Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej logo
Wyszukiwarka
Otyłość – zalecenia i jadłospis

Otyłość – zalecenia i jadłospis

Sposób żywienia w czasie redukcji masy ciała powinien być różnorodny oraz dopasowany do potrzeb i preferencji żywieniowych. Aby stopniowo zredukować masę ciała, z pomocą specjalisty, należy określić indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne z uwzględnieniem deficytu kalorycznego na poziomie 500-800 kcal na dobę. Jest ono zależne m.in. od wieku, płci czy poziomu aktywności fizycznej. Dieta redukcyjna powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach. Proces redukcji masy ciała powinien obejmować edukację w zakresie zdrowych nawyków żywieniowych. Zmiany należy wprowadzać stopniowo, małymi krokami. Stosowanie zbyt restrykcyjnych diet powodujących szybką utratę masy ciała, może prowadzić do wystąpienia niedoborów pokarmowych, pogorszenia stanu zdrowia i samopoczucia.

Wybrane zalecenia dietetyczne w otyłości:

1. Spożywaj posiłki regularnie. Unikaj przejadania się i nie podjadaj między wyznaczonymi posiłkami. Nie pomijaj śniadań. Kolację zjedz 2-3 godziny przed snem.
2. Jedz powoli, w spokojnej atmosferze pozwalającej na dokładne przeżuwanie każdego kęsa – odczucie sytości może pojawić się dopiero po pewnym czasie od zakończenia jedzenia.
3. Komponuj posiłki na wzór Talerza Zdrowego Żywienia – ½ talerza powinny stanowić warzywa i owoce, z przewagą warzyw (400 g to np.: ½ średniej papryki, 1 szklanka różyczek brokułu, garść fasolki szparagowej i 1 średnie jabłko). Warzywa i owoce są źródłem błonnika pokarmowego, który zapewnia uczucie sytości na dłużej. Dostarczają także witamin oraz składników o działaniu przeciwzapalnym.
4. Pamiętaj, że głównym źródłem węglowodanów powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe bogate w błonnik pokarmowy. Wspomaga on m.in.: perystaltykę jelit, zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia oraz niektórych nowotworów. Spożywanie odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego zwiększa uczucie sytości po posiłku i sprzyja redukcji masy ciała.
5. Zwróć uwagę na spożycie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (tzw. „dobre” tłuszcze). Spożywaj 2 porcje ryb tygodniowo, w tym przynajmniej raz rybę tłustą. Najlepszym sposobem na przyrządzenie ryby jest pieczenie i gotowanie w wodzie lub na parze. Dodatkowo wybieraj tłuszcze roślinne – oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany. Dodawaj je na zimno do surówek lub innych potraw. Źródłem dobrych tłuszczów są także orzechy, pestki, nasiona oraz awokado.

Chcesz wiedzieć więcej? Pobierz bezpłatny poradnik dietetyczny przygotowany przez ekspertów Centrum Dietetycznego Online. Znajdziesz w nim zalecenia żywieniowe, listę produktów zalecanych i przeciwwskazanych w diecie oraz przykładowy jadłospis w otyłości.

Materiały do pobrania:
Otyłość – zalecenia i jadłospis

Nadwaga i otyłość. Małymi krokami do zdrowia – bezpłatny e-book do pobrania

Nadwaga i otyłość. Małymi krokami do zdrowia – bezpłatny e-book do pobrania

Niepokojący wzrost

Mimo rosnącego trendu na stosowanie diet i dbanie o sylwetkę, obserwujemy niepokojący wzrost odsetka osób zmagających się z problemem nadmiernej masy ciała w Polsce.

Zgodnie ze statystykami opublikowanymi w 2021 roku przez Główny Urząd Statystyczny, nadmierną masę ciała (nadwagę lub otyłość) w 2019 roku miało 57% dorosłych mieszkańców Polski, podczas gdy w 2014 roku nieco ponad 53%.

W ciągu tych lat populacja dorosłych mężczyzn z nadwagą lub otyłością wzrosła o 3%. W 2019 roku dwóch na trzech (65%) mężczyzn miało nadmierną masę ciała (blisko 46% miało nadwagę, a niecałe 20% otyłość).

