Autor dr Katarzyna Wolnicka | 10.12.2021 | Choroba a dieta, Zasady zdrowego żywienia
Co ma wpływ na odporność?
Działanie naszego układu odpornościowego jest złożone. Wpływa na nie wiele czynników. Należą do nich prawidłowo zbilansowana dieta (jako całościowy sposób żywienia, a nie przyjmowanie jednego konkretnego składnika pożywienia) z odpowiednią ilością składników odżywczych, która w połączeniu z czynnikami zdrowego stylu życia takimi jak: odpowiednia długość snu i aktywność fizyczna oraz niski poziom stresu, najskuteczniej przygotowuje organizm do zwalczania infekcji i chorób. Stosowanie określonej diety nie chroni przed zakażeniem, jednak warto zadbać o wzmacnianie organizmu, dzięki urozmaiconemu żywieniu oraz odpowiedniej aktywności fizycznej, szczególnie powinno się zadbać o to, by w naszej diecie znalazło się jak najwięcej różnorodnych produktów zawierających składniki potrzebne do wspierania prawidłowego działania układu odpornościowego.
Czy witamina D wpływa na odporność?
Jednym z takich składników, na które już od wielu lat naukowcy zwracają uwagę, jest witamina D. Jest ona wytwarzana w naszej skórze pod wpływem światła słonecznego,późną zimą i wiosną poziom witaminy D we krwi jest zwykle niski z powodu zmniejszonej ekspozycji na słońce. Przebywanie w pomieszczeniach dodatkowo wpływa na niższy jej poziom we krwi. Niedobory witaminy D na całym świecie są powszechne, w tym także w Polsce. Podczas VI Kongresu Żywieniowego eksperci odpowiedzieli na pytanie, czy aktualnie istnieją dowody na to, że suplementacja witaminą D, zwłaszcza u osób z niskim jej poziomem, może zmniejszać ryzyko zachorowania i/lub ciężkiego przebiegu COVID-19.
Czy stan jelit wpływa na odporność?
Mikrobiom jelitowy.
Innym ciekawym zagadnieniem żywieniowym w kwestii zdrowia i kondycji całego organizmu jest wpływ mikrobiomu w jelitach na zdrowie. Diety z dużym udziałem przetworzonej żywności, cukrów prostych, mięsa i jego przetworów, a jednocześnie z niską zawartością warzyw i owoców oraz produktów zbożowych z pełnego przemiału mogą sprzyjać zaburzeniom flory jelitowej, powodując przewlekłe stany zapalne jelit i związaną z tym obniżoną odporność. Stres, zmęczenie, zła dieta czy antybiotykoterapia mogą zakłócić naturalną równowagę mikroflory jelitowej. Obszarem intensywnych badań jest wpływ mikrobiomu zasiedlającego jelita na funkcjonowanie układu odpornościowego. Dieta odgrywa dużą rolę w kształtowaniu rodzaju drobnoustrojów żyjących w naszych jelitach. Wydaje się, że dieta bogata w błonnik roślinny z dużą ilością owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych wspomaga wzrost i utrzymanie pożytecznych drobnoustrojów. Dlatego dieta zawierająca pokarmy probiotyczne i prebiotyczne może być korzystna dla zdrowia. Pokarmy probiotyczne zawierają żywe kultury prozdrowotnych bakterii, a pokarmy prebiotyczne zawierają błonnik i oligosacharydy, które stanowią pożywienie dla pożytecznych bakterii w jelicie.
Czynniki zewnętrzne i wewnętrzne a odporność.
Warto zwrócić uwagę również na czynniki, które mogą osłabiać nasz układ odpornościowy. Z wiekiem nasze narządy wewnętrzne mogą stać się mniej wydajne – grasica lub szpik kostny wytwarzają mniej komórek odpornościowych potrzebnych do zwalczania infekcji. Starzenie się jest czasami związane z niedoborami składników pokarmowych, które mogą pogorszyć funkcjonowanie układu odpornościowego. Toksyny środowiskowe (takie jak dym papierosowy i inne cząsteczki przyczyniające się do zanieczyszczenia powietrza czy nadużywanie alkoholu) mogą osłabiać lub hamować normalną aktywność komórek odpornościowych.
Otyłość i nadwaga w czasie pandemii.
Bardzo ważnym problemem jest narastająca nadwaga i otyłość. Otyłość jest związana z przewlekłym stanem zapalnym i może przyczyniać się do gorszego przebiegu infekcji, w tym COVID-19. Jak otyłość wpływa na przebieg choroby COVID-19 i jakie wiążą się z nią wyzwania dla zdrowia publicznego w przyszłości, było kluczowym tematem do dyskusji w czasie VI Narodowego Kongresu Żywieniowego 2021.
Stres a pandemia.
Innym czynnikiem wpływającym na obniżenie odporności jest przewlekły stres. Warto odnotować wpływ pandemii na zdrowie psychiczne i utrwalanie niekorzystnych nawyków żywieniowych. Brak aktywności fizycznej jest kolejnym niezwykle istotnym czynnikiem niekorzystnie wpływającym na zdrowie. Według wielu badań regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności zmniejsza podatność na choroby – w przeciwieństwie do nieaktywnego trybu życia oraz wysiłków o bardzo dużej intensywności.
Higiena żywności.
