Małe ćwiczenia – duży efekt
Utrzymanie dobrej sprawności fizycznej i kondycji na długie lata nie wymaga ekstremalnych wysiłków ponad nasze siły. Już bowiem podstawowymi formami ruchu opartymi na prostych ćwiczeniach, ale podejmowanymi systematycznie, można osiągnąć wiele. Wystarczy pamiętać o kilku zasadach i nie zaniedbywać ćwiczeń z zakresu tak zwanej małej motoryki (np. ćwiczenia zręcznościowe, dobrze opanowany chwyt przedmiotów) oraz podstawowych ćwiczeń lokomocyjnych bazujących na marszu czy marszobiegu.
Piłeczki do rehabilitacji dłoni
Eksperci od aktywności fizycznej wieku starszego wskazują na dobre efekty ćwiczeń z małymi przyborami. Pamiętajmy, że małe piłki kauczukowe, piankowe, gumowe, to nie tylko zabawki dla wnuków, ale świetny przybór do małych ćwiczeń dla osób starszych. Wzmacniamy w ten sposób nasz chwyt poprzez systematyczną pracę mięśni dłoni i przedramion. Poruszając piłką w różnych kierunkach ćwiczymy naszą koordynację i pobudzamy układ nerwowy do pracy.
Spacer ważny dla zdrowia seniora
Aktywność fizyczna przynosi korzyści seniorom na wiele sposobów. Regularne ćwiczenia pomagają utrzymać gęstość kości – która spada wraz w wiekiem – poprawiają mobilność i wzmacniają mięśnie. Pozwalają także seniorom zachować niezależność i czujność psychiczną. Odpowiednią i mającą bardzo korzystny wpływ formą ruchu dla osób starszych mogą być codzienne spacery – ze średnią prędkością. W trakcie marszu należy zwrócić uwagę na równy, rytmiczny chód i skupienie się na swobodnym oddechu. Ważna jest także praca kończyn górnych, która w istotny sposób przyczynia się do podniesienia poziomu wysiłku o charakterze cardio.
Uzasadnienie naukowe jest oczywiste – regularna aktywność fizyczna pozytywnie wpływa zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne!
Ważne, aby pamiętać, żeby przy wyborze ćwiczeń fizycznych i form ruchu decydować się na te, które angażują duże grupy mięśniowe. Zwiększanie czasu ćwiczeń oraz stopnia ich trudności powinno odbywać się stopniowo oraz być dostosowane do samopoczucia i stanu zdrowia osób starszych.
Które z tzw. małych ćwiczeń warto włączyć do codziennej aktywności?
- ćwiczenia dłoni – ściskamy drobne, miękkie przedmioty, rozszerzamy i łączymy palce dłoni,
- siedząc lub stojąc ściągamy łopatki do tyłu – taką pozycję utrzymujemy 2-3 sekundy i powtarzamy ćwiczenie kilka razy,
- unosimy kończyny górne w bok do linii barków – utrzymujemy przez 3-5 sekund,
- siedząc lub stojąc unosimy na przemian prawą i lewą nogę na wysokość nie większą niż 10-25 cm nad podłoże.
Są to małe ćwiczenia, a bardzo ważne dla trzymania sprawności na długo.
Od małych ćwiczeń do pełnej jednostki treningu zdrowotnego
Warto trzymać się zalecanego, klasycznego schematu przy podejmowaniu treningu zdrowotnego – zaczynać od małych ćwiczeń powtarzanych kilka razy, aż do zbudowania tak zwanej jednostki ćwiczeń. Swoją aktywność należy rozpocząć rozgrzewką (np. kilkuminutowy marsz), która przygotuje nasze stawy, mięśnie i układy krążenia oraz oddechowy do dalszego działania. Po rozgrzaniu organizmu przychodzi czas na właściwą część treningu. Powinien on zawierać ćwiczenia angażujące do pracy szczególnie mięśnie odpowiedzialne za stabilizację naszej sylwetki – tj. gorset mięśni grzbietu, brzucha, pośladków.
Czego unikać przy wykonywaniu ćwiczeń?
Nie zapominamy o bezpiecznych pozycjach wyjściowych do ćwiczeń! Unikajmy dynamicznych podskoków i opierania się na nadgarstkach lub też długotrwałych pozycji klęcznych. Wystrzegajmy się nagłych, zbyt szybkich zmian pozycji niskich i średnich (leżenie, siady, klęki) do pozycji stojących. Ważne jest również, aby pod koniec aktywności fizycznej nie zapominać o ćwiczeniach wyciszających (oddechowych), które umożliwiają organizmowi powrót do stanu odpoczynku i relaksu.