Populacja dorosłych kobiet z nadwagą lub otyłością w 2019 roku także zwiększyła się o ponad 3 % w porównaniu z 2014 rokiem. Niemal co druga kobieta (49%) miała nadmierną masę ciała (ponad 31% miało nadwagę, a niemal 18% – otyłość).

Może to wskazywać na niewystarczającą świadomość zdrowotną prowadzącą do stosowania zbyt radykalnego podejścia do zmiany stylu życia, które ostatecznie nie przynosi oczekiwanych korzyści zdrowotnych. Stosowanie gotowych jadłospisów bez edukacji żywieniowej, pomijanie aspektu spontanicznego ruchu, dbałości o zdrowie psychiczne oraz sen i odpoczynek, nie prowadzi do trwałej zmiany stylu życia. W związku z tym podstawą pracy ekspertów NCEŻ jest podejście łączące wiedzę oraz doświadczenie specjalistów z różnych dziedzin.

Rozwiewamy mity

W jednym z rozdziałów eksperci obalają powszechnie powielane mity związane z dietą. Mity żywieniowe często przyczyniają się do stosowania nieprawidłowych nawyków żywieniowych, które uniemożliwiają realizowanie założonych celów. W e-booku zostały zebrane te najpopularniejsze, z którymi na co dzień przychodzą do nas pacjenci. Zostały one opatrzone adekwatnym wyjaśnieniem popartym badaniami naukowymi.

Małymi krokami do zdrowia

Twórcy e-booka podkreślają wagę metody małych kroków, której głównym założeniem jest stopniowa zmiana nawyków, co chroni przed głównymi czynnikami powodującymi porzucenie zmiany stylu życia – stresem, wypaleniem oraz poczuciem porażki.

Zachęcamy do pobrania bezpłatnego e-booka „Nadwaga i otyłość. Małymi krokami do zdrowia” przygotowanego przez ekspertów NCEŻ

Pobierz e-book:

Bibliografia:
1. Stan zdrowia ludności Polski w 2019 (na podstawie wyników Europejskiego Ankietowego Badania Zdrowia – EHIS 2019 r.) [online]. GUS, Warszawa 2021. [dostęp: 18.12.2022]. Dostępny w: https://stat.gov.pl/obszary-tematyczne/zdrowie/zdrowie/stan-zdrowia-ludnosci-polski-w-2019-r-,6,7.html#

Streszczenia wykładów ze szkolenia  w zakresie zasad zdrowego żywienia i aktywności fizycznej….”

Streszczenia wykładów ze szkolenia w zakresie zasad zdrowego żywienia i aktywności fizycznej….”

Tegoroczny kurs w formie e-learningu skierowany był do przedstawicieli zawodów medycznych oraz menadżerów zdrowia. W ramach szkolenia omówione zostały m.in.:
• najnowsze normy i zalecenia żywieniowe,
• zagadnienia profilaktyki otyłości i cukrzycy,
• zmiany w nawykach żywieniowych w okresie pandemii Covid-19,
• zasadność stosowania suplementów diety w okresie pandemii,
• rola aktywności fizycznej w zachowaniu zdrowia fizycznego i emocjonalnego,
• promocja aktywności w warunkach izolacji społecznej.

Wszystkich zainteresowanych zapraszamy do pobrania streszczeń poszczególnych modułów szkoleniowych realizowanych ramach kursu:

Streszczenia – szkolenie przedstawiciele zawodów medycznych
Streszczenia – szkolenie dla menedżerów zdrowia

Czy długość snu ma związek z otyłością i większą śmiertelnością?

Czy długość snu ma związek z otyłością i większą śmiertelnością?

Sen odgrywa niezwykle ważną rolę w przypadku utrzymania prawidłowego stanu zdrowia i zachowania odpowiedniej kondycji psychicznej. Do tej pory większość badań wskazywała, że to głównie zbyt mała ilość snu związana jest z większym ryzykiem występowania chorób, w tym otyłości. Aktualne badania dowodzą, że zarówno zbyt mała ilość snu jak i zbyt długi czas snu może mieć negatywne znaczenie dla utrzymania prawidłowego stanu zdrowia poprzez wpływ na zaburzenia czynników metabolicznych zwiększających ryzyko chorób takich jak cukrzyca typu 2 czy choroby układu krążenia. Długość snu będzie miała również szczególne znaczenie w przypadku zwiększenia ryzyka otyłości, co jak wykazano zależy przede wszystkim od udziału czynników hormonalnych osi podwzgórze-przysadka oraz tych biorących udział w regulacji metabolizmu glukozy, apetytu oraz gospodarki wodno-elektrolitowej.  

Krótki czas snu a masa ciała

Krótki czas snu określany jest najczęściej jako sen trwający poniżej 6 godzin. Interesujących wniosków dostarczyła metaanaliza 36 badań, w których wzięło udział 30 002 dzieci i 604 509 dorosłych. W przypadku osób dorosłych wykazano, że sen trwający mniej niż 6 godzin był istotnie związany z większym ryzykiem otyłości! Co ciekawe, wykazano także, że każda dodatkowa godzina snu w grupie osób śpiących mniej niż 5 godzin była związana ze spadkiem BMI o 0,35 kg/m2. Późniejsze badania wykazały, że zależność ta nie jest jednak liniowa u osób dorosłych, co oznacza, że istnieje pewna granica, która korzystnego efektu wywoływać nie będzie, ale o tym w dalszej części artykułu.

Największa do tej pory przeprowadzona metaanaliza obejmująca ponad 5 milionów uczestników pochodzących z 153 badań wykazała, że czas snu <6 godzin był istotnie związany z większym ryzykiem śmiertelności. Podobne istotne wyniki obserwowano w odniesieniu do cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia czy choroby wieńcowej serca. Krótki czas snu związany był również ze zdecydowanie większym ryzykiem otyłości. Co ciekawe, w tej pracy nie wykazano związku pomiędzy krótkim czasem snu a ryzykiem depresji i dyslipidemii.

Długi czas snu a masa ciała

Badania dotyczące związku między długim czasem trwania snu a wynikami zdrowotnymi są zdecydowanie mniej liczne w porównaniu do tych poświęconych krótkiemu czasowi snu. Długi czas snu określany jest najczęściej jako sen trwający powyżej 9 godzin. Do tej pory wykazano, że regularny zbyt długi sen może wiązać się z wyższym ryzykiem śmiertelności, występowaniem cukrzycy typu 2 oraz większym ryzykiem zachorowalności na choroby układu krążenia. Zależność tą potwierdzono w jednej z ostatnich metaanaliz obejmującej 5 134 036 uczestników pochodzących ze 137 prospektywnych badań kohortowych (12). Wykazano, że długi czas snu (czyli > 9 godzin) w porównaniu z prawidłowym czasem snu (ok. 7 godzin) był istotnie związany ze wzrostem śmiertelności o prawie 40%! Większe ryzyko dotyczyło także cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych, udaru, choroby niedokrwiennej serca. Nie wykazano natomiast zależności pomiędzy długim snem a występowaniem nadciśnienia tętniczego, depresji czy dyslipidemii. Metaanaliza wykazała też zwiększone ryzyko wystąpienia otyłości u osób ze zbyt długim czasem trwania snu.

Ile powinniśmy spać?

Przytoczone badania wskazują, że zarówno zbyt krótki (<6 godzin) jak i zbyt długi (>9 godzin) czas snu może być związany z większym ryzykiem otyłości, a także innych chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia czy zespół metaboliczny. Aktualnie wydaje się, że najbardziej optymalny w kontekście utrzymania prawidłowego stanu zdrowia, czas snu w przypadku osób dorosłych wynosi od 7 do 9 godzin i jest kompatybilny z zaleceniami National Sleep Foundation.

Jak zadbać o jakość i higienę snu?

Nie tylko długość trwania snu jest niezwykle ważna. Warto również wiedzieć jak zadbać o jego odpowiednią jakość. Jak to zrobić? Istnieje kilka prostych rad popartych dowodami naukowymi:

