Jak jeść, aby poczuć sytość?

Autor mgr Aleksandra Wedziuk-Reszka | 15.05.2024 | Praktyczne porady

Wielu osobom uczucie głodu i nienasycenia kojarzy się z byciem na diecie redukcyjnej. Uważają, że nie powinni najadać się do syta. Jednak często skutkuje to chęcią podjadania między posiłkami, co przekłada się na brak deficytu energetycznego niezbędnego w procesie redukcji masy ciała. Tymczasem głód i sytość to podstawowe sygnały, którymi powinniśmy kierować się w spożywaniu posiłków. W celu komponowania odpowiednio zbilansowanych posiłków nie tylko na diecie redukcyjnej, niezbędne jest poznanie właściwości sycących poszczególnych podstawowych składników i ich wpływu na nasz organizm.

Gęstość odżywcza vs gęstość energetyczna

Gęstością odżywczą produktu nazywamy ilość składników odżywczych takich jak błonnik pokarmowy, witaminy czy składniki mineralne Im wyższa gęstość odżywcza produktu, tym bardziej wartościowy jest jego udział w diecie. Gęstość energetyczna natomiast to ilość kalorii na gram produktu. Niską gęstość energetyczną mają produkty, które dostarczają mało kalorii w dużej porcji, np. warzywa. Wysoką gęstością energetyczną charakteryzują się produkty które w małej porcji mają dużo kalorii, np. orzechy. Jeżeli większość posiłków będzie zwierała produkty o wysokiej gęstości odżywczej oraz niskiej gęstości energetycznej łatwiej uzyskamy sytość. Jednocześnie nie spożyjemy zbyt dużej ilości kalorii, co jest istotne w profilaktyce nadwagi i otyłości oraz przy redukcji masy ciała.

Produkty o wysokiej gęstości energetycznej to nie tylko produkty wysokoprzetworzone takie jak słodycze, słone przekąski (np. chipsy), ale też orzechy, nasiona, pestki, oleje czy masło orzechowe. Jednocześnie to, że produkty dostarczają większej ilości energii nie oznacza, że mamy ich unikać, szczególnie jeżeli mówimy o orzechach, pestkach, nasionach lub olejach. Produkty te powinny być obecne w naszej codziennej diecie, natomiast warto kontrolować ich ilość np. poprzez odmierzanie za pomocą łyżki. Słodycze należą do grupy produktów, których powinniśmy unikać na co dzień. Tym bardziej warto unikać spożywania ich zamiast dobrze skomponowanego posiłku tzn. np. zamiast obiadu. Nie zapewnią nam one uczucia sytości, a dostarczą dużą ilość energii i cukrów prostych.

Odpowiednia kompozycja posiłków – najważniejszy warunek uzyskania sytości

Problem z uzyskaniem pożądanego uczucia sytości jest bardzo powszechny. Szczególnie często zmagają się z nim osoby na diecie redukcyjnej chcące zmniejszyć swoją masę ciała. Wynika to najczęściej z braku wiedzy dotyczącej odpowiedniej kompozycji posiłków. Prawidłowo skomponowany posiłek powinien składać się w odpowiednich proporcjach z warzyw i/lub owoców, produktów będących źródłem białka oraz produktów węglowodanowych, a także zalecanych tłuszczów. Jeżeli w posiłkach, szczególnie tych głównych (śniadanie, obiad, kolacja), zabraknie któregoś z tych elementów możemy nie uzyskać sytości, a także szybciej poczuć głód. Może to przyczynić się do podjadania między posiłkami i spożycia większej ilości energii.

Posiłki warto komponować zgodnie z zaleceniami przedstawionymi w Talerzu Zdrowego Żywienia. Każdy element talerza pełni istotną rolę w odczuwaniu sytości.