Wyzwania żywieniowe w dobie pandemii wirusa COVID-19 wiążą się również z kwestią rynku żywności, w tym bezpieczeństwa żywności. Zgodnie z opinią Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA – European Food Safety Authority) nie ma dowodów na to, że żywność może być źródłem zakażenia COVID-19 ani, że wirus może być przenoszony przez żywność. Jednak niezależnie od sytuacji zawsze istotne jest przestrzeganie dobrych praktyk higienicznych związanych z produkcją, przetwarzaniem, przechowywaniem i przygotowywaniem żywności do spożycia.
Przed producentami żywności i sieciami handlowymi stoją również nowe wyzwania z zakresu zmiany w preferencjach i wymaganiach żywieniowych konsumentów w czasie pandemii. Warto odpowiedzieć na pytanie czy konsumenci zaczynają utożsamiać wybór żywności ze zdrowiem, a także czy ewentualne nowe potrzeby konsumentów wpłyną na rozwój marek i rynku określonych produktów.
Autor dr hab. Anna Kopiczko, prof. nadzw. AWF | 2.12.2021 | Aktywność fizyczna, Osoby dorosłe, Ruch i motywacja
Dlaczego warto znać koncepcję H-RF i jakie ma znaczenie w dobie pandemii COVID-19?
Koncepcja H- RF odnosi się do komponentów, czyli składowych sprawności, które są efektem wpływu aktywności fizycznej na stan zdrowia. Najczęściej wyróżnia się pięć komponentów: wytrzymałość krążeniowo – oddechowa, skład ciała – szczególnie masa tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej, gibkość, siła mięśniowa i wytrzymałość mięśniowa. Utrzymanie tych komponentów na odpowiednim poziomie warunkuje dobry stan zdrowia, dobrą kondycję fizyczną oraz dobre samopoczucie. Jak wskazują badania naukowe czas pandemii Covid-19 w wielu populacjach na świecie, a także w Polsce, przyniósł szereg niekorzystnych zmian w poziomie tych ważnych elementów sprawności. Spadek poziomu aktywności fizycznej podczas izolacji związanej z pandemią przyczynił się do zwiększenia masy ciała, a szczególnie masy tkanki tłuszczowej w składzie ciała, pogorszenie sprawności aparatu ruchu i spadek kondycji fizycznej. Skutki sedentarnego, czyli siedzącego trybu życia, to szereg powikłań zdrowotnych określonych terminem hipokinezji.
Jak choroby hipokinetyczne wpływają na nasze życie? Konsekwencje hipokinezji, czy są odwracalne? Sposoby na odbudowę organizmu.
Hipokinezja ma negatywny wpływ na zdrowie osobnicze i społeczne. Polega na dysproporcji pomiędzy zwiększającym się obciążeniem układu nerwowego w wyniku stresu, oddziaływania wielu bodźców jednocześnie, braku snu lub zaburzeń snu, a zmniejszającym się obciążeniem układu ruchowego związanego z sedentaryzmem. Konsekwencje hipokinezji to zaburzenia pracy układu krążenia, układu pokarmowego, szczególnie procesów trawienia oraz zaburzenia psychosomatyczne. Spowolnieniu ulega metabolizm. Wzrasta skłonność do otyłości związana z magazynowaniem przez tkankę tłuszczową nadmiernej ilości kalorii dostarczanej z dietą. Istotnie zmniejsza się wydolność organizmu, odczuwalne jest osłabienie i problemy z oddychaniem, powstaje przewlekłe zmęczenie co wpływa na jakość pracy i funkcjonowanie w życiu codziennym. Brak ruchu przyczynia się do osłabienia mięśni posturalnych i całego aparatu ruchu. Konsekwencją, szczególnie wśród dzieci i młodzieży, są wady postawy ciała, a także osłabienie odporności. U dorosłych pojawiają się bóle szczególnie w odcinku szyjnym i lędźwiowym kręgosłupa. Badania wskazują także na niekorzystne dla zdrowia, podczas pandemii, znaczne wydłużenie czasu spędzanego w pozycjach siedzących, biernie z dużą ekspozycją na szkodliwe światło emitowane z ekranów urządzeń elektronicznych. Rola aktywności fizycznej i promowanie aktywnego stylu życia w celu zmniejszenia ryzyka chorób hipokinetycznych, szczególnie w czasie pandemii ma oddziaływanie dwukierunkowe profilaktyczne i naprawcze. Systematyczna aktywność fizyczna odpowiednio dobrana do wyjściowego stanu zdrowia stopniowo zwiększy odporność organizmu i podniesie ogólną kondycję fizyczną, a w sytuacji zdiagnozowanych schorzeń wzmocni proces leczenia i rehabilitacji. Ważnym elementem pracy nad powrotem do dobrego stanu zdrowia jest połączenie aktywności codziennej z odpowiednim planem żywieniowym i dbałością o higienę snu. Zasada stopniowego ale konsekwentnego wprowadzania prozdrowotnych zmian, w osłabionym pandemią organizmie, ma szanse przynieść wymierne efekty w postaci dobrego stanu zdrowia.
„W zdrowym ciele zdrowy duch”. Czy poprawa sprawności fizycznej i komponentów koncepcji H-RF ma szanse wspomóc także nasze zdrowie psychiczne?
Czas pandemii przyniósł szybkie i nieprzewidziane zmiany w życiu codziennym, co jak pokazują badania naukowe, znacznie wpłynęło na nasilenie niepokoju psychicznego, w tym objawów lęku i depresji. Dlatego też poprawa zdrowia psychicznego podczas pandemii pozostaje priorytetem w zakresie zdrowia publicznego. Naukowcy na całym świecie są zgodni, regularna aktywność fizyczna to lepsza sprawność, dobry poziom komponentów ciała. Ruch jest dobrze ugruntowaną strategią, dostępną powszechnie dla każdego w łagodzeniu objawów lęku i depresji, poprawy nastroju, zwiększenia energii życiowej. Najnowsze badania wskazują że osoby, które stały się nieaktywne, zwiększyły ilość czasu spędzanego w pozycji siedzącej w czasie pandemii, znacznie częściej doświadczały objawów depresji w porównaniu z tymi, które utrzymały lub dostosowały aktywny styl życia. Wyniki badań potwierdzają wartość promowania aktywności fizycznej i ograniczania czasu spędzanego w pozycji siedzącej w obszarze zdrowia publicznego. Ruszajmy się zatem dla pełni zdrowia fizycznego i psychicznego.
Literatura: 1. Oja P (2001) Dose response between total volume of physical activity and health and fitness. Med. Sci. Sports Exerc 33: 428–437. 2. Kaur H, Singh T, Arya YK, Mittal S.(2020) Physical Fitness and Exercise During the COVID-19 Pandemic: A Qualitative Enquiry. Front Psychol. 3. Babicki M, Mastalerz-Migas A (2020) Występowanie zaburzeń lękowych wśród Polaków w dobie pandemii COVID–19. Psychiatria Polska 188 . 4. Rees-Punia E, Newton CC, Westmaas J Lee, Chantaprasopsuk S, Patel AV, Leach CR (2021) Prospective COVID-19 related changes in physical activity and sedentary time and associations with symptoms of depression and anxiety, Mental Health and Physical Activity, Volume 21. 5. Lee AM, Wong JG, McAlonan GM, et al. (2007) Stress and psychological distress among SARS survivors 1 year after the outbreak. Canadian Journal of psychiatry. Revue Canadienne de Psychiatrie 52(4):233-240.
Autor dr Katarzyna Wolnicka | 24.10.2021 | Psychodietetyka
Czy istnieje ryzyko zakażenia wirusem COVID-19 poprzez żywność?
Pomimo dużej skali pandemii, dotychczas nie było doniesień o zakażeniu wirusem COVID-19 poprzez spożywanie żywności. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) stwierdził, że nie ma dowodów na to, że żywność stanowi zagrożenie dla zdrowia publicznego w odniesieniu do COVID-19. Wirus do namnażania się potrzebuje człowieka. Za główne źródło rozprzestrzeniania się wirusa uznaje się drogę kropelkową przenoszoną z człowieka na człowieka podczas kichania, kaszlenia, mówienia. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca jednak, aby ze względu na możliwość utrzymywania się wirusa na powierzchniach, z którymi mógł mieć kontakt zakażony zachować zasady higieny przy kontakcie z żywnością a szczególnie w sklepach.
Czy istniej ryzyko zarażenia się COVID-19 poprzez opakowania żywności?
Według European Commission Directorate – General For Health And Food Safety nie ma dowodów, że poprzez kontakt z opakowaniami żywności, może dojść do przenoszenia się zakażenia. Wykazano jednak (NEJM, Marzec 2020), że wirus COVID-19 utrzymuje się do 24 godzin na kartonie, do 72 godzin na plastiku, do 72 godzina na powierzchniach stalowych, do 4 godzin na powierzchniach miedzianych i do 3 godzin w powietrzu (w eksperymentalnie wytworzonym aerozolu).
Dlatego też osoby mające kontakt z żywnością np. zajmujące się pakowaniem żywności, personel sklepu a także konsumenci, powinny przestrzegać wskazówek odpowiednich organów zdrowia publicznego dotyczące dobrych praktyk higienicznych w miejscach sprzedaży żywności. Jedną z najważniejszych praktyk higienicznych jest regularne i dokładne mycie rąk wodą z mydłem przez co najmniej 20 sekund lub płynem do dezynfekcji.
Należy również pamiętać o unikaniu dotykania oczu, ust i nosa. Personel, który ma kontakt z żywnością (na przykład krojenie mięsa, lub nabiału, pakowanie owoców i warzyw czy pieczywa) ma obowiązek noszenia rękawiczek jednorazowych odpowiednio często je zmieniając i dezynfekując ręce. Klienci w sklepach również zgodnie z obowiązującymi zaleceniami powinni odkazić ręce przy wejściu do sklepu. Klienci nie powinni dotykać produktów spożywczych, których nie zmierzają kupić aby uniknąć zanieczyszczenia ich jakimikolwiek patogenami obecnymi na rękach.
Czy powinniśmy myć kurczaka? Co z produktami w puszkach i słoikach?
Mycie jest jednym z głównych sposobów zmniejszenia ryzyka zatrucia pokarmowego i rozprzestrzeniania się patogenów. Dbając o higienę rąk, naczyń, sztućców i blatów kuchennych w kuchni udaremniamy rozprzestrzenianie się szkodliwych bakterii i wirusów zarówno w okresie pandemii jak i po jej zakończeniu. Produktów spożywcze przed spożyciem należy zawsze myć niezależnie od epidemii COVID-19, jest jednak kilka wyjątków.
Owoce i warzywa z jadalnymi skórkami myjemy zawsze bezpośrednio przed jedzeniem lub użyciem do potrawy niezależnie od pandemii koronawirusa. Myć należy wyłącznie samą wodą. Porowate powierzchnie jadalnych skórek mogą wchłonąć składniki takie jak mydło. Owoce i warzywa należy następnie osuszyć czystą ściereczką lub ręcznikiem papierowym.
Owoce i warzywa takie jak banany, awokado, grejpfruty, cytryny, limonki czy dynia mają niejadalne skórki. Nawet jeśli skórka nie zostanie zjedzona należy umyć takie warzywa i owoce przed spożyciem czy użyciem w przepisie, ponieważ brud i bakterie mogą być przenoszone ze skórki do wnętrza owocu podczas jego krojenia lub obierania.
Puszki i słoiki a także inne trwałe opakowania warto umyć przed ich otwarciem, aby ewentualne zanieczyszczenia nie przedostały się do jedzenia.
Mycie surowego kurczaka w rzeczywistości może rozprzestrzeniać bardziej szkodliwe bakterie, takie jak Salmonella lub Campylobacter, w kuchni, co może potencjalnie, przy nie odpowiednim umyciu okolic zlewu czy przedmiotów znajdujących się w pobliżu, powodować choroby. Jedynym sposobem na zabicie tych patogenów jest gotowanie kurczaka i innych mięs w odpowiedniej temperaturze tak a by dotarła ona do wnętrza mięsa.
Unikajmy mycia surowych ryb, ponieważ zwiększa to ryzyko zanieczyszczenia krzyżowego innych produktów żywnościowych, naczyń i powierzchni w okolicy.
Nie powinno się myć jaj po zakupie, ponieważ może to usunąć naturalną powłokę chroniącą jaja przed bakteriami, a przez pory skorupki mogą wniknąć zanieczyszczenia do wnętrza jajka.
Dodatkowo w okresie pandemii COVID-19 po przyjściu ze sklepu po umyciu rąk zdejmujemy i wyrzucamy zewnętrzne luźne opakowania produktów. Pozostałe produkty typu m.in. puszki, słoiki możemy umyć przed wstawieniem do lodówki czy szafek. Zawsze myjemy ręce po rozpakowaniu produktów.
Rozdzielamy w lodówce produkty surowe od gotowych do spożycia. Dbamy przy każdym przygotowywaniu posiłków o higienę blatów kuchennych i regularnie o czystość w lodówce.
Jak bezpiecznie robić zakupy w sklepie?
Podczas robienia zakupów w sklepie należy pamiętać o obowiązujących zaleceniach oraz zasadach higieny (zawsze warto śledzić na bieżąco zalecenia i wytyczne z oficjalnych źródeł przekazu):
- Użyj płynu dezynfekującego do rąk dostępnego w sklepie.
- Unikaj dotykania rękami okolic ust, nosa i oczu.
- Zachowaj dystans 1,5 – 2 metrów od innych osób.
- Nie dotykaj produktów, których nie zamierzasz kupić.
- Płać w miarę możliwości kartą zamiast gotówką.
- Nie chodź do sklepu jeśli masz objawy infekcji.
- Jeśli musisz kichnąć lub kaszlnąć, zrób to w zagięcie łokcia.
Czy istnieje jakaś dieta lub suplement diety, który chroni przed zakażeniem wirusem COVID-19?
Pojawia się wiele niesprawdzonych informacji na temat stosowania różnych diet, suplementów diety, składników mineralnych i witamin w celu ochrony przed COVID-19. Nie potwierdzono jednak skuteczności stosowania żadnych suplementów diety, składników mineralnych i/lub witamin w zapobieganiu zakażenia koronawirusem. Najważniejszymi czynnikami zmniejszającymi ryzyko zarażenia są unikanie skupisk ludzi oraz częste mycie rąk. Stosowanie określonej diety nie chroni przed zakażeniem jednak warto zadbać o wzmacnianie organizmu dzięki prawidłowo zbilansowanemu i urozmaiconemu żywieniu oraz odpowiedniej aktywności fizycznej. W tym trudnym czasie szczególnie powinno się zadbać o to, by w naszej diecie znalazło się jak najwięcej różnorodnych produktów zawierających składniki potrzebne do wspierania prawidłowego działania układu odpornościowego.
Źródła:
- https://www.efsa.europa.eu/en/news/coronavirus-no-evidence-food-source-or-transmission-route
- COVID-19 and food safety. Questions and Answers. EUROPEAN COMMISSION DIRECTORATE-GENERAL FOR HEALTH AND FOOD SAFETY, 8.04.2020 https://www.nejm.org/doi/pdf/10.1056/NEJMc2004973?articleTools=true
Autor dr Katarzyna Wolnicka | 23.10.2021 | Zasady zdrowego żywienia
Z kolei przebywanie w domu na pracy zdalnej czy kwarantannie, ze stałym dostępem do domowych zapasów żywności, może potencjalnie prowadzić do zwiększonego spożycia niekorzystnych dla zdrowia, wysoko przetworzonych produktów spożywczych, które zwykle zawierają dużo tłuszczów, cukrów i soli. Niektórzy reagują też na stres czy niepokój, związany z otaczającymi wydarzeniami nadmiernym jedzeniem, co może przynieść skutek w postaci dodatkowych kilogramów.
Dlatego tak ważne jest, by na ten czas stworzyć plan zdrowych posiłków oraz zakupów spożywczych.
