Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej logo
Wyszukiwarka
Jak planować rozsądne zakupy spożywcze oraz zdrowe posiłki w okresie pandemii koronowirusa?

Jak planować rozsądne zakupy spożywcze oraz zdrowe posiłki w okresie pandemii koronowirusa?

Z kolei przebywanie w domu na pracy zdalnej czy kwarantannie, ze stałym dostępem do domowych zapasów żywności, może  potencjalnie prowadzić do zwiększonego spożycia niekorzystnych dla zdrowia, wysoko przetworzonych produktów  spożywczych, które zwykle zawierają dużo tłuszczów, cukrów i soli. Niektórzy reagują też na stres czy niepokój, związany z otaczającymi wydarzeniami nadmiernym jedzeniem, co może przynieść skutek w postaci dodatkowych kilogramów.
Dlatego tak ważne jest, by na ten czas stworzyć plan zdrowych posiłków oraz zakupów spożywczych.
Stwórz plan. Przed zakupami, zobacz co już masz – przejrzyj lodówkę i zapasy w szafkach.

Paniczne zachowania prowadzące do nadmiernych zakupów mogą mieć negatywne konsekwencje, takie jak wzrost cen żywności, nadmierna jej konsumpcja czy też nierówna dystrybucja produktów. Dlatego ważne jest, aby wziąć pod uwagę własne potrzeby, ale także potrzeby innych osób, w planowaniu zakupów spożywczych.

Nie ma konieczności robienia dużych zapasów żywności podczas trwania pandemii koronawirusa wprowadzenie kilku zasad w planowaniu zakupów oraz posiłków może ułatwić nam funkcjonowanie w tym trudnym okresie. Kiedy odczuwasz potrzebę zakupu dużych ilości żywności, zastanów się czy nie wykorzystać najpierw tego, co jest już w spiżarni.

  • Przed zakupami, przejrzyj lodówkę i zapasy w szafkach.
  • Planuj posiłki na bazie produktów, które już masz w domu.
  • Spróbuj zaplanować dania na cały tydzień, tak aby optymalnie wykorzystać zakupione produkty i składniki. W ten sposób unikniesz marnowania żywności.

Przechowuj i używaj prawidłowo.

Stosuj metodę „pierwsze weszło, pierwsze wyszło” układając zakupione produkty tak żeby na wierzchu były te starsze – kupione wcześniej, z krótszą datą przydatności do spożycia. W kuchennych szafkach lub lodówce nie zastawiaj  świeżymi produktami tych kupionych wcześniej. Najpierw wykorzystuj te produkty, które mają krótszy okres przydatności do spożycia i trwałości. Daty przydatności do spożycia i minimalnej trwałości znajdziesz na opakowaniu.

Data poprzedzona wyrażeniem „należy spożyć do..” to termin po upływie którego żywność traci przydatność do spożycia. Stosuje się go przy produktach nietrwałych mikrobiologiczne, które łatwo się psują.

Data poprzedzona określeniem „najlepiej spożyć przed …” to data minimalnej trwałości żywności – oznacza, że do tego czasu produkt spożywczy zachowuje pełne właściwości fizyczne, chemiczne, mikrobiologiczne i organoleptyczne.

Przechowuj produkty w warunkach zgodnych z zaleceniami na opakowaniu, żeby zachować ich optymalną świeżość i trwałość. Pamiętaj, że data przydatności do spożycia obowiązuje tylko dla produktów zamkniętych. Jeśli dany produkt spożywczy otworzymy m.n.. puszkę, słoik czy karton jego zawartość trzeba zużyć jak najszybciej, zgodnie z zaleceniami na opakowaniu. Do przygotowywania posiłków wykorzystuj jako pierwsze świeże produkty, zwłaszcza owoce, warzywa.

