Jak można urozmaicić swoją dietę o warzywa i owoce?
Plik do pobrania poniżej.
Plik do pobrania poniżej.
Rola fruktozy w rozwoju miażdżycy jest nadal przedmiotem debaty. Nie ma badania, w którym oceniano by wpływ fruktozy na ryzyko zachorowania na chorobę sercowo-naczyniową (ChSN), w tym chorobę wieńcową. W dobrze przeprowadzonym badaniu uczestnicy powinni codziennie przez dłuższy czas spożywać określoną ilość czystej fruktozy. Powinna być też grupa kontrolna, która przyjmowałaby obojętną substancję porównawczą. Po zakończeniu badania porównano by występowanie zdarzeń sercowo-naczyniowych w obu grupach. Nie jest możliwe przeprowadzenie takiej próby klinicznej nie tylko dlatego, że nie wiadomo, co miałoby być substancją porównawczą w grupie kontrolnej, lecz przede wszystkim z przyczyn etycznych, gdyż fruktoza jest związana z występowaniem samych czynników ryzyka ChSN.
Fruktoza z owoców i z sacharozy
Trzeba zacząć od tego, jakie są źródła pokarmowe fruktozy. W formie wolnej występuje głównie w owocach (1-8%) i w miodzie (około 38%). Dodajmy, że owoce i miód zawierają również glukozę. Fruktoza jest jednak przede wszystkim spożywana w postaci cukru (sacharoza), który jest dwucukrem, czyli związkiem fruktozy i glukozy. Sacharoza w jelicie cienkim jest rozkładana pod wpływem enzymu (sacharaza) do fruktozy i glukozy. Źródłem fruktozy w diecie może być też syrop kukurydziany stosowany do słodzenia produktów spożywczych. Zawiera on także glukozę. Poza tym fruktozą mogą być słodzone napoje.
Fruktoza stanowi od 15% do 30% ogólnej ilości cukrów spożywanych przez człowieka. Dostarcza znaczną ilość kalorii. W długim czasie ewolucji ludzie spożywali fruktozę tylko w porze roku, gdy dostępne były dojrzałe owoce. Innym źródłem fruktozy był miód. Natomiast organizm ludzki nie tworzy fruktozy.
Tylko wątroba metabolizuje fruktozę
Podczas gdy każda komórka organizmu zużywa (metabolizuje) glukozę (jako źródło energii), to jedynym organem, który może metabolizować fruktozę, jest wątroba. Przeważająca ilość fruktozy ulega w wątrobie przemianie do glukozy, glikogenu i kwasu mlekowego. Poza tym fruktoza jest częściowo metabolizowana do tzw. wolnych kwasów tłuszczowych, a więc ostatecznie do triglicerydów.
Sądzono, że fruktoza może być odpowiednim substytutem glukozy u chorych na cukrzycę, ponieważ metabolizm fruktozy, w porównaniu z glukozą, powoduje mniejszy wzrost stężenia insuliny i glukozy we krwi. Fruktoza ma stosunkowo niski indeks glikemiczny. Jednakże badania wykazały, że zwiększona synteza triglicerydów w wątrobie, w odpowiedzi na fruktozę, może potencjalnie negować jakiekolwiek korzyści wynikające z lepszej kontroli poziomu glukozy.
Niekorzystne efekty nadmiaru fruktozy
Poza szkodliwym wpływem na poziom triglicerydów (wzrost), szczególnie u pacjentów ze zwiększonym ich stężeniem (hipertriglicerydemia) fruktoza powoduje również inne niekorzystne efekty, a wśród nich:
1) odkładanie się tłuszczu w komórkach wątroby prowadzące do niealkoholowego stłuszczenia wątroby;
2) wzrost produkcji kwasu moczowego, który, jeśli przekracza normę, może powodować dnę, kamienie moczowe lub „pogarszać” nadciśnienie tętnicze;
3) odporność na leptynę (hormon wytwarzany w tkance tłuszczowej, hamujący apetyt), co usposabia do otyłości;
4) odporność na insulinę, co może prowadzić do otyłości i cukrzycy typu 2;
5)rozwój i/lub nasilanie elementów zespołu metabolicznego (otyłość, cukrzyca, hipertriglicerydemia, nadciśnienie) i przez to pośrednio wzrost ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Nie udowodniono dotychczas, z braku odpowiednich badań, bezpośredniego wpływu fruktozy na rozwój miażdżycy, a tym samym na występowanie chorób sercowo-naczyniowych. Jednakże może istnieć wpływ pośredni poprzez indukowanie elementów zespołu metabolicznego, który jest sam w sobie czynnikiem ryzyka tych chorób.