  1. Zadbaj o odpowiednie światło. W sypialni powinno być ciemno. Usuń wszelkie możliwe źródła światła (np. małe diody), które istotnie pogarszają jakość snu.
  2. Zminimalizuj hałas. Zamknij szczelnie drzwi i okna, jeśli na zewnątrz panuje hałas. Wycisz telefon.
  3. Zadbaj o odpowiednią temperaturę powietrza. Nie powinno być ani zbyt zimno, ani zbyt gorąco – optymalnie od 20-26 stopni w zależności od preferencji.
  4. Zadbaj o odpowiednią wilgotność. W sypialni powietrze nie powinno być zbyt suche. Warto sypialnię przewietrzyć przed snem.
  5. Wybierz wygodne łóżko! Ważne, aby było odpowiedniej wielkości, a stopień twardości materaca dostosowany do naszych preferencji, z uwzględnieniem ewentualnych chorób układu ruchu.
  6. Zasypiaj o podobnej porze każdego dnia.
  7. Unikaj drzemek w ciągu dnia. W szczególności tych, które trwają więcej niż godzinę.
  8. Unikaj stresu przed snem! Warto unikać sytuacji stresujących i relaksować się przed snem.
  9. Nie korzystaj z urządzeń elektronicznych bezpośrednio przed snem. Odłóż telefon, wyłącz telewizor.
  10. Nie najadaj się przed snem! Warto zjeść ostatni posiłek już 2-3 godziny przed snem, a także unikać zjadania na kolacje potraw ciężkostrawnych.

Jak poznać, że jakość snu nie jest właściwa?

Z pewnością każdy z nas doświadczył skutków ubocznych złej jakości snu. Jeśli nie przestrzegamy higieny snu mamy problemy ze wstawaniem, występuje u nas poranne zmęczenie oraz zmęczenie w ciągu dnia. To wszystko sprawia, że w ciągu dnia funkcjonujemy zdecydowanie gorzej – możemy mieć problemy z koncentracją i efektywną pracą. Zatem warto zmienić swoje przyzwyczajenia i zdbać o odpowiednią jakość i długość snu!

1. Chaput JP McNeil J, Despres JP, Bouchard C, Tremblay A. Short sleep duration as a risk factor for the development of the metabolic syndrome in adults. Prev Med . 2013, strony 57: 872-7.

2. Shan Z Ma H, Xie M, Yan P, Guo Y, Bao W, Rong Y, Jackson CL, Hu FB, Liu L. Sleep duration and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Diabetes Care. 2015, strony 38(3):529-37.

3. Yin J Jin X, Shan Z, Li S, Huang H, Li P, Peng X, Peng Z, Yu K, Bao W, Yang W, Chen X, Liu L. Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Am Heart Assoc. 2017 , str. 9: 6(9).

4. R. Leproult E. Van Cauter. Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocr Dev. 2010, strony 17:11-21.

5. Cappuccio F .P. Taggart F. M., Kandala N. B., Currie A., Peile E., Stranges S., Miller M. A. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep. 2008, strony 31: 619-626.

6. Magee L Hale L. Longitudinal associations between sleep duration and subsequent weight gain: a systematic review. Sleep Med Rev. 2012, strony 16 (3): 231-41.

7. Itani O Jike M, Watanabe N, Kaneita Y. Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep Med. 2017, strony 32:246-256.

8. Shen X Wu Y, Zhang D. Nighttime sleep duration, 24-hour sleep duration and risk of all-cause mortality among adults: a meta-analysis of prospective cohort studies. Sci Rep . 2016, strony 6, 21480.

9. Liu TZ Xu C, Rota M, Cai H, Zhang C, Shi MJ, et al. Sleep duration and risk of all-cause mortality: a flexible, non-linear, meta-regression of 40 prospective cohort studies. Sleep Med Rev. 2016, strony 32:28-36.

10. Shan Z Ma H, Xie M, Yan P, Guo Y, Bao W, et al. Sleep duration and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Diabetes Care . 2015, strony 38: 529-37.

11. Cappuccio FP Cooper D, Delia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. . Eur Heart J . 2011, strony 32:1484-92.

12. Jike M Itani O, Watanabe N, Buysse DJ, Kaneita Y. Long sleep duration and health outcomes: A systematic review, meta-analysis and meta-regression. Sleep Med Rev. 2018, strony 39:25-36.

13. Hirshkowitz M Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, et al. National sleep foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. . Sleep Health. 2015, strony 1:233-43.

14. Jaacks LM Vandevijvere S, Pan A, McGowan CJ, Wallace C, Imamura F, Mozaffarian D, Swinburn B, Ezzati M. The obesity transition: stages of the global epidemic. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019, strony 7(3):231-240.

15. Yu Chung Chooi Cherlyn Ding, Faidon Magkos. The epidemiology of obesity. Metabolism Clinical and Experimental. 2019, strony 92: 6-10.

