Jak planować rozsądne zakupy spożywcze oraz zdrowe posiłki w okresie pandemii koronowirusa?

utworzone przez

Prawidłowe żywienie ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia. Szczególnie w okresie zagrożenia zakażeniem infekcją wirusową powinniśmy dbać o dobrą kondycję własnego organizmu. Pandemia COVID-19 spowodowała, że w wielu krajach zaobserwowano nadmierny zakup produktów spożywczych. W przypadku nieprawidłowego przechowywania produktów lub nieumiejętnego planowania posiłków zjawisko to może przyczyniać się do marnowania dużych ilości żywności.
Z kolei przebywanie w domu na pracy zdalnej czy kwarantannie, ze stałym dostępem do domowych zapasów żywności, może  potencjalnie prowadzić do zwiększonego spożycia niekorzystnych dla zdrowia, wysoko przetworzonych produktów  spożywczych, które zwykle zawierają dużo tłuszczów, cukrów i soli. Niektórzy reagują też na stres czy niepokój, związany z otaczającymi wydarzeniami nadmiernym jedzeniem, co może przynieść skutek w postaci dodatkowych kilogramów.
Dlatego tak ważne jest, by na ten czas stworzyć plan zdrowych posiłków oraz zakupów spożywczych.
Stwórz plan. Przed zakupami, zobacz co już masz – przejrzyj lodówkę i zapasy w szafkach.

Paniczne zachowania prowadzące do nadmiernych zakupów mogą mieć negatywne konsekwencje, takie jak wzrost cen żywności, nadmierna jej konsumpcja czy też nierówna dystrybucja produktów. Dlatego ważne jest, aby wziąć pod uwagę własne potrzeby, ale także potrzeby innych osób, w planowaniu zakupów spożywczych.

Nie ma konieczności robienia dużych zapasów żywności podczas trwania pandemii koronawirusa wprowadzenie kilku zasad w planowaniu zakupów oraz posiłków może ułatwić nam funkcjonowanie w tym trudnym okresie. Kiedy odczuwasz potrzebę zakupu dużych ilości żywności, zastanów się czy nie wykorzystać najpierw tego, co jest już w spiżarni.

  • Przed zakupami, przejrzyj lodówkę i zapasy w szafkach.
  • Planuj posiłki na bazie produktów, które już masz w domu.
  • Spróbuj zaplanować dania na cały tydzień, tak aby optymalnie wykorzystać zakupione produkty i składniki. W ten sposób unikniesz marnowania żywności.

Przechowuj i używaj prawidłowo.

Stosuj metodę „pierwsze weszło, pierwsze wyszło” układając zakupione produkty tak żeby na wierzchu były te starsze – kupione wcześniej, z krótszą datą przydatności do spożycia. W kuchennych szafkach lub lodówce nie zastawiaj  świeżymi produktami tych kupionych wcześniej. Najpierw wykorzystuj te produkty, które mają krótszy okres przydatności do spożycia i trwałości. Daty przydatności do spożycia i minimalnej trwałości znajdziesz na opakowaniu.

Data poprzedzona wyrażeniem „należy spożyć do..” to termin po upływie którego żywność traci przydatność do spożycia. Stosuje się go przy produktach nietrwałych mikrobiologiczne, które łatwo się psują.

Data poprzedzona określeniem „najlepiej spożyć przed …” to data minimalnej trwałości żywności – oznacza, że do tego czasu produkt spożywczy zachowuje pełne właściwości fizyczne, chemiczne, mikrobiologiczne i organoleptyczne.

Przechowuj produkty w warunkach zgodnych z zaleceniami na opakowaniu, żeby zachować ich optymalną świeżość i trwałość. Pamiętaj, że data przydatności do spożycia obowiązuje tylko dla produktów zamkniętych. Jeśli dany produkt spożywczy otworzymy m.n.. puszkę, słoik czy karton jego zawartość trzeba zużyć jak najszybciej, zgodnie z zaleceniami na opakowaniu. Do przygotowywania posiłków wykorzystuj jako pierwsze świeże produkty, zwłaszcza owoce, warzywa.

Warto mieć w zamrażarc.in.in. mrożone owoce i warzywa, które  mają dłuższy termin przydatności, mogą być dłużej przechowywane a często mają podobną wartość odżywczą do świeżej żywności. Jeśli kupiliśmy większą ilość pieczywa też możemy je zamrozić. Aby uniknąć marnowania jedzenia, możesz rozważyć zamrożenie resztek niezjedzonych potraw na później. Warto zapisać na pojemniku datę ich zamrożenia przed umieszczeniem w zamrażarce. Potrawy czy produktu raz rozmrożonego nie wolno ponownie zamrażać. Dlatego produkty czy potrawy rozmrożone należy od razu przyrządzić i spożyć.