Stwórz plan. Przed zakupami, zobacz co już masz – przejrzyj lodówkę i zapasy w szafkach.
Paniczne zachowania prowadzące do nadmiernych zakupów mogą mieć negatywne konsekwencje, takie jak wzrost cen żywności, nadmierna jej konsumpcja czy też nierówna dystrybucja produktów. Dlatego ważne jest, aby wziąć pod uwagę własne potrzeby, ale także potrzeby innych osób, w planowaniu zakupów spożywczych.
Nie ma konieczności robienia dużych zapasów żywności podczas trwania pandemii koronawirusa wprowadzenie kilku zasad w planowaniu zakupów oraz posiłków może ułatwić nam funkcjonowanie w tym trudnym okresie. Kiedy odczuwasz potrzebę zakupu dużych ilości żywności, zastanów się czy nie wykorzystać najpierw tego, co jest już w spiżarni.
- Przed zakupami, przejrzyj lodówkę i zapasy w szafkach.
- Planuj posiłki na bazie produktów, które już masz w domu.
- Spróbuj zaplanować dania na cały tydzień, tak aby optymalnie wykorzystać zakupione produkty i składniki. W ten sposób unikniesz marnowania żywności.
Przechowuj i używaj prawidłowo.
Stosuj metodę „pierwsze weszło, pierwsze wyszło” układając zakupione produkty tak żeby na wierzchu były te starsze – kupione wcześniej, z krótszą datą przydatności do spożycia. W kuchennych szafkach lub lodówce nie zastawiaj świeżymi produktami tych kupionych wcześniej. Najpierw wykorzystuj te produkty, które mają krótszy okres przydatności do spożycia i trwałości. Daty przydatności do spożycia i minimalnej trwałości znajdziesz na opakowaniu.
Data poprzedzona wyrażeniem „należy spożyć do..” to termin po upływie którego żywność traci przydatność do spożycia. Stosuje się go przy produktach nietrwałych mikrobiologiczne, które łatwo się psują.
Data poprzedzona określeniem „najlepiej spożyć przed …” to data minimalnej trwałości żywności – oznacza, że do tego czasu produkt spożywczy zachowuje pełne właściwości fizyczne, chemiczne, mikrobiologiczne i organoleptyczne.
Przechowuj produkty w warunkach zgodnych z zaleceniami na opakowaniu, żeby zachować ich optymalną świeżość i trwałość. Pamiętaj, że data przydatności do spożycia obowiązuje tylko dla produktów zamkniętych. Jeśli dany produkt spożywczy otworzymy m.n.. puszkę, słoik czy karton jego zawartość trzeba zużyć jak najszybciej, zgodnie z zaleceniami na opakowaniu. Do przygotowywania posiłków wykorzystuj jako pierwsze świeże produkty, zwłaszcza owoce, warzywa.
Warto mieć w zamrażarc.in.in. mrożone owoce i warzywa, które mają dłuższy termin przydatności, mogą być dłużej przechowywane a często mają podobną wartość odżywczą do świeżej żywności. Jeśli kupiliśmy większą ilość pieczywa też możemy je zamrozić. Aby uniknąć marnowania jedzenia, możesz rozważyć zamrożenie resztek niezjedzonych potraw na później. Warto zapisać na pojemniku datę ich zamrożenia przed umieszczeniem w zamrażarce. Potrawy czy produktu raz rozmrożonego nie wolno ponownie zamrażać. Dlatego produkty czy potrawy rozmrożone należy od razu przyrządzić i spożyć.
Czerp radość z przygotowywania domowych, zdrowo skomponowanych posiłków.
Spędzanie dłuższego czasu w domu może teraz dawać możliwość przygotowywania przepisów, na które wcześniej nie było czasu. Teraz jest też dobry czas na zmianę nawyków żywieniowych dla zdrowia. Wiele zdrowych i pysznych przepisów można znaleźć w Internecie również na stronie
www.ncez.pzh.gov.pl. Skorzystaj z bogactwa informacji i eksperymentuj ze składnikami, do których masz dostęp, ale pamiętaj, aby uwzględniać zasady zdrowego odżywiania.
Aby zapewnić organizmowi dietę bogatą we wszystkie składniki odżywcze należy dbać o urozmaicanie pożywienia i spożywać różne produkty, z każdej wymienionej w piramidzie zdrowego żywienia i stylu życia grupy, w odpowiednich proporcjach. W każdym z posiłków warto zaplanować jak największe ilości warzyw i owoców. Warzywa i owoce powinny stanowić połowę tego co jemy. WHO zaleca co najmniej 400 g warzyw i owoców dla utrzymania zdrowia każdego dnia – większe ilości przynoszą dodatkowe korzyści dla zdrowia. Zaleca się ograniczanie spożycia mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg. Dobrym zamiennikiem mięsa, bogatym w białko, są rośliny strączkowe, warto więc zamiast dań mięsnych zaplanować regularne spożywanie potraw przygotowanych z grochu, fasoli, soczewicy czy soi. Dla zachowania zdrowia warto unikać spożycia cukru i słodyczy i zastępować je owocami czy orzechami.
Jakie produkty spożywcze warto mieć w okresie pandemii i izolacji w domu?
WHO przygotowało listę produktów spożywczych o wysokiej wartości odżywczej, które są ogólnie dostępne i mają dłuższy okres trwałości. Można wykorzystać tę listę jako inspirację do zakupów produktów spożywczych w czasie kwarantanny spowodowanej epidemią.
Świeże owoce i warzywa
WHO zaleca spożywanie minimum 400 g (tj. 5 porcji) owoców i warzyw dziennie. Trwałymi owocami, które dobrze się przechowują są owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, mandarynki i grejpfruty, a także banany i jabłka, które można również pokroić na mniejsze kawałki i zamrozić w celu późniejszego spożycia lub dodania do koktajli. Warzywa korzeniowe, takie jak marchew, seler, pietruszka i buraki, a także warzywa takie jak kapusta, brokuły i kalafior są również dosyć trwałe. Czosnek, imbir i cebula są także dobrymi produktami do dłuższego przechowywania. Warto mieć je w domu, ponieważ dodawane do potraw podkreślają ich smak.
Mrożone owoce i warzywa
Wszystkie mrożone owoce i warzywa są świetną opcją, ponieważ mogą być dłużej przechowywane a nadal zawierają wysoki poziom witamin a także błonnika i są często tańsze niż świeże. Mrożone owoce można dodawać do soków, koktajli lub owsianki można też je jeść po rozmrożeniu np. z jogurtem naturalnym. Mrożone warzywa są pożywne i szybkie w przygotowaniu, świetnie sprawdzą się w zupach sałatce jarzynowej, sosach a ich spożywanie może pomóc w osiągnięciu zaleceń.
Suszone i konserwowe rośliny strączkowe
Fasola, ciecierzyca, soczewica i inne rośliny strączkowe są doskonałym źródłem białka roślinnego, błonnika, witamin i składników mineralnych. Mają wszechstronne zastosowanie i można je wykorzystać do potrawek, zup, past do smarowania kanapek, dipów i sałatek. Strączki w puszkach dają łatwą możliwość przygotowywania dań, kiedy nie mamy czasu na moczenie i gotowanie suchych nasion.
Produkty zbożowe i skrobiowe
Z produktów zbożowych wybieraj jak najczęściej pełnoziarniste. Pełnoziarnisty ryż, razowy makaron, płatki owsiane, kasza gryczana, komosa ryżowa i inne nierafinowane produkty pełnoziarniste są bogate w korzystny dla zdrowia błonnik i wiele składników mineralnych. Ponadto cechują się dużą trwałością i można je łatwo przygotować pełnoziarniste, razowe pieczywo to również korzystny dla zdrowia wybór. Chleb można też łatwo zamrozić do późniejszego użycia. Produkty takie jak ziemniaki, słodkie ziemniaki są również produktami dobrze przechowującymi się.
Suszone owoce, orzechy i nasiona
Szczególnie niesolone i niesłodzone mogą służyć jako zdrowe przekąski lub stanowić dodatek do owsianki, sałatek i innych posiłków.
Jajka
Jajka są doskonałym źródłem białka i składników odżywczych i mogą stanowić główne danie lub bazę wielu potraw.
Warzywa w puszkach
Zaleca się spożywanie świeżych lub mrożonych warzyw jednak takie warzywa w puszkach jak groszek, pomidory, fasolka szparagowa, stanowią dobrą alternatywę o dłuższym okresie przydatności do spożycia i mogą pomóc w osiągnięciu zalecanego spożycia warzyw. Często jednak mają w składzie znaczne ilości soli. Pamiętaj, aby w miarę możliwości wybierać te z obniżoną zawartością soli lub bez dodatku soli.
Ryby w puszce
Tuńczyk w puszce, sardynki i inne ryby morskie są dobrym źródłem białka i zdrowych tłuszczów. Mogą stanowić zdrowy dodatek do sałatek, makaronów lub pieczywa pełnoziarnistego. Jeśli to możliwe, wybierz ryby w zalewie z wody zamiast oleju lub solanki.
Produkty mleczne
Produkty mleczne stanowią źródło białka i wapnia a także innych składników odżywczych. Wybór produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu jest jednym ze sposobów zmniejszenia spożycia tłuszczów nasyconych, przy jednoczesnym zachowaniu wszystkich korzyści z nich płynących. Warto wybierać produkty mleczne naturalne bez dodatku cukru.
Więcej zasad planowania zakupów i porad jak bezpiecznie przechowywać produkty spożywcze, żeby zachowały jak najdłużej świeżość, można znaleźć w animacji Rodzinnej Akcji
Źródło:
Autor mgr Beata Jabłonowska-Lietz | 19.10.2021 | Zasady zdrowego żywienia
Z tego względu nadwagę i otyłość uznano (obok nadciśnienia tętniczego, chorób układu krążenia, cukrzycy, przewlekłych chorób układu oddechowego czy nowotworów) za niezależny niekorzystny czynnik zdrowotny wpływający na nasilenie objawów zakażenia wirusem SARS-CoV-2 i podnoszący ryzyko występowania powikłań.