Warzywa i owoce

Odpowiednia ilość warzyw i/lub owoców w posiłku, czyli ok. ½ objętości talerza, jest jednym z istotnych czynników dających uczucie sytości. Jednocześnie, warzywa mają małą gęstość energetyczną, co pozwala na lepszą kontrolę kaloryczności posiłku. Dodatkowo ich odpowiednia ilość w posiłku wpływa na zwiększenie jego objętości, co również przyczynia się do lepszego odczuwania sytości. Tutaj zaprzeczamy zasadzie, że w przypadku diety redukcyjnej powinniśmy spożywać niewielkie objętościowo posiłki. Otóż jeżeli posiłek będzie odpowiednio skomponowany, nawet jego większa objętość nie będzie równała się większej kaloryczności. Warzywa i owoce warto spożywać jak najczęściej (min. 400 g/dzień), najlepiej aby pojawiały się w większości posiłków w ciągu dnia. Jeżeli chodzi o owoce, to należy je spożywać w mniejszej ilości (3/4 warzywa a owoce 1/4) ze względu na większą zawartość cukrów prostych.

Źródła białka  

Wyniki badań oceniających wpływ białka na odczuwanie sytości wskazują, że ma ono większy wpływ na sytość niż węglowodany lub tłuszcze. Zarówno białko pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego przyczynią się do uczucia sytości. Dodatkowo, produkty roślinne bogate w białko są także źródłem błonnika pokarmowego, co także sprzyja uzyskaniu większej sytości. Należą do nich np.: nasiona roślin strączkowych takie jak ciecierzyca, soczewica, fasola czy soja. Jako źródła białka zwierzęcego warto wybierać ryby, półtłuste lub chude mleko i produkty mleczne, jaja, chudy drób (np. kurczak czy indyk).

Źródła tłuszczów

W porównaniu do białka i węglowodanów, wpływ tłuszczu na poziom odczuwania sytości jest najmniejszy. Istotną rolę w mniejszej sytości tłuszczów odgrywa ich wpływ na poposiłkowe wydzielanie hormonów, które uczestniczą w regulacji pobierania pokarmu, czyli grelinę i leptynę. Grelina (inaczej nazywana hormonem głodu) jest produkowana głównie przez komórki żołądka i odpowiada za podbudzanie łaknienia. Z kolei leptyna produkowana jest głównie przez komórki białej tkanki tłuszczowej i odpowiada za hamowanie łaknienia. Wykazano, że po posiłku z dużą zawartością węglowodanów spadek greliny jest większy w porównaniu do posiłku z dużą zawartością tłuszczu. Natomiast stężenie leptyny po posiłku bogatym w tłuszcz jest mniejsze niż po posiłku bogatym w węglowodany. To, że tłuszcz w najmniejszym stopniu wpływa na poziom sytości, może wynikać z jego wpływu na odczuwanie smaku, którego jest nośnikiem. Żywność z dużą zawartością tłuszczu jest najczęściej smaczna, co może prowadzić do jej nadmiernego spożycia przy jednocześnie słabym wpływie na odczuwanie sytości. W prawidłowo zbilansowanej diecie zaleca się głównie tłuszcze pochodzenia roślinnego takie jak oleje (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy), orzechy, pestki, nasiona, awokado

Źródła węglowodanów

W zależności od rodzaju spożytych węglowodanów odczucie sytości może być różne. Podstawą odczuwania sytości w przypadku węglowodanów jest poposiłkowy wzrost stężenia glukozy we krwi. Węglowodany proste mogą wywołać sytość w bardzo krótkim czasie, ze względu na szybkie tempo trawienia i natychmiastowe zwiększenie stężenia glukozy we krwi, natomiast z fizjologicznego punktu widzenia reakcja ta jest szybko tłumiona. Wiele badań dotyczących wpływu węglowodanów na odczuwanie sytości skupia się na indeksie glikemicznym (IG). Opóźnione pojawienie się uczucia głodu i zmniejszone spożycie energii związane jest ze spożyciem produktów o niskim IG. Zaobserwowano, że żywność o niskim IG daje większe uczucie sytości w porównaniu do żywości o wysokim IG. Istotnym rodzajem węglowodanów wpływających na uczucie sytości jest błonnik pokarmowy. Żywność bogata w błonnik pokarmowy absorbuje wodę, przez co przyczynia się do zwiększenia objętości pokarmu. W ten sposób dochodzi do zwiększenia wydzielania leptyny odpowiedzialnej za sytość. Z tego względu, aby szybciej uzyskać sytość warto spożywać węglowodany złożone zawierające więcej błonnika pokarmowego. Węglowodany złożone znajdują się przede wszystkim w produktach pełnoziarnistych takich jak: kasze (np. gryczana, pęczak), ryż brązowy, razowy makaron czy pełnoziarniste pieczywo, naturalne płatki zbożowe np. owsiane górskie, otręby.  W wielu badaniach udowodniono, że produkty pełnoziarniste wzmagają uczucie sytości, szczególnie długotrwałej. Do grupy produktów węglowodanowych zaliczają się także ziemniaki, które nie są już aż tak dobrym źródłem błonnika pokarmowego, ale mają wysoki indeks sytości i jednocześnie są niskokaloryczne.

Im większa zawartość błonnika pokarmowego w posiłku, tym większy wpływ ma on na sytość. Błonnik powoduje wydłużenie procesów żucia i większe wypełnienie żołądka, co przyczynia się do lepszego uczucia sytości. Większy udział produktów bogatobłonnikowych w codziennym żywieniu przyczynia się do długoterminowej kontroli masy ciała. Błonnik pełni istotną rolę także w obniżeniu stężenia cholesterolu i jego frakcji LDL oraz wpływa korzystnie na stężenie glukozy we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób z insulinoopornością oraz cukrzycą typu 2. Produkty bogate w błonnik to nie tylko produkty zbożowe. Do tej grupy zaliczają się też warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki i nasiona.

Uważne jedzenie

Jednym ze sposobów uzyskania uczucia sytości jest uważne spożywanie posiłków w spokojnej atmosferze i nie wykonywanie w tym czasie innych czynności. Skupianie się na odczuciach takich jak smak, zapach czy konsystencja posiłku pozwala na szybsze uzyskanie sytości. Z kolei brak koncentracji na odczuciach towarzyszących spożywaniu posiłku może powodować opóźnienie odczuwania sytości, a tym samym gorszą kontrolę i w rezultacie zjedzenie zbyt dużej porcji. Więcej na temat uważnego jedzenia znajdziesz w artykule: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/uwazne-jedzenie-teoria-i-praktyka/

Podsumowanie

Odczuwanie sytości po posiłkach jest jednym z ważnych czynników odgrywających rolę w profilaktyce nadwagi, otyłości oraz redukcji masy ciała, ale także w codziennym zdrowym sposobie żywienia. Prawidłowe komponowanie posiłków istotne jest nie tylko ze względu na sytość, ale także na dostarczenie składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Komponowanie posiłków na podstawie Talerza Zdrowego Żywienia, z uwzględnieniem produktów o niskiej gęstości energetycznej i wysokiej wartości odżywczej sprawi, że będą one większe objętościowo i zapewnią dłuższe uczucie sytości.

Piśmiennictwo:

1. Krauss H. (red.), Chęcińska-Maciejewska Z., Maćkowiak P.: Regulacja pobierania pokarmu [w:] Fizjologia żywienia. PZWL, Warszawa, 2019.
2. Skotnicka M., Duraj N.: Rola składników odżywczych w regulacji sytości organizmu. Ann. Acad. Med. Gedan. 2015, 45: 79-87.
3. Pawluk, I., Gosa, P., Jodkiewicz M. i wsp.: Nadwaga i otyłość małymi krokami do zdrowia [e-book]. NCEŻ NIZP PZH – PIB, Warszawa 2022. [dostęp: 08.02.2024]. Dostępny w: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/12/Nadwaga-i-otylosc.-Malymi-Krokami-do-Zdrowia..pdf