16. Damien Leger Virginie Bayon, Alice de Sanctis. The role of sleep in the regulation of body weight. Mol Cell Endocrinol. 2015, strony 2:101-7.

17. Liu W Zhang R, Tan A, Ye B, Zhang X, Wang Y, Zou Y, Ma L, Chen G, Li R, Moore JB. Long sleep duration predicts a higher risk of obesity in adults: a meta-analysis of prospective cohort studies. J Public Health . 2018, strony fdy135, https://doi.org/10.1093/pubmed/fdy135.

Otyłość i nadwaga – dlaczego wciąż przegrywamy?

Otyłość i nadwaga – dlaczego wciąż przegrywamy?

Niestety nie udało się tego zrealizować i nie zdołano nie tylko odwrócić, ale nawet zahamować trendu narastania otyłości. W dalszym ciągu częstość jej występowania rośnie dramatycznie i prognozy wskazują, że w najbliższych latach będzie jeszcze gorzej. Wstrząsające tsunami – jest to adekwatne określenie obecnej sytuacji związanej z otyłością. Niesie ona olbrzymie konsekwencje zdrowotne, ekonomiczne i cywilizacyjne dla społeczeństwa i państwa. Narastanie cukrzycy typu 2, a także nowotworów złośliwych, nadciśnienia tętniczego, udarów, zawałów oraz demencji i wielu innych chorób związane jest w bardzo dużej mierze z nadwagą i otyłością.

Problem ten jest bardzo złożony i trudny do wyjaśnienia. Jednakże należy podkreślić, że podejmowane działania są niewystarczające i źle zorganizowane. Za mało jest edukacji w szkołach, mediach i miejscach pracy, a reformulacja produktów spożywczych (w celu zmniejszenia w nich zawartości cukru, tłuszczu i soli) postępuje bardzo powoli. Podsumowując, edukacja jest niedostateczna, brak jest wystarczających środków finansowych oraz nie ma wczesnego diagnozowania i przeciwdziałania nadwadze w szkole, miejscu pracy oraz systemie ochrony zdrowia.

Jednocześnie trzeba zaznaczyć, że trudności w przeciwdziałaniu otyłości mogą być częściowo wyjaśnione. Dopiero w ostatnich kilkunastu latach wykryto szereg istotnych, nowych czynników ryzyka nadwagi i otyłości. Czynniki te związane są ściśle z rozwojem cywilizacyjnym. Należą do nich:

– powszechne i bardzo częste używanie urządzeń elektronicznych (telewizory, komputery, smartfony i gry wideo),

– zaburzenia snu (zbyt krótki i mało efektywny),

– narażenie na przewlekły stres w szkole czy miejscu pracy

oraz najprawdopodobniej zanieczyszczenia chemiczne występujące np. w opakowaniach plastikowych. Wszystkie wymienione czynniki powodują wzrost stężenia kortyzolu i zaburzeń hormonalnych, co prowadzi do nieprawidłowości gospodarki węglowodanowej i innych zaburzeń metabolizmu. Z tego powodu należy brać te czynniki pod uwagę w tworzeniu zaleceń dla populacji dotyczących żywienia i stylu życia.

Instytut Żywności i Żywienia w ramach realizacji Szwajcarsko-Polskiego Programu Współpracy wykazał, że przeciwdziałanie nadwadze i otyłości u młodzieży szkolnej jest możliwe. W ciągu 2 lat trwania programu certyfikacji szkół „Szkoła/ Przedszkole Przyjazne Żywieniu i Aktywności Fizycznej” zmniejszyliśmy częstość występowania nadwagi i otyłości u dzieci w szkołach podstawowych o 3%.

Podsumowując, rządy państw, władze samorządowe i lokalne oraz całe społeczeństwo powinno zaangażować się w znacznie większym stopniu, niż ma to miejsce dotychczas, w rozwiązanie tego dramatycznie narastającego problemu.

Skoncentrowani na wielu różnych, istotnych działaniach naszego życia społecznego i politycznego, w tym również ochrony zdrowia, pamiętajmy, żebyśmy nie stracili z oczu najważniejszego priorytetu w rankingu pilnych działań, jakim jest przeciwdziałanie nadwadze i otyłości.