Według Raportu Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego -PZH-PIB z 2020r pt.: “Sytuacja Zdrowotna Polski i jej uwarunkowania” BMI aż ponad połowy dorosłych Polaków (54,5%) przekracza górną granicę normy (≥ 25 kg/m2), a blisko 30% badanych respondentów zaobserwowało, że ich masa ciała zwiększyła się już w pierwszym okresie pandemii (od wiosny do jesieni 2020 r). Jak dowodzą liczne obserwacje dotyczące stylu życia, dystans społeczny i izolacja podczas pandemii COVID – 19 przyczyniły się do zmniejszenia aktywności fizycznej, zmiany nawyków żywieniowych, zaburzeń snu i zwiększenia poziomu stresu, co może mieć związek ze zwiększeniem masy ciała. Zmniejszenie codziennej aktywności fizycznej w pierwszej fazie lockdownu deklarowało 34,3% Polaków. Wśród mieszkańców naszego kraju zwiększył się również czas spędzany przed ekranem komputerów, telewizorów czy smartfonów. Z przyrostem masy ciała wiąże się także zwiększony poziom stresu, który powoduje m.in. uwalnianie kortyzolu oraz ma wpływ na dokonywane wybory żywieniowe (wzrost konsumpcji produktów wysokowęglowodanowych i wysokotłuszczowych aktywujących mózgowy układ nagrody). Innym elementem stylu życia łączonym z nadwagą i otyłością są często zgłaszane w okresie pandemii problemy z zaburzeniami snu.
Z jednej więc strony otyłość jest niekorzystnym czynnikiem w przebiegu COVID-19, ale też COVID-19 może zwiększać ryzyko otyłości.
Na co więc warto zwrócić szczególną uwagę, by zapobiegać przyrostowi masy ciała zwłaszcza w dobie pandemii COVID-19?
KONTROLA MASY CIAŁA
Utrzymywanie stabilnej, prawidłowej masy ciała należy do podstawowych elementów kontroli zdrowia. Zarówno nadmierna jak i zbyt niska masa ciała mogą wiązać się z nieprawidłowym stanem odżywienia, jak również informować nas o błędach związanych ze stylem życia. Zalecenia dotyczące kontroli masy ciała podczas pandemii wynikają dodatkowo ze stwierdzonego niekorzystnego wpływu otyłości na przebieg COVID-19.
Pomiaru masy ciała w warunkach domowych można dokonać z wykorzystaniem wagi łazienkowej ustawionej na stabilnym podłożu, będąc w bieliźnie lub lekkim ubraniu. Podczas pomiaru zaleca się, by stać w pozycji wyprostowanej, rozkładając ciężar ciała równomiernie na obie nogi. Pomiar masy ciała najlepiej wykonywać rano, będąc na czczo, po uprzednim skorzystaniu z toalety a kolejne pomiary kontrolne powtarzać co pewien czas o tej samej porze dnia, tak, by zmniejszyć ryzyko wystąpienia wahań masy ciała wynikających z jej odchyleń dobowych (dochodzących nawet do 2-3 kg).
* Do innych pomiarów i wskaźników antropometrycznych, które można wykonać samodzielnie, pozostając w domu należy: obwód talii, obwód bioder, wskaźnik BMI, czy wskaźnik WHR.
Na uwagę zasługują także alternatywne wskaźniki, pomocne przy ocenie dystrybucji tkanki tłuszczowej i ewentualnego ryzyka metabolicznego z nią związanego, jak np.: wskaźnik otłuszczenia ciała (BAI, ang. Body Adiposity Index), wskaźnik wisceralnej tkanki tłuszczowej (VAI, ang. Visceral Adiposity Index) oraz wskaźnik biodra – wzrost (WHtR, ang. Waist-To–Height Ratio).
ZMIANA STYLU ŻYCIA
Stwierdzono, że zdrowy styl życia odgrywa szczególnie istotną rolę w zapobieganiu przyrostowi masy ciała zarówno wśród osób o prawidłowej masie ciała, jak również przyczynia się do utraty masy ciała u osób z nadwagą i otyłością. Dowiedziono, że jest ważnym czynnikiem mogącym wspierać optymalne funkcjonowanie układu odpornościowego.
Modelowanie prawidłowych nawyków żywieniowych, zgodnie z zaleceniami przedstawionymi w postaci Talerza zdrowego żywienia, w tym zwiększenie spożycia świeżej żywności, warzyw i owoców, produktów zbożowych z pełnego ziarna, nasion roślin strączkowych, przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia wysokokalorycznej, wysokoprzetworzonej żywności, konserw i żywności fast food, czerwonego mięsa, soli i cukru to jeden z głównych filarów zmiany stylu życia na prozdrowotny. Dodatkowo, regularność i odpowiednia wielkość spożywanych posiłków, spożywanie potraw przygotowywanych wspólnie z domownikami oraz szeroko pojęta uważność jedzenia, zapobiega pojadaniu między posiłkami spowodowanemu bodźcami, takimi jak na przykład nuda czy stres, poza kontrolą ośrodka głodu i sytości.
Zwiększona aktywność fizyczna, w tym ćwiczenia fizyczne w domu lub na świeżym powietrzu z zachowaniem dystansu społecznego są najbardziej rekomendowaną formą ruchu podczas pandemii. Zalecana przez WHO ilość umiarkowanej aktywności fizycznej wynosi minimum 30-45 minut dziennie. Plan systematycznej i atrakcyjnej aktywności ruchowej dostosowanej do możliwości z wykorzystaniem kreatywnych metod zaangażowania domowników z różnych pokoleń, w tym osób starszych i dzieci pozwala na utrzymanie sprawności fizycznej mimo ograniczeń związanych z pandemią. Należy pamiętać, że pojęcie “aktywność fizyczna” obejmuje zarówno zorganizowane zajęcia sportowe, jak również typową codzienną aktywność zawodową czy prace domowe.