Ponadto pamiętajmy, że fruktoza jest spożywana przede wszystkim w postaci cukru, o którego inicjującym wpływie na metaboliczne czynniki ryzyka związane z zagrożeniem chorobami sercowo-naczyniowymi ogólnie wiadomo.
Tak dla fruktozy w owocach
Nie obawiajmy się jednak spożywania owoców, w których fruktoza występuje naturalnie. Szkodliwa jest ta dodana do innych produktów żywnościowych. Natomiast owoce mają małą gęstość energetyczną i dużo błonnika, a ponadto są bogatym źródłem antyoksydantów (witaminy antyoksydacyjne i flawonoidy), które chronią przed rozwojem miażdżycy i przed chorobami sercowo-naczyniowymi.
Mity |
Fakty |
Będąc na diecie redukcyjnej, można jeść owoce bez ograniczeń |
To prawda, że również w diecie osób odchudzających się obecność owoców jest uzasadniona. Dostarczają one wielu witamin. Nie należy jednak spożywać ich w nadmiarze, ponieważ mimo dużej zawartości witamin, mają też dużo cukrów. Sprawia to, że w dużych ilościach są kaloryczne i mogą wpływać na przyrost tkanki tłuszczowej. |
Jedząc owoce, można schudnąć |
Owoce są mniej kaloryczne i dużo zdrowsze niż słodycze, dlatego też stanowią ich dobry zamiennik (1–2 porcje dziennie w diecie odchudzającej). W dużych ilościach mogą jednak sprzyjać tyciu. Co więcej, warto wiedzieć, że zjedzenie dużych ilości słodkich owoców (np. winogron), ze względu na dużą zawartość cukrów, powoduje gwałtowny wzrost stężenia insuliny, a następnie gwałtowne jego obniżenie. Prowadzi to do powstania uczucia głodu. Decydując się na owoce, warto wybierać te, które mają najmniej cukrów oraz niski ładunek glikemiczny (np. jabłka, czereśnie, sezonowe owoce jagodowe). |
Będąc na diecie, pije się dużo soków owocowych |
Podczas diety nie powinno się pić dużych ilości soków. Szklanka świeżo wyciskanego soku, podobnie jak zjedzony owoc, zawiera cukry. Kalorie pochodzące z soku wliczają się do dziennej puli spożytych kalorii (bilansu kalorycznego). Zwykle soki owocowe dostarczają 40–45 kcal na 100 ml. Wypijanie większej ilości soku wiąże się z możliwością przekroczenia dziennego zapotrzebowania na kalorie. Zaleca się nie przekraczać picia 1 szklanki soku dziennie. Liczona jest ona jako jedna porcja owoców w diecie. |
Pijąc soki owocowe, nie można przytyć |
Ważną kwestią jest rodzaj wybieranego soku. Najbardziej wskazane są soki świeżo wyciskane, dlatego nie należy ich dodatkowo słodzić. Wybierając sok, warto wybierać soki 100%. Uwaga! Soki 100% istotnie różnią się wartością odżywczą od napojów owocowych czy smakowych, dlatego przy kupowaniu warto zwracać na to uwagę. |
Magnez chroni ściany naczyń krwionośnych, powoduje również rozkurcz naczyń poprzez wpływ na ich błonę mięśniową. Jego niedobór może sprzyjać występowaniu podwyższonego ciśnienia tętniczego! Jeśli chodzi o wapń, to on również sprzyja obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi i warunkuje prawidłową czynność serca.
Oczywiście jedzenie warzyw i owoców ma jeszcze inne dobroczynne skutki. Jak zatem zwiększyć ich ilość w codziennych posiłkach?
Pozostają jeszcze przekąski. Do wyboru: marchewki, seler naciowy, kalarepa, pomidorki koktajlowe, truskawki, jagody, jabłka, kilka orzechów dziennie, gruszki, śliwki czy banany.
Najbardziej zasobne w potas są:
Z innych grup produktów szczególnie dużą zawartością potasu charakteryzują się: kasza gryczana, płatki owsiane, otręby, nasiona roślin strączkowych – soja, fasola, rodzynki, migdały.
Magnez znajdziesz w:
Dobrym sposobem uzupełnienia magnezu w diecie jest picie wody mineralnej niskosodowej bogatej w magnez. Czytaj etykiety i wybieraj właśnie taką!