Warto mieć w zamrażarc.in.in. mrożone owoce i warzywa, które  mają dłuższy termin przydatności, mogą być dłużej przechowywane a często mają podobną wartość odżywczą do świeżej żywności. Jeśli kupiliśmy większą ilość pieczywa też możemy je zamrozić. Aby uniknąć marnowania jedzenia, możesz rozważyć zamrożenie resztek niezjedzonych potraw na później. Warto zapisać na pojemniku datę ich zamrożenia przed umieszczeniem w zamrażarce. Potrawy czy produktu raz rozmrożonego nie wolno ponownie zamrażać. Dlatego produkty czy potrawy rozmrożone należy od razu przyrządzić i spożyć.

Czerp radość z przygotowywania domowych, zdrowo skomponowanych posiłków.
Spędzanie dłuższego czasu w domu może teraz dawać możliwość przygotowywania przepisów, na które wcześniej nie było czasu. Teraz jest też dobry czas na zmianę nawyków żywieniowych dla zdrowia. Wiele zdrowych i pysznych przepisów można znaleźć w Internecie również na stronie www.ncez.pzh.gov.pl. Skorzystaj z bogactwa informacji i eksperymentuj ze składnikami, do których masz dostęp, ale pamiętaj, aby uwzględniać zasady zdrowego odżywiania.
Aby zapewnić organizmowi dietę bogatą we wszystkie składniki odżywcze należy dbać o urozmaicanie pożywienia i spożywać różne produkty, z każdej wymienionej w piramidzie zdrowego żywienia i stylu życia grupy, w odpowiednich proporcjach. W każdym z posiłków warto zaplanować jak największe ilości warzyw i owoców. Warzywa i owoce powinny stanowić połowę tego co jemy. WHO zaleca co najmniej 400 g warzyw i owoców dla utrzymania zdrowia każdego dnia – większe ilości przynoszą dodatkowe korzyści dla zdrowia. Zaleca się ograniczanie spożycia mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg. Dobrym zamiennikiem mięsa, bogatym w białko, są rośliny strączkowe, warto więc zamiast dań mięsnych zaplanować regularne spożywanie potraw przygotowanych z grochu, fasoli, soczewicy czy soi. Dla zachowania zdrowia warto unikać spożycia cukru i słodyczy i zastępować je owocami czy orzechami.
Jakie produkty spożywcze warto mieć w okresie pandemii i izolacji w domu?
WHO przygotowało listę produktów spożywczych o wysokiej wartości odżywczej, które są ogólnie dostępne i mają dłuższy okres trwałości. Można wykorzystać tę listę jako inspirację do zakupów produktów spożywczych w czasie kwarantanny spowodowanej epidemią.
Świeże owoce i warzywa
WHO zaleca spożywanie minimum 400 g (tj. 5 porcji) owoców i warzyw dziennie. Trwałymi owocami, które dobrze się przechowują są owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, mandarynki i grejpfruty, a także banany i jabłka, które można również pokroić na mniejsze kawałki i zamrozić w celu późniejszego spożycia lub dodania do koktajli. Warzywa korzeniowe, takie jak marchew, seler, pietruszka i buraki, a także warzywa takie jak kapusta, brokuły i kalafior są również dosyć trwałe. Czosnek, imbir i cebula są także dobrymi produktami do dłuższego przechowywania. Warto mieć je w domu, ponieważ dodawane do potraw podkreślają ich smak.
Mrożone owoce i warzywa
Wszystkie mrożone owoce i warzywa są świetną opcją, ponieważ mogą być dłużej przechowywane a nadal zawierają wysoki poziom witamin a także błonnika i są często tańsze niż świeże. Mrożone owoce można dodawać do soków, koktajli lub owsianki można też je jeść po rozmrożeniu np. z jogurtem naturalnym. Mrożone warzywa są pożywne i szybkie w przygotowaniu, świetnie sprawdzą się w zupach sałatce jarzynowej, sosach a ich spożywanie może pomóc w osiągnięciu zaleceń.
Suszone i konserwowe rośliny strączkowe
Fasola, ciecierzyca, soczewica i inne rośliny strączkowe są doskonałym źródłem białka roślinnego, błonnika, witamin i składników mineralnych. Mają wszechstronne zastosowanie i można je wykorzystać do potrawek, zup, past do smarowania kanapek, dipów i sałatek. Strączki w puszkach dają łatwą możliwość przygotowywania dań, kiedy nie mamy czasu na moczenie i gotowanie suchych nasion.
Produkty zbożowe i skrobiowe
Z produktów zbożowych wybieraj jak najczęściej pełnoziarniste. Pełnoziarnisty ryż, razowy makaron, płatki owsiane, kasza gryczana, komosa ryżowa i inne nierafinowane produkty pełnoziarniste są bogate w korzystny dla zdrowia błonnik i wiele składników mineralnych. Ponadto cechują się dużą trwałością i można je łatwo przygotować pełnoziarniste, razowe pieczywo to również korzystny dla zdrowia wybór. Chleb można też łatwo zamrozić do późniejszego użycia. Produkty takie jak ziemniaki, słodkie ziemniaki są również produktami dobrze przechowującymi się.
Suszone owoce, orzechy i nasiona
Szczególnie niesolone i niesłodzone mogą służyć jako zdrowe przekąski lub stanowić dodatek do owsianki, sałatek i innych posiłków.
Jajka
Jajka są doskonałym źródłem białka i składników odżywczych i mogą stanowić główne danie lub bazę wielu potraw.
Warzywa w puszkach
Zaleca się spożywanie świeżych lub mrożonych warzyw jednak takie warzywa w puszkach jak groszek, pomidory, fasolka szparagowa, stanowią dobrą alternatywę o dłuższym okresie przydatności do spożycia i mogą pomóc w osiągnięciu zalecanego spożycia warzyw. Często jednak mają w składzie znaczne ilości soli. Pamiętaj, aby w miarę możliwości wybierać te z obniżoną zawartością soli lub bez dodatku soli.
Ryby w puszce
Tuńczyk w puszce, sardynki i inne ryby morskie są dobrym źródłem białka i zdrowych tłuszczów. Mogą stanowić zdrowy dodatek do sałatek, makaronów lub pieczywa pełnoziarnistego. Jeśli to możliwe, wybierz ryby w zalewie z wody zamiast oleju lub solanki.
Produkty mleczne
Produkty mleczne stanowią źródło białka i wapnia a także innych składników odżywczych. Wybór produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu jest jednym ze sposobów zmniejszenia spożycia tłuszczów nasyconych, przy jednoczesnym zachowaniu wszystkich korzyści z nich płynących. Warto wybierać produkty mleczne naturalne bez dodatku cukru.
Zakupy i przechowywanie produktów żywnościowych

Zakupy i przechowywanie produktów żywnościowych

Zakupy

Za bezpieczeństwo produktów spożywczych w głównej mierze odpowiedzialność ponosi producent. Określa on trwałość wytworzonego przez siebie produktu i warunki jego przechowywania. Kupując zatem produkty spożywcze, zwracajmy uwagę na:

  • datę ważności (nie kupujmy produktów przeterminowanych),
  • stan opakowania (nie kupujmy produktów, których opakowanie zostało naruszone),
  • barwę i zapach (jeżeli to możliwe).

Starajmy się nie kupować produktu, co do którego mamy jakąkolwiek wątpliwość.

Producent na opakowaniu podaje konsumentowi „instrukcję”, w jaki sposób przygotować żywność do spożycia i jak ją przechowywać, aby była całkowicie bezpieczna dla zdrowia. Dlatego też zawsze warto czytać etykietę. Szczególną uwagę zwróćmy na produkty łatwo psujące się oraz na żywność mrożoną i pakowaną próżniowo (tabela).

BEZPIECZEŃSTWO

ŻYWNOŚĆ MROŻONA

ŻYWNOŚĆ PAKOWANA PRÓŻNIOWO

Kupując produkt, zwróćmy uwagę na jego konsystencję. Nie kupujmy mrożonek, które wyglądają na  zbrylone, bo mogły być już rozmrażane. Warto też zaopatrzyć się w torbę izotermiczną, która chroni żywność przed rozmrożeniem.

Bardzo istotne jest, aby nie doprowadzić do rozmrożenia.