Regulacja snu i minimalizacja stresu należą obok prawidłowej diety oraz aktywności fizycznej do podstawowych założeń prozdrowotnej zmiany stylu życia. Wykazano, że zarówno niewystarczający, jak i zbyt długi czas snu może być związany z wyższym ryzykiem otyłości a najbardziej optymalną ilością snu dla osób dorosłych jest przedział od 7 do 9h snu/dobę. Wśród głównych czynników zaburzających jakość snu wymienia się wysoki poziom stresu co działa również w drugą stronę, kiedy to niedostateczna ilość snu może podnosić poziom stresu i rozdrażnienie. Uważa się, że w regulacji snu istotna jest nie tylko długość snu ale również jego higiena, którą można zwiększyć poprzez: wyeliminowanie na czas snu źródeł (zwłaszcza niebieskiego) światła oraz hałasu, zadbanie o odpowiednią temperaturę i wilgotność powietrza w pomieszczeniu, unikanie posiłków bezpośrednio przed snem czy regularność godzin zasypiania.
*W przypadku, gdy powyższe zabiegi nie przyniosą pożądanego efektu warto zwrócić się do lekarza lub specjalistyczna poradnią zaburzeń snu.
Opieka interdyscyplinarna – remedium dla prawidłowej masy ciała
Wspominając tegoroczne hasło przypadającego na 4 marca Światowego Dnia Otyłości: “Every body needs everybody” powinniśmy zwrócić uwagę na fakt, że zarówno leczenie jak i zapobieganie otyłości wymaga wsparcia i współpracy zespołów interdyscyplinarnych. W dobie pandemii przekonaliśmy się zarówno jako pacjenci, jak i specjaliści, że utrzymanie prawidłowej masy ciała na stabilnym poziomie jest dużym wyzwaniem wymagającym: konsultacji lekarskiej w celu oceny stanu zdrowia, diagnostyki czy opieki medycznej, konsultacji dietetycznej w celu zmodyfikowania błędnych nawyków żywieniowych, konsultacji trenera lub fizjoterapeuty w celu dostosowania stopnia i rodzaju aktywności fizycznej do naszych potrzeb i możliwości, wreszcie wsparcia psychologicznego w celu kontroli stresu, niwelowania strachu, wahań nastroju czy rozpoznawania potrzeb natury psychologicznej realizowanych na płaszczyźnie jedzenia
TELEMEDYCYNA
Ograniczenie dostępu do tradycyjnego leczenia i konsultacji medycznych w czasie pandemii narodziło niepokój i obawę o zdrowie i ograniczony zakres opieki medycznej pacjentów. W odpowiedzi na to, zarówno w Polsce i na Świecie wprowadzono rozwiązania oparte na poradnictwie telemedycznym i wsparciu pacjentów online. Wydaje się, że rozwiązania te mogą być praktyczne i zachowywać ciągłość opieki medycznej, choć istnieją czynniki ograniczające korzystanie z tych rozwiązań jak np. wiek pacjentów czy dostęp do urządzeń elektronicznych i internetu.
Centrum Dietetyczne Online
Centrum Dietetyczne Online (CDO) to część projektu Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej w Narodowym Instytucie Zdrowia Publicznego – Państwowym Zakładzie Higieny – Państwowego Instytutu Badawczego (NIZP-PZH-PIB) finansowanego przez Ministerstwo Zdrowia (MZ). W ramach działalności CDO pacjenci z całego kraju mogą korzystać z bezpłatnych internetowych porad dietetycznych, psychodietetycznych a od niedawna także fizjoterapeutycznych. W celu skorzystania z konsultacji należy zalogować się na stronie ncez.pzh.gov.pl/poradnia oraz umówić dogodny termin spotkania. Konsultacje CDO mają formułę porad skoncentrowanych na wsparciu osób z nadwagą i otyłością oraz innymi chorobami dietozależnymi w procesie zmiany stylu życia a także przeciwdziałanie powstawaniu tych jednostek chorobowych u osób zdrowych.
Piśmiennictwo:
- Aghili, S.M.M., Ebrahimpur, M., Arjmand, B. et al. Obesity in COVID-19 era, implications for mechanisms, comorbidities, and prognosis: a review and meta-analysis. Int J Obes 45, 998–1016 (2021). https://doi.org/10.1038/s41366-021-00776-8
- Almandoz JP, Xie L, Schellinger JN, Mathew MS, Edwards K, Ofori A, Kukreja S, Schneider B, Messiah SE. Telehealth utilization among multi-ethnic patients with obesity during the COVID-19 pandemic. J Telemed Telecare. 2021 Mar 4:1357633X21998211. doi: 10.1177/1357633X21998211. Epub ahead of print. PMID: 33663260.
- Jabłonowska-Lietz B. , Wrzosek M., Włodarczyk M. Nowicka G. New indexes of body fat distribution, visceral adiposity index, body adiposity index, waist-to-height ratio, and metabolic disturbances in the obese. Kardiol Pol. 2017;75(11):1185-1191. doi: 10.5603/KP.a2017.0149.
- Raport „Sytuacja zdrowotna ludności Polski i jej uwarunkowania”, 2020, red. B. Wojtyniak, P. Goryński
- Ryan PMD, Caplice NM. Is adipose tissue a reservoir for viral spread, immune activation, and cytokine amplification in coronavirus disease 2019? Obesity. 2020;28:1191–4.
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-dlugosc-snu-ma-zwiazek-z-otyloscia-i-wieksza-smiertelnoscia/
