Babka płesznik – co to takiego?

Babka płesznik to polska nazwa Plantago psyllium, rośliny należącej do rodziny babkowatych (Plantago). Co ciekawe, znana jest także pod kilkoma nazwami regionalnymi takimi jak pchlica, płesznic, czy pchle nasienie. Sama nazwa psyllium pochodzi natomiast od greckiego słowa oznaczającego pchłę i odnosi się do rozmiaru oraz kształtu nasion. Pierwotnie babka płesznik pochodziła z zachodniego rejonu Morza Śródziemnego, zachodniej Azji oraz północnej Afryki. Obecnie uprawiana jest m.in. w południowej Francji, Hiszpanii, czy Pakistanie. Jednak zarówno w produkcji, jak i eksporcie babki płesznika dominują Indie. W Polsce uprawiana jest rzadko ponieważ podobne właściwości wykazuje bardziej popularne siemię lniane. Nasiona babki płesznika, a także innych gatunków z rodzaju Plantago, są wykorzystywane jako produkt leczniczy i do produkcji kleistej roślinnej substancji, wykorzystywanej m.in. w produkcji żywności, czy przemyśle kosmetycznym. Najczęściej nasiona pozyskuje się również z babki jajowatej (Plantago ovata) oraz babki piaskowej (Plantago arenaria). Często w badaniach proszek uzyskany w wyniku mielenia nasion roślin babkowatych określa się wspólnym mianem psyllium.

Nasiona babki płesznik zawierają niewielkie ilości białka, a także tłuszcz oraz inne komponenty jak fitosterole czy niektóre składniki mineralne (m.in. wapń i potas). Jednak tym, co cieszy się największym zainteresowaniem w świecie nauki, są właściwości żelujące nasion babki. Odpowiedzialne za nie są zawarte w łusce nasion rozpuszczalne frakcje wielocukrów takich jak ksyloza, ramnoza i arabinoza, umożliwiających tworzenie żelu w kontakcie z wodą. Łuska nasion babki jest doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika i zawiera go więcej niż na przykład płatki owsiane.

Wpływ na organizm

Psyllium  już od setek lat jest szeroko wykorzystywane w medycynie tradycyjnej jako środek wykrztuśny, przeciwkaszlowy, działający antybakteryjnie i moczopędnie. Nasiona roślin babkowatych bywały także stosowane w chorobach reumatycznych oraz dolegliwościach skórnych. Psyllium to jednak przede wszystkim forma błonnika, zwłaszcza jego rozpuszczalnej frakcji. Spożycie błonnika, zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego, ma wiele dobrze udowodnionych korzyści zdrowotnych (Tabela 1).

Tabela 1. Przykłady działania błonnika pokarmowego

Odpowiednie spożycie błonnika jest niezwykle istotne, zwłaszcza u osób borykających się z dolegliwościami takimi jak zaparcia, wzdęcia i bóle brzucha. Niestety często osoby z chorobami jelit źle reagują na obecność w diecie produktów wysokobłonnikowych, zalecanych np. w Talerzu Zdrowego Żywienia, takich jak surowe warzywa i owoce czy pełnoziarniste produkty zbożowe. Duża ilość nierozpuszczalnego błonnika może wręcz prowadzić do nasilenia dolegliwości, zwłaszcza wzdęć i bólu brzucha. Z kolei wykorzystanie błonnika rozpuszczalnego z łuski nasion roślin babkowatych wydaje się bezpieczne i może przynieść ulgę osobom z IBS oraz innymi chorobami jelit czy zaburzeniami czynnościowymi ich pracy. Błonnik rozpuszczalny występuje również naturalnie w produktach spożywczych – najwięcej w nasionach roślin strączkowych oraz niektórych warzywach i owocach. Niestety jednocześnie produkty te są źródłem nierozpuszczalnej frakcji błonnika, a dodatkowo (jak np. nasiona roślin strączkowych) mają właściwości wzdymające. Warto podkreślić, że nawet po wprowadzeniu suplementacji psyllium należy dążyć do tego, aby spożywane w ciągu dnia posiłki dostarczały błonnika w możliwie jak największej ilości.

W badaniach udowodniono również korzystny wpływ suplementacji psyllium u osób z otyłością, zaburzeniami gospodarki węglowodanowej oraz lipidowej, a nawet w przypadku nadciśnienia tętniczego. Badania wykazały, że suplementacja błonnika z nasion roślin babkowatych powodowała:

– większe uczucie sytości i mniejsze uczucie głodu, co przekładało się na niższą wartość energetyczną diety ogółem i w efekcie redukcję masy ciała
– obniżenie stężenia cholesterolu ogółem oraz cholesterolu LDL u osób z ich podwyższonym poziomem
– obniżenie ciśnienia skurczowego krwi
– obniżenie stężenia glukozy we krwi oraz poprawa innych parametrów m.in. insuliny i hemoglobiny glikowanej u osób z cukrzycą typu 2.

Babka płesznik a Zespól Jelita Nadwrażliwego (IBS)

Jak już zostało wspominane wcześniej, wśród pacjentów z IBS oraz innymi chorobami jelit, często zachodzi potrzeba dodatkowej suplementacji błonnika, ponieważ spożycie jego odpowiedniej ilości wraz z dietą może być problematyczne przy jednocześnie występujących dolegliwościach. W poszukiwaniu optymalnego rozwiązania w badaniach sprawdzano m.in. otręby owsiane i pszenne, fruktany z cykorii czy inulinę. Jednak tylko psyllium łączy w sobie kilka właściwości przynoszących szczególne korzyści osobom z problemami jelitowymi. Błonnik uzyskiwany z nasion roślin babkowatych jest jednocześnie długołańcuchowy, średnio lepki, rozpuszczalny w wodzie i mało fermentowany w przewodzie pokarmowym. Fermentacja to naturalny proces przebiegający w jelitach w trakcie trawienia pokarmu, w wyniku którego wytwarzają się m.in. gazy. Spożywanie produktów silnie fermentujących w jelitach może powodować uczucie dyskomfortu, zwłaszcza u osób borykających się z chorobami przewodu pokarmowego. Z tego względu bardzo istotny jest fakt, że psyllium ulega fermentacji w przewodzie pokarmowym w niewielkim stopniu.

Suplementacja łuski nasion babki może być pomocna zarówno w przypadku zaparć, jak i biegunek, a także w zmniejszeniu dolegliwości bólowych. W przypadku zaparć zdolność psyllium do wiązania wody i zatrzymywania jej w jelicie grubym powoduje, że zwiększa się uwodnienie stolca i staje się on bardziej miękki, przez co łatwiejszy do wydalenia. Paradoksalnie również w przypadku biegunek przydaje się ta właściwość błonnika z nasion roślin babkowatych. Dzięki zdolności wiązania wody jej nadmiar jest zatrzymywany w luźnym stolcu, poprawia się jego konsystencja, a to może prowadzić do regulacji rytmu wypróżnień. Większość pacjentów biorących udział w badaniach deklarowała również zmniejszenie dolegliwości takich jak ból brzucha po zastosowaniu suplementacji. Dodatkowo udowodniono także zmniejszenie stanu zapalnego (często występującego u osób z IBS) pod wpływem suplementacji psyllium. Suplementacja błonnika w takiej formie rekomendowana jest u pacjentów z IBS m.in. w oficjalnych wytycznych brytyjskich i amerykańskich, jak również polskich towarzystw gastrologicznych.

Suplementacja – kiedy i jak stosować?

Suplementy na bazie nasion babki płesznik i innych roślin babkowatych uznane są za bezpieczne – praktycznie nie stwarzają ryzyka wystąpienia skutków ubocznych i mogą być stosowane w zasadzie przez każdego, nawet dzieci. Szczególnie zauważalne korzyści z ich stosowania mogą zaobserwować osoby z chorobami przewodu pokarmowego jak IBS, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, uchyłkowatość jelit itp. Mimo braku potencjalnych negatywnych skutków suplementacji zawsze warto omówić z lekarzem prowadzącym możliwość jej stosowania.

Właściwości terapeutyczne udowodnione są przede wszystkim dla łusek nasion, dlatego nie zaleca się stosowania całych nasion babki w ramach suplementacji. Łuski nasion babki można kupić w aptekach, sklepach zielarskich i sklepach ze zdrową żywnością, a także przez Internet. Dostępne są  one w formie proszku, tabletek, kapsułek. Najkorzystniej pod względem łatwości użycia oraz ceny wydaje się wypadać suplement w formie proszku. Nie ma jednej ustalonej dawki czy schematu suplementacji. W większości badań efekt uzyskiwano przy stosowaniu ilości powyżej 10 gramów na dobę u osób dorosłych. W niektórych badaniach stosowano nawet do 30 gramów na dobę. Efekt terapeutyczny zwiększa się wraz ze wzrostem dawki, jednak obecnie nie zaleca się stosowania dawek powyżej 25 g/dobę. Choć psyllium nie fermentuje w jelitach, rekomenduje się stopniowe wprowadzanie suplementu, a następnie zwiększanie dawki i częstości stosowania w celu uniknięcia dyskomfortu ze strony przewodu pokarmowego. Zaleca się zwiększanie dawki o nie więcej niż 5 gramów tygodniowo. Suplement najkorzystniej przyjmować na około 20 minut przed posiłkiem, docelowo 2-3 razy dziennie. Nie należy zapominać o prawidłowej podaży płynów. Zwykle rekomendacje producentów zakładają użycie szklanki wody (ok. 220 ml) na każdą porcję (ok. 5 g) produktu. Konieczne jest stosowanie suplementacji przez co najmniej kilka, a najlepiej kilkanaście tygodni, by przyniosła ona oczekiwane, korzystne efekty.

Grafika: Najważniejsze wskazówki w suplementacji łuski nasion roślin babkowatych (psyllium)

Podsumowanie

Błonnik uzyskiwany z łuski nasion babki płesznik oraz nasion innych roślin babkowatych może być bezpiecznie stosowany jako suplement u osób z Zespołem Jelita Nadwrażliwego i innymi zaburzeniami pracy jelit. Jego suplementacja w dawce 10-25 g/dobę przez co najmniej kilka tygodni może pomóc skutecznie uregulować rytm wypróżnień i konsystencję stolca (zarówno w przypadku zaparć jak i biegunek), a także zmniejszyć dolegliwości bólowe.

Piśmiennictwo:

1. McRorie J., Gibb R., Sloan K., McKeown N.: Psyllium: The Gel-Forming Nonfermented Isolated Fiber That Delivers Multiple Fiber-Related Health Benefits. Nutrition Today 2021; 56(4): 169-182. doi: 10.1097/NT.0000000000000489.
2. El-Salhy M., Ystad SO, Mazzawi T. and Gundersen D.: Dietary fiber in irritable bowel syndrome (Review). Int. J. Mol. Med. 2017; 40(3): 607-613. doi: 10.3892/ijmm.2017.3072.
3. Garg P.: Inflammation in irritable bowel syndrome (IBS): Role of psyllium fiber supplementation in decreasing inflammation and physiological management of IBS. Turk. J. Gastroenterol. 2021; 32(1): 108-110. doi: 10.5152/tjg.2020.20229.
4. Waseem K. i wsp.: Nutritional and Therapeutic Benefits of Psyllium Husk (Plantago Ovata). Acta Sci. Microbiol. 2021; 4(3): 43-50.
5. Xiao Z, Chen H, Zhang Y i wsp.: The effect of psyllium consumption on weight, body mass index, lipid profile, and glucose metabolism in diabetic patients: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother. Res. 2020; 34(6): 1237-1247. doi: 10.1002/ptr.6609.
6. Chouinard L.: The Role of Psyllium Fibre Supplementation In Treating Irritable Bowel Syndrome. Can. J. Diet. Pract. Res. 2011; 72 (1): e107-e114. doi: 10.3148/72.1.2011.48.
7. Pietrzak A., Skrzydło-Radomańska B., Mulak A., i wsp.: Guidelines on the management of irritable bowel syndrome. Gastroenterology Rev. 2018; 13(4): 259-288. doi: 10.5114/pg.2018.78343.
8. Lysko M., Baszczyńska P.: Zespół jelita drażliwego – aktualne zasady postępowania. Farm. Pol 2019; 75(1): 8–11. doi: 10.32383/farmpol/116311.