Przy zakupie produktów pakowanych próżniowo lub takich, w których wykorzystano gazy opakowaniowe, zwróćmy szczególną uwagę na szczelność opakowania, które ma za zadanie przedłużyć trwałość produktu spożywczego. Podany na opakowaniu termin przydatności do spożycia odnosi się bowiem wyłącznie do produktu, którego opakowanie nie zostało uszkodzone. Producent zobligowany jest do poinformowania konsumenta o użyciu gazów opakowaniowych przez podanie na opakowaniu informacji: „pakowano w atmosferze ochronnej”. Jeśli zauważymy, że opakowanie produktu jest uszkodzone, nie kupujmy go, ani nie spożywajmy.

 

Przechowywanie

Przechowywana żywność ulega różnym przemianom mikrobiologicznym, biologicznym i chemicznym. Zapewnienie odpowiednich warunków przechowywania (zgodnych z zaleceniami producenta na etykiecie) pomoże nam zachować odpowiednią jej jakość:

  • zdrowotną (m.in. zawartość składników odżywczych, jakość mikrobiologiczną),
  • organoleptyczną (barwę, smak, zapach).

Na opakowaniu znajdziemy również informację dotyczącą daty ważności. Kiedy zdarzy się, że minął już wskazany przez producenta termin przydatności do spożycia/data minimalnej trwałości przechowywanego produktu, w trosce o bezpieczeństwo nie należy go już spożywać. Racjonalne gospodarowanie żywnością polega na kupowaniu jej, w miarę możliwości, na bieżąco. Decydując się na zamrażanie żywności, pamiętajmy, że zamrażać można jedynie żywność bezwzględnie świeżą, wówczas bowiem przedłuża się jej trwałość. Niestety żywność mrożona metodą „domową” traci na jakości.

Jak przechowywać produkty niewymagające chłodzenia?

Grupy produktów, co do których producent nie określił specjalnych wymagań przechowywania, umieszczamy poza lodówką (m.in. produkty zbożowo-mączne, w tym pieczywo, oliwę z oliwek, oleje, niektóre koncentraty, napoje). Należy jednak pamiętać, że produkty te, mimo że nie wymagają stosowania obniżonych temperatur, to powinny być przechowywane w chłodnym (optymalnie +18°C), suchym i ciemnym miejscu.

Jak przechowywać produkty w lodówce?

Wszystkie produkty spożywcze wymagające przechowywania w warunkach chłodniczych należy trzymać w lodówce, w odpowiednim miejscu i temperaturze. Rozkład temperatur jest różny i zależy od typu urządzenia, dlatego też warto najpierw zapoznać się z instrukcją producenta, by móc właściwie ułożyć żywność w lodówce.

Pamiętajmy jednak, że:

  • surowe mięso,
  • ryby,
  • owoce morza

to produkty bardzo wrażliwe i wymagają niższych temperatur (ok. +2°C);

  • mleko,
  • przetwory mleczne (jogurty, sery, itp.),
  • wędliny,
  • masło
  • i wszystkie produkty, na których producent podał informację „po otwarciu przechowywać w lodówce”,

powinny być przechowywane w miejscu, gdzie temperatura osiąga wartości od +4°C do +8°C;

  • warzywa i owoce wymagają nieco wyższych temperatur (od +9°C do +10°C);
  • jaja wymagają jedynie niewielkiego schłodzenia, możemy je zatem umieszczać w pojemniku na drzwiach lodówki (od +10°C do +15°C);

wszelkiego rodzaju mrożonki muszą być umieszczane w zamrażalniku, w temperaturze nie wyższej niż -18°C, chyba że producent na opakowaniu określił inne możliwe warunki i czas przechowywania.

Ze względów bezpieczeństwa, podczas przechowywania zadbajmy o to, by produkty surowe (np. mięso, jaja) nie były przechowywane w bezpośrednim sąsiedztwie produktów gotowych do spożycia (np. wędlin, serów, produktów garmażeryjnych, wcześniej przygotowanych gotowych potraw).