Siemię lniane to potoczne określenie nasion lnu. W sklepie możemy znaleźć zarówno nasiona brązowe, jak i złote. Zawartość składników odżywczych w obu odmianach jest praktycznie identyczna.

Cenna zawartość siemienia lnianego

Te małe, niepozorne nasionka są prawdziwą kopalnią kwasów tłuszczowych omega 3, a zwłaszcza kwasu α-linolenowego (ALA), będącego prekursorem EPA (kwasu eikozapentaenowego) oraz DHA (kwasu dokozaheksaenowego). Zawartość kwasów omega 3 w diecie jest zazwyczaj niewystarczająca. Należy pamiętać, że kwasy te wpływają pozytywnie na pracę serca, regulują ciśnienie tętnicze krwi, zapobiegają nowotworom oraz procesom zapalnym.

Siemię lniane jest również jednym z najlepszych źródeł lignanów, czyli fitoestrogenów, które zapobiegają nowotworom piersi, jelita grubego i prostaty. Warto wiedzieć, że siemię lniane zawiera 100 razy więcej SDG (dwuglukozydu sekoizolariciresolu) w porównaniu do innych źródeł żywności. SDG, podobnie jak inne fitoestrogeny, może łagodzić dolegliwości związane z menopauzą oraz poprawiać płodność u kobiet.

Kolejnym, bardzo ważnym składnikiem siemienia lnianego jest błonnik pokarmowy, który występuje zarówno w frakcji rozpuszczalnej, jak i nierozpuszczalnej.

Nasiona lnu są ponadto bogate w składniki mineralne, takie jak: potas, fosfor, magnez, wapń oraz zawierają dużą ilość białka (Tabela 1).

Obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika oraz składników mineralnych sprawia, że siemię lniane może sprzyjać odchudzaniu u osób z nadwagą. Badania wykazały, że nie ma ono jednak wpływu na masę ciała u osób szczupłych.

Siemię lniane – nie więcej niż 3 łyżki dziennie

Czy nasiona lnu można w takim razie spożywać bez ograniczeń? Niestety nie. Maksymalna dzienna dawka nasion siemienia lnianego to 3 łyżki stołowe. Powodem są niewielkie ilości związków cyjanowych. Organizm potrafi sobie z nimi skutecznie radzić, ale nie należy przyjmować ich w zbyt dużych dawkach. Drugim powodem, dla którego siemię lniane nie powinno być spożywane w nadmiarze, to duża zawartość błonnika, który może mieć efekt przeczyszczający.

Nasiona należy przechowywać w szczelnym pojemniku, najlepiej spożywać je tuż po zmieleniu. Wówczas zachowają najwięcej składników odżywczych.

 

Tabela 1. Len, nasiona (zawartość w 100g)

Wartość energetyczna (kcal)	481
Białko ogółem (g)	24,5
Tłuszcz (g)	31
Węglowodany (g)	17
– w tym skrobia (g)	16,7
Błonnik pokarmowy (g)	18
Cholesterol (mg)	0
Kwasy tłuszczowe nasycone (g)	2,36
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone (g)	4,85
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone (g)	21,39
– w tym n-3 (g)	16,60
– w tym n-6 (g)	4,79
Składniki mineralne
Potas (mg)	762
Fosfor (mg)	722
Magnez (mg)	291
Wapń (mg)	195
Sód (mg)	79
Żelazo (mg)	17,1
Cynk (mg)	7,80
Mangan (mg)	1,20
Miedź (mg)	0,40
Sól (g)	0,198
Witaminy
Niacyna (mg)	1,40
Ryboflawina (mg)	0,16
Witamina E (mg)	0,17
Tiamina (mg)	0,17
Witamina B6 (mg)	0,04
Witamina A (µg)	0
Retinol (µg)	0
β-karoten (µg)	0
Witamina D (µg)	0
Foliany (µg)	0
Witamina B12 (µg)	0
Witamina C (mg)	0
Aminokwasy
Kwas glutaminowy (mg)	4913
Arginina (mg)	2326
Kwas asparaginowy (mg)	2302
Leucyna (mg)	1617
Walina (mg)	1438
Glicyna (mg)	1416
Fenyloalanina (mg)	1262
Seryna (mg)	1260
Alanina (mg)	1255
Izoleucyna (mg)	1180
Treonina (mg)	1026
Prolina (mg)	996
Lizyna (mg)	932
Tyrozyna (mg)	711
Histydyna (mg)	510
Metionina (mg)	489
Cystyna (mg)	472
Tryptofan (mg)	395

Źródło: Kunachowicz H., Przygoda B, Nadolna I, Iwanow K. (2017). Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL.