zakupy - Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Jak wybierać gotowe roślinne zamienniki mięsa w sklepie?

Autor mgr Aleksandra Wedziuk-Reszka | 23.12.2022 | Co kryje etykieta

Spożycie mięsa

Jak wynika z badań przeprowadzonych w 2021 roku, konsumpcja mięsa w Polsce zmniejsza się, szczególnie w grupie młodych osób w wieku 15-29 lat. Młodzi Polacy deklarują również, że chcą ograniczać spożycie mięsa w przyszłości. W grupie badanej 44% osób deklaruje, że ograniczyło spożycie mięsa, a 8% całkowicie wyeliminowało mięso ze swojej diety i stosuje dietę wegetariańską lub wegańską. W grupie osób w przedziale wiekowym 18-24 lat 10% jest na diecie bezmięsnej.

Ograniczenie spożycia mięsa, szczególnie wśród młodych osób, związane jest z większą świadomością dotyczącą korzyści, wynikających ze zmniejszenia konsumpcji mięsa. Coraz częściej są to powody ekologiczne i etyczne, ale też związane z potencjalnie negatywnymi skutkami zdrowotnymi wysokiego spożycia mięsa.

Gotowe roślinne zamienniki mięsa w ograniczonych ilościach

Osoby ograniczające lub eliminujące mięso ze swojej diety coraz częściej sięgają po gotowe zamienniki mięsa dostępne w sklepach. Tego typu produkty, chociaż ułatwiają przygotowanie posiłku, powinny być spożywane z umiarem. Jeżeli już decydujemy się na taką alternatywę, warto abyśmy uważnie czytali informacje o składzie produktu, zamieszczone na jego etykiecie.

Czytaj etykiety

Aby wybrać dobrej jakości produkt spożywczy, warto uważnie przyjrzeć się etykiecie. Skład produktu powinien być jak najkrótszy. Ważna jest też kolejność wymienionych składników. Jeżeli składnik wymieniany jest na początku, oznacza to, że jest go najwięcej. Natomiast im dalsze miejsce zajmuje, tym mniejsza jest jego zawartość w produkcie. Warto zwrócić też uwagę na wartość odżywczą produktu. Zazwyczaj podawana jest ona na 100 g produktu lub/i na porcję. Ta informacja jest istotna przy produktach, które występują w większych opakowaniach jednostkowych np. 200 g. Wtedy okazuje się, że zawartość soli lub cukru w produkcie stanowi dwukrotność wartości podanej w tabeli na opakowaniu. Często w gotowych produktach roślinnych znajduje się wysoka ilość soli, tłuszczu czy cukru. Większa zawartość tłuszczu wpływa na wartość energetyczną produktu, czyniąc go bardziej kalorycznym. Częste sięganie po wysokokaloryczne produkty może przyczyniać się do rozwoju nadmiernej masy ciała. Z kolei większa zawartość soli spożywanej wraz z tego typu produktami może zwiększać ryzyko nadciśnienia tętniczego czy chorób układu krążenia.

Przy wyborze gotowych, roślinnych produktów warto zwrócić uwagę na zawartość białka, która znajduje się w tabeli wartości odżywczych. Jest to istotne głównie ze względu na to, że w takim produkcie nie powinno być go zbyt mało. Mięso i produkty mięsne są jednym z podstawowych źródeł białka w diecie, a szukając dla nich alternatywy powinniśmy wybierać takie produkty, które nam tę lukę uzupełnią.

Oprócz tego należy unikać produktów, na których etykiecie widnieje w składzie olej palmowy lub kokosowy. Są to oleje tropikalne, zawierające nasycone kwasy tłuszczowe, odpowiedzialne m.in. za podwyższenie stężenia cholesterolu we krwi. Lepszą alternatywą dla tych olejów będzie olej rzepakowy, oliwa z oliwek lub olej lniany.

Przy wyborze gotowych, roślinnych zamienników mięsa należy sporadycznie wybierać produkty w panierkach, ponieważ dostarczają one m.in. większej ilości tłuszczu. Produkty te najczęściej wymagają obróbki termicznej przed spożyciem, dlatego wtedy warto wybrać formę przygotowania, która nie będzie wymagała użycia dodatkowej porcji tłuszczu. Najodpowiedniejsze będzie pieczenie, grillowanie lub smażenie na dobrej jakości patelni bez dodatku tłuszczu.

Wybierając gotowe, roślinne zamienniki mięsa warto porównywać ze sobą składy produktów dostępnych na półkach sklepowych. Najlepsze są te o mniejszej zawartości soli, cukru i tłuszczu, a większej ilości białka.

Gotowe produkty roślinne mogą stanowić okazjonalną, dobrą alternatywę dla produktów pochodzenia zwierzęcego. Jednak na co dzień warto wybierać mniej przetworzone produkty takie jak suche nasiona roślin strączkowych czy tofu.

Piśmiennictwo:

Chemnitz Ch., Becheva S., Jakubowska A., Kassenberg A.: Atlas mięsa 2022. Fakty i dane na temat zwierząt, które zjadamy [online]. Warszawa: Fundacja im. Heinricha Bölla; Fundacja Instytut na rzecz Ekorozwoju; 2022 [dostęp: 3.10.2022]. Dostępny w: https://pl.boell.org/sites/default/files/2022-02/Atlas%20mi%C4%99sa.pdf
Kibil I., Gajewska D.(red.): Wege. Dieta roślinna w praktyce. PZWL, Warszawa, 2018.

Jak planować rozsądne zakupy spożywcze oraz zdrowe posiłki w okresie pandemii koronowirusa?

Autor dr Katarzyna Wolnicka | 23.10.2021 | Zasady zdrowego żywienia

Z kolei przebywanie w domu na pracy zdalnej czy kwarantannie, ze stałym dostępem do domowych zapasów żywności, może potencjalnie prowadzić do zwiększonego spożycia niekorzystnych dla zdrowia, wysoko przetworzonych produktów spożywczych, które zwykle zawierają dużo tłuszczów, cukrów i soli. Niektórzy reagują też na stres czy niepokój, związany z otaczającymi wydarzeniami nadmiernym jedzeniem, co może przynieść skutek w postaci dodatkowych kilogramów.

Dlatego tak ważne jest, by na ten czas stworzyć plan zdrowych posiłków oraz zakupów spożywczych.

Stwórz plan. Przed zakupami, zobacz co już masz – przejrzyj lodówkę i zapasy w szafkach.

Paniczne zachowania prowadzące do nadmiernych zakupów mogą mieć negatywne konsekwencje, takie jak wzrost cen żywności, nadmierna jej konsumpcja czy też nierówna dystrybucja produktów. Dlatego ważne jest, aby wziąć pod uwagę własne potrzeby, ale także potrzeby innych osób, w planowaniu zakupów spożywczych.

Nie ma konieczności robienia dużych zapasów żywności podczas trwania pandemii koronawirusa wprowadzenie kilku zasad w planowaniu zakupów oraz posiłków może ułatwić nam funkcjonowanie w tym trudnym okresie. Kiedy odczuwasz potrzebę zakupu dużych ilości żywności, zastanów się czy nie wykorzystać najpierw tego, co jest już w spiżarni.

Przed zakupami, przejrzyj lodówkę i zapasy w szafkach.
Planuj posiłki na bazie produktów, które już masz w domu.
Spróbuj zaplanować dania na cały tydzień, tak aby optymalnie wykorzystać zakupione produkty i składniki. W ten sposób unikniesz marnowania żywności.

Przechowuj i używaj prawidłowo.

Stosuj metodę „pierwsze weszło, pierwsze wyszło” układając zakupione produkty tak żeby na wierzchu były te starsze – kupione wcześniej, z krótszą datą przydatności do spożycia. W kuchennych szafkach lub lodówce nie zastawiaj świeżymi produktami tych kupionych wcześniej. Najpierw wykorzystuj te produkty, które mają krótszy okres przydatności do spożycia i trwałości. Daty przydatności do spożycia i minimalnej trwałości znajdziesz na opakowaniu.

Data poprzedzona wyrażeniem „należy spożyć do..” to termin po upływie którego żywność traci przydatność do spożycia. Stosuje się go przy produktach nietrwałych mikrobiologiczne, które łatwo się psują.

Data poprzedzona określeniem „najlepiej spożyć przed …” to data minimalnej trwałości żywności – oznacza, że do tego czasu produkt spożywczy zachowuje pełne właściwości fizyczne, chemiczne, mikrobiologiczne i organoleptyczne.

Przechowuj produkty w warunkach zgodnych z zaleceniami na opakowaniu, żeby zachować ich optymalną świeżość i trwałość. Pamiętaj, że data przydatności do spożycia obowiązuje tylko dla produktów zamkniętych. Jeśli dany produkt spożywczy otworzymy m.n.. puszkę, słoik czy karton jego zawartość trzeba zużyć jak najszybciej, zgodnie z zaleceniami na opakowaniu. Do przygotowywania posiłków wykorzystuj jako pierwsze świeże produkty, zwłaszcza owoce, warzywa.

Warto mieć w zamrażarc.in.in. mrożone owoce i warzywa, które mają dłuższy termin przydatności, mogą być dłużej przechowywane a często mają podobną wartość odżywczą do świeżej żywności. Jeśli kupiliśmy większą ilość pieczywa też możemy je zamrozić. Aby uniknąć marnowania jedzenia, możesz rozważyć zamrożenie resztek niezjedzonych potraw na później. Warto zapisać na pojemniku datę ich zamrożenia przed umieszczeniem w zamrażarce. Potrawy czy produktu raz rozmrożonego nie wolno ponownie zamrażać. Dlatego produkty czy potrawy rozmrożone należy od razu przyrządzić i spożyć.

Czerp radość z przygotowywania domowych, zdrowo skomponowanych posiłków.

Spędzanie dłuższego czasu w domu może teraz dawać możliwość przygotowywania przepisów, na które wcześniej nie było czasu. Teraz jest też dobry czas na zmianę nawyków żywieniowych dla zdrowia. Wiele zdrowych i pysznych przepisów można znaleźć w Internecie również na stronie www.ncez.pzh.gov.pl. Skorzystaj z bogactwa informacji i eksperymentuj ze składnikami, do których masz dostęp, ale pamiętaj, aby uwzględniać zasady zdrowego odżywiania.

Aby zapewnić organizmowi dietę bogatą we wszystkie składniki odżywcze należy dbać o urozmaicanie pożywienia i spożywać różne produkty, z każdej wymienionej w piramidzie zdrowego żywienia i stylu życia grupy, w odpowiednich proporcjach. W każdym z posiłków warto zaplanować jak największe ilości warzyw i owoców. Warzywa i owoce powinny stanowić połowę tego co jemy. WHO zaleca co najmniej 400 g warzyw i owoców dla utrzymania zdrowia każdego dnia – większe ilości przynoszą dodatkowe korzyści dla zdrowia. Zaleca się ograniczanie spożycia mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg. Dobrym zamiennikiem mięsa, bogatym w białko, są rośliny strączkowe, warto więc zamiast dań mięsnych zaplanować regularne spożywanie potraw przygotowanych z grochu, fasoli, soczewicy czy soi. Dla zachowania zdrowia warto unikać spożycia cukru i słodyczy i zastępować je owocami czy orzechami.

Jakie produkty spożywcze warto mieć w okresie pandemii i izolacji w domu?

WHO przygotowało listę produktów spożywczych o wysokiej wartości odżywczej, które są ogólnie dostępne i mają dłuższy okres trwałości. Można wykorzystać tę listę jako inspirację do zakupów produktów spożywczych w czasie kwarantanny spowodowanej epidemią.

Świeże owoce i warzywa

WHO zaleca spożywanie minimum 400 g (tj. 5 porcji) owoców i warzyw dziennie. Trwałymi owocami, które dobrze się przechowują są owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, mandarynki i grejpfruty, a także banany i jabłka, które można również pokroić na mniejsze kawałki i zamrozić w celu późniejszego spożycia lub dodania do koktajli. Warzywa korzeniowe, takie jak marchew, seler, pietruszka i buraki, a także warzywa takie jak kapusta, brokuły i kalafior są również dosyć trwałe. Czosnek, imbir i cebula są także dobrymi produktami do dłuższego przechowywania. Warto mieć je w domu, ponieważ dodawane do potraw podkreślają ich smak.

Mrożone owoce i warzywa

Wszystkie mrożone owoce i warzywa są świetną opcją, ponieważ mogą być dłużej przechowywane a nadal zawierają wysoki poziom witamin a także błonnika i są często tańsze niż świeże. Mrożone owoce można dodawać do soków, koktajli lub owsianki można też je jeść po rozmrożeniu np. z jogurtem naturalnym. Mrożone warzywa są pożywne i szybkie w przygotowaniu, świetnie sprawdzą się w zupach sałatce jarzynowej, sosach a ich spożywanie może pomóc w osiągnięciu zaleceń.

Suszone i konserwowe rośliny strączkowe

Fasola, ciecierzyca, soczewica i inne rośliny strączkowe są doskonałym źródłem białka roślinnego, błonnika, witamin i składników mineralnych. Mają wszechstronne zastosowanie i można je wykorzystać do potrawek, zup, past do smarowania kanapek, dipów i sałatek. Strączki w puszkach dają łatwą możliwość przygotowywania dań, kiedy nie mamy czasu na moczenie i gotowanie suchych nasion.

Produkty zbożowe i skrobiowe

Z produktów zbożowych wybieraj jak najczęściej pełnoziarniste. Pełnoziarnisty ryż, razowy makaron, płatki owsiane, kasza gryczana, komosa ryżowa i inne nierafinowane produkty pełnoziarniste są bogate w korzystny dla zdrowia błonnik i wiele składników mineralnych. Ponadto cechują się dużą trwałością i można je łatwo przygotować pełnoziarniste, razowe pieczywo to również korzystny dla zdrowia wybór. Chleb można też łatwo zamrozić do późniejszego użycia. Produkty takie jak ziemniaki, słodkie ziemniaki są również produktami dobrze przechowującymi się.

Suszone owoce, orzechy i nasiona

Szczególnie niesolone i niesłodzone mogą służyć jako zdrowe przekąski lub stanowić dodatek do owsianki, sałatek i innych posiłków.

Jajka

Jajka są doskonałym źródłem białka i składników odżywczych i mogą stanowić główne danie lub bazę wielu potraw.

Warzywa w puszkach

Zaleca się spożywanie świeżych lub mrożonych warzyw jednak takie warzywa w puszkach jak groszek, pomidory, fasolka szparagowa, stanowią dobrą alternatywę o dłuższym okresie przydatności do spożycia i mogą pomóc w osiągnięciu zalecanego spożycia warzyw. Często jednak mają w składzie znaczne ilości soli. Pamiętaj, aby w miarę możliwości wybierać te z obniżoną zawartością soli lub bez dodatku soli.

Ryby w puszce

Tuńczyk w puszce, sardynki i inne ryby morskie są dobrym źródłem białka i zdrowych tłuszczów. Mogą stanowić zdrowy dodatek do sałatek, makaronów lub pieczywa pełnoziarnistego. Jeśli to możliwe, wybierz ryby w zalewie z wody zamiast oleju lub solanki.

Produkty mleczne

Produkty mleczne stanowią źródło białka i wapnia a także innych składników odżywczych. Wybór produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu jest jednym ze sposobów zmniejszenia spożycia tłuszczów nasyconych, przy jednoczesnym zachowaniu wszystkich korzyści z nich płynących. Warto wybierać produkty mleczne naturalne bez dodatku cukru.

Więcej zasad planowania zakupów i porad jak bezpiecznie przechowywać produkty spożywcze, żeby zachowały jak najdłużej świeżość, można znaleźć w animacji Rodzinnej Akcji

Źródło:

Zanieczyszczenia w żywności – definicje i rodzaje zanieczyszczeń

Autor mgr inż. Iwona Gielecińska | 9.02.2018 | ABC Żywienia, Zasady zdrowego żywienia

Zgodnie z art. 3 ust. 3 pkt 57) ustawy z dnia 25 sierpnia 2006 r. o bezpieczeństwie żywności i żywienia (tekst jednolity: Dz. U. z 2017 r., poz. 149) zanieczyszczenia to substancje zanieczyszczające, zanieczyszczenia biologiczne oraz ciała obce, szkodniki lub ich części.

Jako substancję zanieczyszczającą rozumie się każdą substancję nieumyślnie dodaną do żywności, która jest obecna w niej jako rezultat produkcji (w tym działalności związanej z gospodarką roślinną i zwierzęcą oraz działaniami w zakresie weterynarii), wytwarzania, przetwarzania, przygotowywania, obróbki, pakowania, opakowywania, transportu lub przechowywania takiej żywności, lub jako rezultat skażenia środowiska [art. 3 ust. 3 pkt 38) ustawy z dnia 25 sierpnia 2006 r. o bezpieczeństwie żywności i żywienia oraz art. 1 ust. 1 rozporządzenia Rady Nr 315/93/EWG z dnia 8 lutego 1993 r. ustalającego procedury wspólnotowe w odniesieniu do substancji skażających w żywności (Dz. Urz. UE L 37 z 13.2.1993)].

Podział zanieczyszczeń żywności

Zanieczyszczenia, które mogą występować w żywności, dzielimy ze względu na źródło ich pochodzenia lub czynniki je wywołujące.

Podział zanieczyszczeń żywności ze względu na źródło ich pochodzenia:

1) zanieczyszczenia będące ubocznym, niezamierzonym skutkiem działalności człowieka to:

a) powstające w przemyśle i energetyce, których nie poddano prawidłowej utylizacji, takie jak:

emisje produktów spalania w postaci gazów i pyłów powodujące zanieczyszczenie atmosfery,
ścieki powodujące zanieczyszczenie rzek, jezior, mórz, oceanów oraz gleb;

b) związane z transportem samochodowym, przede wszystkim emisja do atmosfery i opady ołowiu zawartego w paliwie. Obecnie spaliny samochodowe nie mają tak istotnego znaczenia, ponieważ stosuje się benzynę bezołowiową;

c) związane z działalnością komunalną, takie jak:

ścieki: osady ściekowe i ich niedostatecznie kontrolowana utylizacja jako dodatków do kompostów uprawowych oraz zanieczyszczenie zbiorników wodnych,
wysypiska i spalarnie śmieci: potencjalne niebezpieczeństwo emisji do atmosfery wysoce toksycznych substancji organicznych;

2) zanieczyszczenia wynikające z zamierzonego działania człowieka to:

a) nadmierne lub stosowane niezgodnie z zasadami dobrej praktyki rolniczej nawożenie mineralne, a niekiedy także nawożenie naturalne,

b) nadmierne lub nieprawidłowe stosowanie środków ochrony roślin,

c) niezgodne z zasadami dobrej praktyki weterynaryjnej stosowanie leków dla zwierząt, głównie nieprzestrzeganie okresów karencji;

3) zanieczyszczenia związane z procesami przetwarzania żywności, w szczególności przebiegającymi z zastosowaniem wysokich temperatur (np. wędzenie, smażenie, prażenie), stosowaniem różnych dodatków do żywności, pozostałościami środków myjących i dezynfekujących oraz substancjami migrującymi z instalacji, urządzeń, sprzętu, opakowań i naczyń, a także niewłaściwym przechowywaniem surowców i żywności.

Podział zanieczyszczeń żywności ze względu na czynniki, które je wywołują

zanieczyszczenia fizyczne, np. pestki owoców, ciała obce, takie jak piasek, kamyki, szkło, metale, kości, włosy itp., które mogą dostać się do żywności w czasie jej produkcji, przetwarzania i obrotu;
zanieczyszczenia chemiczne, m.in. metale szkodliwe dla zdrowia, pozostałości pestycydów, wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), dioksyny, antybiotyki, aflatoksyny, patulina czy też substancje migrujące z materiałów opakowaniowych;
zanieczyszczenia biologiczne:

bakterie saprofityczne powodujące psucie się produktów spożywczych (m.in. Escherichia coli), które mogą występować w żywności, ale w ilości nie przekraczającej kryteriów bezpieczeństwa określonych w przepisach prawnych,
bakterie patogenne (m.in. Salmonella, Enterobacter sakazakii), które nie mogą być obecne w żywności.

Praktyczne wskazówki w codziennych zakupach

Autor mgr inż. Paula Nagel | 2.01.2017 | Seniorzy, Żywienie osób w wieku starszym

Dokonuj regularnych zakupów – zaplanowane posiłki wymagają składników, z których powstanie danie. Częste zakupy zmniejszą ryzyko nadwyrężenia układu kostno-szkieletowego przy noszeniu, co się zdarza w przypadku zakupów robionych rzadziej, ale większych. Dodatkowo, zakupy to zwiększenie aktywności fizycznej.

Staraj się urozmaicać potrawy, komponuj dania z różnych produktów w obrębie danych grup. Im bardziej urozmaicona dieta, tym mniejsze ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych. Warto również eksperymentować w kuchni, co pokazuje nowe możliwości wykorzystania tradycyjnych produktów. Dieta seniorów to potrawy lekkostrawne i delikatne dla przewodu pokarmowego, uwzgledniające możliwość wystąpienia zaburzeń w trawieniu i wchłanianiu. Preferowane jest gotowanie (w wodzie, na parze), duszenie, pieczenie (bez dodatku tłuszczu). Przygotowując menu, należy wziąć pod uwagę możliwość gryzienia, czyli – w miarę potrzeby – potrawy miękkie (np. gotowane warzywa), musy, mielone (orzechy, nasiona), mięsa w sosie (wilgotne dania, które nie podrażnią przełyku i jamy ustnej w trakcie gryzienia i połykania). Ważną kwestią jest atrakcyjność potraw, które poprzez swoją wizualność będą stanowiły zachętę dla osób z obniżonym łaknieniem.

Nie bój się nowości – może warto odkryć coś innego, coś nowego… Olej lniany do smarowania pieczywa zamiast masła i margaryny? Komosa ryżowa do obiadu? Tofu pieczone na kolację? Dlaczego nie?!

Zaszalej! Urozmaicaj!

Czytaj etykiety!

Zapraszamy do eksperymentów – poznaj nowe smaki i przepisy.