzne („Piramida”) stanowi własność Instytutu Żywności i Żywienia im. dr. med. A. Szczygła w Warszawie i podlega ochronie prawnej wynikającej z przepisów o prawie autorskim. Każdorazowe użycie Piramidy dokonane na potrzeby inne niż dla własnego użytku osobistego, a w szczególności powielanie, rozpowszechnianie, zwielokrotnianie i modyfikowanie Piramidy wymaga uprzedniej, pisemnej zgody Instytutu Żywności i Żywienia. Korzystanie z Piramidy bez uzyskania stosownej zgody może zostać uznane za działanie naruszające chronione prawem interesy Instytutu Żywności i Żywienia.