Czerp radość z przygotowywania domowych, zdrowo skomponowanych posiłków.
Spędzanie dłuższego czasu w domu może teraz dawać możliwość przygotowywania przepisów, na które wcześniej nie było czasu. Teraz jest też dobry czas na zmianę nawyków żywieniowych dla zdrowia. Wiele zdrowych i pysznych przepisów można znaleźć w Internecie również na stronie www.ncez.pzh.gov.pl. Skorzystaj z bogactwa informacji i eksperymentuj ze składnikami, do których masz dostęp, ale pamiętaj, aby uwzględniać zasady zdrowego odżywiania.
Aby zapewnić organizmowi dietę bogatą we wszystkie składniki odżywcze należy dbać o urozmaicanie pożywienia i spożywać różne produkty, z każdej wymienionej w piramidzie zdrowego żywienia i stylu życia grupy, w odpowiednich proporcjach. W każdym z posiłków warto zaplanować jak największe ilości warzyw i owoców. Warzywa i owoce powinny stanowić połowę tego co jemy. WHO zaleca co najmniej 400 g warzyw i owoców dla utrzymania zdrowia każdego dnia – większe ilości przynoszą dodatkowe korzyści dla zdrowia. Zaleca się ograniczanie spożycia mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg. Dobrym zamiennikiem mięsa, bogatym w białko, są rośliny strączkowe, warto więc zamiast dań mięsnych zaplanować regularne spożywanie potraw przygotowanych z grochu, fasoli, soczewicy czy soi. Dla zachowania zdrowia warto unikać spożycia cukru i słodyczy i zastępować je owocami czy orzechami.
Jakie produkty spożywcze warto mieć w okresie pandemii i izolacji w domu?
WHO przygotowało listę produktów spożywczych o wysokiej wartości odżywczej, które są ogólnie dostępne i mają dłuższy okres trwałości. Można wykorzystać tę listę jako inspirację do zakupów produktów spożywczych w czasie kwarantanny spowodowanej epidemią.
Świeże owoce i warzywa
WHO zaleca spożywanie minimum 400 g (tj. 5 porcji) owoców i warzyw dziennie. Trwałymi owocami, które dobrze się przechowują są owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, mandarynki i grejpfruty, a także banany i jabłka, które można również pokroić na mniejsze kawałki i zamrozić w celu późniejszego spożycia lub dodania do koktajli. Warzywa korzeniowe, takie jak marchew, seler, pietruszka i buraki, a także warzywa takie jak kapusta, brokuły i kalafior są również dosyć trwałe. Czosnek, imbir i cebula są także dobrymi produktami do dłuższego przechowywania. Warto mieć je w domu, ponieważ dodawane do potraw podkreślają ich smak.
Mrożone owoce i warzywa
Wszystkie mrożone owoce i warzywa są świetną opcją, ponieważ mogą być dłużej przechowywane a nadal zawierają wysoki poziom witamin a także błonnika i są często tańsze niż świeże. Mrożone owoce można dodawać do soków, koktajli lub owsianki można też je jeść po rozmrożeniu np. z jogurtem naturalnym. Mrożone warzywa są pożywne i szybkie w przygotowaniu, świetnie sprawdzą się w zupach sałatce jarzynowej, sosach a ich spożywanie może pomóc w osiągnięciu zaleceń.
Suszone i konserwowe rośliny strączkowe
Fasola, ciecierzyca, soczewica i inne rośliny strączkowe są doskonałym źródłem białka roślinnego, błonnika, witamin i składników mineralnych. Mają wszechstronne zastosowanie i można je wykorzystać do potrawek, zup, past do smarowania kanapek, dipów i sałatek. Strączki w puszkach dają łatwą możliwość przygotowywania dań, kiedy nie mamy czasu na moczenie i gotowanie suchych nasion.
Produkty zbożowe i skrobiowe
Z produktów zbożowych wybieraj jak najczęściej pełnoziarniste. Pełnoziarnisty ryż, razowy makaron, płatki owsiane, kasza gryczana, komosa ryżowa i inne nierafinowane produkty pełnoziarniste są bogate w korzystny dla zdrowia błonnik i wiele składników mineralnych. Ponadto cechują się dużą trwałością i można je łatwo przygotować pełnoziarniste, razowe pieczywo to również korzystny dla zdrowia wybór. Chleb można też łatwo zamrozić do późniejszego użycia. Produkty takie jak ziemniaki, słodkie ziemniaki są również produktami dobrze przechowującymi się.
Suszone owoce, orzechy i nasiona
Szczególnie niesolone i niesłodzone mogą służyć jako zdrowe przekąski lub stanowić dodatek do owsianki, sałatek i innych posiłków.
Jajka
Jajka są doskonałym źródłem białka i składników odżywczych i mogą stanowić główne danie lub bazę wielu potraw.
Warzywa w puszkach
Zaleca się spożywanie świeżych lub mrożonych warzyw jednak takie warzywa w puszkach jak groszek, pomidory, fasolka szparagowa, stanowią dobrą alternatywę o dłuższym okresie przydatności do spożycia i mogą pomóc w osiągnięciu zalecanego spożycia warzyw. Często jednak mają w składzie znaczne ilości soli. Pamiętaj, aby w miarę możliwości wybierać te z obniżoną zawartością soli lub bez dodatku soli.
Ryby w puszce
Tuńczyk w puszce, sardynki i inne ryby morskie są dobrym źródłem białka i zdrowych tłuszczów. Mogą stanowić zdrowy dodatek do sałatek, makaronów lub pieczywa pełnoziarnistego. Jeśli to możliwe, wybierz ryby w zalewie z wody zamiast oleju lub solanki.
Produkty mleczne
Produkty mleczne stanowią źródło białka i wapnia a także innych składników odżywczych. Wybór produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu jest jednym ze sposobów zmniejszenia spożycia tłuszczów nasyconych, przy jednoczesnym zachowaniu wszystkich korzyści z nich płynących. Warto wybierać produkty mleczne naturalne bez dodatku cukru.

Inne nowości z kategorii ABC Żywienia: