
Siemię lniane czy nasiona chia?
Siemię lniane to potoczne określenie nasion lnu. W sklepie możemy znaleźć zarówno nasiona brązowe, jak i złote. Zawartość składników odżywczych w obu odmianach jest praktycznie identyczna.
Cenna zawartość siemienia lnianego
Te małe, niepozorne nasionka są prawdziwą kopalnią kwasów tłuszczowych omega 3, a zwłaszcza kwasu α-linolenowego (ALA), będącego prekursorem EPA (kwasu eikozapentaenowego) oraz DHA (kwasu dokozaheksaenowego). Zawartość kwasów omega 3 w diecie jest zazwyczaj niewystarczająca. Należy pamiętać, że kwasy te wpływają pozytywnie na pracę serca, regulują ciśnienie tętnicze krwi, zapobiegają nowotworom oraz procesom zapalnym.
Siemię lniane jest również jednym z najlepszych źródeł lignanów, czyli fitoestrogenów, które zapobiegają nowotworom piersi, jelita grubego i prostaty. Warto wiedzieć, że siemię lniane zawiera 100 razy więcej SDG (dwuglukozydu sekoizolariciresolu) w porównaniu do innych źródeł żywności. SDG, podobnie jak inne fitoestrogeny, może łagodzić dolegliwości związane z menopauzą oraz poprawiać płodność u kobiet.
Kolejnym, bardzo ważnym składnikiem siemienia lnianego jest błonnik pokarmowy, który występuje zarówno w frakcji rozpuszczalnej, jak i nierozpuszczalnej.
Nasiona lnu są ponadto bogate w składniki mineralne, takie jak: potas, fosfor, magnez, wapń oraz zawierają dużą ilość białka (Tabela 1).
Obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika oraz składników mineralnych sprawia, że siemię lniane może sprzyjać odchudzaniu u osób z nadwagą. Badania wykazały, że nie ma ono jednak wpływu na masę ciała u osób szczupłych.
Siemię lniane – nie więcej niż 3 łyżki dziennie
Czy nasiona lnu można w takim razie spożywać bez ograniczeń? Niestety nie. Maksymalna dzienna dawka nasion siemienia lnianego to 3 łyżki stołowe. Powodem są niewielkie ilości związków cyjanowych. Organizm potrafi sobie z nimi skutecznie radzić, ale nie należy przyjmować ich w zbyt dużych dawkach. Drugim powodem, dla którego siemię lniane nie powinno być spożywane w nadmiarze, to duża zawartość błonnika, który może mieć efekt przeczyszczający.
Nasiona należy przechowywać w szczelnym pojemniku, najlepiej spożywać je tuż po zmieleniu. Wówczas zachowają najwięcej składników odżywczych.
Tabela 1. Len, nasiona (zawartość w 100g)
Wartość energetyczna (kcal) |
481 |
Białko ogółem (g) |
24,5 |
Tłuszcz (g) |
31 |
Węglowodany (g) |
17 |
– w tym skrobia (g) |
16,7 |
Błonnik pokarmowy (g) |
18 |
Cholesterol (mg) |
0 |
Kwasy tłuszczowe nasycone (g) |
2,36 |
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone (g) |
4,85 |
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone (g) |
21,39 |
– w tym n-3 (g) |
16,60 |
– w tym n-6 (g) |
4,79 |
Składniki mineralne |
|
Potas (mg) |
762 |
Fosfor (mg) |
722 |
Magnez (mg) |
291 |
Wapń (mg) |
195 |
Sód (mg) |
79 |
Żelazo (mg) |
17,1 |
Cynk (mg) |
7,80 |
Mangan (mg) |
1,20 |
Miedź (mg) |
0,40 |
Sól (g) |
0,198 |
Witaminy |
|
Niacyna (mg) |
1,40 |
Ryboflawina (mg) |
0,16 |
Witamina E (mg) |
0,17 |
Tiamina (mg) |
0,17 |
Witamina B6 (mg) |
0,04 |
Witamina A (µg) |
0 |
Retinol (µg) |
0 |
β-karoten (µg) |
0 |
Witamina D (µg) |
0 |
Foliany (µg) |
0 |
Witamina B12 (µg) |
0 |
Witamina C (mg) |
0 |
Aminokwasy |
|
Kwas glutaminowy (mg) |
4913 |
Arginina (mg) |
2326 |
Kwas asparaginowy (mg) |
2302 |
Leucyna (mg) |
1617 |
Walina (mg) |
1438 |
Glicyna (mg) |
1416 |
Fenyloalanina (mg) |
1262 |
Seryna (mg) |
1260 |
Alanina (mg) |
1255 |
Izoleucyna (mg) |
1180 |
Treonina (mg) |
1026 |
Prolina (mg) |
996 |
Lizyna (mg) |
932 |
Tyrozyna (mg) |
711 |
Histydyna (mg) |
510 |
Metionina (mg) |
489 |
Cystyna (mg) |
472 |
Tryptofan (mg) |
395 |
Źródło: Kunachowicz H., Przygoda B, Nadolna I, Iwanow K. (2017). Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL.
1. Kunachowicz H., Przygoda B, Nadolna I, Iwanow K. (2017). Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL.
2. Ekiert K., Dochniak M. (2015). Superfoods – idealne uzupełnienie diety czy zbędny dodatek? Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne 5, 4, s. 401–408.
3. Mohammadi-Sartang M., Mazloom Z. (2017). The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: a systematic review and metaanalysis of 45 randomized placebo-controlled trials. Obesity Reviews, Marzec 2017.
4. Ganorkar P., Jain R. (2013). Flaxseed – a nutritional punch. International Food Research Journal 20(2), s. 519-525.
5. Peterson J., Dwyer J. (2010). Dietary lignans: physiology and potential for cardiovascular disease risk reduction. Nutrition Reviews 68(10), s. 571–603.